Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеют ли ноги от степа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

  • Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
  • Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
  • Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
  • Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

  • Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
  • Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
  • Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Основные причины начать тренировки Step-Interval

Существует немало причин, чтобы начать тренироваться по программе Step interval:

    Быстрое похудение
    — Тренировки помогают подсушить тело без наращивания лишней мышечной массы. Кардионагрузки позволяют истратить много калорий и похудеть за считанное время. Если вы хотите получить максимум эффекта для своего тела — выбирайте Step interval.

Оздоровление организма
— Тренировки помогут восстановить нормальный ритм сердца, заставят легкие работать в полном объеме, что повлияет и на работу других органов. Ведь все клетки будут насыщены полезными веществами, кислородом в достаточном количестве.

Профилактика болезней суставов и костей
— Если вы ведете малоподвижный образ жизни и это связано с ежедневной работой, спортивные занятия помогут вам привести тело в порядок — укрепить суставы, кости, предотвратить их преждевременное разрушение. Намного проще регулярно выполнять несложные упражнения, чем потом лечить хронические болезни.

Повышение тонуса
— Спорт дарит заряд энергии, бодрости, улучшает умственные способности, поднимает настроение.

  • Улучшение качества жизни
    — Вы перестанете задыхаться при небольшой пробежке или подъеме по лестнице. Сможете осуществить мечту и отправиться в горный поход, заняться любым видом спорта. Ведь Step interval развивает не только силу, но и выносливость.
  • Step interval больше всего подходят тем, кто хочет в короткое время сжечь максимум калорий и похудеть. Тренировка будет идеальным способом скорректировать фигуру людям, у которых нижняя часть тела массивная и тяжелая.

    Основные упражнения тренировки Step-Interval

    • Базовый шаг
      — Встаньте на степ-платформу одной ногой и поочередно меняйте ноги. Выполняйте упражнение на четыре счета

    Шаг с захлестом голени
    — Поставьте правую ногу на уголок платформы. При этом левой замахнитесь назад так, чтобы пятка дотронулась до ягодицы. Сделайте то же самое второй ногой, выполняйте упражнение в одном заданном темпе.

    Шаги буквой V
    — Делайте поочередные шаги каждой ногой на противоположные углы платформы.

    Шаг с подъемом колена
    — Поставьте правую ногу на уголок платформы, при этом левую согните и притяните к прессу. Сделайте то же самое с другой ногой.

    Касание пола
    — Встаньте на середину платформы и тянитесь к полу поочередной каждой ногой.

    Шаг с подъемом ноги
    — Встаньте на угол степа одной ногой, другую выпрямите и поднимите вперед. Выполняйте упражнение поочередно с разными ногами.

  • Отведение ноги назад
    — Встаньте на угол степа одной ногой. Вторую отведите назад. При этом следите, чтобы в колене она не сгибалась. Поднимайте руки и ногу синхронно. Поменяйте ногу и проделайте то же самое.
  • Это идеальный способ: снять стресс после сложного рабочего дня и поднять себе настроение; привести мышцы в тонус и почувствовать заряд бодрости; удалить подкожный жир; усилить кровоснабжение организма; избавиться от привычки переедать.

    Как заставить икры похудеть?

    «Здравствуйте! Прочитала статью про упражнения для худых икр ног — а что делать с полными? Проблема. Заранее спасибо. Nuta.»
    Nuta, заставить полные икры похудеть – задача не из простых, но и она может быть выполнена при условии огромного количества терпения, веры в успех… и – знаний о том, при каких обстоятельствах икры худеют.

    Вот основные принципы, с помощью которых можно заставить икры похудеть:

    • Быстрые легкие упражнения для икр с большими количествами повторов – аэробная тренировка заставит мышцы «высохнуть», избавиться от жира и стать более рельефными.
    • Растяжка икр тоже придает рельеф икрам и избавляет от лишнего жира.
    • Никакой силовой нагрузки – от нее мышцы начинают наоборот расти. То есть, все силовые упражнения, которые я рекомендовала для худых икр, вам противопоказаны!
    • Тренировать икры на тренажерах вам нельзя – исключение составляет степ-платформа и эллиптический тренажер.
    • Питание, которое заставит похудеть икры, но не только их – в общем и целом тело тоже похудеет.
    Читать еще:  Почему свой вес труднее сбросить

    А теперь – поподробнее о том, как же заставить икры похудеть.

    Упражнения, заставляющие икры похудеть

    Для похудения икр самые лучшие упражнения – это степ-аэробика и ее вариации. Лучше всего записаться в фитнес-клуб на степ-аэробику и заниматься 2-3 раза в неделю.

    Однако можно купить степ-платформу (или выдумать что-то наподобие из подручных материалов) и заниматься самостоятельно, дома.

    Для начала запомните несколько важных правил для степ-аэробики:

    • Подъем на платформу надо осуществлять за счет ног, а не спины.
    • Ступню надо ставить на платформу полностью – никакой постановки на носочки.
    • Спину всегда держите прямо. Горбатая женщина на степ-платформе – это отвратительно!
    • Не делать резких движений – что-нибудь растянуть можно без проблем.
    • Не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты – части тела должно немного отдыхать.
    • За полчаса до занятий рекомендуется выпить 1-2 стакана воды или по ходу тренировки делать по нескольку глотков между упражнениями.

    Комплекс базовых упражнений степ-аэробики

    Весь степ строится на этих упражнениях. Вы можете на их основе придумывать небольшие танцевальные композиции, двигая руками – но это уже на ваше усмотрение.

    Для эффективности похудения икр каждое упражнение повторяйте десять раз и переходите к следующему.

    1. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол правую ногу, приставьте к ней левую. То же с левой ноги.
    2. Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.
    3. Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую ногу чуть приподнимите над полом и, не ставя на платформу, вновь опустите на пол, затем приставьте к ней правую. То же с левой ноги.
    4. Встаньте на платформу правой ногой, левую согните в колене и, подтянув вверх, сразу же опустите на пол, затем приставьте к ней правую. То же с левой ноги.

    Основные ошибки, которые допускают новички в степ-аэробике:

    • Когда выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, держите спину прямо, иначе рискуете потерять равновесие.
    • Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травмы коленного сустава.
    • Не шлепайте по полу всей поверхностью стопы – от этого страдает ахиллово сухожилие, перегружается позвоночник. Сначала ставится носок, потом – пятка.

    Какие еще упражнения заставляют икры похудеть?

    Все упражнения, которые выполняются в расслабленном состоянии – например, фитнес-йога и пилатес. Йога — это вообще колоссальная нагрузка без лишней мышечной массы, а со стороны кажется, что там только и делают, что расслабляются.

    Растяжка икр

    Упражнения на растяжку икр возьмите вот отсюда: https://www.sympaty.net/20081020/xudie-ikry/
    А вот еще один эффективный прием растяжки икр:

    • Сделайте шаг одной ногой вперёд, а ладонями упритесь в ягодицы.
    • Медленно сгибайте переднюю ногу в колене, и постепенно всё глубже и глубже проседайте вниз и вперёд, растягивая при этом заднюю часть бедра и икроножную мышцу расположенной сзади ноги.
    • Если хотите усилить растяжение, то продвиньте немного дальше переднюю ногу, но никогда не кладите руки на стоящую впереди ногу!
    • Основной вес тела в этом упражнении должен всегда приходиться на заднюю ногу.

    Растягивать мышцы икр и сохранять статичное положение для каждой ноги надо не менее 30-ти секунд.

    После растяжки хорошо сделать небольшой массаж икр (как умеете, тут не принципиально) и расслабить икры. Расслабляете так: ложитесь на пол или кровать, поднимаете ноги и трясете так, чтобы икры тряслись. Всё, они полностью расслаблены!

    Питание для того, чтобы икры похудели

    Подойдет любая диета, от которой можно похудеть, кроме монодиет и диет с сильным ограничением калорий.
    Как есть, чтобы похудеть, читайте тут: https://www.sympaty.net/category/xudeem-figura-beauty/

    ——
    Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная

    Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
    однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
    Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

    Базовые упражнения степ аэробики

    Так как занятия степ аэробикой довольно интенсивные, то человеку достаточно посещать их 2 раза в неделю. Каждое занятие должно длиться не больше часа. Этого времени вполне достаточно для того чтобы потерять много ненавистных калорий и как следует пропотеть. Ведь суть степ аэробики в постоянном систематическом движении.

    Степ-аэробика насчитывает более 200 движений, которые под силу выполнить людям с любим уровнем физической подготовки. Главное в занятиях это взаимодействовать со степером, ведь он является главным предметом вашей тренировки. Вы должны выполнять все поставленные тренером упражнения с минимальным перерывом. Если же вы чувствуете, что после стандартной нагрузки не устаете и можете намного больше, то вам следует использовать гантели. Вес гантель вы должны скорректировать под себя сами. Эго не только прибавит вам нагрузки, и ваши тренировки станут более эффективными, а еще и задействует мышцы верхней части тела. Помимо ног, бедер и ягодиц у вас активно будет задействован бицепс и трицепс.

    Читать еще:  Пояса для похудения аб троник

    Плюсом степ аэробики является то, что вы можете, занимается ею дома, но для более подробного изучения нюансов этого фитнес стиля следует несколько месяцев посещают зал с тренером. Если вы решили активно заниматься степ аэробикой в домашних условиях, но у вас нет возможности приобрести профессиональный степер, вы можете сделать его из подручных материалов. Но помните, что главным преимуществом степера есть его устойчивость. Степ-платформа не должна двигаться с места ведь это может вас травмировать.

    8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать — Om Activ

    • О воде
    • О проекте
    • Новости
    • Команда
    • —> # Рецепты
    • —> # Кино и видео
    • —> # Экипировка
    • условия использования сайта
    • редакционная политика
    • политика конфиденциальности

    8 упражнений для тех, кому катастрофически скучно бегать

    Как работать с тренировочной программой

    Полноценная тренировка на выносливость

    ● Выполняйте все 8 упражнений одно за другим.

    ● Чередуйте упражнения с умеренной активностью, например, велосипед лёжа, с упражнениями с высокой активностью, например, с бёрпи.

    ● Выполняйте каждое упражнение 30 секунд.

    ● Отдыхайте 40 секунд после каждого упражнения.

    ● Отдыхайте 3-5 минут после завершения цикла.

    ● Ограничьтесь одним циклом, если вы новичок.

    ● Выполните 2-3 цикла, если вы продвинутый спортсмен.

    ● Повторяйте программу 3 раза в неделю на протяжении всего периода работы на выносливость до 2-х месяцев, увеличивая постепенно время работы и снижая время отдыха.

    Разминка

    Выполняйте один цикл вместо разминки на беговой дорожке 3 раза в неделю перед основной тренировкой.

    1. Бёрпи

    Цель: развитие скоростных и силовых возможностей организма, укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы, жиросжигание при сохранении мышечной массы.

    Мышцы в работе: грудь, трицепс, мышцы кора, мышцы нижних конечностей.

    Классическое бёрпи включает в себя сразу несколько упражнений: прыжок, присед, упор лёжа, отжимание. Это сложное энергоемкое кардио-упражнение, которое можно облегчить или ещё больше усложнить, варьируя переменными.

    Как снизить нагрузку от берпи

    ● Не начинайте упражнение с прыжка.

    ● На втором этапе и третьем этапе замените прыжок поочередной перестановкой ног.

    ● На третьем этапе не отжимайтесь.

    Как увеличить нагрузку от берпи

    Добавляйте любые упражнения на каждом из этапов. Например, подтяните поочередно несколько раз ноги к груди, находясь в положении планки.

    Даже если вы с лёгкостью пробегаете 5 километров, 5 минут выполнения бёрпи могут вымотать вас, так что не удивляйтесь.

    2. Бег в упоре

    Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы.

    Мышцы в работе: мышцы нижних конечностей.

    Это упражнение отлично имитирует беговую нагрузку. Чтобы освоить технику его выполнения, представьте, что вам нужно толкать автомобиль. Упритесь в неподвижную поверхность руками и подтягивайте колени поочередно к груди.

    Втяните живот и сохраняйте спину ровной. Вы не должны стать похожими на треугольник.

    3. Выпады в движении

    Цель: развитие силовых показателей, выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы.

    Мышцы в работе: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.

    Это очень крутое, но достаточно сложное упражнение из-за нестабильного положения. Но если наловчитесь, то ваши выносливость и сила возрастут в разы.

    Если уверены в координации движений, выполняйте выпады с мячом. Если в зале есть босу, попробуйте отталкиваться от него. С одной стороны, и так нестабильная ситуация станет ещё менее подвластной, с другой – снизится нагрузка на суставы.

    4. Велосипед лёжа

    Цель: развитие силовых показателей и выносливости.

    Мышцы в работе: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.

    Если лень одолела так сильно, что даже тренироваться предпочитаете в положении лёжа, это упражнение создано для вас. Кстати, это одно из немногих упражнений на пресс, которые лучше выполнять в большом темпе, без особой вдумчивости.

    Велосипед — отличный способ включить в работу не только мышцы живота, но и мышцы ног.

    5. Скакалка

    Цель: развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение координации движений, жиросжигание.

    Мышцы в работе: мышцы нижних конечностей.

    Работа со скакалкой — очень полезное упражнение для улучшения координации движений, тренировки сердечно-сосудистой системы и похудения, о которой, почему-то, многие забывают. Не забывайте.

    Людям с большим избытком веса рекомендую ездить на велотренажере, чтобы не подвергать суставы нагрузке.

    6. Прыжок на степ или на платформу (стойку для кроссфита)

    Цель: развитие силовых показателей, выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы.

    Мышцы: мышцы нижних конечностей, мышцы кора.

    Это упражнение сложно осилить не только физически, но и психологически.

    Как научиться запрыгивать на самую высокую тумбу:

    ● Начните с выпрыгиваний от пола, чтобы подготовить мышцы к нестандартной нагрузке.

    ● Запрыгивайте на самую низкую тумбу, постепенно увеличивая нагрузку.

    ● Попросите тренера или партнёра страховать вас, держа за руку.

    Никогда не запрыгивайте без подготовки на самую высокую тумбу, так как страх и адреналин не всегда помогают превзойти собственные возможности. Иногда они могут сработать ступором, который может привести к травме.

    Зато прыжки дают невероятный жиросжигающий эффект. Организм быстро расходует запасы гликогена и переходит к сжиганию энергетических запасов, скрытых в жировых отложениях.

    7. Прыжки на степ

    Цель: развитие силовых показателей, выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы.

    Мышцы: мышцы нижних конечностей.

    Прыжки на степ — ещё одно крутое прыжковое упражнение. А небольшая высота степа позволяет нам добавить в связку присед.

    Исходное положение — широкая стойка. Из глубокого приседа запрыгивайте на степ и сведите в воздухе ноги. Выполните на степе узкий присед и спрыгните с него, приземлившись в широкую стойку.

    Читать еще:  Похудеть при эндокринных проблемах

    8. Прыжковые комбинации

    Цель: развитие скоростных и силовых возможностей организма, укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие дыхательной системы.

    Мышцы в работе: грудь, трицепс, мышцы кора, мышцы нижних конечностей.

    Включите фантазию! Сочетайте несколько упражнений в одну функциональную комбинацию.

    ● бёрпи, прыжок на степ, соскок, бег в упоре

    ● выпады в движении, бёрпи, прыжок через степ, скакалка

    Возможные вариации зависят от вашей фантазии и физической подготовки. Разнообразьте свои кардио-нагрузки, используя спортивный инвентарь: платформы для баланса, босу, медицинские мячи.

    Эти упражнения — сочетание кардио и силовой тренировки. Поэтому они помогут не только в развитии выносливости, но и увеличат силовые показатели!

    Поделись с друзьями:

    фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»

    • 8 упражнений
    • вадим олейников
    • кому скучно бегать

    Популярные статьи

    Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)

    Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.

    12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво

    Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.

    5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться

    Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.

    10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете

    Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.

    Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева

    В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.

    Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный

    Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.

    Другие статьи на эту тему

    7 зимних акций от фитнес-клубов (Скулянка, Буюканы, Центр)

    Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь.

    8 самых нелепых заблуждений о женском фитнесе

    Хотя женщина всегда права, наш эксперт, Вадим Олейников, развеял самые популярные женские заблуждения о фитнесе.

    5 причин не отжиматься широким хватом (и техника идеального отжимания)

    Отжимание — отличное упражнение, если делать его правильно.

    Проверили на себе: женская самооборона

    Приходите не только для того, чтобы получить навык обороняться – здесь вы научитесь защищаться и в психологически стрессовых ситуациях, найдёте баланс между внутренним настроением и разумом.

    16 фитнес-клубов, которые делают скидки в июле (есть и 40%-ные!)

    Эпидемия закончится, а абонемент останется.

    Тренировка с эспандером, которая нарушает законы притяжения

    Особенно глубокая и качественная проработка основных групп мышц, укрепление связок и сухожилий, доступность и мобильность. Настоятельно рекомендуем прикупить эспандер!…

    Александр Подфигурный: кайтинг для тех, кто не может просто лежать на пляже

    Продолжаем рассказывать удивительные истории людей. Читайте и вдохновляйтесь!…

    Дмитрий Тарченков: тренировки за 200 леев в месяц. WTF?!

    Тренер по Taekwondo объяснит в чем дело…

    Чем занять подростка 12-15 лет. Флорбол

    У нас в городе много интересных секций — нет времени сидеть в гаджетах!…

    11 способов убить сердце на тренировке

    Убедитесь, пожалуйста, что не работаете на износ.

    Как гармонично развить все 5 физических качеств

    Тренируете силу – теряете в скорости. Развиваете выносливость – теряете в силе. И так далее – развивая одно качество, вы влияете на все остальные. Вывели для вас формулу.

    Девичья тренировка на турниках для тех, кто верит, что ещё будет тепло

    Рассказываем чем занять себя на нашей воркаут-площадке. Или на любой другой. Мы не ревнивые, главное, занимайтесь.

    (c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.

    На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.

    7 Выпады

    Упражнение посложнее предыдущих, но, как говорится, оно того стоит. Станьте прямо, одной ногой шагните вперед, согните колено, замрите ненадолго, отступите назад. Спину всегда держите ровно, руки вдоль тела. Выпады можно делать не только вперед, но и в сторону от себя.
    Уже освоили, и вам кажется, что этого мало? В таком случае попробуйте ходить выпадами. Мало точно не покажется!

    Фото: Instagram / natalieoffduty

    График занятий на месяц

    Используя степ для похудения, нужно заранее распланировать упражнения.

    • Power step — 16 подходов;
    • Comb step — 10 подходов;
    • Dance step — 16 подходов;
    • Interval step — 10 подходов.

    Перед началом тренировки — 7 минут разминка. После занятия — 7 минут разминки для восстановления сердечного ритма и дыхания.

    Совмещая шаги на платформу и с нее, прыжки со сменой ноги, махи ног назад, выпады, приставные шаги и шаги с поднятием бедра, запрыгивания обеими ногами, можно повысить интенсивность тренировки.

    Степ аэробика эффективна при похудении, поднимает настроение и улучшает осанку, а также повышает выносливость человека. Помимо этого, походка становится плавной и лёгкой, а фигура — стройной.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector