Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа занятий для похудения ног

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

    Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

    Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

    Силовые тренировки

    Без силовых нагрузок на ноги невозможно добиться красивого рельефа и подтянутости кожных покровов. Дряблые нетренированные мышцы не только портят визуальную картинку, но и значительно влияют на состояние суставов нижних конечностей. Поэтому комплексная программа обязательно должна включать силовые упражнения для похудения ног и бедер.

    Выполнять комплекс упражнений силового характера необходимо дважды в неделю. Не стоит нагружать мышцы ног чаще. Им необходимо время для отдыха и восстановления.

    Приседание «плие»

    Плие – довольно простое, но имеющее много положительных качеств упражнение для похудения ног и ляшек. Его обязательно включают в любую программу тренировок не только ног, но и ягодиц, и пресса.

    Поставьте ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, разведя носки слегка наружу.

    На выдохе опускайте ягодицы вниз. Колени в этот момент должны быть направлены в стороны. Спину держите прямо и дополнительно старайтесь напрягать мышцы пресса. Глубину приседа регулируйте в зависимости от личных возможностей и состояния коленных суставов.

    Вернитесь в исходное положение, но колени до конца не разгибайте. Это снизит нагрузку на суставы, не уменьшая мышечного напряжения.

    Повторяйте приседы до 20 раз. После непродолжительного отдыха можно сделать еще пару подходов.

    Приседания с подъемом ноги

    Сочетая классическое приседание с подъемом ноги в сторону, задействуются в работу наружные и внутренние мышцы бедер, а также ягодиц. Чтобы получить хороший результат, необходимо придерживаться правильной техники приседания.

    Из положения стоя начинайте медленно приседать, отводя ягодицы слегка назад. При правильно выполненном приседе колени не будут выходить за линию носков.

    На подъеме отведите ногу в сторону. Не останавливайтесь, чередую приседы с отведением ноги при подъеме.

    На следующем подъеме отводите в сторону другую ногу. Нужно выполнить не менее 20 повторов каждой ногой.

    Подъем ноги лежа

    Любые махи ногой позволяют нагружать различные группы мышц бедер и ягодиц. Если делать махи из положения лежа, можно хорошо проработать внутреннюю область бедра.

    Лягте на бок и обопритесь на локоть согнутой руки, подведя кисть под приподнятую голову. Конечность, расположенную снизу согните в колене.

    Выполняйте подъемы одной ногой, стараясь в верхней точке задержать ее на пару секунд.

    Понадобится до 20 повторений. Закончите выполнение подъемов удержанием ноги в приподнятом состоянии.

    Выпад и мах ноги в сторону

    При помощи выпадов можно довольно хорошо нагрузить ноги. Увеличить нагрузку помогут сочетания выпадов с другими действиями.

    Поставьте ноги довольно широко. Руки держите на талии. Старайтесь держать пресс и ягодицы в напряжении.

    Перенесите вес тела на одну ногу. Осуществляйте приседание, сгибая лишь рабочую ногу.

    При подъеме переносите нагрузку тела на вторую ногу, а рабочую поднимите вбок.

    Сделайте не менее 20 повторов на одну сторону. После кратковременного отдыха начинайте прорабатывать вторую.

    Как похудеть в ногах за неделю — 5 лучших силовых тренировок

    Данный комплекс упражнений можно выполнять в домашних условиях, для усиления эффекта на ноги и ягодицы отлично подойдут обычные гантели. Для начинающих — выполняем каждое упражнение восемь раз по три подхода. Между подходами – расслабление мышц в течение одной минуты. Количество повторений нужно постепенно увеличивать. Для среднего уровня подготовки — двадцать раз, от трёх до четырёх подходов.

    1. Приседания с одной гантелью

    Прорабатываем бедра с акцентом на внутреннюю поверхность.

    1. Ноги расставлены шире плеч, носки слегка развёрнуты, спина прямая.
    2. Гантель поднимаем с пола, держим в области боковой поверхности бедра.
    3. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

    2. Ходьба выпадами

    Основную нагрузку получают мышцы ягодиц и голени. Прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра.

    1. Гантели держим в области боковой поверхности коленного сустава. Ноги слегка согнуты.
    2. Шагаем в приседе широкими шагами.

    Подробнее смотрите на видео:

    3. Подъем на носки

    Работают все мышечные группы ног с акцентом на мышцы бедра и икроножные. Отлично убирает жир с икр, при использовании высокоповторного метода.

    1. Гантели держим в руках по обе стороны бёдер.
    2. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся на поверхность всей ступни.

    Как вариант – можно подложить под носки небольшое возвышение до пяти сантиметров. Это усилит нагрузку на целевые мышцы.

    4. Зашагивание на платформу

    Одна из наиболее эффективных тренировок на ноги дома. Зашагивания входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц. Можно для начала выполнять без использования гантелей. Через несколько дней необходимо подключать минимальный вес. Отлично прорабатываются мышцы голени, бёдер и ягодиц. Зашагивание — номер один по эффективности от жира на ногах.

    Подробную технику и 3 вида выполнения смотрите тут.

    1. Сгибая правую ногу в колене, делаем шаг на платформу и ставим её под прямым углом.
    2. За счёт усилия мышц, выпрямляем правую ногу и заносим левую ногу. Выполняем двадцать упражнений для правой ноги. Затем столько же для левой ноги.
    Читать еще:  Похудеть бедра убрать целлюлит

    Постепенно увеличиваем количество подходов, доводя до шестидесяти на каждую ногу.

    5. Приседание со штангой

    Для тех, кто хочет увеличить объём мышечной массы ног и придать им заметный рельеф, рекомендуется к данному комплексу подключить приседание со штангой.

    Хорошо подходит для мужчин. В нём задействуется, в первую очередь, бицепс бедра. Упражнение начинаем с минимальных весов, добавляя утяжелители постепенно.

    Приседание делаем до образования в коленном суставе прямого угла. Для начального уровня – семь упражнений по три подхода.

    Важно! Соблюдайте индивидуальный подход! При планировании тренировок учитывайте свой возраст, вес, уровень физической подготовки. Особенно внимательно нужно относиться к этому, если вы не юного возраста, а также имеете избыточный вес.

    Самая эффективная система из 7 упражнений

    Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

    Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

    1. Приседание «Плие»

    Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

    1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
    2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
    3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
    4. Темп медленный, дыхание свободное.

    Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    2. Выпады

    Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

    1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
    2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
    3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

    Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

    Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

    3. Махи ногами

    Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

    Вариант 1.

    1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
    2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

    Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    Вариант 2.

    1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
    2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

    Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

    4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

    Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

    1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
    2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
    3. Держим позу тридцать секунд.
    4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

    5. Зашагивания на платформу

    Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

    Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

    Вариант 1.

    1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
    2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
    3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

    Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

    Вариант 2.
    Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

    Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

    В результате получается как бы двойное зашагивание.

    На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

    6. Велосипед

    Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

    У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

    1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
    2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
    3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
    4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.
    Читать еще:  Похудеть просто меньше ешь

    Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

    Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

    7. Ножницы

    Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

    1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
    2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

    Делаем десять раз с несколькими подходами.

    Кардио упражнения для похудения ног

    Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка. Делаем по порядку:
    • Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.
    • Делаем 100 прыжков через скакалку.
    • Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.
    • Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.
    • Выполнить 100 прыжков через скакалку.
    • Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.
    • Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.
    Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий до часа, увеличивая кол-во интервалов.

    Силовые упражнения для похудения ног

    Что нам понадобится: гантели 6-12 кг. Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).

    Далее выполняем следующие упражнения:

    Махи ногами:

    Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.

    Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.

    Упражнение «велосипед»
    Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.

    Упражнение «ножницы»
    Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу. Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.

    Что ещё важно при похудении в ногах?

    Сложно одновременно соблюдать диету, выделять время на ежедневные упражнения и придерживаться всех остальных правил. Если вам тяжело резко менять привычный образ жизни, включайте приведённые рекомендации в график постепенно.

    • Больше двигайтесь – ходите пешком вместо пользования лифтом, эскалатором, такси, выполняйте работу стоя, отдайте предпочтение активному отдыху вместо вечеров перед телевизором.
    • Постепенно увеличивайте нагрузку – не зацикливайтесь на одном и том же комплексе тренировок. Как только он станет для вас простым, переходите на новый уровень занятий.
    • Делайте упражнения на растяжку – вытягивайте на себя носки ног, пытайтесь сесть на шпагат, выполняйте наклоны в стороны с прямыми ногами.
    • Тренируйтесь регулярно – не допускайте пропуска занятий из-за лени или отсутствия быстрых результатов. У всех разная скорость обмена веществ, вероятно, вам просто нужно больше времени, чтобы упражнения для похудения бёдер сработали.
    • Делайте массаж – после любой нагрузки организму требуется время на восстановление. Хороший массаж в салоне или дома поможет ускорить регенерацию тканей и станет отличным стимулом для повторной тренировки.
    • Принимайте прохладный душ, чтобы не чувствовать сильной усталости после занятий. Чуть тёплая вода помогает держать мышцы в тонусе и ускоряет метаболизм, что улучшает эффективность тренировки.

    Когда для вас станет привычным выполнение тренировок, соблюдение двигательной активности и меню правильного питания, переходите к более сложным тренировкам, которые включают не только упражнения для похудения ног и бёдер, но и позволяют развить силу мышц.

    Упражнения для похудения ног в домашних условиях

    Для тренировок в домашних условиях лучшими упражнениями для похудения ног будут те, в которых задействован только собственный вес. Если ты хочешь сбросить лишний вес и придать бедрам соблазнительную форму, то занимайся с небольшим гантелями. Обрати внимание на следующие упражнения.

    Приседания. Ноги поставь на ширину плеч и присядь на выдохе таким образом, чтобы бедра оказались параллельными полу, при этом ягодицы должны тянуться назад, а руки вперед. Задержись в этом положении на несколько секунд, на выдохе встань. Повтори 20-25 раз. Сделай три подхода. Это упражнение хорошо тренирует мышцы бедер, делает ноги подтянутыми, избавляет от жировых накоплений в области колен.

    Выпады. Ноги поставь на ширину плеч, сделай правой ногой шаг вперед. Сгибая колено, медленно опустись, пока бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы колено было на одной линии с пяткой. Поднимись, выпрямив колени. Повтори 20 раз, а на последнем приседании замри в нижнем положении и сделай несколько колебательных движений. Поменяй ногу и повтори то же самое.

    Перекрестные выпады. Ноги на ширине плеч, сделай перекрестный шаг назад одной ногой, опуская бедра. Опусти колено стоящей сзади ноги, стараясь удержать голень передней ноги вертикально. Вернись в первоначальное положение. Сделай перекрестный выпад второй ногой. Так по 20 раз для каждой ноги.

    Читать еще:  Похудеть с углем активированным пить его после еды

    Прыжки. Прыжки хорошо способствуют похудению ног и тренируют практически все группы мышц, в том числе и бедер. Кстати, это одно из лучших упражнений для похудения в икрах. Прыгать можно самыми разными способами: просто на месте, из стороны в сторону, со скакалкой и т. д.

    Отведение ноги в сторону. Опираясь на спинку стула, медленно подними левую ногу в сторону и так же медленно опусти. Повтори 20 раз и поменяй сторону. Выполни упражнение правой ногой.

    Отведение ноги назад. Встань лицом к спинке стула, обопрись ладонями и подними правую ногу назад, напрягая заднюю мышцу ягодицы и бедра. Сделай упражнение 20 раз, а потом то же самое – левой ногой. Эти два упражнения хорошо укрепляют мышцы, способствуют визуальному похудению ног.

    Разведение ног лежа. Прими горизонтальное положение на спине, подложив руки под ягодицы. Прямые ноги подними вверх, разведи в стороны и сведи вместе. Повтори 20-25 раз. Следи, чтобы мышцы все время были в напряжении.

    Подъем ног лежа на боку. Лежа на правом боку, обопрись на согнутую в локте руку. Подними согнутую в колене ногу и перенеси ее вперед. Старайся как можно выше опускать и поднимать ногу, оказавшуюся на полу. Повтори минимум 20 раз, перевернись и то же самое сделай другой ногой. Отдохни минуты две и повтори подход. В этом упражнения хорошо тренируется внутренняя сторона бедра, которая является проблемной зоной у большинства девушек.

    Упражнения на мышцы ног и ягодиц

    Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?

    • Бодибар – это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.
    • Диск – это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
    • Гантели – спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди. Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.
    • Фитнес-резинка – тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
    • Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.

    Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно. Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

    1. Приседания

    Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы. Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.

    Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

    Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.

    2. Выпады

    Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку. Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector