Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудения с помощью прыжков

Прыжки на месте для похудения

Популярные прыжки на месте для похудения не так уж и просты.

Шутка ли, профессионалов фитнеса обучают плиометрике на специальных курсах. Легкоатлеты тоже уделяют техникам прыжка довольно много тренировочного времени.

Ну а «глянцевые» фитнес-статьи предлагают нам с вами скакать как попало, чтобы сжечь калории, попутно рассказывая, как это весело и интересно.

Конечно, спортсмены неспроста относятся к прыжку серьезно. Развеем тайну — похудеть с подскоками можно, но вот только «простотой» и «легкостью» тут и не пахнет.

В чем главный подвох прыжков на месте для похудения

Д. Сонка, доктор медицины из Исследовательского центра по вопросам метаболизма и эндокринологии из Университета Чарльза (PMID:3078225), делая обзор новых трендов индустрии похудения, приходит к нетипичным выводам.

Оказывается, прыжки, а также быстрый бег и спортивные игры, требующие взрывной активности, не подходят для похудения тем, у кого действительно есть проблемы с весом (ИМТ более 30). Причиной этого является перегрузка коленных и тазобедренных суставов.

Н.А. Кубассова из института механики МГУ им. Ломоносова (PMID: 24465673) утверждает, что указанный эффект можно преодолеть, но только если у прыгающего человека довольно развита мускулатура. Наши мышцы — естественные «демпферы», не позволяющие травмировать суставы даже при существенной ударной нагрузке.

Вывод напрашивается: прежде чем прыгать для похудения, следует укрепить мышцы и повысить их плотность. Иначе вы будете рисковать здоровьем суставов, а это, как понимаете, совсем не то, что хотелось бы получить обычному любителю от фитнеса.

Когда человек готов к прыжку

Начнем с мотивационно-ободряющей части. Прыжки с хорошей интенсивностью могут сжечь до 2 ккал в минуту.

«Хорошей» считается интенсивность, при которой вы отрываетесь от пола не менее 40 раз за минуту. А это, в свою очередь, требует неплохой подготовки сердечно-сосудистой системы и мышц всего тела.

Прежде чем прыгать за похудением, стоит хотя бы:

  • 4-6 недель позаниматься любой гимнастикой с весом собственного тела в качестве отягощения. Это позволит увеличить подвижность суставов, и научить тело распределению нагрузки во время движений. Йога и пилатес, несмотря на кажущуюся «спокойность» укрепят и мышцы-стабилизаторы, без правильной работы которых прыжки просто небезопасны для позвоночника.
  • Одновременно с гимнастикой освоить быструю пешую ходьбу. Быстрая — это когда человек потеет и не может поддерживать связную беседу. Научиться ходить хотя бы 30 минут в день.
  • 6-12 недель посвятить силовым упражнениям с гантелями, мини-штангой, или даже с эспандерами. Это должны быть не самые «инновационные» движения, а простые, знакомые всем с уроков школьной физкультуры упражнения. Достаточно делать приседания, выпады, тягу гантелей к животу, отжимание от пола и жим гантелей стоя, чтобы подготовить тело к ударной нагрузке. Для «отработки фигуры», конечно, арсенал упражнений можно расширить. В общем, берите любой план тренировок для новичка с использованием базовых упражнений, и вперед.
  • Постепенно начать прыгать на месте, но не абы как, а с правильной техникой — отрыв происходит, когда вы отталкиваетесь от земли передней частью стопы и пальцами ног, приземление — также на «цыпочки», а сама «высота полета» не должна поначалу превышать 10 см. Начните с 10-12 прыжков перед своей обычной ходьбой, постепенно увеличивайте количество подходов и повторов, пока не сможете «проскакать» 20 минут без остановки. Именно столько и достаточно для полноценной аэробной тренировки.

Прыжки для похудения в плане снижения веса

Как вы поняли, прыжки не освобождают от необходимости заниматься силовыми упражнениями, а наоборот, заставляют уделить особое внимание укреплению мышц.

Помните, что зацикливаться на одном типе кардио небезопасно, так как вызывает систематическое утомление одних и тех же мышц, что без достаточного профессионального контроля может стать причиной травмы.

Безопасно прыгать так:

  • Не более 2 интенсивных прыжковых сессий в неделю, с интервалом не менее 48 часов между ними, если вы новичок, и не более 4 — если ваш уровень подготовки скорее средний. Опытные фитнессисты могут прыгать 6 раз в неделю, если не испытывают дискомофорта.
  • Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий прыгайте перед низкоинтенсивной аэробной сессией — например, перед прогулкой или просмотром фильма на велотренажере.
  • Усилить нагрузку можно при помощи мини-батута, но никак не взяв в руки гантели. Вообще, выпрыгивания с весом оставьте до того времени, пока ваш ИМТ не составит хотя бы 24.
  • Не следует прыгать без кроссовок, причем лучше, если вы будете делать прыжки в обуви, предназначенной для бега на беговой дорожке (гибкая подошва, но хороший амортизатор).

В общем-то, прыжки могут встряхнуть рутину и ускорить похудение, но только, если остальные элементы плана — правильное питание, силовые, отдых — тоже присутствуют.

Так что сочетайте их с другими видами активности, и не забывайте о сбалансированном рационе с легким дефицитом ккал. Профессионалы фитнеса рекомендуют людям, делающим интенсивное кардио и занимающимися силовыми скромный дефицит в 10-20% от суточной потребности в калориях. Ради этого стоит попрыгать!

Польза прыжков на скакалке для похудения

Скакалка — это эффективный и вариативный спортивный инвентарь для кардиотренировок и похудения. Приобрести его можно как в специальных отделах супермаркетов, так и в магазинах игрушек.

С помощью скакалки можно не только похудеть в домашних условиях, но и улучшить состояние своего здоровья. Во время прыжков:

  • тренируется дыхание;
  • нормализуется работа ЖКТ;
  • улучшаются показатели работы сердца;
  • происходит профилактика варикоза;
  • развивается гибкость и координация;
  • сжигаются калории, уходит жир;
  • исчезает целлюлит.

К тому же прыжки на скакалке стимулируют выработку гормонов счастья и радости — эндорфинов. Потому после тренировки не только улучшается самочувствие, но и поднимается настроение.

С помощью скакалки происходит тренировка всех мышечных групп, укрепление ног, подтяжка ягодиц. Поэтому чаще всего на подобную подмогу в похудении обращают именно девушки.

Противопоказания

Основной минус батута для похудания — это достаточно травмоопасный вид спорта, но только если не соблюдать технику безопасности. Если же занятия проводятся под руководством тренера, или же сам человек знает, как правильно выполнять упражнения — риск получить травму минимален. К основным противопоказаниям относят:

  • беременность и период лактации;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • недавно перенесённые травмы и операции;
  • опухоли и инфекции;
  • туберкулёз и астма.

Перед началом занятий крайне рекомендуется получить консультацию у врача и у тренера. Так можно убедиться, что занятия не нанесут вред здоровью.

  1. Тренировки практически бесплатны. Все, что от вас требуется – это скакалка, коврик, удобная спортивная форма и обувь, а еще – желание заниматься. Скакалка – это самый дешевый кардиотренажер.
  2. Заниматься можно дома или на улице, что для многих очень привлекательно – не нужно идти или ехать в спортзал или стесняться взглядов других занимающихся.
  3. Тренировки хорошо развивают выносливость, ловкость и координацию.
  4. Улучшается кровообращение, за счет этого кожа становится более упругой и подтянутой (сглаживаются проявления целлюлита).
  5. Прыжки через скакалку укрепляют ноги, ягодицы и бедра, а также – избавляют от живота. Во время занятия задействуется вся нижняя часть тела.
  6. Тренироваться можно людям с любым уровнем физической подготовки.

Понятно, что пары минут прыжков недостаточно для того, чтобы кардинально похудеть, а выдержать, например, 10-15 минут непрерывных «попрыгушек» мало кто сумеет.

Поэтому я предлагаю чередовать прыжки на скакалке с другими упражнениями или отдыхом. Допустим, 1 минуты прыгаете – потом 1-2 минуты упражнений на пресс, ноги или верхнюю часть тела или просто ходите.

Затем снова прыжки. Так как во время прыжков сильно увеличивается пульс, нельзя после их окончания сразу садиться или ложится – это вредно для сердца. Попрыгали, походите 3-5 минут, чтобы восстановить дыхание и нормализовать пульс.

Начните со скорости примерно 70 прыжков в минуту. Прыгая, сохраняйте ровное положение тела и не задерживайте дыхание, неприятных ощущений быть не должно. Прыгайте в общей сложности по 10-15 минут в день, это поможет снизить вес и ускорить сжигание калорий.

Прыгать можно на обеих ногах, чередуя ноги, а еще – крутить скакалку в обратном направлении, делать по два прыжка за один оборот и т.д.

Теперь немного о технике безопасности. Чтобы избежать травм не прыгайте слишком высоко, не более чем на 3-4 см от пола. Обязательно используйте обувь с прорезиненной подошвой или прыгайте не резиновом или другом покрытии, которое смягчает удары.

Прыжки должны быть мягкими, пружинящими, прыгать нужно на носках, приземляться мягко, колени всегда слегка согнуты.

Супер-легкая скиппинг-тренировка

Эта 45-минутная интервальная кардио-тренировка, изобретенная Gymbox, использует формат боксерского поединка – 3-минутный раунд и 1-минутный перерыв (или, в данном случае, стабилизирующую работу) после каждого раунда прыжков через скакалку.

В зависимости от вашего уровня подготовки, такая тренировка может показаться вам слишком напряженной для начала скиппинга. Поэтому 3-минутный раунд замените 2-минутным, а затем прибавляйте время, когда ваш уровень подготовки повысится.

И не забывайте делать растяжку до и после скиппинга.

1.Прыжки на месте 3 минуты.

2.Делайте скручивания в течение минуты. Количество повторений – по вашим возможностям.

3.Быстрые прыжки через скакалку или двойные прыжки 3 минуты.

4.Отжимания в течение минуты. Количество повторений по вашим возможностям. Если обычные отжимания вам делать трудно, отжимайте на коленях или стоя (отжимаясь от стола, шкафа и т.п.).

5.Прыжки на месте 3 минуты.

6.Выпады – 1 минута. Повторения – по возможностям. Чередуйте правую и левую ноги.

7.Прыжки «туда-обратно» — 3 минуты.

8.Скручивания – 1 минута.

9.Прыжки на месте – 3 минуты.

10.Отжимания – 1 минуты.

11.Быстрые прыжки – 3 минуты.

12.Скручивания – 1 минута.

13.Прыжки «бегущий шаг» — 3 минуты.

14.Выпады – 1 минута.

15.«Скачки на лошади» — 3 минуты.

16.Скручивания – 1 минута.

17.Прыжки на месте – 3 минуты.

18.Выпады – 1 минуты.

19.Заканчивайте тренировку тремя минутами двойными и перекрестными прыжками.

20.Расслабление – ходьба на месте -1 минута, затем растяжка.

Скипинг — что необходимо знать для начало занятий

В чем поможет скипинг?

Чтобы быть стройной и обладать привлекательными формами, посещать дорогой фитнес-зал не обязательно. Под рукой всегда есть замечательные вещи, помогающие держать себя в форме. Например, скакалка, которая входит в число обязательных упражнений даже для атлетов и космонавтов. И это немудрено – с помощью обычной скакалки жир сжигается непривычно быстро, ведь такие прыжки – куда большая нагрузка на организм, чем даже бег.

Такой модный сегодня скипинг – это прекрасная кардиотренировка, которую ученые признали более эффективной, чем плаванье и езда на велосипеде. Слово «скипинг» означает в переводе с английского «прыгать». Такие прыжки – просто-таки незаменимое средство для тех, кто мечтает похудеть в бедрах (а сбросить с них жир труднее всего). Прыжки на скакалке способствуют упругости и повышению тонуса мышц, чего особенно не хватает тем, кто страдает избыточным весом. Также упражнения со скакалкой немало помогают в борьбе с целлюлитом, а мышцы ног и бедер отлично укрепляются.

И наконец, простые прыжки на таком незамысловатом портативном тренажере не только способствуют похудению, но и отлично стимулируют работу мышечной и сердечнососудистой систем, устраняют застойные явления в венах, что само по себе – профилактика варикозного расширения. А также во время прыжков укрепляется нервная система благодаря активной работе нейронов.

Как выбрать скакалку для занятий скипингом

Главное в выборе скакалки – длина. Со слишком короткой эффективно заниматься не получится, а излишне длинная будет либо путаться, либо волочиться по полу. Поэтому, выбирая скакалку для занятий скипингом, нужно взять приглянувшуюся, сложить вдвое и вытянуть перед собой выпрямленные руки. Скакалка только касается пола? Этот вариант подходит. Не достает до пола или лежит на нем? Нужна другая длина.

Также необходимо определиться и с видом скакалки. Так, для особо требовательных представительниц прекрасного пола подойдет современная электронная скакалка с вмонтированным счетчиком калорий. Для тех, кто хочет немного потренировать и руки, в продаже есть утяжеленная скакалка. А для простых прыжков для сброса лишних килограмм вполне подойдет простая детская скакалка – главное, чтобы длина подошла.

Как подготовиться к скипингу

Скипинг – это серьезная нагрузка для суставов ног. Поэтому тем, у кого вес уже перешел черту избыточности, нужно быть осторожным и заниматься в первые дни совсем по чуть-чуть.

А так для начала даже при достаточно субтильной фигуре первую неделю лучше прыгать по 5 минут, и на обеих ногах. Если дыхание начнет сбиваться – можно немного попрыгать, поочередно меняя ноги. Но даже в дальнейшем за одно занятие прыгать на скакалке не стоит больше 20 минут – этого достаточно.

Как правильно прыгать на скакалке

Оказывается, далеко не все женщины умеют прыгать на скакалке правильно. В итоге – разочарование от занятий скипингом. Поэтому научиться этому несложному делу лучше сразу.

Итак, прыгать нужно так: локти прижаты к корпусу тела, вращать нужно только кисти рук, спина – прямая. Во время прыжка важно всегда плавно приземляться на носок.

Виды скипинг-упражнений

Чтобы прыжки не казались однообразными, и время от времени были задействованы разные группы мышц, важно чередовать такие виды прыжков:

  • прыжки на двух ногах;
  • прыжки с поочередной сменой ног;
  • прыжки на одной ноге;
  • прыжки во время поворота скакалки назад;
  • прыжки с ногами на одной линии (одна нога впереди другой);
  • прыжки с высоким закидом колен (избавляют от живота).

То, насколько скипинг сжигает калории, можно почувствовать уже в первые занятия, а результаты похудения с помощью этого модного метода приятно удивят уже через 2 недели.

Скипинг подходит даже самым отъявленным лентяйкам – ведь что может быть проще простых прыжков на скакалке? Зато насколько приятно становиться на весы и осознавать, что лишние килограммы улетучиваются, тело становится упругим, а самочувствие – прекрасным!

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Для того чтобы результат твоих действий был действительно заметен, необходимо выполнять ряд правил:

  1. Перед началом тренировки проводи разминку – сделай растяжку и разогрей мышцы.
  2. Спину держи прямой, локти прижми к телу.
  3. Скакалку необходимо вращать, используя только кисти рук.
  4. Не стоит во время прыжков напрягать мышцы – так нагрузка будет даваться легче.
  5. В начале тренировочного цикла будет сбиваться дыхание, нужно давать себе возможность передохнуть, снижая интенсивность нагрузки, но не останавливаясь.
  6. Прыжки не должны быть высокими – на эффективности это не отражается, но приводит к быстрой утомляемости.

Для повышения результата от прыжков со скакалкой желательно все делать в комплексе с правильным питанием, дополнительными упражнениями, действующими локально на определенные зоны (пресс, ягодицы, ноги и т.п.). В завершении принимай контрастный душ и прогуляйся на свежем воздухе. Также рекомендую применять антицеллюлитные средства перед тренировкой, а после занятий и душа лосьоны для тела, чтобы кожа успевала подтягиваться и приходить в тонус во время снижения веса.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Похудела с помощью плавания
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector