Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудение передней стороны бедра

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Если человек в области похудения новичок, то он может думать, что достаточно съесть какую-то пилюлю, и все проблемы решатся. Такого не будет никогда. И если где-то говорят, что достаточно просто что-то принимать, какие-то травы и отвары пить натощак, чтобы похудеть, при этом ничего больше не делая и не меняя, то это все обман.

Как убрать жир с бедер

Для похудения нужно понять, чего человек хочет достичь, то есть поставить цель: похудеть на 10 килограммов. Потом нужно определить сроки. Например, некоторые сайты предлагают рецепты, по которым такую массу тела можно потерять и за неделю, но так как такого не происходит, то новичок может расстроиться и вообще смириться со своей полнотой и жить дальше так, как раньше, ведя тот же образ жизни.

Важно! Каждый новичок должен иметь мотивацию, чтобы была сила воли бороться.

Удалить лишний жир с ягодиц и бедер в домашних условиях сможет каждый, кто готов не только похудеть, но и больше не поправляться. Для этого нужно выполнить две важные вещи:

  • Наладить правильное питание, отказавшись от вредных продуктов и включив в рацион полезные.
  • Начать заниматься спортом, выполняя как силовые упражнения по накачке определенных частей тела, так и кардио, то есть бегая, плавая, прыгая.

При этом как правильное питание, так и физическая нагрузка не должны быть чем-то временным. Они должны сформировать новый образ жизни, который будет сопровождать человека всю жизнь. Именно поэтому нужна серьезная мотивация, чтобы отказаться от всего вредного навсегда. Это не значит, что съесть конфету или пирожное больше никогда не получится. Иногда, но очень редко, контролируя общее число калорий, можно будет полакомиться. Но сладости не должны быть в рационе каждый день. Это же касается спиртных напитков. А о курении нужно вообще забыть, иначе ни о каком красивом теле не может идти и речи.

Эффективные упражнения для передней поверхности бедра

Тренировки довольны просты, и отлично подойдут не только для тех, кто профессионально занимается спортом, но и для начинающих. Их можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. При соблюдении техники выполнения эффект будет заметен уже через несколько недель.

Приседания со штангой или гантелями

Схема выполнения этого упражнения для передней поверхности бедра выглядит таким образом. Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч с утяжелителями в руках. Стоит заметить – спина должна быть прямой. На вдохе опуститься вниз, доставая до пола, с максимальным напряжением мышц бедер и ягодиц. Затем на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Оптимальный вариант – 2 подхода по 25 повторений.

Выпады

Считается одним из самых эффективных упражнений, при этом достаточно простым. Его выполнение редко вызывает болевые ощущения в коленях. Существует множество видов данного упражнения, среди которых:

  1. Выпады вперед – ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе нужно сделать шаг вперед с опусканием вниз, а на вдохе – принять исходное положение. На 1 ногу рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.
  2. Выпады назад – выполняются по аналогии с вышеуказанным вариантом, но шаг делается назад. В данном случае основная нагрузка идет на вторую ногу.
  3. Болгарские выпады – техника достаточно сложная, но отличается более высокой эффективностью. На вдохе одну ногу следует расслабить и выдвинуть вперед, а вторую упереть в опору. Затем осуществляется выпад на расслабленную конечность до момента получения прямого угла (90 oC). Нагрузка должна быть направлена на пятку.
Читать еще:  При похудении может повышаться холестерин

Подъем ног в положении лежа

Оказывает комплексное воздействие на все группы мышц. Способствует избавлению от жировых накоплений и похудению. Для выполнения подъема необходимо:

  1. Лежа на спортивном коврике, выпрямить ноги и постараться максимально вытянуть их.
  2. Сделать вдох и поднять вверх левую ногу, сохранив при этом ее в прямом положении. На выдохе опустить вниз.
  3. Повторить то же самое, но уже с правой ногой.

Для получения результата достаточно выполнить поочередно 25-30 раз по 3 подхода. Для более интенсивной проработки мышц рекомендуется в поднятом положении задержать ногу на несколько секунд.

«Стоя на коленях»

Это обязательно следует включить в график тренировок. Техника выполнения направлена на развитие растяжки, а также препятствует возникновению боли в ногах. Приседы «стоя на коленях» выполняется следующим образом:

  1. Необходимо принять положение стоя на коленях, корпус прямо.
  2. На вдохе следует выполнить отведение таза назад и в вправо, а после попытаться принять положение сидя так, чтобы ноги находились рядом с тазом.
  3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение и снова повторить движения, но на другую сторону.

Продолжительность упражнения упражнение для внешней поверхности бедра составляет 20 минут с паузами периодичностью в 30-40 секунд.

6 очень простых упражнений, которые помогут быстро уменьшить объем бедер

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Мнение, что при помощи занятий по йоге невозможно похудеть, — в корне неверно. Сбросить вес и превратить проблемные места в мышечную массу при помощи несложных асан йоги может любой новичок. Если не употреблять углеводы до и после тренировки, то жир начнет сжигаться уже после первых 3-4 занятий. В обзоре речь пойдет о том, как уменьшить объем бедер при помощи очень простых поз йоги, которые можно выполнять дома. Ежедневное домашнее занятие на протяжении 6-10 минут поможет отправиться за джинсами на размер меньше уже через две недели!

Механизм снижения веса после выполнения статических упражнений йоги (асан) таков: после того, как мышца получила нагрузку, она начинает искать
«пищу». Если не кушать за час до занятий йогой и на протяжении 1,5-2 часа после занятия, то в пищу себе мышца выберет жировые отложения. Наиболее проблемной зоной у представительниц прекрасного пола является область бедер. Этот материал призван помочь быстро уменьшить объем бедер при помощи всего 6 несложных упражнений из йоги. Каждое упражнение нужно выполнять на протяжении как минимум 45 секунд. Идеальное время удержания позы – две минуты.

Колени к груди

При первом взгляде на изображение асаны может создастся впечатление, что человек на фото не занимается спортом, а отдыхает. Но это не так. Примерно спустя 40 секунд удержания такой несложной асаны начинает ощущаться весьма интенсивное вытяжение передней поверхности бедер. Эту асану можно удерживать до пяти минут. Подходящая рекомендация: пребывание в позе на протяжении длительности любимой песни. Пальцы ног не должны свободно болтаться, их следует направить на себя. Это упражнение также способствует коррекции осанки и мгновенной релаксации.

Выпад вперед при обеих прямых ногах

В этой асане работа приходится на бедро как находящейся спереди, так и находящейся сзади ноги. Необходимо сделать самый широкий шаг одной ногой вперед. Затем нужно согнуть колено ноги, сделавшей выпад, так, чтобы угол с полом был должен быть равен примерно 90 градусов (не допустим слишком узкий угол в колене, идеальны – практически ровный или даже слегка тупой). Нога, находящаяся сзади, стоит на полупальцах (на цыпочках), и полностью выпрямлена (если колено будет присогнуто, работа придется только на мышцы бедра находящейся впереди ноги).

Читать еще:  Программа про похудение с крисом

Поза воина номер 3

Необходимо наклониться вперед так, чтобы торс находился параллельно полу. Руки в сложной версии выполнения асаны нужно вытянуть вперед. Но новичкам будет достаточно облегченного варианта: при нем ладонями нужно упереться в бедро опорной ноги, что снимает нагрузку с верха туловища. В этой асане работа на мышцы бедер приходится весьма высокая. Упражнение также способствует снятию болей в спине или пояснице.

Наклон сидя к одной прямой ноге (джану ширшасана)

В этой асане колоссальная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра прямой ноги. Сидя на полу, нужно согнуть одну ноги и упереться пяткой как можно ближе к паху. Вторая нога остается прямой – к ней и будет совершаться наклон. Руки могут лежать на полу по обе стороны от прямой ноги или держаться за ее стопу. Непременное касание головой колена не является задачей асаны: даже при небольшом наклоне вперед будет ощутимо интенсивное вытяжение бедра прямой ноги.

Поза ступы

Если смотреть на фотографию выполнения асаны, может показаться, что в данной позе нет ничего сложного. Но уже после 10 секунд верного выполнения колоссальная работа мышц бедер будет заметна практикующемуся. Эту асану необходимо выполнять до очень сильной усталости в ногах: дожидаясь предела возможностей. Каждая последующая секунда удержания, проведенная в асане после того момента, как нестерпимо захотелось из нее выйти, приблизит на один день к покупке брюк меньшего размера. При наступлении усталости руки можно поставить на бедра. Чем ниже опускаться в «ступе», тем скорее уменьшится объем бедер, а ноги приобретут подтянутый, спортивный вид.

Наклон к прямой ноге с одним коленом на полу

Нужно встать на колени, затем одну ногу вывести вперед, поставить ее пяткой на пол, пальцы начать тянуть на себя. Спина в асане должна оставаться ровной, поэтому ладони могут опираться в пол кончиками всех пяти пальцев («домики» из пальцев). На изображении слева – неверное выполнение асаны (с круглой спиной), справа – верное. В этой асане нагрузка на заднюю поверхность бедра приходится максимальная, поэтому очень важно не испугаться ощущения от интенсивности работы мышцы. Ум достаточно несложно отвлечь. Можно дышать под счет: вдох на 4 счета, выдох – на 5. Поскольку человеческий мозг не может выполнять две задачи одновременно (считать и бояться), его легко обмануть.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Групповые программы

Знаете, меня порой расстраивает, что инструктора тренажерного зала и групповых программ не хотят дружить между собой в силу различных разногласий, споров. По сути, хорошо то и другое. Надеюсь, Вы со мной согласитесь. Поехали дальше.

Как можно придать рельефа и объема на таком роде занятий? По идее, если верить теории роста мышцы, когда нужны «бомбические» веса, то у нас ничего не получится. Не правда, как показывает практика, всё растет, в меньшем количестве, но заметно.

Плюс, сюда относятся занятия в домашних условиях. Честное слово, наблюдаю за постоянно тренирующимися девочками. Бонусом Вам будет аккуратно развитая передняя поверхность бедра.

Конкретней об упражнениях:

  • Выпады вперед, назад, в сторону

  • Классические приседания до параллели

Если ниже параллели, то нагрузка приходится на ягодицы, а мы обзавелись целью проработать бедро.

Сделайте, раз так 100 и возможно не уйдете с занятия. Шучу, конечно. Еще на свидание побежите.

Как тренировать и не раскачать квадрицепс девушке

Опыт спортсменов показывает, что в прокачке квадрицепсов не все так однозначно. Можно выделить несколько основных правил:

  1. Приседания – это самое результативное упражнение для роста квадрицепса.
  2. Тяжелые базовые упражнения больше подойдут для набора мышечной массы и увеличения силы.
  3. Одной тренировки в неделю будет мало, необходимо повторять упражнения 3-4 раза в неделю.
Читать еще:  Пояс корсет для похудения мужской

Практически все упражнения для передней поверхности бедер работают не только на квадрицепс, но и на другие мышцы – например, при выполнении болгарских приседаний тренируется в основном бицепс бедра.

Как не перекачать квадрицепс девушке? Пожалуй, это основной страх перед началом интенсивных занятий, но, как правило, он беспочвенный. Чрезмерно развитая мускулатура у женщин – редкость!

Интенсивность роста мышечной массы зависит от телосложения и гормональных особенностей. У миниатюрных девушек меньше шансов перекачаться, чем у дам с пышными формами. Что касается гормонов: за рост мышц отвечает тестостерон, которого у женщин от природы не так много, как у мужчин (меньше в 10 раз).

Подтянутые бедра

Иначе говоря, превратить девушку в накачанного бодибилдера практически нереально. Но если есть основания опасаться за чрезмерный набор мышечного объема, стоит проконсультироваться с тренером перед началом занятий.

Растяжка передней поверхности бедра

Качественное расслабления мышц – основа избавления от крепатуры и дополнительное расщепление жира. Растяжка так же помогает стать более гибким, выносливым и выполнять привычные упражнения на совершенно другом уровне.

Представляем Вам эффективные упражнения на растяжку передней поверхности бедра.

Наклоны вперед, сидя на полу

Приземлимся пятой точкой на пол, ноги выпрямим, вытянем вперед, носки натянуты на себя. На вдохе совершим наклон вперед, зависнем на 20-30 секунд, постепенно выдыхая-вдыхая и еще больше расслабляя мускулы. По истечению времени возвращаемся в исходную точку.

Лягушка в положении спереди

Садимся на пол, спина прямая, ступни придвигаем к паховой области. На вдохе усилием мышц стараемся опустить колени как можно ниже, на выдохе расслабляемся, на последующем вдохе стараемся положить колени как можно еще более низко.

Стойка на коленях

Встанем в исходное положение: упор на согнутые ноги и прямые руки. Вдыхая, отводим одну ногу назад, поднимая носок к потолку и обхватываем его за голеностоп рукой, натягиваем переднюю поверхность бедра до характерного напряжения и замираем на половину минуты. Выдыхая, встряхиваем мышцы и переходим к проработке другой ноги.

Сочетайте нагрузки на переднюю поверхность бедра с остальными областями тела, дополняйте усилия массажем и правильным питанием и уже через первые 2 недели работы из зеркала на вас посмотришь совершенно незнакомая, но такая манящая девушка.

4. Лечение

Терапия мышечной атрофии всегда является настолько этиотропной (нацеленной на устранение причин), насколько это вообще возможно в каждом конкретном случае. Так, при установлении генетической или приобретенной миопатии назначается заместительная, нейро- и миостимулирующая терапия. При эндокринопатиях и аутоиммунных расстройствах первостепенное значение имеет терапия основного заболевания. Лечение атрофии алиментарного происхождения требует, прежде всего, усиленного сбалансированного питания (при нервно-психической анорексии начинать приходится с психиатрического лечения), и т.д.

Однако почти во всех случаях огромная роль в реабилитации принадлежит дозированным, рациональным и анатомически обоснованным физическим нагрузкам на пораженные мышечные группы. Акцент на рационализме и обоснованности подразумевает строго обязательное следование предписаниям ортопеда, врача-реабилитолога или физиотерапевта, поскольку даже такой универсальный и, казалось бы, однозначно позитивный метод, как физические упражнения, в данном случае может иметь обратный эффект. Начинать реабилитирующую гимнастику следует, как правило, еще на этапе вынужденной неподвижности, поскольку атрофию четырехглавой мышцы бедра в подобной ситуации можно и нужно предотвратить.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector