Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Прерывистое голодание кто похудел

Фитнес и прерывистое голодание

Прерывистое (интервальное) голодание становится все более популярным: его пропагандируют известные доктора, интернет-гуру и знаменитости. Вопрос в том, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья, и, если да, то насколько.

Прерывистое (интервальное) голодание становится все более популярным: его пропагандируют известные доктора, интернет-гуру и знаменитости. Вопрос в том, действительно ли прерывистое голодание полезно для здоровья, и, если да, то насколько.
Статья, размещенная на сайте Human Kinetics, рассказывает о последних научных исследованиях, посвященных этой теме, и мнениях экспертов.

Что такое прерывистое голодание?

Существует несколько типов голодания. Наиболее популярны прерывистое голодание (ПГ) и ограничение калорий. ПГ подразумевает чередование периодов еды и поста. Делать это можно по-разному, выделяют три основные категории ПГ:

  • чередующееся голодание (Alternate Day Fasting) — сутки питаемся нормально, сутки голодаем или 12 часов едим, 36 часов голодаем;
  • периодическое голодание (Whole Day Fasting or Periodic Fasting) — регулярные разгрузочные дни, ничего не едим сутки;
  • голодание, ограниченное временем (Time-restricted fasting), — ему в специальной литературе о голодании уделяют особое внимание. Вы, возможно, слышали о методе 16/8 (16 часов голодаем, 8 часов едим) или о диете 5:2 (голодание или очень умеренное питание два дня в неделю).

По словам Яна Крэйга, терапевта-диетолога и специалиста по спортивной физиологии, научно доказано, что ПГ повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать вес, снижает воспаление, окислительный стресс и риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует детоксикации отходов клеточного метаболизма. Голодание полезно для желающих похудеть, для лечения хронических заболеваний и увеличения продолжительности жизни.

Модное увлечение или стойкая тенденция?

В последние несколько лет ПГ стало очень популярным, но насколько обоснована эта популярность? Свое мнение по этому поводу высказывают эксперты.

«Это не причуда, но и не панацея . по крайней мере, с точки зрения потери веса. Это просто способ управлять потреблением энергии. Ограничивая «окно для еды» несколькими часами в день, ПГ вынуждает человека потреблять меньше калорий. Движущей силой потери веса, в конечном счете, является энергетический баланс. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Некоторым людям легче достичь этой цели с помощью ПГ. Есть ли от ПГ какая-нибудь польза для здоровья помимо потери веса, еще предстоит выяснить».

У Дэна Бенардо, автора книги Современное спортивное питание, иное мнение о пользе ПГ, а также о тенденциях питания:

«Когда меня спрашивают о тенденциях и причудах питания, я обычно задаю два вопроса: «Что об этом говорит наука?» и «Не противоречит ли это известным фактам о физиологии человека и биохимии питания?». Когда меня спросили, какие чувства я испытываю к тенденциям и модным увлечениям, я ответил, что никаких. Дело не в моих чувствах, а в том, как эта тенденция или причуда вписывается в общую картину научных знаний. Если она не противоречит тому, что нам известно о питании / физиологии / биохимии человека, я так и говорю, поскольку не испытываю эмоциональной привязанности к одной тенденции в ущерб другой. Безусловно, верно и обратное. Если тенденция противоречит нашим знаниям, мне нетрудно заявить об этом».

Пропущенная трапеза

В интернете среди информации о прерывистом голодании часто встречается совет обходиться без завтрака. Есть данные о том, что пропуск утренней трапезы позволит голодать 16 часов, необходимые для методики 16/8. Однако такое утверждение может быть ошибочным.

Дэн Бенардо сообщает, что, согласно нескольким исследованиям, у взрослых людей, которые не завтракают, существенно больше окружность талии и выше индекс массы тела (ИМТ). А у тех взрослых, которые и в детстве пропускали завтрак, и сейчас обходятся без этой трапезы, окружность талии и ИМТ еще больше. Кроме того, у них выше риск развития кардио-метаболических заболеваний. По-видимому, они так и не смогли адаптироваться к постоянному отсутствию завтрака.

По словам Брэда Шенфельда, в публикациях, которые он видел, не уделяют особого внимания какой-либо конкретной трапезе. Ему кажется, что некоторые люди, которые завтракают, в течение дня едят меньше, а умственная и физическая работоспособность у них выше. Однако эти наблюдения нельзя считать общим правилом.

Следует ли атлетам практиковать прерывистое голодание?

Нэнси Кларк, автор Руководства по спортивному питанию, не находит ПГ полезным для спортсменов:

«На сегодняшний день существует мало данных в пользу того, что прерывистое голодание улучшает здоровье или работоспособность атлета. Как, например, вы можете следовать рекомендации съедать для оптимизации роста мышц по 20 г белка каждые 3 — 4 часа в течение дня, если вы должны долгое время обходиться без еды?».

Голодание приводит к потерям мышечной ткани, что для спортсменов недопустимо. Они боятся недобрать энергии, и этот страх может привести к избыточному потреблению калорий; атлет может чувствовать потребность во время последней трапезы как следует поесть, и порой эта потребность переходит в переедание.

Некоторые спортсмены считают, что тренировка на пустой желудок усиливает сжигание жира. Однако эту перспективу омрачает возрастающий риск травмы, если уровень глюкозы в крови низок или есть повышенная вероятность заболеть, если голодание ослабило иммунный ответ. У атлетов мужского пола, у которых дефицит энергии составлял более 400 калорий, уровень кортизола был выше, а тестостерона — ниже, чем у атлетов, которые в течение дня потребляли адекватное количество калорий. Такая ситуация противоречит желаемому гормональному профилю.

Что говорят последние исследования?

Недавняя статья, опубликованная в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, посвящена разным вариантам диет, которые используют легкоатлеты. В области питания главная задача легкоатлетов заключается в поддержании состава тела и спортивной формы. Во время голодания пища не всегда доступна, поэтому при меньшем количестве трапез существует вероятность переедания. Переедание может помешать спортсменам поддерживать стабильный состав тела. Доказательств того, что какая-либо форма голодания позволяет легкоатлетам поддерживать состав тела лучше, чем традиционные методы, нет.

Способствует ли ПГ росту мышц?

Исследования показывают, что ПГ помогает расстаться с жиром. Подробная информация о том, как это происходит, здесь. Однако есть опасения, что такое голодание может вызвать и потерю мышечной массы.

По словам Брэда Шенфельда, исследований, посвященных этой теме, нет, однако есть разумное объяснение, почему ПГ не поможет увеличить мышечную массу. Пища — анаболик. Питание поддерживает анаболизм. Долгое воздержание от пищи (около 16 часов), напротив, его не поддерживает. Если спортсмен все-таки желает периодически голодать, логика подсказывает, что есть ему лучше сразу после тренировок, когда мышцы наиболее чувствительны к наличию белка. Однако, по данным последних исследований, мышца сохраняет эту чувствительность длительное время, так что независимо от времени принятия пищи, ПГ может отрицательно повлиять на анаболизм после тренировки.

Отрицательное влияние ПГ на спортсменов

Дэн Бенардо подчеркивает, что ПГ отрицательно влияют на физически активных людей. Международный олимпийский комитет опубликовал перечень последствий относительного дефицита энергии в спорте. Нехватка энергии может привести к множеству проблем со здоровьем и снижению спортивных результатов. Эти данные убедительно свидетельствуют о том, что спортсменам следует избегать прерывистого голодания. Напротив, для поддержания хорошего энергетического баланса им лучше чаще питаться.

Полезно ли прерывистое голодание для больных диабетом?

На этот вопрос отвечает автор книги Руководство по диабету для атлетов Шери Колберг, ведущий эксперт в области физических упражнений при диабете.

Она не просматривала все исследования о ПГ, связанные с диабетом, однако предполагает, что общие правила ПГ одинаковы для всех типов сахарного диабета. Отличие заключается в том, что больные сахарным диабетом 1-го типа должны следить за тем, чтобы получать с пищей достаточное количество инсулина, а у большинства больных сахарным диабетом 2-го типа такой проблемы нет.

Читать еще:  Похудение с анастасией волочковой

На нас регулярно сыплются сообщения о чудесных диетах, позволяющих похудеть или достичь великолепной спортивной формы. Ни одна пищевая добавка или методика не осталась неиспробованной. Люди используют кофеин, аминокислоты, спортивные напитки, углеводную загрузку и ПГ. Однако научных доказательств, что эти методики действительно помогают улучшить физические кондиции, очень мало.

Атлеты, страдающие диабетом, должны следить за тем, как разные диеты и добавки влияют на уровень глюкозы в крови и физическую форму. Вот что говорит один спортсмен с диабетом 1-го типа: «Я практикую прерывистое голодание, первый раз я обычно ем примерно в 11 утра, а последний — около 8 вечера. Мой углеводный рацион ежедневно меняется, и я не стремлюсь есть низкоуглеводные продукты, так как ем много фруктов, сладкого и обычного картофеля и бобов». Однако активные люди могут по-разному питаться и при этом эффективно заниматься спортом. «Лучший» способ питания у каждого свой.

Главная цель при диабете заключается в том, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Это значит, что не надо прекращать тренировки или бороться с непредвиденно низким уровнем глюкозы, который может причинять беспокойство, если вы бежите или долго едете на велосипеде, но все еще находитесь на большом расстоянии от пункта назначения.

Полезно ли прерывистое голодание для здоровья?

На этот вопрос отвечает основатель Центра интегративного спортивного питания Ян Крейг.

Многие сидят на диете, в которой маловато необходимых микроэлементов, поэтому, если отменить один прием пищи в день, надо очень внимательно отнестись к тому, что будет съедено в оставшиеся трапезы.

Ян полагает, что многие атлеты потребляют слишком много переработанных и сладких продуктов, а также продуктов, провоцирующих воспаление. В этом случае ПГ пойдет им на пользу, так как они съедят меньше вредных блюд. Это одна из причин успеха диеты.

«Возможно, мы стали бы здоровее, просто употребляя более качественные продукты?» — говорит Ян Крейг.

Специалисты, которые непосредственно работают со спортсменами, должны учитывать относительность любого утверждения, высказано ли оно в научной публикации или в сообщении СМИ. Совет Крейга не исключение. ПГ лучше не практиковать в дни тяжелых тренировок, но в промежутках между ними метод может прекрасно работать.

Итог подводит Дэн Бенардо: «Наука предполагает, что ПГ может вызывать много потенциальных проблем со здоровьем и работоспособностью. Сторонникам ПГ стоило бы представить научные данные о том, как в результате голодания изменяются состав тела и выработка гормонов (инсулина, эстрогена, кортизола, тестостерона и других). Измерения нужно проводить в течение достаточно длительного времени, чтобы адекватно оценить влияние этого режима питания».

Заключение

Несмотря на невероятную популярность ПГ, важно иметь в виду, что этот метод хорош не для всех. Лучше не пожалеть времени и выяснить, что лучше всего подходит именно вам. Кроме того, стоит помнить, что научных данных о ПГ еще недостаточно.

Выбор плана интервального голодания

Есть несколько различных методов интервального голодания. К самым популярным относятся:

  • метод 16:8
  • диета 5:2
  • диета воина
  • Eat Stop Eat
  • альтернативное голодание (ADF)

Все методы могут быть эффективными, но определение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.

Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.

Что такое прерывистое голодание?

Прежде чем думать о прерывистом голодании как о диете, важно знать, из чего именно состоит эта форма питания. Потому что способ оценить изменения и преимущества голодания — это то, что достигается в долгосрочной перспективе. А именно, прерывистое голодание — это не диетаНо философия еды с помощью которого помимо похудения оно предназначено для улучшения здоровья в целом.

Философия прерывистого голодания основана на чередовании периодов, когда твердая пища не употребляется, с другими периодами, когда производится прием пищи. Цель — добиться изменения обмена веществ. Таким образом, энергия получается через кетоновые тела, которые он производит, когда нет глюкозы, из которой можно было бы получить указанную энергию.

Что достигается голоданием?

Среди многих преимуществ прерывистого голодания, если оно выполняется правильно, среди прочего, можно отметить снижение веса, повышение артериального давления или регенерацию клеток. А именно, голодание всегда использовалось для выведения токсинов и очистить организм от вредных ему веществ. Как философия питания, если делать это последовательно, преимущества умножаются.

Способствуя регенерации клеток, он каким-то образом замедляет старение кожи, клеток, органов и тела в целом. Более того, по мнению специалистов, голодание два дня в неделю может улучшить такие аспекты здоровья, как: кровяное давление, здоровье сердечно-сосудистой системы, метаболизм, резистентность к инсулину или улучшение микробиоты кишечника.

Времена прерывистого голодания

Прерывистое голодание состоит из чередования периодов употребления твердой пищи с периодами, когда разрешены только жидкости. Обычно это 16: 8, то есть 16 часов, в течение которых вы можете пить только жидкости, такие как настои без сахара, домашние обезжиренные бульоны или вода. В течение 8 часов, в течение которых разрешен прием твердых веществ, можно есть все, что угодно, хотя преобладают натуральные и здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, бобовые или злаки.

Также очень важно употреблять продукты, богатые белком, чтобы не терять мышечную массу. Если это время поста не соответствует вашему графику, вы можете сделать 12:12, который состоит из 12 часов голодания и 12, в котором пища может быть проглочена. В любом случае желательно начать с голодания в течение нескольких часов, чтобы организм к нему привык.

Это диета для всех?

Очень важно помнить, что перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой рацион, вы должны проконсультироваться с врачом, чтобы избежать проблем со здоровьем. Особенно если у вас есть патология или заболевание, так как голодание может ухудшить ваше здоровье. Детям, беременным и кормящим женщинам, людям с раком, диабетом или людям с расстройствами пищевого поведения не следует придерживаться этой философии прерывистого голодания.

Найдите самое лучшее для своего тела и здоровья, не подвергая себя риску. Прерывистое голодание — это философия еды, даже жизни. Потому что многие люди считают пищу необходимостью и могут приспособить к ней свою жизнь. Хотя для многих других еда — это тоже удовольствие, и им нравится есть и смаковать разные продукты. В любом случае, узнайте, проконсультируйтесь с врачом и выберите лучший вариант для вас на основе всей информации.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Полный путь к статье: Беззия » здоровье » Благосостояние » Философия прерывистого голодания, все, что нужно знать

ОБЗОР: ПЕРИОДИЧЕСКОЕ ГОЛОДАНИЕ

ГЛАВА 1. ОПРЕДЕЛЕНИЕ И КЛАССИФИКАЦИЯ

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Периодическое голодание (ПГ) (также, можно встретить как: интервальное голодание (ИГ); прерывистое голодание; «Intermittent Fasting» (IF); «Alternate Day Fasting» (ADF); «Intermittent Energy Restriction» (IER) и др.) — стратегия управления сроками поступления питательных веществ в организм человека.

  • На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.
Читать еще:  Похудение с водой комментарии

КЛАССИФИКАЦИЯ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Основной проблемой в области изучения периодического голодания является отсутствие стандартизации терминологии для описания различных протоколов голодания.

Следовательно, существует достаточно много версий периодического голодания, но всех их объединяет общий принцип:

период голода (*истинного или ложного);

период кормления (или пищевого окна).

*Периоды голода включают ограничение энергии на 60–100%. Поэтому, периоды голода будут не одинаковы при различных протоколах питания, следовательно стоит отделять «истинный» и «ложный» голод, где первый обозначает полных отказ от употребления пищи, а второй предполагает сокращение употребления пищи.

  • В данном обзоре будет использована классификация протоколов ПГ, предложенная в исследовании

Популярные варианты периодического голодания:

— Прерывистое голодание (Intermittent Fasting (IMF)) — характеризуется повторяющимися периодами «голода» (например, 16-48 часов), с минимальным потреблением энергии или без него. Были предложены различные режимы IMF, самые популярные из которых: голодание через день (ADF) и режим голодания два дня в неделю (2DW).

— Ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) — характеризуется режимом питания, который ограничен коротким (

Популярные варианты периодического голодания.

В кругах каждое кольцо представляет собой отдельный 24-часовой день. Зеленые заштрихованные области представляют периоды приема пищи. Серые заштрихованные области указывают время сна, а белые кружки / пробелы указывают периоды голодания.

Для изучения влияния IMF на массу тела использовалось множество вариаций, включая:

(A) — голодание через день (нулевое потребление калорий в голодные дни).

(B) — модифицированное голодание через день (ограничение энергии> 60% в дни голодания).

(C) — голодание или модифицированное голодание два дня в неделю (2DW).

(D) — голодание от 2 до 21 или более дней.

Ограниченное по времени кормление (TRF):

(E) — голодание в течении первой половины дня.

(F) — голодание в течении второй половины дня.

Справедливости ради, стоит упомянуть и другую классификацию:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день (36 голодных/12 сытых часов)

Согласно этому плану, вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи (Случайные)

Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть (голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю)

Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса (16 часов голодания/8 питания)

Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина (20 часов голодовки/4 часа питания)

Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

ГЛАВА 2. МИФЫ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

1 МИФ. Теория однодневного голодания получила Нобелевскую премию

Как утверждают некоторые сторонники периодического голодания: «Ёсинори Осуми, молекулярный биолог из Японии, годами изучал, каким образом человеческие клетки избавляются от своих отходов. Оказалось, что, когда мы голодаем, наши клетки живут дольше и производят больше энергии.».

— Действительно, этот учёный получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии. Однако, награда была получена за открытие механизмов клеточной аутофагии. По-другому, его исследование напрямую не относиться к периодическому голоданию, более того, исследование проводилось «In vitro» на культурах клеток и на животных (в основном на мышах). По принципам доказательной медицины это самый низкий уровень в иерархии исследований.

  • Ну и сам учёный, на XVIII Ассамблее «Здоровая Москва», лично ответил на вопрос про ПГ, ответ был примерно такой «Я никогда не утверждал что голодание связанное с диетой может способствовать аутофагии. Да, видимо что-то пошло не так. «

2 МИФ. Периодическое голодание эффективнее обычной гипокалорийной диеты

Подавляющее большинство крупнейших исследований периодического голодания демонстрируют что нет разницы между протоколами ПГ и обычными гипокалорийными диетами для снижения массы тела в том случаи, когда потребление энергии одинаковое.

  • Кратко: выявлено что периодическое голодание (IER) способствует снижению веса, но не было доказательств того, что оно обеспечивает более эффективный результат по сравнению с постоянным ограничением энергии (CER). Необходимы более масштабные долгосрочные исследования продолжительностью 12 месяцев или более, чтобы полностью изучить влияние IER на потерю веса, управление весом и устойчивость диеты.
  • Кратко: как периодическое (IER), так и постоянное (CER) ограничение энергии привело к сравнимому эффекту в плане похудения и улучшения метаболизма. Чтобы сделать окончательные выводы, необходимы длительные исследования.
  • Кратко: TRF способствует снижению веса в краткосрочной перспективе, вероятно, потому что в целом снизилось потребление калорий.

Стоит заметить, что имеются единичные исследования периодического голодания, где ПГ эффективнее снижает массу тела, например:

  • Однако, таких исследований не так много, поэтому все выводы могут быть поспешными учитывая существование альтернативных более крупных исследований.

ГЛАВА 3. ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ОБОСНОВАНИЕМ КОНЦЕПЦИИ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ И ПРИМЕНЕНИЕМ НЕКОТОРЫХ ПРОТОКОЛОВ

ПРОБЛЕМА №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой. Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных:

  1. люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату;
  2. немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

ПРОБЛЕМА №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому что Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

ПРОБЛЕМА №3

Прерывистое голодание (IMF) — это простой диетический подход, который может быть очень полезным, поскольку он не требует обширных знаний в области питания или значительных затрат времени для передачи знаний нуждающемуся пациенту, в отличие от текущих руководящих принципов диетической практики. В свою очередь, раннее утро, вероятно, будет оптимальным временем для начала IMF, чтобы максимизировать метаболические преимущества.

Читать еще:  Похудеть после 40 у кого получилось

Например, исследования на животных показали, что в начале активной фазы (бодрствования) происходит:

  • улучшение чувствительности к инсулину и поглощение глюкозы;
  • ускорение всасывание липидов в кишечнике и липогенез (процесс превращения глюкозы и др. веществ в жирные кислоты) в печени;
  • повышается синтез холестерина и желчных кислот.

Кроме того, результаты наблюдательных и эпидемиологических исследований показывают, что люди, не принимающие завтрак, чаще имеют избыточный вес, хуже контролируют уровень глюкозы и заболевают сахарным диабетом 2 типа по сравнению с людьми, которые принимают завтрак.

  • Однако, внедрение IMF рано утром может быть сложной задачей для населения в целом как в биологическом, так и в социальном плане. Существуют циркадные вариации голода с пиком вечером и минимумом утром. Кроме того, семейные и общественные встречи являются важными факторами для усиления социальных связей, ощущения физического и психического благополучия и общего счастья у людей. Например, многие светские мероприятия обычно проводятся к вечеру.

Дополнительные исследования о возможных недостатках периодического голодания:

  • Кратко: пропуск завтрака привел к потере веса, однако также привел и к увеличению концентрации общего холестерина.
  • Кратко: пропуск завтрака увеличивает постпрандиальную гипергликемию после обеда и ужина.
  • Кратко: периодическое (IER), так и постоянное (CER) ограничение энергии привело к аналогичной потере веса, поддержанию и улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний через год. Однако чувство голода может быть более выраженным при периодическом ограничении энергии.

ГЛАВА 4. ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА И ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

ВОЗМОЖНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

Несмотря на ограниченное количество исследований имеются предварительные данные, которые сообщают об улучшении различных показателей здоровья.

  • Кратко: режимы голодания, на животных моделях, могут улучшить течение таких заболеваний, как: инфаркт миокарда, диабет, инсульт, бронхиальная астма и болезнь Паркинсона.
  • Кратко: результаты показывают, что программа прерывистого голодания, в которой все калории потребляются в 8-часовом окне каждый день, в сочетании с силовыми тренировками, может улучшить некоторые биомаркеры, связанные со здоровьем, уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу у мужчин.
  • Кратко: увеличение продолжительности ночного голодания может быть простой нефармакологической стратегией снижения риска рецидива рака груди. Улучшение регуляции глюкозы и сна может быть механизмом, связывающим ночное голодание с риском развития рака груди.

ОПТИМАЛЬНЫЙ ВАРИАНТ ПЕРИОДИЧЕСКОГО ГОЛОДАНИЯ

По всей видимости, «ограниченное по времени кормление (Time-Restricted Feeding (TRF)) является наиболее подходящим вариантом при соблюдении периодического голодания.

  • А конкретно, схема 16 часов голодания (во второй половине дня)/8 питания (в первой половине дня) имеет больше всего исследований, подтверждающих эффективность в плане снижения веса и улучшения состояния здоровья.

Тем не менее, перед использованием ПГ обязательно подумайте:

  1. Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью (например, высокоинтенсивные тренировки при занятиях профессиональным спортом могут быть не совместимы с ПГ);
  2. Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь (переход на ПГ может стать дополнительным стрессом, поэтому желательно, до применения данной стратегии, хорошо отдохнуть и запланировать необходимое время для восстановления);
  3. Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план.

Помните: ПГ – лишь одна из работающих стратегий питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

ВЫВОД

Периодическое голодание действительно имеет возможность стать эффективной заменой стандартных гипокалорийных диет и улучшить состояние здоровья. Тем не менее, на данный момент не хватает качественных исследований на людях.

  • Не исключено, что люди с избыточным весом получают большую выгоду от ПГ, но одно можно утверждать с уверенностью: если компенсировать пропущенную трапезу пищей, съеденной в более позднее время или на следующий день, похудеть не удастся. Формула потери веса проста: надо потреблять меньше калорий, чем вы тратите.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, мы рекомендуем:

  1. контролируйте ваше потребление пищи;
  2. выполняйте физические упражнения.

Не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Какие бывают виды периодического голодания?

На самом деле существует несколько способов прерывистого голодания; Но сегодня мы узнаем четыре самых распространенных, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит вашему образу жизни.

1. Протокол Leangains

Он состоит из разрешения женщины должны голодать в течение 14 часов , В то время мужчины голодают 16 часов . Это небольшое сокращение часов у женщин сделано для того, чтобы не повлиять на их гормоны, потому что женщины могут быть более чувствительны к признакам голодания.

2. Быстрая диета.

Также известный как 5: 2 диета , эта диета позволяет людям питаться нормально в течение пяти дней, а затем сократить потребление калорий в течение следующих двух дней.

3. Альтернативное прерывистое голодание.

Считается самое простое прерывистое голодание , потому что он состоит из рекомендуемого количества калорий в один день и голодания на следующий день. При такой диете в разгрузочные дни вы должны съедать пятую часть рекомендуемой суточной нормы, а затем потреблять нормальное количество калорий в обычные дни.

4. Прерывистое голодание воина.

Это состоит из голодание 20 часов в день и хорошо питаться на ночь. Без сомнения, это самый сложный тип поста потому что это может повлиять на обмен веществ, и человек, который следует за ним, должен убедиться, что он потребляет все питательные вещества за один прием пищи в день.

Интервальное голодание 16/8 и другие схемы

Аутофагию сложно измерить количественно: нет единого мнения ученых, сколько часов нужно голодать для достижения результатов. По разным данным, цифра варьируется от 14 до 36 часов. Самые популярные схемы интервального голодания: 16/8, 18/6, 20/4 и 36 часов без еды.

Чаще всего практикуется схема 16/8, когда пища употребляется в течение восьми часов, а продолжительность пищевой паузы составляет 16 часов.

Такой режим питания нормализует уровень глюкозы и инсулина в крови. Во время голодания организм активно сжигает жировые запасы, не отвлекаясь на переработку пищи. Интервал можно выбрать самостоятельно: например, с двенадцати дня до восьми вечера, или с девяти утра до пяти вечера.

shutterstock.com

И про теорию заговора

Как правило, нормальное, здоровое питание состоит из трех приемов пищи и перекусов. Но дело в том, что, по мнению ученых, это не самый здоровый способ питания. Актуальна проблема огромного давления на сознание людей, что питаться надо именно так. «Пищевой промышленности не понравится, что мы можем пропустить свой завтрак. Они потеряют огромные деньги. Если люди голодают, бизнес теряет. А если люди практикуют циклическое голодание и будут заниматься спортом — они будут здоровы, а фармацевтическая промышленность в этот момент не досчитается прибыли. Основной мой посыл — показать, что есть альтернативные методы лечения своих недугов. Есть способы быть здоровыми», — так закончил свое выступление Марк Маттсон.

В этот момент я немного по-другому посмотрела на то, что происходило со мной во время двухнедельного эксперимента. И даже пожалела, что не выполняла его условия в полной мере.

Сейчас допью свой имбирно-пряничный латте, а в следующем году обязательно похудею!

Подписывайтесь на нас в соцсетях:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector