Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для бассейна для похудения

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть — аквааэробика, отзывы врачей и противопоказания

14.04.2018 Елена Диеты & Похудение 5 комментариев

Всем привет! На носу майские праздники, и мы уже подготавливаем наше тело для легкой одежды Сегодня хочу поговорить о плавании — помогает ли данный метод для сброса лишнего веса, как эффективнее упражняться в бассейне, чтобы достигнуть желаемого результата.
Плавание – это отличное упражнение, которое дает возможность сжечь 500 калорий всего за час. Многие люди, страдающие от лишнего веса, записываются в бассейн. Но насколько эффективно плавание для похудения, и каких результатов можно достичь, если уделять время этому занятию?

Из статьи вы узнаете:

Упражнения в бассейне для похудения

Спорт – это лучшее средство, чтобы получить стройную фигуру, укрепив здоровье. Плавать или заниматься аквафитнесом нужно регулярно – 2-3 раза в неделю. Упражнения в бассейне для похудения разделены на комплексы: для спины, живота и ног. Нагрузка для каждого посетителя подбирается индивидуально. Упражнения для аквааэробики в бассейне выполняются по схеме: разминка, силовая тренировка и растяжка. Тренироваться можно через 2 часа после еды.

Для пресса

Выполняйте упражнения в бассейне для похудения, используя гантели, нудлы и другой спортивный инвентарь по усмотрению тренера. Занятия особенно полезны для женщин, которые недавно родили. Двигаясь правильно, вы заметите, что дыхание и пульс становятся частыми. Программа тренировки мышц пресса:

  • Подъем согнутых ног к грудной клетке. Развернитесь спиной к бортику бассейна, поместив на него руки или держась за нудлы. Затем подтяните колени к грудной клетке, преодолевая сопротивление воды. Мышцы пресса должны быть напряжены. Выполните 10 повторений за 1 подход.
  • Подъем согнутых ног в стороны. Положение тела то же. Подтяните сведенные ноги с согнутыми коленями к правому, затем к левому боку, совершая поворот таза. Сделайте 10 повторов для каждой стороны.
  • Велосипед. Держитесь руками за инвентарь или бортик бассейна. Ногами имитируйте езду на велосипеде, крутя педали. Сначала выполняйте движение на себя, затем – в противоположную сторону. Повторите упражнение 20 раз каждой ногой.

Для ягодиц

Плавание хорошо влияет на формирование красивой формы ягодиц, укрепляя мышцы. Аквааэробика поможет сделать эту часть женского тела подтянутой и упругой. Чтобы эффект наступил быстрей, перед занятием массируйте ягодичные мышцы руками или жесткой щеткой. Движения для тренировки ягодичных мышц:

  • Бег на месте. Станьте ровно, чтобы вода доходила до шеи. Сгибайте колени, стараясь ступнями коснуться ягодиц. Для усиления нагрузки на мышцы, вытяните руки вперед. Это движение поможет сохранить баланс и не упасть. Упражнение повторите 30 раз.
  • Подъем прямых ног. Держитесь руками за опору, поднимите выпрямленные сведенные ноги назад и максимально вверх. Напрягите ягодичные мышцы. Затем опустите ноги вниз. Движение выполните 20 раз.
  • Плавание. Лягте животом на воду, придерживаясь за край бассейна. Активно двигайте прямыми ногами, сильно брызгаясь. Продолжайте упражнение 5 мин.
Читать еще:  Груша перед сном при похудении

Для ног

Занимаясь аквааэробикой, можно не только укрепить физическое здоровье, но и избавиться от лишних сантиметров на бедрах. Перед выполнением упражнений в воде разогрейте мышцы ног. Для этого побегайте вокруг бассейна и попрыгайте на одном месте несколько минут. Эффективный комплекс упражнений для ног:

  • Ножницы. Держась за опору, лягте животом на воду. Сводите выпрямленные ноги, затем максимально широко разводите. Упражнение сделайте 20 раз.
  • Махи ногами. Придерживаясь за край бассейна, поочередно поднимайте выпрямленные ноги вперед, в сторону. Плюс к этому движению, чтобы усилить нагрузку на мышцы, вытяните руки вперед. Упражнение сделайте 10 раз для каждой стороны двумя ногами.

Для спины

Водная среда идеально подходит для разгрузки позвоночника и снятия мышечного напряжения. Упражнения рекомендуют выполнять после того, как обострение остеохондроза, радикулита или других патологий спины стихнет. Тренировка в бассейне мышц спины для формирования красивой осанки:

  • Сведение-разведение прямых рук. Кроме мышц спины, упражнение развивает грудную клетку. Зайдите в воду по шею и поставьте ноги на ширине плеч для устойчивости. Затем выпрямленные руки отведите максимально назад, после этого сведите перед грудью. Выполните 20 повторов.
  • Упражнение «Балерина». Станьте так, чтобы вода достигала плеч. Выпрямите спину. Для этого макушкой головы потянитесь вверх, линия скул параллельна дну бассейна. Затем расправьте плечи и выпрямите поясницу. Согнув левую ногу, подтяните колено к животу. После этого, повторите движение правой ногой. Сделайте упражнение 10 раз с каждой стороны.

Основные принципы

Все физические занятия стоит начинать с маленького темпа и продолжительности. Никогда не стоит себя заставлять и делать больше своих возможностей. Занятия стоит начинать с продолжительности в 30 минут, даже при такой нагрузке будет заметен результат. Через две недели время можно увеличить. Если больше нравится плавание, можно просто совмещать с занятиями, что ещё больше увеличит результат.

Все занятия стоит начитать с разминки. Это могут быть произвольные движения в воде или просто плавание. После разминки сделать двухминутный перерыв. Занятия нужно проводить по нарастающей схеме, а к концу занятия снижать, чтобы самая большая нагрузка приходилась на середину занятия. Заканчивать простой ходьбой. Плавание задействует все группы мышцы ног, ягодиц, живота, пресса, спины, груди и рук.

Конечно же, руки хорошо прорабатываются при плавании, но движения в воде руками так же эффективны и при упражнениях. Для начала время не играет большой роли, стоит привыкнуть к таким занятиям, начинать с минимума и доходить до 10 минут.

Шаги. Носочки нужно вытягивать, спину держать ровной. Руками стоит махать как можно энергичнее. Работают мышцы ног, ягодиц, рук, спины, живота и даже шеи. Эти упражнения в воде нужно повторять до появления ощущения напряжения.

Читать еще:  Геркулес с грецким орехом для похудения

Очень эффективны прыжки: при таких упражнениях также задействованы все группы мышц. Немного присев, руки расположены вдоль тела, как можно сильнее отталкиваться от пола и прыгать как можно выше, но в прыжке стараться развести ноги в стороны. Тут хорошо работает внутренняя сторона бёдер. Такие упражнения стоит выполнять в один подход по 10 раз, далее число подходов можно увеличить до трёх.

Есть также упражнения для бассейна на растяжку. Тут задействован бортик бассейна. Встать возле борта, придерживаясь одной рукой, делать наклоны. Если левой рукой держимся – делаем наклон влево, при этом поднимаем правую руку, заводя её над головой, тянемся к левой руке. Для каждой руки можно повторить по 10 раз.

Все эти упражнения в воде являются базовыми, они помогают справиться с лишним весом, держать тело в тонусе, взбодриться и оздоровиться. Их можно делать как в комплексе, так и выборочно, всегда нужно обращать внимание на свои ощущения. Если Вам некомфортно делать то или иное упражнение – не нужно себя заставлять, плавание является хорошей заменой упражнениям.

Как убрать живот в бассейне

В воде можно делать привычные упражнения. Фантазии нет предела. Тем, кто не умеет плавать, в помощь будут бортик бассейна, пояса, нудлсы и доски. Но еще раз повторим: большую нагрузку на мышцы оказывает свободное балансирование в воде.

Упражнения для живота и боков

  1. Стоя спиной к бортику бассейна и облокотившись на него руками, подтягиваем согнутые ноги к груди и выпрямляем обратно. Сделать сначала нужно 10 раз, после чего подтягиваем их немного в стороны, как на картинке, – действуем на косые мышцы живота. В каждую сторону по 10 раз.
  2. Продолжая стоять у бортика, выполняем ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, в течение 5 минут.
  3. Держимся руками за бортик, лежа на животе, и выполняем ногами движение «ножницы» 3-5 минут.
  4. Это упражнение поможет сделать талию тоньше. Оно похоже на детскую забаву – прыжки в воде. Но стараемся прыгать с закручиванием туловища. 15-20 раз.
  5. Балансируя в воде, несколько раз меняем свое положение: сначала лежим на животе, через ноги переворачиваемся на спину. Нужное количество повторений – 15.
  6. Берем в помощь гибкую палку. Держим ее в воде перед собой и подтягиваем ноги сначала в одну сторону, потом в другую. 15 повторений.

Лучшие упражнения в бассейне для пресса

Именно с помощью водных упражнений можно сделать свой пресс плоским и упругим.

  1. Лежа на спине или на животе, быстро-быстро двигаем ногами вверх-вниз. Так мы эффективно проработаем мышцы живота. 3-5 минут будет достаточно.
  2. Лежа в воде на спине, подтягиваем согнутые ноги к коленям и выпрямляем их обратно. 20-30 раз.
  3. На небольшой глубине опираемся о пол руками. Прямыми же ногами держим мяч. Поднимаем ноги с мячом вверх и опускаем. 20-30 раз.
Читать еще:  Группы похудения для толстых

Что взять с собой в бассейн

Теперь, когда Вы все знаете о пользе бассейна для беременных и о том, как правильно выбрать подходящий бассейн, нелишним будет поговорить о том, без чего в бассейн ходить нельзя.

Собираясь в бассейн, нужно взять с собой следующие предметы и вещи:

  • справка с разрешением от врача;
  • купальник (можно специальный или обычный, но большего размера);
  • резиновые тапочки (максимально безопасные, с рифлением подошвы и маленьким каблуком);
  • полотенце, фен;
  • гель для душа;
  • небольшой запас еды.

После посещения бассейна обязательно даст о себе знать зверский аппетит, чтобы не решать проблему с помощью бистро или закусочных, стоит предусмотреть это заранее и прихватить, например, фрукты, сухарики и питьевую воду.

Наглядно ознакомиться с водными упражнениями для беременных Вы сможете при помощи следующего видео-материала:

Порядок проведения занятий

Заниматься в бассейне можно индивидуально (самостоятельно) и в группе. Записавшись в группу, новички проходят начальный курс. Тренеры, проводящие занятия, грамотно распределяют уровень нагрузок.

Заниматься в бассейне можно индивидуально (самостоятельно) и в группе

Важно! Физические упражнения в бассейне для похудения начинают выполнять в малом темпе и проводятся они непродолжительное время. На урок уходит всего полчаса. Однако даже при незначительной нагрузке результат не заставит себя ждать. Через две недели нагрузки увеличивают, переходя на новый этап с более сложными упражнениями.

Начинается каждое занятие с разминки: выполнение произвольных движений в воде либо обычное плавание. Затем следует перерыв на 2 минуты. Далее следует основная часть. Упражнения в воде, составленные специально для похудения, выполняются под руководством тренера, который применяет нарастающую схему физических нагрузок.

Основная часть занятий включает 3 этапа:

  1. Первый этап — это лёгкие упражнения, где нагрузка не столь ощутима.
  2. Второй этап — середина занятий, включает упражнения с самым высоким уровнем нагрузок. Здесь проходит отработка основных упражнений, влияющих на укрепление всего мышечного комплекса, включая мышцы ног, ягодиц, рук, живота, спины. Укрепляются пресс, грудная клетка.
  3. Третий заключительный этап — завершающие упражнения. Простая ходьба. Тело расслабляется, напряжение спадает.

Противопоказания к плаванию и аквааэробике

Категорически запрещено находиться в бассейне людям:

  • У которых обострились любые хронические заболевания;
  • С инфекционными заболеваниями;
  • Онкобольным;
  • Со стенокардией, ревматизмом;
  • С кожными заболеваниями;
  • У которых есть проблемы с глазами и зрением;
  • С туберкулезом открытого типа;
  • Беременным с угрозой выкидыша.

Если вы решите выбрать для себя плавание, то почитайте о том, что потребуется для занятий в бассейне. А в остальном, что бы вы не предпочли, пидерживайтесь рекомендаций тренера и результат не заставит себя ждать!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector