Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Про волокно для похудения

Клетчатка для похудения

Отказ от ответственности

Сайт не дает никаких заявлений или гарантий, прямых или косвенных, в отношении полноты, точности, достоверности или соответствия содержимого данного блога для какой-либо конкретной цели. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

  • 25.04.2019 комментариев: 12

Чтобы понять, как помогает похудеть клетчатка, нужно для начала разобраться, что же это за продукт. Успевшее нашуметь среди диетологов средство, представляет собой растительные пищевые волокна. То есть все, что остается от фруктов и овощей после удаления сока и мякоти, по сути, является клетчаткой. Она не содержит питательных веществ, не усваивается организмом полностью и не насыщает нас энергией. Так чем полезна клетчатка для похудения?

Где содержится больше всего клетчатки: 14 лучших источников пищевых волокон

Men’s Health уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.

1. Ягоды

Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

  • Черника: 5 граммов
  • Малина: 5-7 грамм
  • Черная смородина: 5-7 грамм
  • Красная смородина: 4 грамма
  • Клубника: 2 грамма

2. Овсянка

100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.

Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений. Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.

3. Киноа

Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.

4. Орехи

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:

  • Миндаль: 15 грамм
  • Арахис: 11 грамм
  • Макадамия: 11 грамм
  • Пекан: 9 грамм
  • Ядра фундука: 8 граммов
  • Кешью: 3 грамма
  • Грецкие орехи: 6 граммов

5. Яблоки

Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, так как набухающие волокна пектина сигнализируют о сытости. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).

Для стройности тела

Сегодня любой сознательный худеющий с ходу назовет стандартный набор продуктов для тех, кто на диете: овощи, каши, некрахмалистые фрукты… В 9 случаях из 10 такие продукты будут богаты клетчаткой. Почему именно они помогают худеть?

Оказывается, нерастворимые волокна надолго остаются в желудке. Чувство сытости от такой еды наступает быстрее и длится дольше. Когда желудок пуст, он стимулирует производство большого количества гормона аппетита грелина — посылает в мозг сигнал “Пора подкрепиться!”.

Когда желудок наполняется, выработка грелина прекращается, чувство голода проходит.

Грубые волокна выступают в роли губки, поглощая и удерживая воду в желудке. В овощах и фруктах, например, жидкость составляет 90% объема. А в воде, как известно, нет калорий, зато она увеличивает объем пищи, наполняя желудок.

Продукты, богатые любым видом клетчатки, нужно тщательно жевать. А это не только продлевает удовольствие от пищи (что для похудения крайне важно), но и заставляет есть медленнее.

Еще одно преимущество пищевых волокон, они замедляют всасывание сахаров в кишечнике.

Например: при одинаковой калорийности конфетка и салат несопоставимы с точки зрения сытности.

Глюкоза из конфетки быстро всасывается, тут же повышается ее уровень в крови, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, под его воздействием содержание глюкозы в крови стремительно падает, появляется чувство голода. А из салата глюкоза всасывается медленно, что обеспечивают пищевые волокна. Поэтому сладостями наесться невозможно.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

  • клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
  • клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
  • клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
  • также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови
Читать еще:  Похудеть при помощи озона

2. Нерастворимые волокна

  • в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
  • значительно понижает риск развития диабета
  • снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

  • обеспечение сытости на долгий срок
  • снижение аппетита
  • общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Общая информация о клетчатке

Клетчатка является незаменимым веществом для человека, но с развитием пищевой промышленности в обычном рационе ее стало катастрофически не хватать. Сегодня мир переживает эпоху переработанных или рафинированных продуктов, которые как раз очищаются от клетчатки. Например, после переработки из коричневого риса получают белый шлифованный рис, из различных зерновых культур – муку высшего сорта или кашу быстрого приготовления, из фруктов – соки, варенье и джемы. Или даже возьмем самый банальный пример: из тростникового сахара получают рафинированный сахар. Таким образом, продукты в процессе обработки лишаются пищевых волокон.

Все это существенного облегчает приготовление пищи и ее потребление. Но вместе с прогрессом и появлением на магазинных полках большого количества разнообразных рафинированных продуктов, человечество столкнулось с проблемой нехватки клетчатки в организме. Именно поэтому все более популярными становятся такие продукты как отруби, которые содержат рекордное количество пищевых волокон.

Клетчатка в продуктах может быть растворимой и нерастворимой:

  • Растворимые пищевые волокна: при контакте с водой превращается в желеобразную форму. К растворимым пищевым волокнам относят: бобовые, овощи, фрукты, водоросли.
  • Нерастворимые пищевые волокна: остаются неизменными даже в контакте с водой. К ним относят зерновые продукты, семена.

Для нормального функционирования организма необходимо потреблять как растворимые, так и нерастворимые растительные волокна. Они выполняют различные функции и не всегда являются взаимозаменяемыми.

8 преимуществ клетчатки для похудения и для здоровья

  1. Достаточное употребление клетчатки значительно снижает аппетит. Нерастворимые волокна под действием желудочного сока заполняют весь желудок и обеспечивают чувство сытости на длительный срок. Это одно из главных преимуществ употребления клетчатки для похудения.
  2. Нерастворимая клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает процессы гниения и способствует его легкому опорожнению. Это особенно актуально для тех, кто ест много продуктов, которые тяжело усваиваются и могут даже вызывать запоры (среди них не только «вредные» сладости и фастфуд, но и, например, мясные и молочные продукты).
  3. С помощью растворимых волокон из организма выводятся шлаки и токсичные вещества. Особенно важна клетчатка для похудения. Избавление от лишнего жира ведет к высвобождению токсичных веществ в организме, а пищевые волокна способствует очищению организма от шлаков.
  4. Продукты с клетчаткой замедляют всасывание сахаров при попадании в кишечник, тем самым уменьшая выработку инсулина и понижая гликемический индекс продуктов. Например, коричневый рис имеет гликемический индекс 50, а шлифованный белый рис — около 85. Это также является весомым аргументом в пользу клетчатки для похудения. Кроме того, пищевые волокна являются профилактикой ожирения и диабета.
  5. Продукты с клетчаткой нормализуют микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора повышает иммунитет, а ее отсутствие влечет за собой высыпания на коже, плохой цвет лица, нарушение пищеварения, вздутие живота.
  6. Пищевые волокна всасывают холестерин и способствуют выведение его из организма. Тем самым снижается риск возникновения болезней сердца и сосудов.
  7. Грубые волокна стимулируют работу стенок толстого кишечника, что препятствуют образования злокачественных опухолей. Соответственно снижается риск возникновения рака прямой и толстой кишки.
  8. Еще один неоценимый плюс потребления продуктов с клетчаткой — это снижение риска образования камней в желчном пузыре.

Как видите, пользу клетчатки как для похудения, так и для сохранения здоровья нельзя переоценить. К сожалению, большинство людей пренебрегают натуральными продуктами, отдавая предпочтение переработанной еде без пищевых волокон. Но если вы решили увеличить потребление клетчатки (как для похудения, так и для здоровья) , то предлагаем вам несколько советов, как это можно сделать.

Пищевые волокна

Как полезны пищевые волокна на самом деле?

Яблоки, крупы и орехи содержат много клетчатки, но так ли это действительно полезно, как все об говорят?
Есть много мифов о клетчатке, но какие из них верны?

Растительные волокна из листьев, стеблей и корней или внешних слоев зерновых злаков и фруктов — все это клетчатка.

  • Их химическая структура похожа на химическую структуру углеводов, но в отличие от них они не могут быть полностью переварены.
  • Они полезны, потому что связывают воду. И это ускоряет дефекацию — время контакта токсичных веществ со стенкой кишечника становится намного короче.
  • Часто волокна даже считают пребиотиками, которые служат доброкачественным кишечным бактериям в качестве пищи.

Пищевые волокна. Правда и мифы

МИФ 1: Все волокна одинаковы

Существует 2 типа волокон.
С одной стороны, пребиотики, такие как — инулин, из овощей, или пектины из яблок и цитрусовых, — которые относятся к водорастворимой клетчатке. Они набухают в кишечнике.
Это помогает тем людям, у которых нет регулярного опорожнения кишечника.
Эти волокна почти полностью перерабатываются кишечной флорой и оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.
С другой стороны, существуют также водонерастворимые волокна, например целлюлоза или лигнин из наружных слоев зерновых злаков, которые из-за их более грубой структуры едва ли связывают воду или перерабатываются бактериями, так что их влияние на пищеварение меньше.

Читать еще:  Похудение с помощью криотерапии

МИФ 2: У волокна нет калорий

Но химические связи нерастворимых волокон настолько сильны, что организм не может их расщепить, и поэтому у них на самом деле нулевые калории.
Наоборот, растворимое волокно ферментируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты и, таким образом, поставляет энергию.
Средняя теплотворная способность пищевых волокон составляет от 2 до 3 калорий на грамм. Эта сумма слишком мала, чтобы поправиться!
Жирные кислоты полезны: они поддерживают барьерную функцию стенки кишечника, а также обновление клеток в слизистой оболочке кишечника. Кроме того, они предотвращают воспаление и оказывают положительное влияние на метаболизм жиров и сахара.

МИФ 3: Волокно помогает похудеть

Только процесс бактериальной ферментации пищевых волокон в толстой кишке не поможет похудеть, но высокое содержание клетчатки может помочь все же в потере лишнего веса.
Продукты с высоким содержанием клетчатки нуждаются в более длительном процессе жевании, поэтому насыщение начинается раньше, чем вы переедите лишку.
Клетчатка насыщает лучше и надольше.
Кроме того, некоторые пищевые волокна стимулируют высвобождение гормона, отвечающего за чувство сытости, — холецистокинина.

МИФ 4: Диетическое волокно всегда естественное

Волокна добавляются к все большему количеству продуктов. Как насчет йогурта, который поддерживает здоровую кишечную флору? Или с богатым волокнами зерновым батончиком, который улучшает пищеварение? — Такие рекламные слоганы и заявки были запрещены Европейской организацией по безопасности пищевых продуктов в мае 2012 года, поскольку производители не смогли продемонстрировать пребиотический эффект таких продуктов.
Растворимые волокна, такие как олигофруктоза и инулин, добавляет пищевая промышленность в продукты не из любви к человечеству, но, главным образом, из-за технологических преимуществ. Особенно в продуктах с уменьшенной калорийностью они улучшают консистенцию, увеличивают массу и становятся слегка сладковаты, без характерного послевкусия. Они обычно извлекаются из корня цикория, поэтому имеют естественное происхождение, но обрабатываются в промышленном процессе.

МИФ 5: Волокно должно добавляться дополнительно

Вы хотите использовать волокно в качестве пищевой добавки, чтобы компенсировать потребление неполезной пищи? — Это неправильно!
Лучше выбрать средиземноморскую диету с большим количеством фруктов и овощей и снизить потребление мяса, особенно, красного мяса.
Это позволяет реструктуризовать состав кишечных бактерий в течение 2 — 3 недель!
Потребление клетчатки, например, в форме шелухи псиллиума (мука из отрубей подорожника блошного), имеет смысл только в том случае, если вы склонны к запорам.

Читайте о том, как бороться с запорами домашними средствами.

МИФ 6: Волокно защищает от рака толстой кишки

Несколько исследований не смогли доказать, что пищевые добавки могут уменьшить рецидив злокачественных изменений в кишечнике.
Миф основан на том факте, что волокно часто является показателем конкретной полезной диеты. Те, кто едят больше волокон, обычно питаются сбалансировано.

МИФ 7: Чем больше волокон, тем лучше

Немецкое общество питания рекомендует 30 граммов клетчатки ежедневно.

  • 7 кусочков цельнозернового хлеба,
  • 10 яблок
  • или 600 граммов гороха.

Этого не съесть в рамках любой диеты. Таким образом, риск потребления слишком большого количества волокна является довольно низким.
При потреблении слишком большого количества волокна происходит увеличение газообразования в пищеварительном тракте, боль и судороги или повреждение слизистой оболочки.
Лучшая стратегия: покупайте продукты и готовьте сами — так вы можете легко добиться идеального количества клетчатки в вашем меню.

I. Зерновые с большим количеством клетчатки

Льняное семя

Одна столовая ложка льняного семени = 6 г волокна.
Семя льна связывает воду и обеспечивает долговременное чувство сытости. Льняное семя считается чудодейственным средством против запоров!

Совет . Семя льна перед употреблением следует смолоть.

Киноа

Одна порция квиноа (50 г) = 3,5 г волокна.
Киноа не только хороший источник пищевых волокон, но и способствует росту мышечной массы.
Содержит много растительного белка высокого качества и поэтому подходит для вегетарианцев. Кроме того, зерно квиноа содержит большое количество магния и лизина.

Булгур

Одна порция булгура ( 80 г) = 7 г волокна.
Булгур — это не что иное, как предварительно приготовленная на пару, частично очищенная и дробленная пшеница. Благодаря мягкой обработке булгут по-прежнему содержит ценные зародыши пшеницы — и поэтому богата витаминами, железом и минералами.

Мюсли (с орехами)

Одна порция мюсли (50 г) = в среднем 5 г волокна.
В готовых блюдах ненужные калории и сахара часто скрыты, поэтому рекомендуется мюсли смешивать самостоятельно. В супермаркете есть хлопья всех видов. Добавьте немного орехов по вашему выбору или ложку льняного семени, и готово.

Ржаной хлеб из цельной муки

Два ломтика хлеба цельнозерновой ржи = 8 г волокна.
2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба и с намазкой из творога с томатами и луком или кусочками ветчины — уже можно пополнить дневную потребность волокнами утром.

Паста из непросеянной муки

Одна порция пасты из цельной пшеницы (300 г) = 16 г волокна.
А вы думали, что макароны содержат только углеводы? Неправильно…
Цельная пшеничная лапша содержит не меньше калорий, чем обычные макароны, но с точки зрения содержания клетчатки и белка содержание цельной пшеничной лапши явно имеет преимущество.

Читать еще:  Похудеть при помощи редиски

Зародыши пшеницы

Одна столовая ложка зародышей пшеницы (10 г) = 2 г волокна.
Зародыши пшеницы можно добавлять в разные блюда, например, посыпать ими мюсли. Помимо пищевых волокон, зародыши пшеницы также содержат высококачественный растительный белок, много витаминов группы В, витамин Е и большое количество цинка и магния.

II. Овощи с большим количеством клетчатки

Горошек

Порция горошка (200 г) = 10 г волокна.

Стручковый горошек

Порция горошка в стручках (200 граммов) = 10 г волокна.
Горошек можно есть со стручком, он имеет особенно высокое содержание сахара. Сахарный горошек также богат белками, углеводами и клетчаткой.

Капуста кале

Одна порция капусты (200 г) = 8 г клетчатки.
Кале имеет самое высокое количество белка и углеводов изо всех сортов капусты.
И минеральная и витаминная комбинация также впечатляет: калий, кальций и железо, а также витамины группы В, витамин С и витамин Е.

Брюссельская капуста

Одна порция брюссельской капусты (200 г) = 9 г клетчатки.
Нет брюссельской капусты? Не проблема: какая капуста на вашей тарелке, в принципе, не имеет значения, потому что все виды капусты обладают арсеналом ценных ингредиентов, в том числе и пищевое волокно.

Квашеная капуста

Порция квашеной капусты (200 г) = 7 г клетчатки.
Квашеная капуста полезна вдвойне!
Клетчатка на долгое время насыщает и обеспечивает контролируемую перистальтику кишечника. Молочнокислые бактерии также обладают пробиотическим эффектом, стабилизируя кишечную флору, защищая полезные кишечные бактерии и борясь с вредными.

Артишоки

Порция свежего (!) артишока (100 г) = 11 г волокна.
Кроме того, артишоки не только богаты клетчаткой; артишок обеспечивает снижение уровня холестерина на 12 процентов. Кроме того, печень и желчный пузырь профитируют от полезных веществ в артишоке.

Топинамбур

Порция топинамбура (150 граммов) = 19 граммов волокна.
В экзотическом клубне есть растворимое волокно, такое как инулин: оно разбухает в желудке и кишечнике, связывая много воды и тем самым делая вас сытым. Как и все пищевые волокна, инулин состоит из многих молекул сахара, но они не расщепляются и поэтому не могут усваиваться как калории в организме.

Баклажаны

Порция баклажанов (200 г) = 6 г волокна.
Баклажаны также чрезвычайно малокалорийные, и из них можно приготовить множество вкусных блюд!

III. Бобовые с большим количеством клетчатки

Фасоль

Порция фасоли из банки (125 г) = 7 г волокна.
Консервы неполезны? — Неа! Такие консервированные овощи, как фасоль (без соуса) должны быть всегда в кладовой. Они содержат углеводы, белок и клетчатку.

Чечевица

Порция чечевицы (60 г, сухой продукт) = в среднем около 10 г волокна.
Чечевица содержит не только клетчатку, но также много белка, мало жиров, а также много витаминов группы В и цинка.

Нут

В порции консервированного нута (125 г) = около 9 г волокна.
Нут отличается высоким содержанием растительного белка, что особенно полезно для вегетарианцев и веганов.

IV. Грибы с большим количеством клетчатки

Белые грибы

Одна порция белых грибов (150 грамм) = 9 г волокна.
Грибы также являются отличными поставщиками волокон. Но будьте осторожны: в богатой клетчаткой диете потребление жидкости должно быть увеличено, потому что волокно набухает в кишечнике и тем самым лишает организм воды.

V. Фрукты с большим количеством клетчатки

Малина

В порции малины (125 грамм) = 6 г волокна.
Ягоды малины содержат много клетчатки, но и много каротиноидов и полифенолов, которые защищают организм от вредных воздействий в качестве антиоксидантов.

Груши

Груша = 5 г волокна.
Те, кто ест грушу, делают правильно, прежде всего, из-за лигнина. Лигнин — это волокно, которое помогает в разрушении холестерина в кишечнике. Вещество снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Другие продукты, содержащие много лигнина, — это лен или псиллиум.

Конечно, продуктов с высоким содержанием клетчатки намного больше. Продолжим рассказ о них в других статьях.

Пищевые волокна , несомненно, полезны, просто следуйте советам.

Противопоказания

Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:

  • воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • диарея;
  • гастрит.

В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.

Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector