Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

График пресса для похудения

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

  • животом;
  • руками;
  • ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Программы тренировок для мышц пресса

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

УпражнениеКол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног в висе3до отказа1 минута
Молитва38-101 минута
Наклоны в стороны на блоке312-151 минута
Дровосек315-201 минута
УпражнениеКол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног лёжа на наклонной скамье3до отказа1 минута
Скручивания на наклонной скамье38-101 минута
Наклоны в стороны с гантелей312-151 минута
Боковая планка315-201 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

УпражнениеКол-во
подходов
Кол-во
повторений
Отдых
Подъём ног лёжа на скамье3до отказа
Скручивания3до отказа
Скручивания с поворотом3до отказа
Планка360 секунд1 минута*
Читать еще:  Все способы похудения при помощи соды

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Программа упражнений для пресса

Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок (рельеф или масса).

Особенности тренировок

Программа тренировки на пресс во время сушки или простого похудения отвечает следующим характеристикам:

  • Частота прокачки 4-6 раз в неделю
  • Количество упражнений за тренировку 3-4
  • Количество подходов 3-5
  • Основной диапазон повторений 20-30
  • Паузы между подходами 30-60 секунд
  • Активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное

Программа для пресса в период тренировок на массу намного проще.

На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”, то есть, пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.

Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.

Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!

Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.

Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.

Основные положения тренировки пресса при работе на массу:

  • Частота тренировок 1-2 раза в неделю
  • Количество упражнений 1-2
  • Диапазон повторений 10-20
  • Паузы отдыха между подходами 1.5-2 минуты
  • Обязательно использовать дополнительное отягощение (исключением может быть начальный уровень подготовки)

Тренировка прямой мышцы живота

Программа тренировок для прямой мышцы живота (рельеф)

Программа для набора мышечной массы

Обрести рельефные мускулы — мечта многих мужчин, которые занимаются в тренажерном зале. Приводим несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам составить программу тренировок по набору мышечной массы.

За раз можно тренировать не более 3-х групп мышц. Выполняйте по 3–4 подхода на одно упражнение.

Читать еще:  Вредны ли сосиски для похудения

Частота

Не занимайтесь часто. Посещайте тренажерный зал 3–5 раз в неделю. Ежедневные тренировки приводят к переутомлению, усталости и повреждениям. Помните: ваши мышцы растут в период восстановления, а не в зале.

Интенсивность

Самый эффективный способ нарастить мышечную массу — поддерживать интенсивность занятий немного выше среднего показателя. Оцените степень интенсивности по шкале от 1 до 10, где 1 — абсолютное безделье, а 10 — самая напряженная тренировка, которая когда-либо у вас была. При составлении фитнес-плана придерживайтесь уровней 6–7.

Время

Средняя продолжительность тренировки — 45 минут. Занимайтесь не более 1 часа. Безусловно, кто-то может достичь великолепного результата и за меньшее время, а кому-то понадобиться чуть больше. Следите за реакцией организма и поймете, какая продолжительность тренинга наиболее приемлема для вас.

Можно ли похудеть с помощью упражнений для пресса?

Упражнения для пресса помогают накачать мышцы живота. Они становятся подтянутыми и соответственно подтягиваются внутренние органы. У мужчин, которые имеют пивной живот, слабая брюшная стенка. Эти упражнения помогают подтянуть эту стенку, и визуально меняется форма живота, при этом мужчина будет выглядеть стройнее. У женщин ситуация немного выглядит по-другому. Если у представительниц слабого пола имеется прослойка жира, то пресс не будет виден. Хотя существование самого пресса отрицать нельзя.

Если вы решили похудеть только качая пресс — это неверный подход. Упражнения для пресса рассчитаны на определенные группы мышц и никак не влияют на мышцы всего тела. Поэтому с помощью только упражнений для пресса похудеть вряд ли возможно. Нужно помнить, что данная тренировка поможет вам накачать мышцы живота, а избавиться от жира поможет только диета и кардионагрузки (бег, скакалка, быстрая ходьба).

Верным решением в данной ситуации является индивидуальный подбор трех составляющих:

  • правильное диетическое питание,
  • кардионагрузка,
  • упражнений для пресса.

В идеальном случае подойдет консультация тренера и диетолога, но если вы не имеете такой возможности, то попробуйте сами подобрать диету и комплекс физической активности.

Читать еще:  Дейл карнеги легкий способ сбросить вес

Что бы похудеть составьте свою диету и тренировки грамотно.

Вот несколько советов как качать пресс:

  • — заниматься нужно не менее чем через два часа после приема пищи;
  • — частота занятий в неделю не менее трех раз;
  • — упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняются поочередности;
  • — нагрузки должны нарастать постепенно и быть регулярными;
  • — что бы тренировки не выглядели скучными и приносили максимум пользы нужно менять упражнения;
  • — лучше делать качественно, а не гонятся за количеством;
  • — чтобы узнать сколько раз качать пресс нужно сделать максимальное количество раз, а потом это повторить в три подхода;
  • — следить за правильным дыханием.

Не рекомендуется качать пресс людям, у кого есть заболевания:

  • — позвоночника (грыжи, смещения диска и т.д.). Обязательная консультация специалиста или лечащего врача.
  • — боли в спине или пояснице. Это может означать, что вы не знаете о наличии у вас какого-то заболевания. Перед тем как качать пресс вам нужно проконсультироваться у врача, чтобы не ухудшить состояния здоровья.
  • — во время простудных или вирусных заболеваниях, занятия можно прекратить, а когда вы полностью выздоровеете, можно возобновить.

Противопоказания и вред

Запрещается выполнять упражнение:

  • при обострении хронических патологических процессов;
  • при беременности;
  • при кистевом туннельном синдроме;
  • при недавно перенесенном хирургическом вмешательстве на органах зрения;
  • при патологиях сердечно-сосудистой системы;
  • при артериальной гипертензии;
  • при травмах позвоночного столба;
  • при грыже, проблемах в межпозвоночных дисках;
  • при повреждениях связок, сухожилий;
  • в восстановительном периоде после полостных операций.

Запрещается тренироваться в первые 6 месяцев после кесарева сечения. После родов рекомендуется воздерживаться от занятий в течение месяца.

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травмы, развития суставных патологий, ухудшения осанки.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector