Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть без сушки

Худеем к лету: «сушка». Как просушиться до лета?

Понятие “сушки” знакомо аматорам, как специфический цикл подготовки тела бодибилдеров к соревнованиям. Кому и как можно использовать комплекс мер для получения рельефных мышц, чтобы быстро войти в “пляжную форму”?

  1. Сушка и похудение – в чем реальные отличия
  2. Кто может претендовать на успех “сушки”
  3. Кому противопоказан экстремальный метод похудения
  4. Отличия сушки женского и мужского тела
  5. Особенности женской сушки
  6. Правила питания в процессе сушки
  7. Детальнее о продуктовом наборе в период сушки
  8. Спортпит и сжигатели жира при сушке
  9. Тренировки – обязательная часть программы
  10. Лайфхаки, позволяющие добиться максимальных результатов

Что такое сушка для похудения и как ее придерживаться для 100% результата?

Изначально диета «сушка тела» возникла в среде мужчин-бодибилдеров. В период активной подготовки к показательным выступлениям они тренировались и активно «сушились», чтобы добиться максимального рельефа. Со временем ее стали использовать девушки спортсменки во время спортивных соревнований и все, кому хотелось быстро похудеть дома без консультации специалистов по питанию.

Правила похудения, которые быстро приведут к нужному результату:

  1. Держать уровень глюкозы низким. Питаться дробно, делить весь объем пищи на 6 раз.
  2. Воды выпивать ежедневно не менее 2,8 л, чтобы активно поддерживать метаболизм в организме.
  3. Считайте БЖУ, есть только разрешенные продукты.
  4. Быстрые результаты диета на сушке даст только тогда, когда употребление углеводов будет снижаться постепенно.
  5. Останавливать тренировочный процесс не стоит. Достаточно снизить рабочий вес и увеличить количество повторов.
  6. Спортивные добавки помогут увеличить скорость метаболизма.
  7. Для нормальной реакции организма сушиться дольше 12 недель не рекомендуется.
  8. Исключите из меню волокнистые, крахмальные овощи, белый рис.
  9. Не нужно есть за 2,5 часа до сна.
  10. Хорошие результаты сушка тела для девушек в домашних условиях для похудения даст только после правильно разработанного плана питания. Не забывайте контролировать насыщенность и объем еды перед тренировками.

Подключить интервальные тренировки высокой интенсивности

Для того, чтобы понять необходимость в высокоинтенсивных интервальных тренировках, нужно сравнить между собой марафонца и спринтера. Нагрузки марафонца будут размеренными, но очень продолжительными, спринтер тренируется по другой системе, он делает по несколько коротких забегов на предельной скорости. У спринтеров гораздо больше мышц, чем у марафонцев, из чего можно сделать вывод, что интенсивные интервальные нагрузки лучше подходят для роста мышц. Если провести параллель с силовым тренингом, то нагрузки марафонца будут соответствовать работе с малым весом в большом количестве повторов, а спринтер – делает нагрузки интервальными и очень интенсивными. Для тренировок на сушке формат спринтера подходит лучше, чем тренировки марафонца.

«Сушка» тела: нужна ли она вам?


Мода на здоровый образ жизни, фитнес, бег, кардиотренировки и правильное питание все более прочно входит в нашу жизнь. И это прекрасно. Однако чрезмерное увлечение каким-либо направлением может пагубно сказаться на здоровье. Например, так ли безобидно увлечение «сушкой» и можно ли худеть за счет этих программ? Специалисты утверждают, что с ними надо быть предельно осторожными.

Что такое «сушка»

Ориентируясь на название, можно подумать, что «сушка» – это режим, при котором из организма уходит лишняя вода. Это справедливо только частично. На самом деле «сушки» – это низкоуглеводные диеты, после которых в организме разрушается жировая прослойка. Перед соревнованиями «сушатся» профессиональные спортсмены, бодибилдеры, и в результате мышечный рисунок приобретает особенно рельефные очертания.

Читать еще:  Как похудеть с помощью только гречки

Во время «сушки» человек потребляет в основном белковую пищу. А источником энергии в организме, как известно, служат углеводы. Не получая их извне, организм начинает изыскивать внутренние резервы. То есть «сжигает» запасы жира и «поедает» собственные мышцы. Но мышечную массу мы поддерживаем за счет употребления белка. Таким образом, организму не остается ничего другого, как использовать запасы жира в качестве источника энергии.

Что можно и чего нельзя?

Вариантов рациона для «сушки» организма можно найти множество: от максимально строгих до достаточно мягких, больше похожих на диетическое питание.

Вариант light: если вы хотите просто привести тело в порядок, ограничьте углеводы и придерживайтесь привычного уровня физической нагрузки (тренировки 2-3 раза в неделю).

Вариант middle: можно есть мясо курицы, белую рыбу, морепродукты, зеленые овощи и даже макароны из темной муки. Процент углеводов в дневном рационе рекомендуется снизить с 50 до 30, но не исключать полностью. Основное потребление пищи, содержащей углеводы, перенесите на завтрак, вечером обходитесь без них. Также рекомендуется ограничить количество молока и молочных продуктов, так как в них содержится сахар.

Вариант hard: тем, кто «сушится» серьезно, рекомендуется выбирать разрешенные углеводы не просто по калорийности, а по гликемическому индексу. Этот индекс показывает, какую концентрацию глюкозы в крови дает тот или иной продукт. Давайте научимся им пользоваться (таблицы гликемических индексов легко найти в интернете).

Например, гликемический индекс молочного шоколада равен 70. О чем говорит эта цифра?

В 100 граммах шоколада содержится примерно 60 грамм углеводов (точнее это всегда указано на упаковке шоколада). То есть, если вы съели половину большой плитки (50 грамм шоколада), то получили 30 грамм углеводов. А гликемический индекс показывает нам, до какого уровня вырастет содержание глюкозы в крови: 30 грамм углеводов х 0,7 (гликемический индекс, разделенный на 100) = 21.

Таким образом, если вы съели половину плитки шоколада, то уровень сахара в крови будет такой же, как при употреблении 21 грамма чистой глюкозы.

Такой перерасчет надо делать для каждого продукта. И выбирать для «сушки» те из них, которые обладают максимально низким гликемическим индексом. Важно также учитывать, что ряд продуктов меняют свой гликемический индекс, в зависимости от обработки. Например, индекс вареной моркови в несколько раз выше, чем сырой.

Запрещены на серьезной «сушке» такие крупы, как овес, белый рис, пшеничная крупа: все они вызывают задержку воды в организме. В качестве оптимального жира рекомендуется кокосовое масло в небольших количествах: считается, что именно его организм не способен запасать.

И конечно, нельзя забывать об особом режиме тренировок, который во время «сушки» становится более интенсивным. В идеале кардиотренировки должны продолжаться около 2 часов в день, а при выполнении циклических упражнений количество повторений во время одного подхода должно составлять 15-20.

Читать еще:  Как похудеть чтоб вес не возвращался

«Сушка»: имеются противопоказания

Может сложиться впечатление, что «сушка» доступна всем. Ведь эта довольно жесткая система шагнула в массы: люди «сушатся» наперегонки и борются за денежные призы. Однако очень важно помнить, что такая система питания не относится к категории здоровых. Дело в том, что при расщеплении жира образуются так называемые кетоновые тела, которые отравляют организм, если почки не справляются с их выведением. Если вы отметили упадок сил, сонливость, если у вас сохнут и трескаются губы, а изо рта пахнет ацетоном, заканчивайте «сушку» и постепенно увеличивайте количество углеводов.

А вот абсолютными противопоказаниями к «сушке» являются:

  • беременность и период лактации
  • сахарный диабет
  • любые заболевания желудочно-кишечного тракта
  • заболевания сердечно-сосудистой системы
  • болезни почек, печени и поджелудочной железы

Кроме того, нельзя «сушиться», если у вас недостаточно мышечной массы. Ведь мы помним, что конечная цель программы – красивый выраженный мышечный рельеф. Если же вы начнете менять питание, когда мышц мало, то по окончании «сушки» их, к сожалению, станет еще меньше.

Желание прийти в форму, особенно в начале лета, совершенно понятно и похвально. Однако если вы выбираете для этого «сушку», то помните, что данный режим питания и физических нагрузок подходит далеко не всем. К «сушке» тоже надо готовиться. И кто знает: может быть, в процессе подготовки вы уже придете в прекрасную форму, так что «сушка» вам и не понадобится. А еще об одном интересном варианте борьбы за красивую фигуру читайте в материале «Ученые научились замораживать сигнал о чувстве голода».

Как снизить уровень жира в организме

Если вы не хотите получить расстройство пищевого поведения и проблемы со здоровьем, следует отказаться от краткосрочных диет в пользу формирования здоровых привычек. Снизить уровень подкожного жира получится и без диет, утверждает диетолог Ирина Гудым . Чтобы сделать это, необходимо придерживаться простых правил.

  • Исключите из своего меню все жирные продукты (кроме рыбы). Отдавайте предпочтение постной еде. Рыбу можно есть 2 раза в неделю по 75 граммов. А продукты из переработанного мяса (сосиски, колбасу) лучше заменить на телятину, индейку, кролика или курицу. Не стоит также пить сливки, есть шоколад и всевозможные вкусняшки. Впрочем, один раз в день можно позволить себе что-то сладкое, например одно печенье или одну конфету. Дело в том, что у жиров самая высокая калорийность. Как только вы перестанете есть сладкое, это сразу же позитивно скажется на наших формах.
  • Ешьте цельнозерновые каши – в них много клетчатки. Отдавайте предпочтение коричневому рису, булгуру, киноа, гречке, а также цельнозерновому хлебу либо хлебу с отрубями.
  • Пейте минимум полтора литра воды в день. В этом случае вы не будете путать чувство голода с жаждой. Чтобы не забывать пить воду, купите себе красивую бутылку для воды и оставляйте её на видном месте. Ещё можно завести привычку выпивать за 20 минут до еды стакан чистой воды. Помните, нужно пить именно чистую воду, чай и кофе наш организм воспринимает как пищу.
  • Отрегулируйте количество приёмов пищи. Вы не должны постоянно перекусывать. Оставьте три основных приёма пищи и около двух перекусов в день. При этом важно контролировать чувство сытости. Не стоит доводить себя до состояния, когда хочется добежать до холодильника и съесть маленького слоника. После еды должно оставаться чувство легкого голода. Без этого не начинается процесс похудения.
  • Контролируйте количество потребления таких продуктов: орехи — до 20 г для женщины и до 30 г для мужчин, сухофрукты — до 30 г, сыр — до 30 г, авокадо — до 50 г, хлеб — до 40 г для женщин и до 60 г для мужчин.
Читать еще:  Как похудел фифти сент

Тонкости сушки в домашних условиях

Итак, мы уже знаем, что качественная и грамотная проведенная сушка должна иметь обязательно две составляющие: питание и тренировки. Об этом я уже упоминала в своей первой статье, но в ней я не упоминала о возможных побочных эффектах и негативных последствиях, к которым может привести данное «мероприятие». А эти негативные последствия с большей вероятностью проявятся именно у тех девушек, кто захочет САМОСТОЯТЕЛЬНО провести сушку в домашних условиях. Самостоятельность – это конечно хорошо, но когда заходит речь о здоровье, то здесь лучше обратиться за консультацией к человеку, который поможет вам и расскажет все тонкости и нюансы в первую очередь предстоящего рациона питания, которое предполагает сушка.

Недостаточно просто знать в теории, как проводится сушка, так как это достаточно сложный механизм манипуляции с белками, жирами и углеводами, и здесь нужен профессиональный совет и опыт человека (хорошо если бы это был и тренер, и диетолог в одном лице), который уже не раз на себе проводил эту сушку, а также помогал другим людям это делать. Но даже найдя такого человека, нужно быть уверенным на все 200%, что он компетентен в данных вопросах, а не просто «от балды» решил вам «состряпать» менюшку. Если вы выбираете онлайн тренера для этой задачи, особо внимательно присмотритесь к его личности и удостоверьтесь в его профессионализме. В статье Фитнес тренер онлайн: как найти, и кому довериться? я даю некоторые советы, как это можно сделать.

Тренировки в процессе сушки

Безусловно, можно оставить режим занятий, как для набора массы (упражнения с весом по 6 – 10 повторов и на отдых 60 секунд), однако желаемый результат будет наступать медленней.

Альтернативный вариант – делать большее количество повторов с небольшим весом и минимальным отдыхом.

Эффективны кардиотренировки, в процессе которых жиры активно сжигаются. Особенно результативный длительный бег в умеренном темпе.

Сушка действует на все тело. Все его зоны поддаются ее воздействию. Главное, не забывай сочетать физические упражнения и диету, и тогда у тебя будет тело, о котором ты мечтаешь.

Вам нравится наш журнал?! Подписывайтесь на нас в Youtube! Следить за обновлениями вы также можете в Instagram, Telegram, TikTok.
Будь в курсе всего самого важного вместе с MEN’s LIFE!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector