Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть без сжигания жира

5 лучших диет для похудения и сжигания жира

Международное общество спортивного питания опубликовало список лучших диет для похудения и сжигания жира, которые объединяют все существующие научные исследования. Почти во всех рассказывается, как каждая диета оказывает определенные воздействия на наше тело. Мы отобрали только самые лучшие и действенные диеты и разобрали каждую с научной точки зрения советуясь со специалистами в этом направление.

Диеты один — важный момент, для того чтобы сжечь жир

7 правил экстренного похудения к лету — Om Activ

  • О воде
  • О проекте
  • Новости
  • Команда
  • —> # Рецепты
  • —> # Кино и видео
  • —> # Экипировка
  • условия использования сайта
  • редакционная политика
  • политика конфиденциальности

7 правил экстренного похудения к лету

1. Создайте дефицит калорий, но не голодайте

Основа похудения – создание дефицита калорий, когда потребляете вы их меньше, чем тратите. Диапазон допустимой калорийности при жиросжигании для большинства женщин – это 800-1200 ккал в день, а для мужчин – 1200-1600 ккал.

Если вы регулярно проводите тренировки, повысьте калорийность на 100-200 ккал в день. Эти калории должны быть более-менее равномерно распределены по всем 5 приёмам пищи. Не голодайте, это только замедлит ваш метаболизм, то есть обмен веществ, и все процессы, включая похудение, пойдут медленнее. Подробнее о составлении рациона для похудения читайте тут.

Кстати, не используйте спортивное питание хотя бы первый месяц. Дайте организму исчерпать собственный потенциал, чтобы метаболизм разогнался собственными силами.

2. Больше двигайтесь

Не обязательно сразу покупать карту в самый навороченный зал. Начните с прогулок и переходите к интервальному бегу, когда бег чередуется с ходьбой. Постепенно готовьте организм к полноценным пробежкам. И только после этого смело переходите к тренировкам, которые включают силовые упражнения.

3. Высчитайте свою жиросжигающую зону пульса

Жир сжигается тогда, когда сердце бьётся в определённом ритме, в так называемой жиросжигающей зоне. Высчитайте свою жиросжигающую зону по нашей таблице (зона активности + аэробная зона + частично зона выносливости) и не превышайте максимальную частоту пульса (МЧП), которая рассчитывается по формуле: МЧП=220-возраст.

Пульс в покое — 35-40% от МЧП (60-80 ударов)
Зона разминки — 50-60% от МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% от МЧП (115-135 ударов)
Аэробная зона — 70-80% от МЧП (135-150 ударов)
Зона выносливости — 80-90% от МЧП (150-170 ударов)
Опасная зона — 90-95% от МЧП (170-180 ударов)

Когда приходите в зал, ваш пульс составляет 60-70 ударов в минуту, поэтому начните тренировку с кардио разминки. План такой: необходимо поднять пульс до 100-115 ударов в минуту. Подняли? Организм готов к нагрузкам, но до сжигания жира ещё далеко.

Работайте с небольшими весами на большое количество повторений в зоне активности и аэробной зоне. Не бойтесь иногда заходить и в зону выносливости, разгоняя пульс до 150-180 ударов в минуту. Хоть эта зона и граничит с опасной, но она ещё больше активизирует процесс жиросжигания.

4. Расходуйте жир в качестве энергии

Поддерживая пульс в зоне жиросжигания, вы теряете гликоген, запасы сахарозы в мышцах. Только тогда, когда гликоген на исходе, в процесс энергообеспечения включается жир, чего мы и добиваемся.

Явных сигналов того, что гликоген исчерпан, не ждите. Научитесь слушать свой организм и постепенно увеличивайте нагрузку.

Для кого-то разминка — это уже полноценная нагрузка, во время которой гликоген полностью исчерпывается. Например, у новичка от 10 бёрпи пульс близится к критической отметке 200 ударов, что исчерпает весь гликоген и сожжёт 400 ккал.

Именно поэтому многие так хвалят утренние пробежки на голодный желудок. Без завтрака уровень гликогена на минимуме, его запас быстро расходуется и включается жиросжигание. Бегать ли без завтрака — личное дело каждого. Я рекомендую выпить хотя бы стакан свежевыжатого сока.

5. Включите в программу силовые упражнения

Жиросжигающая тренировка основана на кардио нагрузках. Но не значит, что надо полностью отказаться от силовых упражнений.

Силовые упражнения хорошо сжигают жир, так как игра происходит, в основном, на поле выносливости и нагрузки на сердечнососудистую систему. Более того, мышечная масса требует больше энергии на своё поддержание, чем жир. Говоря простым языком, чем больше у вас мышц, тем выше может быть калорийность рациона.

В вашу тренировку должны входить и базовые, и изолирующие упражнения.

Похудеть, только лишь бегая, можно, но укреплять своё тело следует равномерно.

6. Увеличивайте количество повторений

Составляя программу, помните, что для жиросжигания необходимо выполнять большое количество повторений, 15-20 повторений в каждом подходе.

Новичкам: 10-15 сетов для мышц верхних конечностей (3 упражнения по 3 подхода либо 2 упражнения по 5 подходов и т.д., в зависимости от подготовки), 15-20 сетов (4 упражнения по 3 подхода либо 3 упражнения по 4 подхода, в зависимости от подготовки) для мышц нижних конечностей.

Более спортивным людям: 15-20 сетов для мышц верхних конечностей, 20-25 сетов для мышц нижних конечностей.

Читать еще:  Похудеть обычная питьевая вода

Сеты считаются без разминочных.

Примерная программа тренировок для жиросжигания (подходы/повторения):

Кардио — 10 минут

Присед — 3-4/15-20

Тяга в наклоне — 3-4/15-20

Жим лёжа — 2-3/12-15

Жим сидя — 2-3/12-15

Сгибание рук — 2-3/15-20

Разгибание рук — 2-3/15-20

Мышцы кора — 3-4-6 упражнений, преимущественно планок

Кардио – 10 минут

7. Не пытайтесь ставить заоблачные цели

Помните о том, что нормальный процесс похудения — это путь к здоровому организму. Терять более 1 кг веса в неделю — противоестественно. Если кто-то обещает вам безопасно потерять больше, речь, наверное, идёт о липосакции или об обезвоживании организма.

При резком похудении уходит и мышечная масса, что уже чревато серьёзными последствиями. Дефицит мышц влечёт за собой проблемы с суставами, в том числе и болезни позвоночника. Пожалейте его, межпозвоночные диски и так измучены нехваткой питательных веществ при диетах. Без поддержки мышц они начинают испытывать дополнительную компрессию, от чего начинаются воспалительные процессы. Дело может дойти вплоть до грыжи.

Правило третье: время от времени голодайте

Прерывистое голодание — это диета , в которой человек ест только в течение определенного периода времени. Например , в понедельник , среду и пятницу человек придерживается поста и ест лишь 25% от суточной потребности ( в калориях).

Исследования прерывистого голодания показывают , что оно в какой-то степени эффективно с точки зрения снижения веса. Некоторые клинические испытания и эксперименты на мышах показали , что такое голодание также улучшает здоровье. Но главное , что такое ограничение времени приёма пищи учит человека контролировать свою тягу к еде.

Похудение без кардио: как сбросить вес, не бегая по утрам

А вы знали, что жировые отложения в теле можно уменьшить без аэробных упражнений? Это связано с тем, что изменения фигуры в наибольшей степени зависят от калорийного дефицита, то есть от используемой диеты. Попробуйте похудеть без бега. Просто и понятно в нашей статье о том, как сбросить лишний вес без кардио нагрузок.

От чего зависит сжигание жира?

Выводы из десятков научных исследований гласят – изменения в составе тела зависят от:

  • дефицита калорий,
  • надлежащего качества пищи,
  • количества мускулов – то есть «сухого» веса,
  • физической активности,
  • гормонального профиля и т. д.

Что вызывает чрезмерное «сокращение калорийности»?

В литературе описаны многочисленные случаи сильного ингибирования окисления жировой ткани при чрезмерном дефиците калорий. Бывает, что женщины придерживаются диет на 1200 ккал, что еще не самое худшее. Самая большая ошибка – это использование подобных диет мужчинами с гораздо более высокой потребностью в калориях. Организм переходит в «режим выживания». Какой это даёт эффект? В первую очередь краткосрочную потерю веса, но большая часть ее может быть связана с мышечной массой. Потеря мышечной массы препятствует дальнейшему сжиганию жира. Существуют фармакологические средства, позволяющие избавиться от лишних килограммов без снижения энергозатрат. Однако речь идет об изменении веса на 2,3, 4 кг за 8 недель. Кроме того, это касается меры, которая была отменена в 2010 году из-за серьезных побочных эффектов.

Что лучше: дефицит калорий или дефицит, вызванный тренировками?

За час тренировки человек тратит определенное количество энергии, допустим, 500 ккал. Если эту тренировку повторять 4 раза в неделю, возникает дефицит в 2000 ккал. Это много? Это эквивалентно 285 г жира, что позволяет избавиться от 1,14 кг жира в месяц. Не съедать 266,7 ккал в день намного проще, чем тренироваться. Один 60-граммовый пончик – это 211 ккал.

Есть два основных мифа, которые возникают из-за неправильного понимания физиологии упражнений:
1) упражнения, которые воздействуют на организм, но условия непостоянны,
2) дефицит калорий имеет свои строгие пределы.

На организм воздействуют, условия непостоянны.

Это означает, что изначально тратится 500 ккал на час тренировки. Через несколько недель человек начинает тратить намного меньше энергии. Поэтому вычисления следует повторять и относить не к формулам, таблицам, а к реальным измерениям. Кроме того, может случиться так, что человек тренируется в идеальных условиях один раз, когда концентрация инсулина низкая, а второй раз после тяжелой еды, когда тело “забито” простыми сахарами. Потребление жира в организме будет неодинаково.

Дефицит калорий имеет строго определенные пределы.

Не следует создавать дефицит в 1000 ккал в день, потому что это краткосрочное решение. Теряется определенное количество мышц. А без мышц дальнейшее сжигание жира не удастся.

Поэтому, как правило, диеты на 1200 ккал имеют негативные последствия:

  • до 50% потерянной жировой ткани возвращается в течение месяца после прекращения ограничительной диеты,
  • подобная диета негативно влияет на щитовидную железу, приводя к замедлению метаболизма,
  • в первую неделю употребления низкокалорийной диеты у людей были обнаружены изменения в работе сердца.

Лучшее время для тренировок

Настоятельно не рекомендуется тренироваться натощак. Тренировки высокой интенсивности утром могут принести больше вреда, чем пользы. У некоторых людей это ведет к гипогликемии. Исследования показывают, что людям с диабетом 1 типа следует избегать тренировок во второй половине дня, но по совершенно другой причине. Тренировки влияют на последующие дозы инсулина, увеличивая чувствительность к инсулину. Также и о влиянии на глюкагон. У подобных диабетиков после дневной тренировки было зарегистрировано гораздо больше (почти в два раза) случаев гипогликемии по сравнению с утренней тренировкой.

Читать еще:  Похудение со 2 степенью ожирения

С точки зрения уменьшения жировых отложений тренировки натощак не полезны. Утром гормональный фон вообще не способствует похудению. В организме накапливается большой уровень кортизола, который представляет опасность для мышц.
Лучшее время для тренировок – день. Следует делать 2-3-часовой перерыв между приемами пищи.

Интервальная тренировка

Такие тренировки, как HIIRT (высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями), дают большие преимущества.

  • выполняется 3 серии упражнений,
  • новички делают жимы ногами, жим лежа и упражнения на подъёмной штанге,
  • продвинутые: приседания со штангой, жим лежа и подтягивания на турнике,
  • каждая серия упражнений составляет: 6 повторений, 20-секундный перерыв, 2 или 3 повторения, 20-секундный перерыв, 2 или 3 повторения, а после окончания – перерыв 2 минуты 30 секунд.

Примерные упражнения, подходящие для интервалов, следует выполнять по очереди:

  • 12 бёрпи (разведение, т.е. приседание, бросок ногой в опору, возврат в опору, подпрыгивание),
  • спринт 30 метров,
  • 10 отжиманий с хлопком или 10 приседаний или быстрый бег на 300 м, 15 бёрпи, быстрый бег на 200 м, 10 бёрпи, быстрый бег на 100 м – перерыв.

Пример беговой тренировки:

  • разогрев всего тела,
  • динамическое растяжение,
  • бег 5-8 минут в темпе (10-13 км/ч; низкая интенсивность)
  • 5 интервалов 15/45 (15 секунд спринт/45 секунд бег трусцой) = 5 минут,
  • 5 интервалов 15/30 (спринт/бег трусцой) = 3 минуты 45 секунд,
  • бег в постоянном темпе 15-20 минут (интенсивность 60-70% ЧСС, т. е. максимальная частота пульса; если у вас нет пульсометра, бегайте в своей зоне комфорта).

Лучшие формы интервалов:

  • спринт на 50-100 м с отдыхом на 100-200 м (бег трусцой или ходьба); повторяется 5-20 раз, более продвинутые люди могут выбрать для разгона отрезки 100-200 м,
  • схемы с отягощениями (например, табата, кроссфит; тренировки TNT, грэпплинг),
  • водные спринты,
  • тренировка в горной местности, на велосипеде,
  • полосы препятствий,
  • челночный бег (например, чередующиеся спринты 10 x 10 м),
  • отжимания на перекладине, подтягивания на перекладине и прыжки через препятствия в одной серии по 3-5 повторений каждого упражнения.

Продолжительность интервальной тренировки

10-20 минут. Сверхинтенсивные интервалы – несколько минут, менее интенсивная работа может выполняться даже 25-40 минут.

Вывод

Залог похудения – это правильное питание. Интервальные тренировки могут помочь в похудении, если вы уже достаточно физически подготовлены, чтобы выдерживать высокую рабочую частоту сердечных сокращений анаэробных интервалов. Исследования показывают, что 2 недели интервальных тренировок (спринтов) повышают чувствительность к инсулину. Используйте это, но не ешьте сладкое, потому что оно негативно влияет на результаты тренировок.

Здоровый сон

Чтобы худеть – человеку обязательно нужно спать не менее 7-8 часов в сутки. Во время сна организм человека также хорошо расходует калории. Недосып, в свою очередь, приводит к тому, что человек испытывает стресс, из-за чего у него может увеличиваться аппетит. Именно поэтому люди с недосыпом чаще склонны к перееданию и набору веса.

Конечно же, питание играет огромную роль в процессе борьбы человека с лишним весом, однако не стоит забывать и о других способах сжечь жир, а самые эффективные из них представлены выше.

Практика показывает, что самым серьезным барьером на пути осуществления этой программы становится 6-недельный рубеж. Именно в это время в вашем организме начинают происходить незаметные улучшения. Эти результаты нельзя измерить на весах, но они проявляются в улучшении сна, ослаблении системной воспалительной реакции, улучшении координации движений, повышении общего уровня энергии.

У того, кто следует данной программе самостоятельно и не имеет полного представления об этих успехах, может появиться желание все бросить, особенно если вы не заметите снижения веса — а оно только начинается.

Большинство людей адаптируются к 12-часовому ОВП без особого труда. При таком режиме вы по-прежнему сможете завтракать и ужинать вместе с членами семьи или друзьями.

Когда вы пожелаете уменьшить окно до 10 или 8 часов, задача проведения совместных приемов пищи немного усложнится. Однако если вы будете переходить на короткие окна всего на несколько недель, а затем возвращаться к 11—12-часовому режиму ОВП, то радикальные изменения в образе жизни не окажутся слишком длительными.

Кратковременные программы ОВП особенно полезны для снижения веса тела, сжигания лишнего жира, улучшения настроения и повышения выносливости. Некоторым людям удается соблюдать режим 10-часового ОВП на протяжении многих месяцев или лет.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин и женщин

Спортивная диета для похудения

Прекрасное желание хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать требует для своего воплощения в жизнь не только силы воли, но и четкого понимания того, что достойный и эффективный результат достигается только путем комплексного подхода. И в этом комплексе мероприятий нет таких, которыми можно пренебречь, отложить «на потом» или выполнять от раза к разу. Регулярные и, что более важно, продуманные занятия спортом, разумно подобранная система питания и общая двигательная активность – это элементы, из которых одновременно складывается красивая фигура и крепкое здоровье. И каждый из них выполняет свою функцию. Мы же остановимся подробнее на особенностях спортивной диеты для похудения.

Читать еще:  Препараты для похудения eco slim

Задачи питания спортсменов при похудении

Надо понимать, что, в отличие от бесчисленного количества методик, обещающих невероятные изменения за считанные дни без особых усилий (и чаще всего наносящих внушительный вред без какого-либо минимально заметного положительного эффекта), диета для спортсмена для похудения подразумевает также систематизированное выполнение различных силовых упражнений, повышенную физическую нагрузку. Соответственно, мы выделим две приоритетные задачи, успешно выполняемые посредством «спортпита».

1. Обеспечение организма требуемой суточной нормой БЖУ, а также минералов и витаминов.

2. Соблюдение баланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями, восполнение энергетических запасов.

На второй пункт стоит обратить особое внимание, так как спортивная диета без спорта не только не принесёт желаемый результат, но, наоборот, вы наберете дополнительный вес. Если же рацион будет составлен с учётом количества и типа упражнений, выполняемых вами в зале, а также, в соответствии с уровнем вашей общей активности в течение дня, заметные изменения в лучшую сторону начнут происходить довольно скоро. При правильном подходе потеря веса может составлять до 2 килограмм в неделю!

В то же время, не стоит забывать и о том, что мышцы также имеют вес, причем больший, чем жир, поэтому не всегда формирование рельефной стройной фигуры подразумевает значительное уменьшение цифры на весах.

Ошибочно мнение о том, что подобные диеты нацелены, в основном, на женщин, так как, по своей сути, такие программы предназначены для спортсменов, а значит, в равной степени подойдут мужчинам, желающим добиться спортивного телосложения, увеличить мышечную массу.

Особенности диеты для спортсменов для сжигания жира

Сделав осознанный выбор в пользу правильного питания, следует уделить пристальное внимание составу будущего меню, которое должно в полной мере восполнять потери организма, при этом оптимальна система дробления на несколько (5-6) полноценных приемов пищи в течение дня с равномерными перерывами между ними. Кроме этого, важно определить соотношение БЖУ, а также объём макро- и микроэлементов, требуемых Вам в соответствии с поставленными целями и форматом тренировок.

На раннем этапе занятий в зале будет уместным сделать акцент в пользу белков и углеводов. Первые питают ваши мышцы, а вторые дают необходимый заряд энергии. Разумеется, присутствие жирной пищи потребуется максимально сократить, но без фанатизма, так как человеческий организм в любом случае нуждается и в жирах. Собственно, сам процесс интенсивного сжигания жира, так называемая «сушка», подразумевает перевес в сторону белковой и углеводной пищи, большое потребление воды (которая оказывает очищающий эффект и ускоряет метаболизм), отказ от сладких и мучных изделий, содержащих искусственные добавки, консерванты и прочие вредные вещества в пользу натуральных продуктов. И, конечно, переход исключительно на безвредные способы термообработки пищи – тушение, запекание, приготовление в пароварке.

Тренироваться на голодный желудок не менее вредно, чем после обильной трапезы. Обязательно поешьте, но не позже, чем за пару часов перед тренировкой. Выберите овощной салат в сочетании с рыбой, яйца или натуральный творог. Спортивная диета для сжигания жира имеет некоторые отличия применительно к мужчинам и женщинам: у девушек в приоритете обретение стройной фигуры без развития мускулатуры, а мужчины одновременно с избавлением от лишнего веса, стараются добиться мышечного роста.

Соблюдая определённые правила, добиться первых результатов можно достаточно быстро. Отдавайте предпочтение зелёным фруктам, нежирным сортам мяса и кисломолочной продукции без добавок. Употребляйте только не газированную воду, исключите пакетированные соки, сладкий чай и кофе, сократите до минимума использование соли. И главное – не забывайте о необходимости соблюдения чёткого графика питания и физических упражнений: послабления способны в короткие сроки свести усилия к нулю. В условиях нехватки времени на формирование продуманного рациона имеет смысл использовать услугу доставки еды для спортсменов, которая доступна как в Москве, так и в большинстве крупных городов.

Не ленитесь и не делайте себе необоснованных поблажек – помните, что ничего не происходит само по себе, и для осуществления поставленной цели надо проделать определенную работу. В то же время, на выходе вы получите как эстетическое удовольствие, так и улучшение самочувствия, бодрость и прилив жизненных сил.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector