Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа прыжков через скакалку для похудения

Прыжки на скакалке против бега: что выбрать?

Десятилетиями эксперты внушали нам о пользе бега для похудения, жиросжигания и повышения выносливости. Однако вы можете быть удивлены, обнаружив, что бег, если вы не тренируетесь перед марафонами, не располагаете дорогой и удобной обувью и не владеете достаточными знаниями о правильности техники, — это зачастую трата времени и увеличение риска получения травмы в сравнении с прыжками на скакалке.

Мы разобрали основные нюансы бега как кардионагрузки и сопоставили его с прыжками на скакалке для достижения аналогичных целей.

Скакалка для похудения. Результаты и отзывы

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Описание и рекомендации по выполнению жиросжигающей тренировки со скакалкой

Программа предполагает интервальную нагрузку (высокая, средняя и низкая интенсивность). Вам предстоит поочерёдно совершать прыжки (например, любые из этой подборки), бег на месте со скакалкой и ходьбу на месте. Выполнять интервалы следует по кругу отведённое количество времени. Каждые 5 минут нужно устраивать себе перерыв в 1-2 минуты. Тренируйтесь по предложенному плану 4-5 раз в неделю, каждый план расписан на 4 недели.

Идеально было бы чередовать занятия со скакалкой и силовые упражнения.

Прыжки со скакалкой. Уровень: новичок

1 неделя
Прыжки через скакалку — 20 сек
Бег со скакалкой — 20 сек
Ходьба на месте — 30 сек
Общее время тренировки — 10 мин.

2 неделя
Прыжки через скакалку — 25 сек
Бег со скакалкой — 30 сек
Ходьба на месте — 30 сек
Общее время тренировки — 15 мин.

3 неделя
Прыжки через скакалку — 30 сек
Бег со скакалкой — 40 сек
Ходьба на месте — 40 сек
Общее время тренировки — 20 мин.

4 неделя
Прыжки через скакалку — 35 сек
Бег со скакалкой — 45 сек
Ходьба на месте — 40 сек
Общее время тренировки — 20-25 мин.

* Перерыв — 1-2 минуты после каждых 5 минут занятий.

Прыжки со скакалкой. Уровень: подготовленный

1 неделя
Прыжки через скакалку — 20 сек
Бег со скакалкой — 20 сек
Ходьба на месте — 30 сек
Общее время тренировки — 15 мин.

2 неделя
Прыжки через скакалку — 30 сек
Бег со скакалкой — 30 сек
Ходьба на месте — 30 сек
Общее время тренировки — 20 мин.

3 неделя
Прыжки через скакалку — 35 сек
Бег со скакалкой — 40 сек
Ходьба на месте — 40 сек
Общее время тренировки — 25 мин.

4 неделя
Прыжки через скакалку — 40 сек
Бег со скакалкой — 50 сек
Ходьба на месте — 40 сек
Общее время тренировки — 30 мин.

Читать еще:  Похудела с помощью миостимулятора

* Перерыв — 1-2 минуты после каждых 5 минут занятий.

Прыжки со скакалкой. Уровень: продвинутый

1 неделя
Прыжки через скакалку — 20 сек
Бег со скакалкой — 20 сек
Ходьба на месте — 10 сек
Общее время тренировки — 15-20 мин.

2 неделя
Прыжки через скакалку — 25 сек
Бег со скакалкой — 25 сек
Ходьба на месте — 10 сек
Общее время тренировки — 25-30 мин.

3 неделя
Прыжки через скакалку — 30 сек
Бег со скакалкой — 30 сек
Ходьба на месте — 20 сек
Общее время тренировки — 30-35 мин.

4 неделя
Прыжки через скакалку — 40 сек
Бег со скакалкой — 40 сек
Ходьба на месте — 20 сек
Общее время тренировки — 35-40 мин.

* Перерыв — 1-2 минуты после каждых 5 минут занятий.

Если, позанимавшись, вы почувствовали, что выбранная программа вам не подходит — скорректируйте отдельные её параметры, например:

  • Общее тренировочное время;
  • Частоту прыжков за минуту;
  • Продолжительность подходов и отдыха между подходами.

Похудение со скакалкой: результат

* Фото «до и после» были взяты с просторов интернета, поэтому за достоверность данных поручиться не можем.

Отзывы о похудении со скакалкой (из айрекома)

И, на закуску, мы подобрали для вас тройку полезного видео.

1. FitnessBlender: потогонное жиросжигающее кардио — весёлая скакалка (7 мин)

2. POPSUGAR Fitness: тренировка со скакалкой (10 мин)

3. Millionaire Hoy: домашняя тренировка — ничего, кроме скакалки (20 мин)

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

зайдите на почту, чтобы подтвердить рассылку

Выбор скакалки

Важно правильно подобрать спортивный инвентарь. Нужно, чтобы он соответствовал росту тренирующегося. При правильном подборе, ручки находятся на уровне подмышечных впадин, если наступить на середину, Снаряд не должен быть легким, примерно 800 -1000 гр. С приобретением навыков можно перейти на более тяжелый вариант. Чем тяжелее, тем больше нагрузка.

Продолжительность занятий определяется индивидуально, в зависимости от собственных ощущений. В начале занятий со скакалкой для похудения не рекомендуется задавать высокий темп и временные рамки, начните с 3-5 мин. Постепенно время можно увеличить до 15-20 мин. Оптимальный вариант по частоте: 3 раза в неделю. Организм успевает отдохнуть в промежутках между тренировками. Перед тем, как совершать прыжки на скакалке, лучше потренироваться без нее, это поможет разобраться в основах техники. Научиться правильно прыгать несложно, высота здесь не главное, можно оторваться всего на 5 см от земли и приземлиться на носки. Движения должны быть упругими, ноги не сильно напряженными. Советов, как правильно и быстро прыгать на скакалке, несколько:

  • скорость прыжков через скакалку наращивается постепенно. Приемлемый результат 100 раз за 1 минуту;
  • во время вращения участвует только запястье, локтевая часть и плечи не задействованы;
  • в начале движения скакалка находится за спиной, руки согнуты в локтях и прижаты к телу, скакалка проходит над головой и устремляется под ноги, в это время тренирующийся прыгает;
  • необходимы вращения с одной и той же скоростью.
Читать еще:  Похудение с помощью икры

Скакалка — действенный способ похудеть. Простой спортивный снаряд поможет освободиться от лишнего веса, а заодно и сэкономить. Не придется тратиться на покупку абонемента в тренажерный зал, на дорогу. Скакалка всегда с вами, кроме главной цели — похудения, она помогает нормализовать работу:

  • кишечника;
  • сердечной мышцы;
  • дыхательных органов.

Как правильно выбрать скакалку

Чтобы прыжки были эффективными, а выполнять их вам было удобно, нужно грамотно отнестись к выбору скакалки. Главное – правильно подбирать длину под свой рост.

Выбрать её можно двумя методами:

  • Сложите скакалку пополам и вытяните вперёд на прямых руках. Если концы скакалки достают до пола – она вам подходит. Но, стоит заметить, что концы должны именно доставать, а не лежать на полу. Если они лежат на полу, значит она для вас слишком длинная.
  • Встаньте на центр скакалки и вытяните её вдоль тела. Посмотрите, до куда достают ручки. Если в натянутом виде они достают до груди – значит, длина вам подходит. В противном случае подберите другую скакалку.

Как прыгать на скакалке?

Прыжки на скакалке – это одно из простейших занятий, с которым может справиться практически любой из нас. Однако самым верным считается тот вариант, когда во время таких упражнений корпус тела держится максимально ровно, руки локтями прижаты к талии (или хотя бы максимально приближены к ней), а сам прыжок выполняется за счет работы ног, запястий и предплечий. Возможно, поначалу сделать все это одновременно будет трудновато, но со временем обязательно начнет получаться.

Примеры тренировок

Существует несколько вариантов тренировок по прыжкам на скакалке. Рассмотрим основные из них.

Первый вариант – интервальная тренировка. Во время каждого интервала чередуются низко- и высокоинтенсивные прыжки. Например, один интервал может включать:

  • 20 секунд прыжков на месте;
  • 20 секунд двойных прыжков;
  • 20 секунд прыжков на месте;
  • 20 секунд отдыха.

Второй вариант – высокоинтенсивная интервальная тренировка. Например, один интервал может включать:

  • 60 секунд двойных или перекрестных прыжков;
  • от 20 до 60 секунд отдыха.
Читать еще:  Препарат сиофор средство для похудения

Период отдыха во многом зависит от вашего уровня подготовки и мастерства.

Третий вариант – использовать веревку как часть основной тренировки. Можно чередовать прыжки с силовыми упражнениями. Такой вариант подойдет для похудения и снижения процента жировой ткани. Например, один круг может включать:

  • 100 прыжков;
  • 10 берпи;
  • 10 отжиманий;
  • 10 приседаний.

Ваша цель состоит в том, чтобы сделать несколько кругов, в зависимости от вашего уровня подготовки, отдыхая только при необходимости. Продвинутые спортсмены могут работать всю тренировку без остановки.

Четвертый вариант – прыжки в качестве разминки или заминки. Вы можете начать или завершить свою основную тренировку 5- или 10-минутными прыжками.

Программа тренировок

Отличная интервальная тренировка со скакалкой, с помощью которой вы получите полноценную нагрузку на плечи, грудь, руки и ноги и сожжете 135 калорий всего за 10 минут.

Если вы устанете до окончания сета, увеличьте длительность прыжка, но не меняйте положения рук и ног. Работайте до полного окончания тренировочных сетов.

Минуты 00:00-1:00

Минуты 01:00-2:00

Одиночный прыжок с приземлением на две ноги

Минуты 02:00-3:00

Упоры на ногу

Минуты 02:30-3:30

Вперед-назад. Чередование направлений

Минуты 03:30-4:00

Минуты 04:00-5:00

Слалом. Чередование направлений

Минуты 05:00-5:30

Упоры на ногу

Минуты 05:30-6:00

Двойной прыжок

Минуты 06:00-6:30

Минуты 06:30-7:00

Минуты 07:00-9:00

Бег на месте

Минуты 09:00-10:00

Упоры на ногу

Советы от Чтобы подобрать правильную длину скакалки, поставьте одну ногу в центре веревки и поднимите ручки скакалки вверх. Они не должны быть длиннее области ваших подмышек.

Нюансы

Как на практике выглядит эффективная тренировка со скакалкой для похудения?

  1. Разминка – круги, махи и рывки руками, повороты туловища, наклоны вперед-назад, приседания, круги коленями, стопами.
  2. 30 секунд прыжков.
  3. 1,5-2 минуты ходьбы на месте.
  4. Пункт 2-3 повторить раз 10-15.

Почему нельзя просто посидеть и отдохнуть между сетами прыжков?

Вы интенсивно потеете, даже за 2 минуты, которые понадобятся на восстановление дыхания, можете остыть, что нежелательно. Да и снова заставить себя прыгать потом будет трудно.

В идеале выполнять упражнения на скакалке с пульсометром и новый сет начинать не через установленное время, а как только пульс вошел в пульсовую зону средне-низкой интенсивности – 125-135 ударов в минуту (чем старше возраст, тем ниже его надо опускать).

Постепенно, с ростом тренированности, нужно сокращать время активного отдыха и увеличивать прыжковое.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector