Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть при наращивании мышц

Иногда женщины задумываются, как лучше сделать: накачать мышцы или похудеть, придать тонус телу или сбросить вес с помощью диеты. Мы часто слышим следующие фразы:

  • Мне не нравится заниматься в тренажерном зале.
  • Я просто хочу привести свои мышцы в тонус.
  • Мне не нужно превращаться в качка, поэтому я не буду заниматься с дополнительным весом.
  • Я не собираюсь наращивать чрезмерную мышечную массу, как бодибилдеры.

Это и есть расхожие мифы о наращивании мышц.

«Я просто хочу привести свои мышцы в тонус»

Что это значит? Зачастую люди, которые так говорят, сами не знают, чего хотят. Что скрывается за этой фразой на самом деле:

«Я хочу набрать больше мышечной массы, но при этом сбросить лишний вес»

То есть — похудеть.

Набрать мышечную массу — не страшно

Набрать мышечную массу — не значит превратиться в бодибилдера. Хотите красивое и стройное тело? Тренировки с гантелями и штангой в этом помогут. Давайте сравним упражнения в тренажерном зале и похудение при помощи низкокалорийной диеты. Низкокалорийные диеты действуют так (именно в такой последовательности):

  1. Очищается содержимое кишечника [-2 кг]
  2. Уходит вода (обезвоживание) [-5 кг]
  3. Идёт распад мышечной ткани [-3 кг]
  4. Теряются запасы жира.

Теперь ясно, чему радуются люди, худеющие на низкокалорийных диетах — первым трем пунктам из списка

С другой стороны важнейший фактор внешнего вида — соотношение мускулов и жира. Переделать фигуру — означает уменьшить жировой слой за счет диеты и упражнений. В то же время благодаря занятиям в тренажерном зале нормализуется мышечный тонус, сжигаются лишние калории. Более того, тренировки нормализуют обмен веществ. Поэтому развитая мускулатура в первую очередь означает высокий уровень обмена веществ.

Как не превратиться в женщину-качка

На самом деле в женском теле нет достаточного количества гормонов, чтобы взять и развить мускулатуру, как у бодибилдера. Поэтому некоторым кажется, что из-за силовых тренировок вес не сбрасывается, а только набирается масса. На самом деле, либо вы едите слишком много жирной и вредной еды, либо принимаете стероиды.

Если хотите выглядеть как тощая модель, то занятия ни с гантелями, ни со штангой не нужны. Занимайтесь на эллиптическом тренажере по три часа в день и питайтесь листьями салата.

Но если хотите стройное и здоровое тело, то стоит попотеть и на силовых тренировках. Одними кардио занятиями тут не обойдёшься.

И ещё один момент про женщин-бодибилдеров. Они тратят много времени и усилий, а также принимают добавки к питанию и гормоны. Не переживайте, если что после занятий в тренажерном зале, вы на следующий день будете выглядеть как бодибилдер. Этого не произойдет ни через год, ни через два и ни через много лет занятий.

Подводя итоги, дадим полезные советы тем, кто хочет похудеть и радоваться стройному телу. Для сжигания жира не нужно тренироваться по три часа каждый день кардио упражнениями. Есть разные виды тренировки. И силовые в том числе. Групповое занятие в фитнес центре будет включать в себя вариации и сочетания разных видов упражнений . Так что смело занимайтесь в группе.

Полезные советы по питанию

Не обязательно питаться только морковкой и листьями салата. И уже тем более не голодайте.

  • Не нужно полностью исключать жиры.
  • Не ешьте только низкокалорийные продукты.
  • Нельзя недоедать всё время и мучить себя.
  • Не надо верить в таблетки, чаи и другие пищевые добавки для похудения.

Вместо этого:

  1. Кушайте столько, сколько нужно для поддержания нормального уровня энергии. Только не переедайте, так как это приводит к отложению жира.
  2. Ешьте правильные углеводы.
  3. Употребляйте правильные жиры.
  4. Пейте достаточно воды.
  5. Работайте с гантелями, штангой, купите утяжелители – главное добавить вес.
  6. Не зацикливайтесь только на одном виде кардио упражнений (например эллиптический тренажер ). Помните, что существует масса других.
  7. Сократите употребление сахара.
  8. Создайте программу тренировок. Не всегда то, что помогло похудеть вашей подружке, подойдёт вам.

Что лучше: накачать мышцы или похудеть? Ответ очевиден — одно другому не мешает. Сочетание оптимального веса с подтянутыми мышцами лучше, чем просто худоба либо другая крайность — перекачанность.

Можно ли есть перед тренировкой?

Многие люди задаются вопросом — нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов. Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий.

Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало.

Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:

  • подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
  • поддерживать требуемый уровень энергии;
  • защитить организм от перегрузок и усталости;
  • повысить показатели выносливости и работоспособности.
Читать еще:  Прием спирулины при похудении

Соответственно, полезной можно считать только ту еду, в которой грамотно сочетается необходимое для вашей конечной цели количество белков и углеводов с минимизированным содержанием жиров. Почему так важно следить за сочетанием этих элементов? Специалисты основываются на их функциональном назначении:

  • белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
  • углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
  • жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.

При ответе на вопрос «за сколько есть перед тренировкой» профессионалы советуют придерживаться интервала минимум в 1—2 часа. Дело в том, что наличие значительного количества непереваренной пищи в желудке не только влияет на качество тренировки, но и потенциально повышает риски осложнений, особенно при интенсивных силовых нагрузках. Это может привести к появлению неприятных ощущений в желудке, головокружениям и расстройствам пищеварения. Активная физическая нагрузка также способствует замедлению процессов переваривания пищи, потому как организм перераспределяет имеющуюся энергию на работу мышц.

В чем организм точно нуждается, так это в достаточно большом количестве жидкости. В отличие от пищи вода всасывается очень быстро, в течение 15—30 минут она уже начинает поступать в кровь. Поэтому за час до тренировок рекомендуется выпивать стакан чистой питьевой воды, желательно добавлять туда соли на кончике ножа. Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.

2. Правильно тренируйся

Когда ты составишь диету с ограничением калорий и начнёшь заниматься силовыми или кардио, то почувствуешь, насколько легко ты начал терять силы в процессе тренировки. Поэтому многие тренеры советуют выполнять суперсеты — сочетание двух упражнений, рассчитанных на работу одной и той же мышцы либо мышц-антагонистов (например, бицепса и трицепса и четырёхглавой мышцы бедра, груди и спины и так далее). Причём суперсет должен выполняться без отдыха, чтобы максимально накачать кровь в мышцы.

Идея таких тренировок заключается в том, что активный отдых помогает лучше истощать запас углеводов в организме. И когда углеводы истощаются — начинают сжигаться жировые отложения.

Выводы

Итак, возможность одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу – это не миф, особенно если вы не занимались раньше и только приступаете к тренировкам. Если вы занимаетесь уже достаточно давно, эта возможность сохраняется, но, скорее всего, будет менее ярко выражена, чем у новичков в тренинге.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют высокий потенциал в увеличении мышечной массы и одновременном похудении. Включение в тренировку функциональных упражнений способно увеличить этот эффект, так как задействуется максимальное количество мышечных групп, в том числе, глубокие мышцы.

Ещё одним вариантом сохранения и укрепления мышечной массы при похудении будет чередование тренировок силового характера (с отягощениями и без) с тренировками ВИИТ.

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

На пробежке

Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

Планка

Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

Давайте выясним, почему …

  • Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
  • Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
  • Итог того, как часто вы должны тренироваться

Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

Тренировка на природе

Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Читать еще:  Похудеть за неделю очень надо срочно

Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

Как частота тренировок вписывается в эту картину?

Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

Тренировка со жгутами

Итак, ключевой вывод:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой

Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

  • Меньше есть
  • Больше двигаться

Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

Читать еще:  Похудение от даши мироновой

Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

Поэтому я рекомендую следующее:

Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

Как часто вы должны тренироваться

Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

Купить ОРСОФИТ препарат для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

НОВОЕ В ЖУРНАЛЕ

Осень – то время, когда практически у всех падает настроение и снижается иммунитет. Хандра и простуды как по команде начинают атаковать, лишь только на календаре заканчивается лето. Чтобы противостоять им, воспользуйся лучшими советами, которые мы собрали в этой статье

Самое сильное влечение к мужчине женщина испытывает в середине цикла и во время приближения овуляции

На подсознательном уровне простое имя всегда вызывает симпатию у окружающих

С наступлением осени сезон фруктов и овощей не заканчивается. Именно сейчас в продаже очень много местных продуктов, вкусных, питательных и очень полезных. Расскажем тебе, какие из них обязательно стоит включить в ежедневный рацион.

Виной всему плохая осведомленность о симптомах онкологии и нежелание представителей сильного пола ходить по врачам

Для связи на одну ночь и для постоянных отношений прекрасная половина человечества отдает предпочтение разным параметрам

Болтовня с друзьями и знакомыми в режиме online действительно полезна — она расслабляет человека и способствует улучшению его общего самочувствия

Осень – то время, когда практически у всех падает настроение и снижается иммунитет. Хандра и простуды как по команде начинают атаковать, лишь только на календаре заканчивается лето. Чтобы противостоять им, воспользуйся лучшими советами, которые мы собрали в этой статье

Самое сильное влечение к мужчине женщина испытывает в середине цикла и во время приближения овуляции

На подсознательном уровне простое имя всегда вызывает симпатию у окружающих

С наступлением осени сезон фруктов и овощей не заканчивается. Именно сейчас в продаже очень много местных продуктов, вкусных, питательных и очень полезных. Расскажем тебе, какие из них обязательно стоит включить в ежедневный рацион.

Виной всему плохая осведомленность о симптомах онкологии и нежелание представителей сильного пола ходить по врачам

Для связи на одну ночь и для постоянных отношений прекрасная половина человечества отдает предпочтение разным параметрам

Болтовня с друзьями и знакомыми в режиме online действительно полезна — она расслабляет человека и способствует улучшению его общего самочувствия

ПОДПИШИСЬ НА РАССЫЛКУ

МУЖСКОЙ ЖУРНАЛ MEN’s LIFE

Регулярно самые полезные советы и тонны полезной информации на ваш почтовый ящик

РУБРИКИ

  • Фитнес
  • Здоровье
  • Секс
  • Питание
  • Стиль
  • Деньги
  • Отдых
  • Персона
  • Новости

СЕРВИСЫ

  • Фотогалерея
  • Фитнес-гид
  • Лучшие заведения
  • Популярные темы
  • О проекте
  • Реклама
  • Контакты

© 2005-2019 MEN’s LIFE — ИНТЕРНЕТ-ЖУРНАЛ ДЛЯ МУЖЧИН

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством об авторском праве и смежных правах. При полном или частичном использовании материалов прямая активная гипперссылка на Мужской журнал MEN’s LIFE обязательна.

MEN’s LIFE — интернет-журнал для мужчин, который заслуженно входит в ТОП лучших мужских журналов и порталов. Ежедневно самое важное на самые волнующие мужскую аудиторию темы — здоровый образ жизни, секс и отношения, правила питания и диеты, фитнес и тренировки, мужская мода и мужской стиль, карьера и деньги, мужской досуг и многое другое в нашем мужском журнале.

Администрация сайта не несет ответсвенности за здоровый образ жизни и за содержание рекламных объявлений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector