Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудение для больных гипертонией

Гипертония, или, по-другому, артериальная гипертензия – часто встречающееся заболевание сердечно-сосудистой системы. Установлено, что им страдают около 30% взрослого населения планеты, и 50-60% пожилых людей. Такая частность обуславливает то, что болезнь изучается, с ней нормально живут и ее вылечивают. Чтобы облегчить течение гипертонии, врачи прописывают специальную диету, известную как диета номер 10.

Питание при повышенном давлении нужно строго регулировать. Многие блюда при кризе и хроническом течении могут ухудшить здоровье или даже быть опасными для больного. В основном диета при артериальной гипертензии нацелена на снижение количества соли, холестерина, увеличение доли растительности, полезных жиров, витаминов. Ниже указано, от каких конкретно блюд стоит отказаться с диагнозом гипертония, а что стоит добавить в меню.

Что нельзя есть при гипертонии

Большую часть пищи, запрещенной в системах здорового питания при гипертонии нельзя есть. Вам не придется становится вегетарианцем, или есть только сырые овощи, но о многих калорийных блюдах нужно забыть. Не расстраивайтесь, ведь большинство из них вы едите только по привычке, а любые изменения, питания в том числе, положительно влияют на вашу жизнь.

Список категорически запрещенных продуктов при гипертонии:

  • Соль. Заменяйте ее сушеными, свежими травами, лимонным соком.
  • Спиртные напитки, крепкий чай, кофе.
  • Сахар, легкие углеводы. Торты, шоколадные конфеты, какао, выпечка из сдобного, слоеного теста, пирожные с масляным кремом вам только навредят.
  • Насыщенные жиры. Это практически все жиры животного происхождения: тем, у кого гипертония, запрещены сало, мясо, рыба жирных сортов, колбасные изделия, масло сливочное, топленое, сливки, практически все виды сыра.
  • Острые закуски, солонина, консервация, копчености. Маринованные огурцы, острый перец, горчицу, хрен, консервы, копченое мясо нужно исключить.

    Что можно есть при гипертонии

    Диета для гипертоников лояльна, соблюдать ее легко и приятно. Если вы привыкли есть много мяса – первое время будет трудно, но потом многие овощи, фрукты и крупы могут открыться с новых сторон, если употреблять их как основные, полноценные блюда. Снижение потребления жирной животной пищи подарит вам ощущение легкости, бодрости, новых сил. При гипертонии можно есть следующее:

  • Овощи: свежие, тушеные, приготовленные на пару, – они предотвращают всасывание холестерина у гипертоников.
  • Фрукты в виде салатов, смузи, свежевыжатых соков.
  • Нежирное мясо и молочные продукты. Приготовленные без масла куриная грудка, индейка, телятина, белая рыба: судак, треска, хек, окунь, красная рыба. Хороши обезжиренный творог, кефир, простокваша, сметана, молоко.
  • Цельнозерновой ржаной хлеб.
  • Бобовые, крупы, орехи, грибы.
  • Мед, варенье и сахар в умеренных количествах.

    Питание при высоком давлении у мужчин

    Основные критерии питания при высоком давлении у мужчин это сытность, калорийность и витамины. При правильном подходе, диета при гипертонии может быть питательной, а еще – вкусной. Полезны мужчинам морепродукты, красная рыба, чеснок, сельдерей, яйца, гранат. Во-вторых, если вы любите жареное мясо, не стоит полностью от него отказываться. Хорошим решением для тех, у кого гипертония, будет покупка сковороды-гриль: готовить на ней можно без масла, а результат – полезное жареное мясо или рыба: тунец, лосось, форель.

    Питание при высоком давлении у женщин

    Проще соблюдать правильное питание при гипертонии женщинам: они нуждаются в меньшем количестве пищи, чем мужчины. Преимущество диеты при гипертонии в том, что она поможет сбросить лишние килограммы и омолодить организм. В питание при высоком давлении у женщин обязательно включайте оливковое масло для приготовления и заправки салатов. Важно не голодать и насыщать пищу достаточным количеством полезных для женского организма витаминов и жиров. Их можно найти в таких продуктах, как:

    • рыба, богатая кислотой Омега-3 (лосось, горбуша, семга);
    • авокадо, брокколи, белая, красная, цветная и брюссельская капуста, клюква, овсяная каша;
    • изюм, орехи, сухофрукты.

    Питание при гипертонии и ожирении

    У больных ожирением гипертония встречается в 3 раза чаще, чем у людей, поддерживающих нормальный вес. Риск пороков сердца в таком случае увеличивается, диета нужна более строгая, направленная не только на понижение давления, но и на похудение. Однако питание при гипертонии и ожирении не должно быть ограничено резко, отказ нужно производить постепенно, чтобы не вызвать стресс, который только повысит давление. Помимо основного лечения, нужно придерживаться таких правил, как:

    • отказ от алкоголя и курения больным гипертонией;
    • полный отказ от фаст-фуда, сладких газированных напитков;
    • занятия спортом, здоровый режим сна;
    • употребление продуктов, содержащих калий и магний: яблоки, виноград, зеленая фасоль, капуста, зелень, редька, свекла, грейпфрут, горошек. Сладкие курага, хурма, финики и клубника отлично заменят конфеты.

    Диета номер 10 при гипертонии

    Если у человека диагностирована артериальная гипертензия, диета помогает поддерживать нормальное давление, стимулирует обменные процессы, способствует улучшению состояния сосудов, выведению вредного холестерина, является профилактикой развития атеросклероза. Стол №10 назначается пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями, недостаточностью кровообращения 1–2 степени.

    Диета для гипертоников предусматривает снижение общей калорийности блюд, за счет уменьшения потребления насыщенных жиров, углеводов, поваренной соли и жидкости. Максимально ограничивают трудно перевариваемые продукты, вызывающие раздражение и возбуждение нервной и сосудистой системы, блюда, повышающие нагрузку на печень и почки, способствующие нарушению переваривания. При этом питание для сердечников остается сбалансированным, обеспечивает человека энергией, необходимыми витаминами и минералами.

    Диета номер 10 при гипертонии включает обезжиренные кисломолочные изделия (творог, кефир), источники растительной клетчатки, калия, магния (овощи, фрукты). Готовить рекомендуется без добавления соли, на пару, мясо и рыбу лучше всего есть в отварном или запеченном виде.

    Специализированная 10 диета должна включать:

    • свободной жидкости не более 1,2 л в сутки;
    • поваренной соли до 6 г (1 чайная ложка);
    • углеводов – 300–400 г;
    • жиров – 70 г, 30% из них должны быть растительными;
    • белки – 90 г, половина животного происхождения.

    Диета 10 для пациентов с артериальной гипертонией предполагает употребление не более 2500 ккал в сутки. Питаться следует дробными порциями до 5 раз в день. Причем продукты, содержащие сложные углеводы (крупы) нужно готовить на завтрак. Ужин должен быть легким, состоять из овощного салата или кисломолочных изделий.

    Составлять меню на неделю при соблюдении диеты номер десять необходимо таким образом, чтобы блюда были разнообразными, и организм не испытывал дефицита в полезных веществах. Если нет возможности составить сбалансированный рацион, следует дополнительно принимать аптечные витамины.

    Продукты, полезные для профилактики артериальной гипертензии

    Овощная и фруктовая диета при гипертонии (учитывайте, что эти продукты лучше есть сырыми).

    Продукты, богатые солями калия (курага, изюм, чернослив, персики, бананы, абрикосы, ананасы, шиповник, картофель, капуста, баклажаны).

    Продукты, богатые солями магния (соя, овсяная, гречневая, пшённая крупы; грецкие орехи, миндаль, отруби).

    Правильное питание при повышенном давлении должно обязательно включать в себя морепродукты – креветки, кальмары, мидии.

    Несолёные крупы, овощи, рыба (рис, овсяная и манная крупы, цветная и белокочанная капуста, морковь, свекла, картофель, судак, карп, щука, окунь, говядина, кролик).

    Питание продуктами с высоким содержанием витамина c (шиповник, киви, капуста, чёрная смородина, яблоки, зелёный лук, клубника, крыжовник, апельсины, сладкий красный перец, петрушка, укроп и др.).

    Продукты, содержащие большое количество витаминов группы b (отруби, ржаной и пшеничный хлеб грубого помола, пивные и пекарские дрожжи, продукты моря, соевая мука).

    Основные принципы диеты ДАШ

    У каждой диеты есть свои священные заповеди, которых нельзя ни в коем случае нарушать иначе все окажется зря. Диета ДАШ не исключение, и вот они главные принципы и правила:

    • Кушать нужно 3 раза в день плюс еще 2-3 перекуса;
    • Базовый план питания подразумевает не больше 2.3 грамма соли в день, но если человек страдает диабетом, гипертонией или болезнями почек то рекомендуемая норма соли в день не более 1.5 грамма.
    • Количество потребляемой жидкости (включая чаи и супы) не должно повышать 2 литров в день;
    • Основу питания должные составить овощи, диетическое мясо, цельное зерно и в меньшей степени, обезжиренные молочные продукты;
    • Потребление сахара также нужно свести к минимуму. В неделю разрешается всего порций сладостей, то есть 1 раз в день можно побаловать себя половиной стакана сладкой газировки или шариком мороженного, но придется выбирать только один вариант из двух.
    • Потребление красного и переработанного мяса нужно минимизировать;
    • Исключить из рациона продукты, содержащие насыщенные жиры и холестерин.
    Читать еще:  Похудение с помощью минус 60

    Чем полезна диета ДАШ?

    • Снижает уровень кровяного давления;
    • Предотвращает некоторые виды рака;
    • Снижает риск инсульта;
    • Рекомендована при сердечной недостаточности и камнях в почках;
    • Улучшает самочувствие и общее состояние организма;
    • Помогает сбросить лишний вес.

    Сегодня, многими западными диетологами, диета DASH считается одной из самых правильных и полезных для здоровья, наряду со Средиземноморской диетой.

    Как легче соблюсти диету ДАШ?

    • Старайтесь есть как можно больше овощей и фруктов;
    • Необязательно менять свой рацион резко. Вполне можно делать это постепенно;
    • Мясо едите один раз в день и не более 200 грамм;
    • Чтобы получать достаточное количество белков включайте в свой рацион больше обезжиренного творога;
    • Если едите хлеб, то немного и только цельнозерновой;
    • Выбирайте несоленые закуски и снэки;
    • Всегда читайте, что написано на этикетках продуктов питания. Вам обязательно нужно знать сколько там натрия(соль), сколько и какие питательные вещества вы принимаете. Необязательно все запоминать, но примерную картину вы в голове, все же составите.
    • Забудьте про соусы и заправляйте салаты более простыми продуктами, например оливковым, виноградным или кунжутным маслом с бальзамическим уксусом;
    • Когда хочется сладкого, съешьте лучше немного сухофруктов;
    • Если захотелось колбасы, просто прочитайте состав этого продукта и вы поймете что большинство из них уже даже сложно продуктом питания называть. Тут надо просто любить себя и не есть себе во вред всякую гадость. Именно такое отношение к этой «еде» помогает избавиться от нее.

    А как насчет кофе и алкоголя?

    Алкоголь это отрава для гипертоников, поэтому его лучше не пить вовсе, в каком бы он не был виде. Пиво также вредно, как и водка и вино.

    По поводу кофе, у создателей этой диеты, нет конкретной позиции, потому что пока исследования не дали конкретного ответа, вреден ли он для гипертоников или нет. Как бы то ни было, если вы здоровый человек и интересуетесь диетой ДАШ в целях похудения, то кофе вам пить никто запрещать не будет.

    Рацион при диете ДАШ, запрещенные продукты

    Что можно кушать?

    Углеводы. Если это так называемые «правильные углеводы», то их можно есть в неограниченном количестве. Это фрукты и практически все овощи кроме крахмалистых и мучного. Особенно рекомендуются культуры зеленого цвета. А вообще разноцветность в еде приветствуется, это не только поднимает настроение, но и обеспечивает получение самых разных питательных веществ.

    Белки. Что касается белков, то тут просто нужно обеспечить нужное количество протеинов для взрослого человека. Другое дело, что если взялись за диету серьезно и будете ограничивать потребление некоторых видов мяса, то стоит подумать о том, как возместить потери белков и добавить в рацион творог, яйца, блюда из бобов или сои.

    Жиры. Вопреки некоторым стереотипам, жиры также необходимы организму и их из рациона исключать нельзя. Однако, нужно тщательнее выбирать то что едим. Так, диета рекомендует потреблять как можно меньше животных жиров. Если это мясо – то диетическое, если молочные продукты – то обезжиренные. Из растительных масел тоже стоит выбирать те, что богаты омега-3, например оливковое или рыжиковое масло. Полезные жиры содержаться в орехах, рыбе, авокадо.

    Что нельзя:

    • Соленые снэки, чипсы;
    • Алкоголь;
    • Переработанное мясо, колбасы, копчености;
    • Жирное и красное мясо;
    • Выпечка и сладости;
    • Фаст-фуд, газировка, полуфабрикаты;

    Читайте также: Чем заменить сахар?

    Как видите, набор запрещенных продуктов стандартный – просто все, что вредит здоровью человека. Сладости конечно можно по чуть чуть, но их тоже нужно выбирать. Например, лучше сухофрукты и варенье вместо пирожного, или черный шоколад вместо молочного.

    Можно ли похудеть на диете DASH?

    Это не та диета, на которой можно сидеть пару месяцев и потом забыть, вес вернется, если начать опять питаться неправильно, было бы странно, если не возвращался. Если решаетесь на такую перемену, то нужно быть готовым не просто «сесть на диету» а поменять свой образ жизни, научиться питаться правильно и беречь свое здоровье.

    Похудеть на диете ДАШ конечно можно, только это результат ускорения обмена веществ и сбалансирования телосложения в сторону нормальных значений.

    Кто хочет быстрых результатов, будет заниматься спортом и есть больше белков. Спорт при диете DASH рекомендуется, но не обязателен. Это же план питания для людей с проблемами здоровья, поэтому у каждого свои возможности.

    Чтобы похудеть быстрее и эффективнее, помимо базовых правил диеты, нужно:

    • Быть физически активным;
    • Исключить из своего рациона продукты содержащие глютен;
    • Минимизировать потребление жиров, полуфабрикатов, сладостей, переработанного мяса;
    • Не голодать, между основными приемами пищи перекусывать фруктами, орехами и сухофруктами.

    Плюсы и минусы DASH-диеты

    В чем плюсы диеты ДАШ:

    • Она рекомендована врачами, не вредит здоровью;
    • Не подразумевает голодания или потребления большого количества жидкостей или определенного вида продуктов как, например рисовая диета или лимонная ;
    • Продукты, которые рекомендуются при диете ДАШ, просты и доступны;
    • Со временем формирует привычку питаться правильно.

    Минусы:

    • Многим трудно отказаться от многой вредной пищи, к которой привыкли;
    • Особенно трудно тем, что привык, есть соленое и сладкое, пища без избытка соли и сахара кажется пресной, однако ароматные травы и специи никто не запрещает, а позже вкусовые рецепторы перестраиваются, и начинаешь чувствовать настоящий вкус продуктов;
    • Пищу приходится чаще готовить самостоятельно, так как полуфабрикаты, консервы и другие переработанные продукт не соответствуют принципам диеты;
    • На ДАШ диете вес не уходи со скоростью света, а скорее возвращается плавно к своей норме, так что если ищете быстрых результатов, то это не для вас.

    На сегодняшний день, диета DASH считается одной из самых правильных и полезных для здоровья человека и несмотря на то, что создана она для гипертоников, такой режим питания может улучшить самочувствие и здоровье любого человека вне зависимости от того страдает ли он гипертонией или нет.

    Что можно и чего нельзя

    Вы должны исключить из своего рациона:

    Соль приводит к задержке воды в организме, отёкам, увеличивающим вес, и повышению артериального давления (за счёт содержащегося в её составе натрия). Норма потребления соли для здорового человека составляет 10-15 г в день. Но гипертоникам (особенно желающим похудеть) лучше ограничиться 5 г. Можете заменить ее, например, бальзамическим уксусом – содержащаяся в нём кислота нормализует давление (только не забудьте, что он противопоказан при гастрите с повышенным уровнем кислотности).

    Читать еще:  Принимают креатин при похудении

    Пейте несладкий чай, не заедайте плохое настроение тортиками, пирожными и печеньем, откажитесь от сладкой газировки в обеденный перерыв, и через месяц вы будете чувствовать себя пусть немного, но другим человеком.

    Четыре причины, почему не стоит употреблять алкоголь:

    1. Содержит «пустые» калории.
    2. Вызывает отёки (точнее – неправильное распределение жидкости в организме).
    3. Снижает самоконтроль.
    • жирное и копчёное;
    • субпродукты (печень, почки, сердце) и бульоны, приготовленные на их основе;
    • полуфабрикаты.

    Важно: кофе и чёрный чай – напитки, которые включают в меню многих популярных диет, – при гипертензии противопоказаны! Замените их некрепким зелёным чаем, травяным отваром или каркаде. Тоже касается перца и острых специй – и от них придётся отказаться.

    Кстати, кофеин и перчёная пища – спусковые крючки для появления приливов при климаксе (а именно в этот период многие женщины начинают страдать от гипертонии).

    Как составить меню

    Какие продукты полезны при повышенном давлении и способствуют снижению веса?

    • нежирное белое мясо (курица, индейка, телятина) в варёном, тушёном или запечённом виде;
    • рыба (лучше нежирная морская) и морепродукты (содержащиеся в них калий и магний укрепляет сердечную мышцу);
    • крупы: овсяная, гречневая, пшенная, ячмень и булгур;
    • цельнозерновой хлеб;
    • нежирные молочные продукты;
    • овощи и овощные бульоны (капуста, морковь, помидоры, шпинат, кабачки, баклажаны, огурцы, сельдерей и др.);
    • фрукты (яблоки, цитрусовые, персики и абрикосы, ананасы и др.).

    Следующие продукты нужно употреблять с осторожностью гипертоникам, которые хотят похудеть:

    • бобовые и грибы при гипертензии II и III степени противопоказаны! Но если болезнь не зашла так далеко, смело можете разнообразить меню правильно приготовленной фасолью или лисичками;
    • фрукты с грубой клетчаткой (малина, бананы, авокадо, а также яблоки, груши, киви и персики в кожуре) также нельзя употреблять при гипертонии II и III степени;
    • сухофрукты;

    Да, они снижают давление. Да, помогают избавиться от тяги к пирожным и печеньям. Но в них содержится не так мало сахара, чтобы есть их постоянно. Лучше сварите несладкий компот.

    Снижающие давление и полезные для кожи орехи очень калорийны! Ешьте в умеренном количестве (15-30 г один-два раза в неделю вполне достаточно).

    • красный виноград.

    Просто не увлекайтесь. Виноград очень полезен гипертоникам, но есть его надо в умеренном количестве – он калориен.

    Как работает DASH диета?

    Прежде всего, вам следует определиться с количеством калорий, необходимых для вашего возраста и уровня активности, понять, откуда эти калории должны поступать, и ограничить потребление соли.

    При 2000-калорийной диете, например, вы должны употреблять каждый день (если не указано иное)

    • 6-8 порций зерна;
    • 4-5 порций овощей и фруктов;
    • 2-3 порции нежирных молочных продуктов;
    • 6 или меньше порций постного мяса, птицы и рыбы;

    каждую неделю

    • 4-5 порций орехов, семян и бобовых,
    • 2-3 порции жиров и масла,
    • 5 или меньше порцию в неделю сладостей.

    Для облегчения следования диете ДАШ попробуйте добавлять только один овощ во время одного принятия пищи, и фрукт – во время другого. Поэкспериментируйте с вегетарианством, приготавливая два или более блюд без мяса каждую неделю. Начинайте использовать травы и специи, они заставит вас забыть о соли на столе. В то же время старайтесь придерживаться регулярной физической активности.

    Периодическое голодание: что это такое и как работает

    Периодическое голодание сегодня в тренде, и восторженные отзывы о нем встречаются всё чаще. Мы попробовали разобраться, как работает эта система питания и как влияет на тех, кто занимается спортом.

    Если вы пользуетесь Telegram, обязательно подпишитесь на канал Ногибоги. Там мы делимся не только ссылками на собственные статьи, но и советами, мотивационными историями и интересными фактами. Короче, у нас нескучно.

    Что это?

    Периодическое голодание — это добровольное сокращение «пищевого окна», то есть времени, когда вы принимаете пищу, до 8 часов или менее.

    Это не значит, что нужно непрерывно есть 8 часов. В это время вы питаетесь как обычно, а в часы голодания — воздерживаетесь от еды (любые некалорийные напитки, в том числе чай и кофе, разрешаются).

    Существует несколько схем периодического голодания. Самые удобные: 8/16 (8 часов — обычное питание, 16 часов — голодание, включая ночной сон), 4/20 и голодание в течение 36 часов (ночь+день+ночь).

    Как это работает?

    В наших клетках есть встроенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл — аутофагия. Неправильная или недостаточная работа системы аутофагии приводит к преждевременному старению и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов.

    Аутофагию можно стимулировать медикаментозно, и сейчас это перспективное направление исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани.

    При этом для нервной ткани доказано, что периодическое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом — органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени.

    Таким образом, во время периодического голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу.

    Что мы получаем?

    В крови уменьшается концентрация инсулина, глюкозы и инсулиноподобного фактора роста (вещество, которое ускоряет старение и является фактором риска появления опухолей).

    В исследованиях на животных показано, что периодическое голодание снижает вероятность появления и замедляет рост новообразований, в том числе злокачественных. Для людей данных гораздо меньше, но некоторые позитивные результаты тоже есть.

    При периодическом голодании выделяется больше гормона роста, что способствует сжиганию жира и набору мышечной массы.

    Собственно, сжигание жира — один из самых желаемых эффектов периодического голодания. Похудение при этом происходит банально за счет меньшего потребления калорий — вы пропускаете один или два приема пищи в день и, соответственно, худеете. Логично, что вес снизится только если не будет переедания в дни обычного питания. Если вы хотите сбросить вес и при этом сохранить мышечную массу — лучше придерживаться именно периодического снижения калоража.

    У людей с лишним весом и пожилых — улучшаются когнитивные функции: словесная и зрительная память; уменьшается количество маркеров болезни Альцгеймера в спинномозговой жидкости. Такие результаты получили и при периодическом голодании, и на низкоуглеводной диете.

    Снижается количество маркеров воспаления и окислительного стресса (свободных радикалов).

    Показано, что более длительные периоды голодания (5–10 дней) способствуют снижению артериального давления у больных гипертонией.

    Самые известные эффекты, благодаря которым периодическое голодание и стало таким популярным — метаболические. Оно повышает чувствительность клеток к инсулину, снижает уровень глюкозы крови и стимулирует расщепление подкожного жира, в частности самого опасного — абдоминального.

    Причем положительные изменения обмена глюкозы и инсулина наблюдались даже у людей нормальной конституции без сопутствующего снижения веса. Таким образом снижается риск диабета 2 типа (инсулиннезависимого).

    Наконец, в исследованиях на грызунах показано (например тут и тут), что периодическое голодание и сопутствующее снижение калоража существенно увеличивают продолжительность жизни.

    Собственно, с похожих исследований и началась популярность периодического голодания. На людях этот эффект еще недостаточно исследован — слишком мало времени прошло с момента первых публикаций.

    Но даже если вы не проживете в полтора раза дольше, как мыши из исследований — ваша старость определённо будет гораздо приятнее благодаря всем вышеперечисленным эффектам.

    Читать еще:  Похудеть во сне хочется

    Больше и детальнее — в анализе литературы тут.

    Как это сочетается со спортом?

    Влияние периодического голодания на профессиональных спортсменов не изучалось. Но исследования на эту тему все же есть. Это изучение максимально близкого к «классическому» периодическому голоданию религиозного поста — Рамадана у мусульман.

    При анализе этих исследований оказывается, что в большинстве видов спорта результаты во время Рамадана ухудшаются. При исследовании спортивной активности нетренированных мужчин результаты были похожими — ловкость, гибкость, аэробная и анаэробная выносливость ухудшились.

    Однако эти результаты нельзя полностью переносить на традиционное периодическое голодание из-за особенностей Рамадана. Во время него запрещено употребление не только еды, но и питья в светлое время суток. Поэтому люди склонны к перееданию рано утром и на ночь, что нарушает нормальный ритм сна и бодрствования. А недостаток жидкости, особенно во время интенсивных тренировок, приводит к обезвоживанию.

    При этом показано, что при достаточном потреблении воды и нутриентов даже во время Рамадана возможно сохранить спортивные показатели на прежнем уровне.

    С другой стороны, обновление и увеличение количества митохондрий (органелл, производящих энергетические субстанции для клетки) во время периодического голодания может повысить выносливость.

    Тренировки в состоянии дефицита углеводов (неважно голод это или низкоуглеводная диета) также стимулируют образование митохондрий. При этом объем мышц увеличиваться не будет.

    В итоге учёные приходят к выводу, что низкоуглеводная и одновременно низкокалорийная диета (или периодическое голодание) помогут уменьшить жировую массу во время упражнений на выносливость, а для набора мышечной массы нужна высококалорийная диета с достаточным количеством углеводов.

    А также — что низкое содержание гликогена в мышцах может и не ухудшить результаты, а вот его высокое содержание при упражнениях на выносливость результаты улучшает (неожиданно, правда?).

    Еще одна проблема для активно тренирующихся людей — вместить нужное количество калорий в уменьшенное пищевое окно. Одно дело, если вы иногда неспеша бегаете 5 км и 1500–2000 ккал в дни периодического голодания для вас достаточно. Их без проблем можно разделить на три приема пищи.

    Совсем другая ситуация — у профессиональных атлетов, тренирующихся по несколько часов каждый день. Их 4000–5000 ккал уже так легко не поместишь в восьмичасовое окно. А если учитывать рекомендованное потребление белка и интервалы его поступления, всё становится совсем сложно.

    DASH-диета при гипертонии: сочетание простоты и эффективности

    DASH — это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension». Переводится как «Диетические подходы к предотвращению гипертонии». Система питания специально разработана американским Национальным институтом сердца, легких и крови.

    DASH-диета представляет собой сбалансированную систему здорового питания, которая способствует снижению высокого давления и нормализации массы тела.

    Основа диеты при гипертонии — овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, постные белковые продукты (не красное мясо и нежирная рыба), нежирные молочные продукты. Она предусматривает отказ от жирной, сладкой, соленой, копченой и консервированной пищи. Отдается предпочтение вегетарианскому меню и выбору натуральных продуктов. Важный принцип DASH-диеты — ограничение потребления соли [1].

    Меню диеты DASH

    Прежде чем начать соблюдать DASH-диету, надо определиться с количеством калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности. Диета против гипертонии предполагает регулярное употребление определенного количества порций продуктов из различных пищевых групп. Например, для рациона в 2000 ккал это могут быть:

    • Зерно: 7–8 порций в день
    • Овощи: 4–5 порций в день
    • Фрукты: 4–5 порций в день
    • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции в день
    • Мясо, птица и рыба: 2 порции в день
    • Орехи, семена и сухие бобы: 4–5 порций в неделю
    • Сладости: стараться ограничить до 5 порций в неделю [1]

    Размер порции на примере продуктов разных групп:

    • 1/2 стакана вареного риса или макаронных изделий
    • 1 ломтик хлеба
    • 230 г сырых овощей или фруктов
    • 120 г вареных овощей или фруктов
    • 250 г нежирного молока
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 100 г приготовленного мяса

    DASH-диета предписывает сокращение ежедневного употребления соли до 2300–1500 мг, т. е. 1 чайная ложка и меньше [1].

    С чего следует начинать DASH-диету?

    Рекомендуется начинать менять режим питания постепенно.

    • Добавьте для начала по одной порции овощей на обед и ужин, постепенно увеличивая их количество в рационе.
    • Добавьте в рацион порцию фруктов. Можно использовать их как перекус. Свежие фрукты можно заменить сухофруктами.
    • Начинайте уменьшать количество жиров в рационе. Для этого сократите на 50% употребление масла, замените заправки для салатов и молочные продукты на обезжиренные варианты.
    • Сократите употребление мяса до 180 г в день, старайтесь увеличивать количество вегетарианских блюд в рационе.
    • Замените вредные закуски, такие как чипсы, на сушеные фрукты и овощи, семечки и орехи.
    • Выбирая продукты в магазинах, старайтесь избегать полуфабрикатов. Читайте состав на этикетках, обращайте внимание на калорийность и содержание жиров, соли и сахара.

    Ограничение потребления соли с целью снижения артериального давления и предотвращения развития сердечно-сосудистых заболеваний — одна из самых важных рекомендаций для соблюдающих DASH-диету. Снижение порции соли до 1 чайной ложки в сутки требует дисциплины. Обратите внимание на то, что в готовых продуктах (колбасе, сырах, консервах, копченостях) ее содержание превышено в разы. Соответственно, их по возможности следует избегать, а при приготовлении пищи рекомендуется использовать вместо соли натуральные специи: сушеные травы, измельченные лук и чеснок, различные виды перца и т.д [1].

    Меню DASH-диеты при гипертонии полностью соответствует общепринятым диетическим принципам в плане нормы потребления жиров (20–35% ежедневных калорий), белков и углеводов. Она обеспечивает более чем необходимое количество (норма — 22–34 г) растительных волокон.

    Благодаря правильному балансу различных продуктов питания в рационе присутствует достаточное количество следующих жизненно необходимых веществ:

    • Калий (ежедневная норма — 4700 мг). Снижает способность соли повышать артериальное давление и уменьшает потерю костной ткани.
    • Кальций (ежедневная норма — 1000–1300 мг). Необходим для строительства и сохранения костной ткани, нормальной работы кровеносных сосудов и мышц.
    • Витамин В12 (ежедневная норма — 2,4 мкг). Важен для правильного обмена веществ.
    • Витамин D (норма — 15 мкг ежедневно). Нужен для крепости костей. Его дефицит наблюдается при отсутствии достаточного количества солнечного света. DASH-диета способствует практически полной компенсации данного витамина [1].

    Польза DASH-диеты при различных заболеваниях

    Такая диета соответствует принятым в медицине нормам питания при сердечно-сосудистых заболеваниях. Исследования больных ишемической болезнью сердца подтвердили уменьшение уровня «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, увеличение уровня «хорошего» холестерина и снижение артериального давления после двух недель соответствующего питания. DASH-диета перекликается с рекомендациями по питанию для больных диабетом, способствует уменьшению метаболического синдрома, потере лишнего веса и снижению некоторых показателей уровня сахара в крови.

    Благодаря большому количеству вариантов рецептов меню, DASH-диета не имеет медицинских ограничений. Она подходит для вегетарианцев, веганов и приверженцев безглютенового питания. В сочетании с регулярными физическими нагрузками происходит нормализация обмена веществ и снижение веса, что является важным аргументом в профилактике и лечении гипертонии. Выбор в пользу DASH-диеты помогает предотвратить появление сбоев в работе организма и способствует нормализации работы жизненно важных органов [1].

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector