Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Движения которые помогают похудеть

Что такое зумба-фитнес и как он помогает похудеть?

В последнее время словосочетание зумба-фитнес у всех на слуху. И это естественно — трудно не упомянуть в разговоре с подругой про новую методику, способную за одно занятие сжечь около 800 ккал. Многие в надежде обнаружить профессионального тренера по зумба-фитнесу перебирают ближайшие фитнес-клубы, а другие скупают DVD-диски и углубляются в поисковики Яндекс или Google. Предлагаем вместе разобраться, что это за чудо-техника, которая позволяет таять жировым отложениям в проблемных местах буквально на глазах.

От амаранта до кускуса: круп, которые помогают похудеть

Смотрите, как они влияют на ваш организм

Крупы могут храниться годами, но это не главное их достоинство

Фото: Дарья Селенская / Сеть городских порталов

Однажды мы выяснили, какие каши не стоят вашего внимания — некоторые из них попросту опасны для взрослого человека. Но нет худа без добра. Хотите знать, какие крупы максимально полезны и из чего можно заварить ту еще кашу? Присмотритесь к этой семерке.

Амарант

Тропический амарант пришел к нам из Южной Америки. Его используют в косметологии, медицине и, конечно же, в кулинарии. Из семян амаранта делают масло, супы, каши и чаи. Ценят их за высокое содержание белка, фитохимический состав и бесконечно полезное влияние на организм.

— Амарант обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, — говорит нутрициолог . — Кашу из амаранта стоит добавить в свой рацион хотя бы для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. Кроме того, киноа и амарант не содержат глютен и являются прекрасной альтернативой всеми любимым овсянке, манке, пшеничной и ячневой каше.

Сколько калорий, белков, жиров и углеводов в амаранте?

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Амарант также богат калием, кальцием, магнием и кремнием, а содержание клетчатки достигает 14%. Благодаря метионину амарант улучшает работу органов пищеварения, нормализует липидный обмен и метаболизм.

Это один из самых полезных бобов хотя бы потому, что он — отличный источник нескольких питательных веществ, включая клетчатку, белок, фолиевую кислоту и марганец. Исследования показывают, что добавление нута в рацион может улучшить контроль сахара в крови и снизить уровень холестерина. Кроме того, доказано, что нут усиливает чувство сытости и улучшает здоровье кишечника.

Нут — богатый источник белков и углеводов

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

А еще с ним можно приготовить действительно много блюд. Это же не просто «горошница», а универсальная крупа, из которой можно сделать хумус, вегетарианские котлеты, рагу, супы, пасты и салаты.

Киноа

— Киноа богато макро- и микронутриентами. Среди круп киноа (наряду с гречкой) — рекордсмен по содержанию белка, — говорит нутрициолог . — Благодаря уникальному балансу незаменимых аминокислот киноа обладает высокими питательными свойствами. Кроме того, каша из киноа очень вкусная. Если приготовить ее на ореховом молоке и добавить ягоды, получится сытный и полезный завтрак. Также киноа используют в качестве основы для салатов и поке.

Справедливо спросить: и что, от киноа нет никакого вреда? Есть, но преимущественно это связано, как обычно, с индивидуальной непереносимостью. Также в списке противопоказаний — язвенные обострения, гастрит, панкреатит и другие проблемы с ЖКТ.

Пищевая ценность киноа

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

— Иногда киноа может спровоцировать образование камней, но это произойдет только в том случае, если плохо промывать крупу и есть ее в большом количестве. В современных условиях это странно представить, — говорит диетолог Ольга Кузнецова. — Также в очень редких случаях возможна аллергия. Связано это с сапонинами, которые входят в состав киноа. Это вещество защищает крупу от вредителей и придает киноа горьковатый привкус, но в то же время содержит токсины, которые могут вызвать раздражение ЖКТ. По большому счету эту проблему можно решить, если перед приготовлением замочить крупу на полчаса и как следует промыть.

Чечевица

Ученые проверили: на чечевице действительно можно похудеть. Она снижает массу тела, процентное содержание жира в организме и уровень триглицеридов (это те самые вещества, которые накапливаются в клетках жировой ткани). В чечевице много белка и клетчатки, есть магний , она улучшает микрофлору кишечника и предотвращает колонизацию патогенных бактерий.

Пищевая ценность чечевицы

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Чечевица — один из главных ингредиентов индийской, средиземноморской и латиноамериканской кухонь и хорошо сочетается с супами, салатами, соусами и пастами.

Полба

По сути, полба — это разновидность пшеницы. Она неприхотлива и устойчива к грибковым заболеваниям, но со временем ее вытеснила более капризная и урожайная твердая пшеница. Считается, что в полбе меньше глютена, но ее никак нельзя назвать полноценной альтернативой привычной нам пшенице. При целиакии, чувствительности к глютену и аллергии на глютен полба и продукты из нее будут так же противопоказаны, как и продукты из обычной твердой пшеницы.

Полба отличается высоким содержанием белка, углеводов, жиров и клетчатки

Инфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Вместе с тем, по сравнению с той же пшеницей, полба отличается высоким содержанием белка, углеводов, жиров и клетчатки. А тех, кто следит за фигурой, порадует энергетическая ценность полбы: каши. И это притом, что полба считается высокобелковым продуктом, а гликемический индекс цельнозерновой полбы составляет это низкий показатель, продукты рекомендуют больным сахарным диабетом.

— Такую кашу можно включить в рацион, если вы хотите похудеть или не хотите выйти за рамки своей физической формы, — говорит диетолог Ольга Кузнецова. — Кроме того, клетчатка в составе полбы помогает улучшению перистальтики кишечника, но эта крупа не рекомендуется пациентам с расстройством пищеварения.

Какие виды физической активности лучше подходят для похудения

Директор Самарского НИИ
диетологии и диетотерапии,
доктор медицинских наук,
врач диетолог и психотерапевт
М.М. Гинзбург

То что для похудения хорошо бы побольше двигаться, знают даже ленивые. Однако давайте все-таки уточним: мышцы — функционально активная ткань, потребляющая для своих нужд жиры и углеводы. Чем выше активность мышцы тем больше потребляется питательных веществ. Для нас важно устроить так, чтобы в мышцах сгорало побольше жира. И поменьше углеводов. Почему? Да потому, что углеводов в организме и так мало. А они нужны для обеспечения питания головного мозга.

Если при физической работе сгорит слишком много углеводов, их количество в крови начнет уменьшаться и разовьется гипогликемия — довольно неприятное состояние прямо связанное с низким уровнем сахара в крови. Как она проявляется? В первую очередь — нестерпимый голод. И практически неконтролируемое пищевое поведение, если пища доступна. Другие симптомы: слабость, рассеянность внимания, иногда головная боль, раздражительность, агрессия, снижение настроения.

Поэтому тактика — «тренировок как можно больше, интенсивность упражнений — как можно выше, устать — так уж устать, загнать себя, чтоб потом еле ползать» нам однозначно не подходит. Ведь при таких слишком интенсивных нагрузках, сопровождающихся утомлением и упадком сил, жиры гореть просто не успевают. Чтобы было понятно, для нетренированного человека слишком интенсивные занятия это что-то типа бега до упаду, много пота, сердцебиение так, что кажется сердце вот-вот выпрыгнет, пульс если посчитать не меньше 140 в минуту, от повышенного давления часто темно в глазах, и обязательно одышка. Это когда дыхательные движения больше 20 в минуту и все равно воздуха не хватает.

Сравните, кстати, для нетренированного человека пробежать трусцой метров 500 — очень тяжелая нагрузка. Тогда как любой из нас легко может пройти пешком и пять километров, а если потребуется, то и все десять. То есть, совершить работу на порядок больше (переместить себя любимого в пространстве не на 500 метров, а на 5 километров) и при этом даже не задохнуться. А зачастую даже наоборот: «разогнать кровь», повысить тонус и поднять себе настроение.

Читать еще:  Груша калорийность для похудения

А все потому, что на бег он пустит углеводы, а их мало, а ходить будет «на жирах», количество которых не сопоставимо больше. И отсюда прямой вывод: нам не нужен бег и эквивалентные ему интенсивные тренировки. Нам нужна ходьба и что-то вроде этого: плавание, лыжные или велосипедные прогулки, беговая дорожка или велотренажер. Главное — никакого утомления, темп бодрящий, пульс — не выше 120, а для начала лучше 105-110. Естественно, никакой одышки. Приятное тепло в теле, легкость движений.

Еще одна интересная для нас возможность. Мышцы всегда находятся в состоянии большего или меньшего сокращения. Это так называемый мышечный тонус или «сокращение готовности». Поддержание тонуса также нуждается в притоке энергии, которую организм черпает в основном из жиров. И тогда получается, что чем выше наш тонус, тем легче и быстрее мы худеем.

Как с помощью нагрузки повысить мышечный тонус? Оптимальны для этого прогулки в бодрящем темпе, так называемая оздоровительная ходьба. Главное — прекратить такую тренировку нам надо на высоте тонуса, ни в коем случае не допуская его снижения. И уж тем более, мы должны снова подчеркнуть: бег и интенсивные упражнения, доводя нас до утомления, СНИЖАЮТ тонус.

Кстати, мышечный тонус повышается не только от упражнений. Полноценный сон, насыщенная событиями жизнь, высокая жизненная вовлеченность, выставки, театр, общение с друзьями, стремление помогать в жизни друзьям и близким родственникам, любовь. Разве все это не повышает тонус?

Видите куда пришли? Треугольник «П-М-Г» в действии! Высокая жизненная активность повышает мышечный тонус. Высокий тонус повышает настроение. Хорошее настроение позволяет легко обходиться меньшим количеством пищи. Тонизированные мышцы активно забирают энергию из жировых депо. Мы фактически перешли на питание запасами, что, опять же уменьшает потребность в еде. Могу продолжить: хорошее похудение повышает настроение и дает надежду на будущее, мы полны интереса и любви к себе. Естественно это повышает наш мышечный тонус. Тонус прямо способствует расщеплению жира. Есть не хочется. Готовность худеть усиливается. И так далее по кругу.

И теперь, держа в голове наш треугольник, мы легко ответим на вопросы, которые обычно задают себе люди, приступая к похудению.

Нужен ли для успешного похудения фитнес-клуб?

На мой взгляд, занятия в фитнес-клубе совершенно не обязательны. И уж тем более надо с осторожностью относиться к рекомендациям совершать утомительные, изматывающие упражнения. Такие упражнения безусловно полезны для тренировки выносливости, мышечной силы, аэробной производительности, формирования мышечного рельефа и так далее. Но для похудения они не очень хороши как мы уже убедились из вышесказанного.

Занятия в клубе могут быть полезны, если они вас бодрят, помогают вам общаться, заводить друзей. Тренажеры в фитнес-залах обычно снабжены индикаторами пульса и позволяют обеспечить разные программы нагрузок. Поэтому если вы все-таки решили подключить фитнес, самое лучшее что там для вас есть это плавание и всевозможные тренажеры для аэробных тренировок — дорожка, велотренажер, степ, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, но следите за состоянием и пульсом. Настроение бодрое, тонус высокий, чувство тепла в теле, пульс порядка 105-115 в минуту.

Можно ли обойтись без фитнес-зала? И если можно, то как?

Для похудения нужен мышечный тонус. Самый простой способ его повысить это совершать прогулки и тонизирующие упражнения. И в этом смысле у вас все «под рукой». Гулять можно в парке, по тихим, немноголюдным улицам, а тонизирующие упражнения совершать дома. Под любимую музыку или телевизор. Мне кажется, для людей, чей избыток веса превышает 6-8 килограммов, похудение лучше начинать именно с домашних занятий — оздоровительная ходьба плюс легкие тонизирующие упражнения. Это позволяет избежать неприятных передозировок нагрузки и обойтись без комплексов, которые обычно возникают у нетренированных людей при посещении фитнес-зала.

Хороши ли для похудения игры (футбол, баскетбол и т.п.)?

Если игра вас «заводит», повышает настроение и тонус, безусловно она поможет вам похудеть. Однако мне часто случалось наблюдать как группа мужчин, скажем по воскресеньям, отправляется в спортзал, где час или полтора «гоняют» в футбол, а потом еще часа четыре пьют пиво, едят жирную рыбу, колбасу. И расходятся. И живут потом с уверенностью, что в их жизни «есть место спорту».

А можно ли при похудении обойтись вообще без двигательной активности?

Вряд ли. Чтобы понять почему «движуха» является незаменимым фактором похудения, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию. Мышцы, как мы уже отмечали, питаются жирами и углеводами (сахарами). В состоянии малоподвижности начинает повышаться уровень сахара в крови. И организм старается «запихнуть» излишки глюкозы в мышцы. При этом значительно тормозится горение в мышцах жирных кислот.

А дальше происходит вот что. Уровень сахара в крови снижается, развивается функциональная гипогликемия, человек испытывает голод. И ест, плохо себя контролируя, преимущественно жирную и сладкую пищу. Далее сахар вновь идет на горение в мышцах, а жиры отправляются в запас. Через какое-то время все повторяется. Опять голод, опять неодолимое желание поесть.

Надеюсь, вы замечали: малоподвижность прямо способствует перееданию. Это явление получило название «метаболической нестабильности мышц». Считается, что оно лежит в основе нарастания веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Главное «лечить» таких людей диетой практически бесполезно. Диета, особенно с запретом на сладкое, быстро вызывает у них развитие гипогликемии (неодолимого голода) и провоцирует срыв. Скорее им помогла бы оздоровительная ходьба. В самом деле, двигательная активность лучше чего бы то ни было нормализует обмен веществ, возвращает мышцам способность расщеплять жир и . снижает аппетит. Ведь если стимулируется расщепление жира, мы как бы переходим на питание запасами. И нам теперь меньше нужна еда.

Попробуйте: легкие прогулки в приятном для вас темпе, в удобной для вас одежде и обуви, в парке или по тихим улицам до ощущения приятного тепла в теле, повышенного тонуса. Кстати, обратите внимание, такие упражнения как нельзя лучше повышают настроение. Механизм очень прост. Во время движения каждая наша мышца, каждая связка отправляет в головной мозг множество импульсов, сигнализируя о том, в каком состоянии она в данный момент находится. Эти импульсы сливаются в огромный поток, который стимулирует кору головного мозга и воспринимается нами как ощущение бодрости и активности.

Эти импульсы прямо повышают активность симпато-адреналовой системы, отвечающей за синтез и освобождение адреналина. В присутствии этого гормона расщепление жира многократно усиливается. Об этом мы уже говорили: если организм черпает энергию из запасов, ему значительно меньше нужна еда.

При интенсивных нагрузках тоже выбрасывается адреналин, но этот эффект не продолжителен. Нагрузка слишком большая и системы, синтезирующие адреналин, быстро истощаются. Кратковременное чувство возбуждения сменяется утомлением и упадком сил, расщепление жира тормозится, уровень глюкозы в крови падает, появляется неодолимое чувство голода.

А что делать, если хочется одновременно и похудеть и улучшить свою фигуру?

Действительно, если избыток веса сравнительно небольшой, до 6-8 килограммов, можно одновременно решать обе эти задачи: и худеть и улучшать свойства фигуры. Вы видите, что задачи эти решаются по-разному. Для похудения лучше небольшие тонизирующие нагрузки, а для формирования рельефа, укрепления мышц, улучшения осанки нужны упражнения интенсивные, силовые, направленные на конкретные мышцы.

Мне кажется, оптимальной была бы такая схема: для повышения тонуса и для его поддержания дважды в день минут по 15-20 — оздоровительная ходьба. Фитнес-тренировки по часу-полтора три-четыре раза в неделю. Структура тренировки следующая: первые 15-20 минут нагрузки средней интенсивности на аэробных (кардио) тренажерах — беговая дорожка, эллипс, степ, велотренажер и т.д. Пульс порядка 110-120 в минуту. Дыхание свободное. Чувство тепла в теле. Легкость движений. Далее интенсивная часть: 40-45 минут групповые занятия (танцевальная аэробика, степ-аэробика, аква-аэробика и т.п.) или индивидуальные (функциональный тренинг, занятия на силовых тренажерах с инструктором). Последующие 15-20 минут — тонизирующие занятия на кардиотренажерах, подобные тем, которые мы делали в начале.

Читать еще:  Группа похудения для начинающих

Очень важное дополнение: чтобы не «попасть» на функциональную гипогликемию, перекусите перед интенсивной частью занятия и после нее. Для перекуса можно использовать шейк (200 г нежирного кефира и 2 ст. л. сваренной гречки или несладких кукурузных хлопьев), стакан нежирного кефира с ломтиком отрубного хлеба или с 1-2 хлебцами, или стакан смузи (100 г ряженки 2,5%, 100 г томатного сока, ст. л. нежирного творога, ст. л. сваренной гречки — взбить в блендере). Для перекуса хорошо подходят коктейли серии «Доктор Слим» — по порции перед и после интенсивного этапа тренировки.

Каковы преимущества различных видов фитнес-тренировок?

С точки зрения диетолога и психотерапевта хорошо осознающих закономерности треугольника «Пища — Мышцы — Голова» различия разных видов фитнеса (пилатес, шейпинг, аква-аэробика, йога, степ-аэробика, бодифлекс, калланетика. ) во многом определяется вашим к ним отношением. Другими словами, если вас заводит степ-аэробика, стрип-данс, пилатес, то именно тот набор, который поможет вам не только похудеть, но и слепить новый образ. Возможно фитнес-инструктор сделал бы ряд дополнений, ориентируясь на то, что вы представляете собой сейчас, и то, какой (или каким) вы хотели бы быть. Он посоветовал бы вам конкретный набор упражнений, конкретный вид тренировок под вашу ситуацию. В любом случае следует помнить, что успех предприятия возможен только если вы подходите к проблеме комплексно, относитесь к себе бережно и с любовью.

Что представляют собой Barre-занятия и стоит ли их посещать?

Зайдя на любой сайт barre-студий, на вас тотчас обрушится множество привлекательных обещаний: “Вы сформируете длинные, вытянутые мышцы, не увеличив объемы ног”. “Вы вылепите тело как у балерины”. “Увеличите гибкость и улучшите равновесие”. Многие утверждают, что уже после 5 занятий вы увидите изменения в вашем теле, укрепите мышцы, и приведете в тонус самые труднодоступные мышцы кора, рук и ног. А самое главное: Кто угодно – вне зависимости от возраста, веса и уровня подготовки – может овладеть станком и получить результаты. С такими-то заявлениями, кто не захочет проложить себе дорогу к сильному телу через плие (plié)?

Во всем, что так хорошо звучит, чтобы оказаться правдой, – мы должны разобраться. Здесь мы копнем глубже и обратимся к научным данным, которые лежат в основе тренировки, воодушевленной балетом, чтобы точно понять, как они могут (и могут ли на самом деле) изменить вашу физическую форму.

История

Учитывая то, что главный инвентарь – это балетный станок, и многие движения основаны на классических балетных позициях – неудивительно, что именно балерина создала barre. Получив травму спины, Лотте Берк, немецкой танцовщице, живущей в Лондоне, пришла идея объединить тренировочный режим танцев и реабилитационную терапию. Свою первую студию она открыла в 1959 в подвале в городе Лондоне, куда такие знаменитые личности, как Джоан Коллинз и Барбара Стрейзанд регулярно приходили, чтобы “поднимать, наклонять, сгибать”.

Лидия Бах, студентка Берк из Америки, привезла тренировку в штаты в 1971, когда открыла первую студию Метод Лотты Берк в Нью-Йорке. Со временем инструкторы начали создавать свои собственные виды тренировок такие, как Physique 57, Bar Метод, и Кор Фьюжен. И по правде говоря, многие учителя покинули студию Метода Лотты Берк, в результате чего, в 2005 ей пришлось закрыться.

Сказать, что мода на barre подогревался последних 10 лет – ничего не сказать. Barre прошел изменения от занятия для подвижных танцовщиц, до того, чтобы эту тренировку выбирали любители фитнеса по всему миру — и студии появляются как грибы после дождя в США (и во всем мире). Собственно, Pure Barre имеет около 300 студий, в то время как Bar Метод недавно открыл 82-ую студию. Некоторые ответвления такие, как Barre3, Beyond Barre, и Physique 57 также предлагают интернет-трансляции и видео по вашему требованию. По правде говоря, если в вашем окружении нет пока barre студии, можно с уверенностью сказать, что вскоре – появится.

Тренировка

Фото: Barre3

Хотя barre основывается на танце, но вы не должны беспокоиться о ритмических сложностях: никакой степ-обуви, трико или сложных движений ног не требуется. “Не обязательно иметь опыт танцев – вам не придется выполнять пируэты”, – говорит Николь Бушонг, бывшая танцовщица и физиотерапевт в Центре Ортопедии и Медицины (Center for Advanced Orthopedics and Advanced Medicine) в Оберн-Хиллс, Мичиган.

Вместо этого, большинство barre-занятий придерживается основной структуры: вы начнете с разминки на ковриках, наполненной планками и отжиманиями, сделаете серию упражнений для рук и продолжите у станка, выполняя секцию на нижнюю часть, и проработаете ваши бедра и ягодицы. И в конце, вы выполните серию движений на проработку мышц кора у станка или недолгий подход на коврике.

Что касается оснащения, то в основном в движениях используется только вес своего тела, но вы также можете использовать небольшие гантели (обычно 1-1,5 кг) или эластичные ленты, чтобы поднять на новый уровень упражнения для рук. Для проработки нижней части тела, очень часто используется небольшой гимнастический мяч, чтобы задействовать мышцы ног. Некоторые студии посоветуют вам носить носки с клеящейся подошвой, некоторые разрешат вам ходить босиком.

Так в чем же все-таки разница между barre и обычным силовым занятием? Вместо сложных движений (представьте себе приседания, жим на плечи), вы будете выполнять крошечные, всего на несколько сантиметров перемещения, называемые изометрическими движениями, – говорит Леонард Берр, эксперт в области фитнеса и основательница Bar Метод. Вот почему очень часто barre-преподаватели вам будут повторять, “Несколько сантиметров вниз, несколько сантиметров вверх”.

Тем, кто привык к высокоинтенсивному интервальному тренингу или кроссфиту, может показаться, что они не достаточно напрягаются. Но это абсолютно не так, говорит Леонард. “На самом деле вы получаете убийственную тренировку, потому что движения в несколько сантиметров уже достаточно, чтобы активизировать ваши мышцы и придать им эластичности, но не слишком большое, чтобы их разорвать”.


Преимущества

Итак, могут ли $20 – $30, потраченные на каждую тренировку, по-настоящему подтянуть ваши ягодицы, привести в тонус бедра, улучшить осанку и сформировать тело танцора? Вот, что говорят эксперты:

Эти крошечные движения могут помочь вам стать сильнее.

Фото: The Barre Method

Изометрические сокращения, которые составляют большую часть barre-занятий, происходят тогда, когда мышцы напрягаются, но не изменяют свою длину. Представляйте себе эти движения, как прямо противоположные типичным движениям на развитие силы (или концентрическим и эксцентрическим сокращениям), которые происходят тогда, когда мышцы растягиваются и затем укорачиваются (как в жимах на бицепс). Изометрическое упражнение – прекрасный способ поддерживать силу мышц.

“Великолепное в этих небольших движениях то, что вы удерживаете положение и получаете пользу от того, что мышцы постоянно задействованы, но с каждым пульсирующим движением вы также чуточку расслабляетесь – поэтому можете удерживаться дольше”, – говорит Сейди Линкольн, эксперт в области фитнеса и основательница Barre3.

Бушонг согласна, что такие небольшие пульсирующие движения приносят свою пользу. “Изометрические движения помогают изолировать определенные мышцы”, – говорит она. “Вы можете выполнять большее количество повторений, таких мелких движений, которые напрягают ваши мышцы совсем по-другому. “Упражнения с большим количеством повторений и небольшим весом направлены на медленно сокращающиеся мышцы, которые помогают повысить выносливость. В противовес, сложные движения направлены на быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают развить силу и скоростью (сравните марафон и спринт). Плюс, изометрические движения могут помочь укрепить мышцы, не перенапрягая сухожилия и связки, поэтому риск получения травмы намного ниже по сравнению с более традиционным силовым тренингом.

Читать еще:  Готовим смузи дома для похудения
Вы проработаете множество мышечных групп одновременно.

Такая тренировка чрезвычайно продуктивна, потому что за одно перемещение вы выполняете от двух до четырех движений, например: удержание, пульсирование, растяжку”, – говорит Леонард. Например, на занятиях Bar Метод, вы потренируете “водные лыжи в форме ромба”. Держась за станок одной рукой, ваши ноги представляют собой ромбовидную форму, пятки подняты, корпус наклонен (представьте, как водный лыжник отклоняется назад). Такое движение главным образом прорабатывает ваши квадрицепсы, но одновременно вы также напрягаете икры, подколенное сухожилие, ягодицы, пресс и мышцы верхней части спины. Бонус: “Прорабатывая все области одновременно, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений”, – говорит Леонард.

Все ваше тело будет трястись, как тарелка с желе.

Фото: Кира Стокс

“Чаще всего это случается при проработке бедер у станка, так как ваши мышцы (квадрицепсы) сокращаются продолжительное количество времени, при выполнении изометрического удержания,” – говорит Кира Стокс, тренер и создатель Stoked Series и StokedC3BarreMAX. Когда мышцы трясутся – это значит, что они переутомились, и мышцы говорят вам, что всё чувствуют. Если научиться выполнять правильно – тогда это хороший знак. Возможно, вам захочется «выскочить» из положения, когда вы начинаете трястись, но попытайтесь принять это! “Также, если за день до этого вы прорабатывали нижнюю часть тела, или если у вас недостаточный уровень воды – вероятность того, что ваши мышцы будут дрожать, повышается”, – дополняет Стокс.

Вы улучшите связь мозга и тела.

Небольшие движения на barre-занятии приведут вас на новый уровень осознанности вашего тела, которого вы не достигаете регулярными силовыми тренировками, – говорит эксперт Greatist, Джесси Нилэнд, основательница Remodel Fitness. “Таким образом, barre может активировать те мышцы, которые часто остаются не задействованными, посредством укрепления нервно-мышечной связи (мозга и тела)”, – говорит она.

Вы сможете похудеть.

“У нас были ученики, которые скинули 45 кг или более, занимаясь Bar Метод, но все индивидуально”, – говорит Леонард. “Вам нужно осознавать свое тело и понять, что подходит лучше именно вам для снижения веса.” И очень важно помнить: то, что вы едите оказывает большее влияние на снижение веса, чем то, что вы делаете: “90% в снижении веса зависит от того, что вы едите и как много вы едите,” -говорит Леонард. (Совет: как можно меньше сахара.)

Плюс, как и при любом упражнении, barre влияет на разные типы телосложения по-разному. “В то время как натренированная балерина или высокая модель может увидеть результаты уже после нескольких занятий, кто-то может не видеть результат достаточно долго”, – говорит Стокс.

В зависимости от вашего телосложения и уровня физической подготовки, вы заметите и почувствуете изменения от 3 недель до 3 месяцев – говорит Леонард. Хотя, чтобы глобально изменить свое тело и сбросить много килограмм может потребоваться больше года. Но усиленная работа принесет свои плоды, конечно: “Наши ученики приобретают естественную молодость, силу и грациозность, а также замечательную и естественную осанку и вытянутые дерриере (derriere)”, – говорит Леонард.

То, что нужно

Фото: Barre3

Однако другие эксперты не так уж уверены, что barre – полное решение проблем, и не творит таких чудес, как его описывают. “Конечно, все, что заставляет людей двигаться – замечательно”, – говорит Адам Розанти, основатель тренировок The People’s Bootcamp и автор книги “Тело за 30 секунд” (The 30-Second Body). “И barre-занятия могут помочь улучшить выравнивание позвоночника, силу мышц кора, и увеличить подвижность — особенно, если вы проводите много времени сидя за столом”. С другой стороны существует несколько минусов:

Вы можете не развить базовую силу.

“У вас не получится увеличить силу, посредством методов, применяемых только на barre-занятиях”, – говорит Розанти. Barre-занятиям может не доставать сложных движений: приседаний, выпадов, тяги штанги в наклоне или жима над головой, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. Такие базовые упражнения помогают вам развить силу для таких каждодневных движений, как подъем по ступенькам, подъем коробок или покупка продуктов. “Кроме того, такие комбинированные упражнения укрепляют максимальное количество мышечных волокон, которые в свою очередь очень сильно повышают частоту сердечных сокращений. Это помогает сбросить больше веса”, – говорит Розанти.

Многие бренды, включая Barre3 и Bar Метод, добавляют базовые, аэробные движения в свой репертуар. После того, как мышцы переутомились в изометрических удержаниях, ученики Barre3, например, продолжают выполнять функциональные движения (представьте приседания по полной амплитуде после небольших пульсирующих движений у станка), что также добавляет элемент кардио. “Мы тренируем вас не для танцев — мы тренируем вас для жизни”, -Линкольн говорит.

Вы не достаточно напрягаете сердце.

Кардио, которое присутствует на обычном barre-занятии не достаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы и для того, чтобы происходил процесс сжигания калорий после тренировки, – говорит Стокс. Хотя вы и выполняете низкоинтенсивное кардио на занятии, Стокс считает, что вы задействуете только 40 – 50 процентов вашего максимального диапазона пульса на традиционном barre-занятии. И это подтверждается тем, что после занятия вы можете сразу направиться ужинать (при этом вам не нужно принимать душ).

Перевожу: Если ваша цель – снижение веса, вам нужно принимать во внимание недостаток избыточного потребления кислорода после нагрузки (EPOC) — в простонародье – сжигание жира после тренировки — что касается barre, – Розанти говорит. “Сжигание калорий заканчивается вместе с занятием”.

Вы можете остановиться в развитии.

Ваше тело привыкнет к barre-занятиям и, не поднимая более тяжелый вес (вес на barre-занятиях не превышает 2 кг), вы утратите возможность стать сильнее, Нилэнд говорит. “Так как постоянное увеличение нагрузки и усложнение задач – ключ к прогрессу, вы будете видеть результаты некоторое время, затем настанет плато”.

Вывод

Если barre-занятия – веселые и мотивирующие для вас – посещайте их! В конце концов, вероятность того, будете ли вы придерживаться режима тренировок, напрямую зависит от того, нравиться ли она вам. Принимайте ее как “усовершенствование вашего тела”, – Стокс рекомендует. Например, если вы делаете много силовых тренировок и спиннинга, хорошей идеей будет добавить Barre-занятие с многоповторными упражнениями и весом собственного тела раз в неделю. “Сочетание нескольких видов тренировок формирует стройное, подтянутое, лучшее тело, которое только может быть”, – говорит она.

Добавили barre в свою программу? Следующие 2-3 дня в неделю выполняйте кардио, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и смешайте их с двумя – тремя силовыми тренировками, рекомендует Нилэнд. (Мы хотим, чтобы наши тренировки были супер эффективными и увеличивали метаболизм, как эти высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома.)

Процитируем рекламу хлопьев вашего детства, “Все для вашего сбалансированного завтрака”, – говорит Розанти. “Поднимайте, бегайте, прыгайте, занимайтесь йогой, плавайте, посещайте barre-занятия, танцуйте. Вносите разнообразие в ваши тренировки и все время двигайтесь, направляя большую часть усилий на укрепление всеобщей силы и выносливости. Делайте это и вы будете в отличной физической форме всю свою жизнь”.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector