Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гантельки для похудения рук

Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Правильный выбор гантелей

Девушкам, которые решили заниматься в фитнес-клубе, на помощь придет тренер. Он поможет подобрать оптимальный вес и покажет правильность выполнения упражнений. Тем же, кто будет заниматься дома, следует серьезно подойти к выбору гантелей.

Начинающие сразу покупают очень легкие гантели, по 0.5-1 кг. Но следует учитывать, что через несколько месяцев регулярных тренировок такой вес станет слишком легким, и придется приобретать более тяжелые гантели. Самое основное правило – должно присутствовать чувство комфорта, занимаясь с тем или иным весом. Также следует учитывать, в каком виде фитнеса будут задействованы гантели. Если они выступают в роли утяжелителей при аэробных нагрузках, вес должен быть самым минимальным.

При упражнениях на грудные мышцы лучше взять самые тяжелые гантели, а вот для разработки мышц рук подойдет средний вес – 2-5 кг. При выполнении упражнений на мышцы ног и ягодичные мышцы вес лучше взять потяжелее – 5-7 кг. В любом случае, необходимо слушать свой организм, и если упражнение выполняется очень тяжело, лучше поменять вес на более легкий, при этом выполнить больше подходов. Очень тяжелый вес гантелей может нанести серьезный вред здоровью, вот почему новичкам рекомендуется выбирать легкий вес, постепенно его увеличивая.

Рекомендации к выполнению упражнений с гантелями для похудения

Занятия можно беспрепятственно совмещать с разными кардиотренировками. Начинать упражнений с гантелями необходимо через 2 часа после приёма еды и нужно сделать небольшую предварительную разминку. Побегать на месте, высоко поднимая колени, или сделать махи руками либо просто потанцевать под музыку.

Читать еще:  Гречка с кефиром по утрам для похудения как употреблять

Для результата от упражнений с гантелями для похудения дома предпочтительно следовать последующим рекомендациям:

  • дыхание обязано быть всегда ровным;
  • нужно напрягать свои мышцы брюшного пресса и так же ягодиц в ходе занятий, это поможет избежать лишнего воздействия на вашу поясничную область;
  • нагрузка на ноги уменьшится, если колени будут немножко согнуты.

Чтобы уменьшить массу своего тела и убрать ненужные вам килограммы, упражнения с гантелями необходимо будет выполнять регулярно и желательно через день, чтобы ваши мышцы восстановились. Для начала нужно делать один подход для каждого упражнения, состоящий из 12-15 повторений. После адаптации нагрузку необходимо постепенно повышать. То же самое касается и веса гантелей. Так, для первых занятий необходимо брать незначительные снаряды массой 1,5-2 кг, со временем довести этот показатель до 2-7 килограмм для каждого спортивного инвентаря.

Рекомендации

Несмотря на то, что упражнения подобного рода легко и просто выполнять дома, стоит прислушаться к мнению опытных инструкторов. Их полезные советы помогут составить максимально эффективную программу тренировок.

  1. Для ускорения сжигания жировых запасов программа должна начинаться с аэробных нагрузок, на которые нужно выделить минут 20. Выбирайте для этого прыжки на скакалке, занятия на велотренажёре, бег на месте, аэробику.
  2. Заканчивать тренировку лучше упражнениями на пресс.
  3. Частота — трижды в неделю.
  4. Длительность занятий — 45 минут (+20 минут на аэробную часть).
  5. Программа одного занятия должна включать от 8 до 12 различных упражнений.
  6. Постоянно (примерно каждые 2-4 недели) меняйте (или хотя бы чередуйте) комплекс, чтобы организм не успел привыкнуть к нагрузкам и не перераспределил расход энергии, уменьшив количество потраченных калорий.
  7. Для улучшения конечного результата соблюдайте принципы правильного питания или выберите простую диету.
  8. Пейте как можно больше обычной воды.
  9. Перед тренировками и после них не забывайте про протеиновые коктейли.
Читать еще:  Гречневая каша с медом для похудения

Ещё один критерий успешности подобных занятий — правильно подобранный вес гантелей. Как уже было сказано, «передозировка» будет иметь обратный результат — наращивание мышечной массы, а не снижение веса.

Для женщин

Для каждого вида упражнений лучше выбирать отдельный вес утяжелителей:

  • по 7 кг — для приседаний и выпадов;
  • по 5 кг — для махов, сгибания и разгибания конечностей;
  • от 3 до 7 кг — для плечевого сустава.

Если физическая подготовка оставляет желать лучшего, занятия можно начинать со снарядов гораздо меньшего веса — по 2-3 кг, а затем постепенно увеличивать его.

Для мужчин

  • по 15 кг — для приседаний и выпадов;
  • по 10 кг — для махов, сгибания и разгибания ног;
  • от 5 до 10 кг — для проработки грудных и плечевых мышц.

Вес в каждом случае выбирается индивидуально. Если сомневаетесь, с чего начать, желательно проконсультироваться с фитнес-тренером.

На заметку. Чтобы со временем усложнять упражнения, приобретайте сразу инвентарь со съёмными дисками.

Упражнение с гантелями для рук, плечевого пояса и спины

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями возле плеч. Выбросить вперед левую руку, разворачивая туловище вправо. Затем выбросить вперед левую руку и развернуть туловище влево.
  2. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху сбоку.
  3. Выполнить предыдущее упражнение, нанося удары по воздуху снизу-вверх.
  4. Комбинированные движения боксера на разном уровне. Например, прямой удар левой в голову, боковой удар правой в туловище, удар левой снизу-вверх и т.д.

Упражнение с гантелями для развития мускулатуры груди, плеч:

  • Встать прямо, руки с гантелями на уровне груди, локти в стороны.
  • Отвести локти вбок и назад, выпятить грудную клетку.
  • Выпрямить руки. Описать гантелями дуги, заводя кисти максимально назад, как показано на рисунках.
Читать еще:  Гимнастика для похудения живота бедер

Упражнение на плечи. Встать прямо, выпрямленные руки опущены, тыльные стороны кистей обращены наружу.

  1. Поднимать выпрямленные руки через стороны вверх.
  2. Сгибать руки в локтях, стремиться поднять гантели за спиной на максимальную высоту.

Упражнения для развития плечевого пояса в домашних условиях:

  1. Наклонить туловище перпендикулярно ногам. Руки выпрямлены, тыльные стороны кистей обращены наружу. Поднимать выпрямленные руки перпендикулярно туловищу и параллельно полу, как показано на рисунке.
  2. Исходное положение прежнее, но тыльные стороны кистей обращены вперед. Поднимать и опускать по дуге через бок выпрямленные руки максимально вперед и назад, как показано на рисунках.

Разведение рук в стороны

Это тренировка будет крайне полезна для тех, кто хочет поработать над своими руками, мышцами спины и дельтой.

  1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
  2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно.
  3. Слегка присядьте, сохраняя руки прямыми, разведите руки с гантелями.
  4. Задержитесь в этом положении, удерживая гантели на уровне плеч.
  5. Медленно опустите руки.

Количество повторов – 30.

Укрепляем бедра, не вставая с кровати

Каким бы сильным ни было желание лежать целыми днями на кровати — и оно не является оправданием для отказа от спорта. Если вставать совсем лень — вот вариант для ног — попеременные отведения, лежа на спине.

Для выполнения упражнения лягте на спину и поднимите вверх выпрямленные ноги. Поочерёдно отводите прямые ноги в сторону, стараясь максимально опустить ногу к кровати, но не доводя до болевых ощущений. Количество повторов — , по 15 на каждую ногу.

Оставайтесь дома и приводите себя в форму. И потом, когда кончится изоляция, вы удивите своим внешним видом коллег, друзей и всех-всех, с кем не видитесь эти недели.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector