Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Выпады ногами вперед для похудения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку. Эти действия помогут разогреть мышцы и минимизировать растяжения и травмы. К тому же это отличный способ подготовить тело к тренировке.

Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Руки сложите замком на уровне груди. Приседайте, отводя таз назад. Поднимаясь вверх, становитесь на носки, вытягивая тело. Опустите пятки и повторите упражнение.

Количество повторов 15 раз.

Совет. Чтобы сохранить равновесие во время упражнения, во время приседа переносите на пятки вес тела.

Противопоказания. Во время выполнения упражнения создается сильная нагрузка на сухожилие. Поэтому если у вас были проблемы при фронтальных приседаниях, лучше воздержаться от него.

Приседания с продвижением

Поставьте носки вместе, развернув немного в стороны носки. Опуститесь в приседание, зафиксировав положение на несколько секунд. После сделайте шаг вправо, затем влево на согнутых коленях.

Количество повторов 10 раз на каждую сторону.

Совет. Спину держите ровно во время выполнения упражнения, приподняв вверх подбородок. В этом упражнении напрягается пресс, что также позволяет удерживать баланс.

Противопоказания. Если у вас имеются различные заболевания позвоночника, суставов, есть оперативные вмешательства, такое упражнение стоит выполнять очень аккуратно, без резких движений.

Пульсирующие выпады на месте

Встаньте прямо. Сделайте выпад вперед. Следите за тем, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не должны заходить за носки. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой. В этом положении нужно сделать 3-4 пульсирующих выпада.

Количество повторов 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. В результате этого упражнения задействуются быстрые и медленные мышечные волокна. Это позволяет укрепить ноги, подтянуть их и сделать более рельефными.

Противопоказания. Склонность к росту артериального давления, недавняя травма, заболевания соединительных тканей.

Плие-приседания

Встаньте в позицию плие, развернув носки в стороны. Начинайте опускаться в плие-приседания, держа спину ровно. Таз при этом отводить сильно назад не нужно. Чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю сторону бедра, не наклоняйтесь корпусом вперед. Для сохранения баланса держите руки в замке на уровне груди.

Количество повторов – 15 раз.

Совет. Это классическое и простое упражнение помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедра. Выполняя его, можно подтянуть тонус ног и сделать их худыми.

Противопоказания. Это упражнение не рекомендовано, если у вас варикозное расширение вен, больные колени (тазобедренные суставы, спина), малокровие, глаукома, гипертония, перенесенный инфаркт или инсульт.

Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте диагональный выпад, опустившись до параллели голени с полом. Бедро передней ноги создает прямой угол с голенью. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 10 раз на каждую ногу.

Совет. Диагональные выпады – лучшее упражнение для внутренней и внешней стороны бедра. Для удержания равновесия поставьте ноги чуть шире плеч и делайте шаги под небольшим углом.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.

Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, вытянув руки в стороны. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте правую ногу, делая мах вперед. Задержав ногу в верхнем положении, сделайте три пульсирующих движения.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Спина должна быть ровной во время выполнения упражнения, а ноги – не сгибаться в коленях. Такое упражнение отлично подходит для развития грации, координации и улучшения осанки.

Читать еще:  Вреден ли томат при похудении

Противопоказания. Не выявлены.

Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед. Начать можно с любой ноги. Следите, чтобы колено передней ноги не выступало за носок. Бедро должно быть опущено параллельно полу. После вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но уже с другой ногой.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Это упражнение – классика. С его помощью можно добиться стройности ног, придать ягодицам округлость, а ногам – подтянутость и рельефность.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, наличие травмы в настоящем и в прошлом.

Приседания плюс кик ногой в сторону

Поставьте ноги чуть шире плеч и сделайте классическое приседание. Поднимаясь вверх, сделайте динамичный кик ногой в бок. Снова сделайте присед и повторите кик уже с другой ногой. Ноги можно чередовать или сначала сделать несколько киков на одну ногу, потом – на другую.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Во время этого упражнения задействуются внутренние и внешние стороны бедер, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.

Боковой выпад

Примите положение стоя. Сделайте выпад в сторону правой ногой, опустившись до параллели бедра с полом. Левая нога должна оставаться прямой, а вес переходит на правую ногу. Руки можно сложить замком на уровне груди, держать прямо или на талии.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Во время выполнения упражнения в работу включаются приводящие мышцы, которые укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.

Выпады с отведением ноги

Примите положение классического выпада. Колени держите на уровне 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенеся весь вес тела на нее. Отведите заднюю ногу немного вверх и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов – 10 раз на одну ногу, 10 – на другую.

Совет. Упражнение нужно выполнять, максимально сконцентрировавшись на нем. Для лучшего удержания равновесия напрягите мышцы живота.

Противопоказания. Проблемы с коленными суставами или позвоночником, травмы связок.

Выполняя любое упражнение, всегда обращайте внимание на свое самочувствие. Если у вас есть какие проблемы со здоровьем, лучше посоветоваться с врачом.

Все упражнения достаточно просты в исполнении. Какие упражнения на ноги вам больше всего нравятся? Поделитесь в комментариях.

Почему именно это упражнение?

Почему я выбрала именно упражнение выпады? Очень просто! Эта техника подходит как начинающим спортсменам (например, тем, кто решил скинуть новогодние салаты), так и профи. Для ее выполнения не нужны особые навыки, экипировка и физическая форма. Плюс тут работают сразу несколько групп мышц: идет нагрузка на ягодицы, бедра, икры; на руки, также работает спина и пресс. Ко всему прочему, упражнение формирует осанку, равновесие.

Особенности выполнения помогут добиться любых целей: мечтаете ли вы похудеть, приобрести рельеф или набрать массу.

Еще один балл в копилку пользы для девушек в том, что они могут быть самостоятельным упражнением, а могут идти в комплексе. Ниже я расскажу, как делать их правильно в зависимости от целей. Но для начала, как обычно, остановимся на важных уточнениях и деталях: противопоказания и вспомогательные инструменты.

Это упражнение делает акцент на внутренней части бедра – именно она в обычной жизни практически не задействуется. Поэтому и мышцы в этой части – дряблые, вялые, часто на них образовываются жировые отложения.

Читать еще:  Все про лен для похудения

Делают присед-плие следующим образом:

1. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните максимально наружу , но Ваше положение, при этом, должно оставаться устойчивым.

2. Во время приседания колени не выходят за носки, «смотрят» в их сторону.

3. В нижней точке важно почувствовать напряжение мышц – этого говорит о том, что Вы все делаете правильно.

4. Руки держите в замке перед собой.
Сделайте три подхода по 10-15 раз в каждом. Отдых между подходами – от 30 секунд до минуты.

Присед-плие хорошо тренирует мышцы внутренней части бедра, помогает избавиться от жировых отложений в этой области.

Убираем лишнее на бедрах — поднимания ног лежа на боку

Исходная позиция – Вы лежите на боку, нижняя конечность чуть согнута в коленке, упирайтесь на руку, которая внизу, другая рука находится за головой. Отводите прямую ногу вверх так высоко, как только можете, затем опустите ногу. Выполняйте движение в умеренном темпе.

Повторяйте до 30 раз для каждой из ног, по три подхода. Конечность, находящаяся сверху, должна быть параллельна вашему телу, не отклоняйте ее в сторону. Для занятий используйте коврик. Не выполняйте это движение на жесткой поверхности. Движение хорошо прорабатывает внешнюю поверхность бедер.

Заключение

Бедра – наиболее проблемная зона у многих девушек, но благодаря регулярным физическим нагрузкам и соблюдению правильного питания каждая сможет избавиться от «ушек». При тщательном следовании всем рекомендациям удастся устранить жировые отложения, избежав появления новых.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Опубликован третий эпизод документального фильма о подготовке к CrossEit Games “Miles to Madison”

Этот вариант подходит людям, которые почти (или вообще) не занимаются спортом. Простые регулярные упражнения улучшат метаболизм и запустят нужные процессы в организме. Но, чтобы эти упражнения работали, нужно проделывать их минимум 2-3 раза в день. Итак, тренировка включает: 7 минут быстрой ходьбы, затем 7 минут легких выпадов и отжиманий и в завершение снова 7 минут быстрой ходьбы. Итого: на все про все у вас есть 20 минут. Вы не будете очень уставшими, и для занятий не требуется какой-то специальной одежды или приспособлений. Можно выполнять на работе, в парке, дома и т.д. Быстрая ходьба может быть заменена подъемом и спуском по лестнице.

Благодаря им задействуются основные группы мышц, в большей степени идет упор на руки. У кого это проблемные места — будет особенно актуально. А также, что важно для девушек, грудь становится более выразительной и подтянутой.

Как похудеть с помощью упражнений

    Приседания
    Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

Отжимания
Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

Читать еще:  Глиформин от них можно похудеть

Мост с положения лежа
Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.

Шаги фермера
Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

Планка
Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

Тренировка трицепса
Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.

Укрепи спину
Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.

Держи баланс
Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.

Велосипед
Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

Нижний пресс и спина
Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.

Выпады
Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

Соедини любимые элементы
Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.

Укрепи нижние мышцы тела
Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений, которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Один комментарий

Спасибо за замечательный комплекс упражнений. Приступим…

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector