Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для похудения с малышом

Фитнес мама и малыш (подборка упражнений)

Физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, иммунитета и потому, что последние 2-3 месяца, предшествующие родам, женщина зачастую ведет малоподвижный образ жизни и ей просто необходима здоровая нагрузка.

Но как? Ведь малыш требует постоянного внимания, а оставить его с кем-то зачастую бывает проблематично: либо не с кем, либо малыш «признает» только маму. Но выход есть. И это совместные тренировки. Без отлучения от ребенка.

Такой вид фитнеса описывают все современные журналы о материнстве, но зачастую только общими фразами, без конкретики.

Именно поэтому для тех, кто так жаждет заниматься без отрыва от малыша, создана данная статья: с описанием конкретных упражнений.

Беспокойные времена

Есть родители, которым повезло с малышами: те только спят и кушают, их совсем не мучают колики. В таком случае у мамы гораздо больше времени на себя, и похудение после родов станет для нее проще. Помимо домашних хлопот — стирки, уборки, приготовления пищи и глажки пеленок — у молодой родительницы появится пару часов на упражнения, коррекцию своего питания и организацию времени.

В первую очередь стоит понять, что торопиться с похудением необязательно — нужно дать прийти внутренним органам в норму, восстановить гормональный фон, отдохнуть и набраться сил после родов, которые в любом случае являются стрессом для организма.

Начинаем тренировку с разминки. Это могут быть любые динамичные поскакушки, танцы, бег и прыжки на месте. Хорошенько разогрей свои мышцы и связки перед тем, как дать им хорошенечко поработать.

Работаем по принципу круговой тренировки. Программа-минимум — 3 круга.

1 круг = упражнения одно за другим без отдыха; после финального упражнения — отдых 1 минута и всё сначала.

✅ 15 приседаний с подъёмом малыша

Ноги шире плеч, носки чуть развёрнуты, приседаем до параллели и ниже, колени НЕ ВЫХОДЯТ ЗА НОСКИ (иначе скажете им пока), спина чуть прогнута, в верхней точке колени до конца не выпрямляем; вниз — вдох, наверх — выдох.

✅ 10 приседаний плие + 10 сек статика

Ноги стоят широко, носки развёрнуты, колени смотрят в сторону носков, в верхней точке сжимаем ягодицы. Малыша держим либо живот к животу, либо на плечах.

✅ 15 гудмонингов

Ноги ЧУТЬ согнуты и зафиксированы в этом положении, малыша держим на плечах. ВАЖНО❗? Спина прогнута в течение всего упражнения, взгляд выше горизонта, при наклоне вперёд таз отводим назад, растягивая ягодицы, и давим пятками в пол.

✅ 20 тяг малыша в наклоне

Ноги на ширине плеч и зафиксированы в положении неглубокого приседа (во время упражнения НЕ ПРИСЕДАЕМ и не киваем спиной), спина прогнута в пояснице, взгляд направлен вперёд. Малыша держим под коленками ➡ подтягиваем К ПОЯСУ, уводя локти назад и соединяя лопатки.

✅ 20 ситапов

Малыша до годика можно положить на живот, малыша постарше сажаем перед собой и хлопаем по ладошкам (как на видео).

✅ 10 подъёмов ног

Малыша сажаем или кладём на живот (это позволит не отрывать поясницу от пола), ноги зафиксированы в чуть согнутом положении, носочки не тянем. Опускаем ноги максимально низко, не отрывая от пола поясницу.

✅ 20 ножниц

После подъёмов оставляем ноги на весу и делаем ножницы. 1 скрест = 1 раз.

✅ 30 сек планка

От макушки до стоп одна прямая, поясницу не прогибаем, живот и попа втянуты.

После планки отдыхаем 1 минуту и всё сначала! А полностью закончив тренировку, не забываем хорошенечко потянуть мышцы и связки!

Фитнес мама и малыш: эффективные упражнения

Фитнес мама и ребенок представлен в разных комплексах, которые помогают подтянуть все тело. Такие программы сегодня предлагают многие фитнес-клубы, но также можно заниматься и в домашних условиях, экономя тем самым время и ничуть не теряя в эффективности. Рассмотрим популярные упражнения для мамы с ребенком на руках.

Танцы с малышом

Держа ребенка в руках, слинге или специальном рюкзаке-кенгуру, постоянно слегка пританцовывайте. Не слишком активно, более плавно. Малыша при этом прижимайте к себе, поддерживая его головку. Старайтесь сочетать быстрый и медленный танец, чтобы интенсивность сердцебиения не снижалась.

Упражнения на пресс

Фитнес с детьми и мамами включает в себя упражнения на пресс, которые помогут укрепить мышцы живота и снизить нагрузку на поясницу. Их можно делать на расстеленном на полу коврике, параллельно играя с ребенком.

  • Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Если малыш может сидеть, посадите его на живот ближе к бедрам, и будто на спинку обоприте его на них. Ребенка придерживайте за бока. Напрягайте мышцы пресса, голову, плечи и лопатки отрывайте от пола. Сделайте упражнение до 20 раз, затем немного отдохните и выполните второй подход.
  • А это упражнение предназначено для нижнего пресса. Лягте на спину, приподняв колени к груди. Ребенка положите на голени, которые должны располагаться параллельно полу. Качественно держите малыша, напрягайте мышцы живота, отрывая ягодицы от пола. Одновременно нужно поднимать голову и лопатки. Сделайте два подхода по 20 раз. В ряде упражнений вы можете дотянуться до малыша и поцеловать его.
Читать еще:  Гречка с грейпфрутом для похудения

Жим с ребенком

Если ваш фитнес для мам с малышами будет включать в себя жимы, вы сможете подтянуть мышцы рук, укрепить спину, бицепсы и трицепсы. Помимо пользы для здоровья это упражнение также полезно тем, что может облегчить ношение на руках уже тяжеленького малыша.

  • Нужно сесть на коврик, скрестив ноги и держа малыша у груди. Слегка поднимите его над головой на практически прямых руках. В таком положении останьтесь на пару секунд. Выполните три подхода по 10 раз, отдыхая между ними в течение пары минуток.
  • Лягте на коврик, ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. Напрягите пресс, лопатки сведите вместе. Держите ребенка под мышками, выпрямляя руки, но не распрямляя локти до конца. В верхнем положении нужно задержаться и как бы «лететь» вниз, снова прижимая ребеночка к груди. Количество может быть таким же, как и в предыдущем упражнении.
  • Нужно стать прямо. Малыша держите перед собой, прижимая локти к груди. Поднимайте его до уровня груди, таким образом, прорабатывая бицепсы и трицепсы. Также можно приподнимать его на вытянутых руках, давая своим грудным мышцам правильную и безопасную нагрузку.

Упражнения на ноги и ягодицы

Простой фитнес для мам с грудничками поможет укрепить и подтянуть мышцы ног и ягодиц. Можно обратить внимание на такие упражнения:

  • Ребенок должен спинкой в слинге или кенгурушке сидеть у вас на ладони. Уже достаточно большого малыша можно посадить на шею, слегка держа его за ножки. Приседайте с малышом, со временем увеличивая продолжительность упражнения до пяти минут.
  • Сядьте на стул, ногу положите на ногу. Не прислоняясь к спине стула, поместите малыша на ногу, и покатайте его на таких «качельках». Затем ногу смените.
  • Лягте на коврик. Ребенка посадите на живот, ноги поместите на диван или невысокий стульчик. Теперь нужно отрывать бедра и ягодицы от пола. Мышцы должны напрягаться. Тело выпрямляйте в одну линию. Останьтесь в таком положении примерно на три секунды, затем расслабьтесь.

Также нужно знать, что мама малыш фитнес может происходить не только в домашних условиях. Тут все зависит от ваших личных предпочтений. Если вы любите хорошую компанию, можно подобрать хороший фитнес-центр, который предлагает программы для молодых мам с малышами. Также можно обратить внимание полезные и приятные занятия в бассейне.

Гуляя с малышом на улице, можно заниматься прямо с коляской. Например, чередуйте быстрый активный шаг с медленной ходьбой, ходите с перекатами с пятки на носок и наоборот, напрягайте при ходьбе мышцы живота и пресса, сильно втягивайте живот, выполняя упражнение «вакуум». Можно делать выпады, махи, «ласточку», слегка держась за коляску. Но не давите на ручки слишком сильно, чтобы ее не опрокинуть. Также некоторые современные модели колясок дают возможность совершать пробежки.

Фитнес для мамы с ребенком, видео с которым продемонстрирует основы его выполнения, улучшит настроение и поднимет самооценку женщины, ведь уже скоро она станет выглядеть намного лучше. Физическая выносливость, которую вы сможете натренировать, поможет сделать проще регулярный уход за малышом. Также зарядка – прекрасный способ избавиться от стресса, улучшить сон, и свой, и ребенка. А, занимаясь с кем-то вместе, вы можете обрести новые приятные знакомства.

А главное преимущество в том, что вы можете уделять время себе, одновременно не забывая и о малыше – он будет рядом с вами, ему будет весело и интересно. Также простые упражнения смогут приучить ребенка к движению, будут способствовать правильному развитию вестибулярного аппарата, формированию чувства ритма, если вы занимаетесь под музыку. Кроме того, это просто положительные эмоции для обоих. Видео фитнеса мама и малыш, под которые вы можете заниматься, сделают тренировку проще, веселее и приятнее. Предлагаем посмотреть несколько полезных видео фитнеса для мамы с малышом.

Читать еще:  Вреден ли мангустин для похудения

Противопоказания к проведению физических занятий

Динамическая гимнастика противопоказана малышам в следующих случаях:

  • врожденные пороки сердца;
  • инфекционные или воспалительные процессы;
  • повышенная температура тела;
  • рахит (в период разгара);
  • ущемленные грыжи;
  • заболевания кожи (воспалительные, гнойничковые);
  • повышенное внутричерепное давление;
  • родовые травмы (переломы или ущемления шейных позвонков).

Обычная физическая активность при этих состояниях опасна. Но это не значит, что в период заболевания новорожденный не будет двигаться. Малышам с этими диагнозами требуется особая гимнастика, подходящая под их потребности. Занятия с такими детками родители согласовывают с квалифицированными педиатрами и узкопрофильными специалистами.

Родителям ни в коем случае не разрешается экспериментировать с гимнастическими упражнениями. Все занятия с малышом должны быть согласованы с участковым педиатром. Если мама решит самостоятельно заниматься со своим крохой, то это замечательно. Но лучше всего, если первые занятия проведет специалист. Он научит все делать правильно и покажет необходимый порядок действий.

Худеем в декрете: «вакуум», приседания с ребенком и коляска-тренажер

Худеем в декрете: «вакуум», приседания с ребенком и коляска-тренажер

Еще до рождения ребенка все мы немного переживаем за фигуру. Верну ли я свою «дородовую» талию? Когда уйдет живот? А вдруг будут растяжки? Но после родов вопросы все так же остаются нерешенными. А часто и вовсе теряются в миллионе вдруг возникших важных проблем. Тренер-преподаватель и инста-блогер (@ulik_mama) Ульяна Прусак расскажет, как убрать живот, зачем использовать коляску как тренажер и можно ли заниматься с малышом на руках.

Когда можно приступать к занятиям?

Все зависит от подготовки женщины до родов. Если женщина активно занималась спортом (например, я тренировалась до 38 недели и у меня не было противопоказаний), то после родов показатели падают не сильно. Если женщина не занималась спортом до родов или занималась лишь в первом триместре, то показатели упадут сильно. Длительное отсутствие каких-либо нагрузок влияет на мышцы, они ослабевают. К этому добавляется нелегкая родовая деятельность, ведь у кого это 5 часов, а у кого-то – сутки. Роды – это сильный стресс для организма. На это уходит очень много энергии, и мышцы ослабевают. Я после родов чувствовала себя как будто паровоз по мне проехал (смеется). Болело все, и даже мышцы шеи и лица!
В первые 3-4 недели, когда идут послеродовые выделения, показатели работоспособности падают у всех, организм женщины ослаблен. В этот период заниматься спортом нельзя. И чуть позже начинать самостоятельно тоже не советую. Что же делать?

  • делаем УЗИ, чтобы оценить состояние матки и всех органов репродуктивной системы;
  • консультируемся у лечащего врача-гинеколога, который расскажет, когда лучше начинать;
  • если все в порядке, начинаем минимальные нагрузки.

Полноценно приступать к занятиям после естественных родов (даже если была эпизиотомия) можно через 3 месяца, после кесарева сечения – полгода.

С чего начать фитнес после родов?

Обязательно оцените свое состояние, вспомните о заболеваниях (спинка, колени) и подберите упражнения (лучше – вместе с тренером). Начинаем с минимальных нагрузок – делаем приседания, выпады, отведение ноги в сторону, обратные отжимания от дивана. В первую очередь укрепляйте мышцы рук, плечевого пояса и спины, ведь придется много носить малыша, коляску, люльку, это большая нагрузка. Нужно уделять время не прокачке попы в первую очередь, а укреплять верхнюю часть тела. Но всегда следим за состоянием: бывали случаи, когда после даже минимальных нагрузок опять начинались выделения (послеродовые, которые в это время уже обычно не идут). Это говорит о том, что организм сопротивляется и еще не готов.

Как укрепить руки и спину дома?

Делаем простые упражнения:

  • лежа на коврике на животе прогибаемся как лодочка (гиперэкстензия) – это хорошее упражнение для глубоких мышц спины, которые держат наш позвоночник. Кстати, гиперэкстензия очень полезна до родов, она укрепляет мышцы спины и помогает отбегать всю беременность без болей;
  • разведение рук и ног, лежа на коврике;
  • «плавание»: имитация плавательных движений с поднятыми руками и ногами;
  • отжимания от стула/дивана;
  • подъем бутылки с водой/песком.
Читать еще:  Все рекомендации для похудения

Как вернуть плоский живот после родов?

При хорошей физической подготовленности мамы живот уйдет быстро, ведь мышца живота обладает отличной эластичностью. Многие женщины хотят убрать животик, но нужно понимать специфику проблемы. Если у вас после родов осталась жировая прослойка по кругу – тогда нужно корректировать питание (жирочек не уйдут просто так, как ушел у подруги). И добавляем упражнения:

  • «вакуум» для плоского живота: в положении на четвереньках делаем 2 глубоких вдоха, максимально надувая живот как шарик, затем 2 спокойных выдоха. Делаем третий глубокий вдох и выдыхаем так, чтобы живот втянулся по максимуму. В этом положении задерживаем дыхание до собственного максимума (только без фанатизма, обмороки нам не нужны). Возвращаемся в исходное положение. Делаем каждое утро натощак несколько раз, затем – стакан воды и завтрак. Можно делать в «лайт» режиме, лежа не спине. Упражнение работает с поперечной мышцей живота (это круговая мышца). Ее можно сравнить с резинкой для волос – расслабленная будет болтаться, а тугая будет хорошо держать внутренние органы и будет заметно уменьшать талию в сантиметрах. Я делала такое упражнение через 6 недель после родов и талия уменьшилась на 10 см за три месяца;
  • скручивания;
  • работа ногами, лежа на спине: поднимание и опускание, перекрестные и круговые движения, «ножнички»;
  • работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, повороты;
  • и не забываем про скрабирования, пилинги, массаж, чтобы кожа возвращалась в тонус.

Можно ли тренироваться вместе с малышом?

Можно и нужно, я так и делала. И ребенок не скучает, и для мамы полезно. Совместные упражнения лучше начинать, когда ребенок держит головку.

  • прижимаем малыша к себе, чтобы ножки были на маминой талии, и приседаем, делаем выпады;
  • положив ребенка на пеленку, отжимаемся и дарим поцелуи;
  • держим малыша лицом к себе на уровне груди и приподнимаем, выпрямляя руки;
  • а если малыш только учиться держать головку, кладем его на животик, а сами рядом качаем попу: в положении на четвереньках отводим ногу назад или сгибаем ногу в колене и отводим в сторону.

Влияет ли спорт на кормление грудью?

Нет. Миф о взаимосвязи спорта и кормления придумали ленивые мамочки! На отделение грудного молока влияют гормоны окситоцин и пролактин. Окситоцин находится в головном мозге и его может затормозить только кортизол, гормон стресса. Вы поплакали, вас кто-то обидел, ребенок болеет, не выспалась – результат не заставит ждать. Причиной стресса может стать неадекватная физическая нагрузка, упражнения до изнеможения. Нужно понимать свою норму нагрузки, лучше проконсультироваться с тренером, проследить за последствиями. Я занималась в тренажерном зале уже через 2,5 месяца после родов – и после тренировок молоко только прибывало! Важна и психосоматика, некоторые мамочки позанимались и боятся: сейчас молоко пропадет. Естественно – оно пропадает.

Что лучше не делать?

  • сидеть на сумасшедших диетах, чтобы похудеть;
  • забывать о полноценном питании. Знаю случаи, когда мамы сидят два месяца на гречке, говядине и кефире. Это истощит организм, в том числе нервную и мышечную систему. Начнутся проблемы с волосами, ногтями, кожей… А потом мамочки решат, что это из-за тренировок;
  • переусердствовать. Если мама до родов не занималась, то не стоит сразу делать упражнения ежедневно по часу, надеясь за месяц прийти в форму как «мама из инстаграма»;
  • заниматься самодеятельностью. Обязательно консультируйтесь с врачом, а не слепо доверяйтесь youtube-роликам.


Так сама Ульяна тренировалась с малышом

Новые фото-идеи для Ваших малышей:

Другие галереи сайта: «стульчик для кормления capella отзывы», «танцы для детей 5 лет», «режим для похудения «. Просмотров: 416.

Другие галереи сайта: «продам детскую кроватку новосибирск», «поделки с детьми 1 год», «порошок для похудения «. Просмотров: 361.

Другие галереи сайта: «детская кроватка дюймовочка», «закаливание детей 4 5 лет», «обеспечение жильем молодых семей 2011 «. Просмотров: 295.

Другие галереи сайта: «детские кроватки со столом», «игры для детей 1.5 года», «наказание в семье «. Просмотров: 1870.

Другие галереи сайта: «бумажные игрушки на новый год», «лучший стульчик для кормления», «право на семью «. Просмотров: 854.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector