Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть что мышцы были подтянуты

Основные причины избыточного веса в нижней части — это наследственность и неправильный образ жизни. В первом случае все зависит от строения фигуры. Тип, когда узкие плечи и небольшая талия переходят в полные бедра, называется «груша».

Во втором случае избыточный вес появляется при сидячей работе, неправильном питании и отказе от спорта. Не знаете, как быстро похудеть в домашних условиях? Помогут действенные занятия спортом. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к тренировкам, поэтому перед их началом я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором.

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Сбросить вес помогает ежедневная ходьба, рассказывает WebMD. Также существует ряд эффективных упражнений для похудения:

Приседания

Такой подход помогает разработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы.

Поставьте ноги на ширине плеч. Следите, чтобы носки были развернуты в разные стороны. Медленно приседайте с прямой спиной, пока колени не образуют прямой угол. Задержитесь в этой позе, выпрямитесь.

Повторяйте 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Это статическое упражнение обеспечит быстрое похудение в ногах. Эффективно прорабатываются икры и ягодицы.

Для выполнения обопритесь спиной о стену. Сделайте шаг вперед. Постепенно съезжайте вниз, пока не согнете колени под прямым углом. Задержитесь в позиции 30 секунд.

Выполняйте задание три раза, постепенно увеличивая количество подходов и время задержки.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Выпады

Как можно похудеть за неделю? Ежедневно выполняйте движения, которые формируют рельеф мышц.

Станьте ровно, руки держите на талии. Сделайте ногой выпад вперед, приседая так, чтобы угол составил 90°. Можно совмещать упражнения с ходьбой по комнате.

Махи ногами

Проработать переднюю часть бедра можно так: встаньте на четвереньки. Поочередно откидывайте вверх то одну, то другую ногу. Махи выполняйте с максимальным усилием.

Повторите три подхода по 20 раз для каждой ноги.

Ножницы

Это упражнение работает сразу в нескольких направлениях: укрепляет мышцы ног, живота и бедер.

Лягте на пол. Руки расположите вдоль тела. Немного приподнимите ноги и попеременно скрещивайте их с высокой амплитудой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Как правильно качаться дома

Перед тренировкой придерживайтесь таких правил:

  • Обязательно выполняйте разминку. Это поможет разогреть мышцы и избежать травм, рассказывает мой коллега в статье.
  • Постепенно увеличивайте амплитуду и количество подходов.
  • Чередуйте занятия с отдыхом, не перегружайте организм.
Читать еще:  Как похудела анастасия воронина

Какие существуют виды растяжки и как выбрать свой?

Анна Канюк , мастер спорта по художественной гимнастике, блогер, эксперт по растяжке на шпагат и основатель сети студий TOPSTRETCHING

Существует шесть видов стретчинга с довольно сложными названиями. Но если во всех разобраться, можно с легкостью подобрать себе понравившийся вариант. Существует статическая растяжка, активная и пассивная , динамическая , баллистическая и изометрическая . Стоит сказать несколько слов о каждой.

Статическая растяжка подразумевает, что во время тренировки человек удерживает на время растягивающее положение. Сначала он тянется, а потом на некоторое время удерживает позицию. Активная растяжка очень похожа на статическую, но разница в том, что активная растяжка подразумевает сохранение позиции за счет дополнительных усилий мышц. При пассивном виде стретчинга тянуться помогает тренер, то есть кто-то или что-то извне. Что касается динамической растяжки, здесь название говорит само за себя — во время упражнений необходимо двигаться в широкой амплитуде и сохранять рамки диапазона своих физических возможностей. Главное — полностью контролировать свои действия. Именно это отличает следующий вид — баллистический стретчинг. Здесь уже движения становятся неконтролируемыми, слегка пружинят и не поддаются контролю человека. Лучше всего этим видом стретчинга пользоваться профессионалам, так как он очень травмоопасен. Изометрическая растяжка — достаточно сложный вид стретчинга, который предполагает сокращение мышц без движения. Объяснять на словах это достаточно сложно, но лучше всего к данной технике прибегать также исключительно опытным спортсменам. Остальные варианты, которые были перечислены, можно спокойно выполнять новичкам. Важно для начала ознакомиться с общими правилами растяжки, а затем выбирать что-то индивидуальное для себя.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Читать еще:  Как похудеть через полтора года после родов

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

День 3

Завтрак – гречневая каша без масла, 100 г нежирного творога, зеленый чай без сахара.

Обед – 200 г отварной говядины, 1 помидор, чай без сахара.

Полдник – 2 зерновых хлебца, томатный сок.

Ужин – овощной салат с говядиной.

Салат с говядиной: свежую капусту, стебли сельдерея, огурцы и отварную говядину нарезать, смешать и заправить натуральным йогуртом. Посыпать зеленью.

Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

  1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
  2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
  3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
  4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
  5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.

«Стульчик» или «стенка»

Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела, задействуются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Основная цель этого упражнения – увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но чем дольше удерживается эта позиция, тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.

Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги расположите в полуметре от себя.

Скользите по стене, пока не окажетесь в положении, когда ноги образуют прямой угол, а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.

Читать еще:  Как похудела ведущая екатерина абрамова

Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».

Велотренировка

За один час велотренировки средней интенсивности можно сжечь до 500 калорий. Велосипедная кардионагрузка укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, тренирует дыхание и предотвращает варикозное расширение вен.

Кроме того, кардиотренировка во время езды на велосипеде на свежем воздухе позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. А также велотренировки способствуют снижению уровня холестерина, очищают сосуды, уменьшают риск инфарктов и инстультов.

В первую очередь, велотренировки тренируют мышцы бедер, ягодиц, а также икроножные мышцы и мышцы пресса.

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании самостоятельно менять нагрузку, просто переключая скорость.

Стоит отметить, что регулярные велосипедные тренировки стимулируют обменные процессы в организме и помогают сбрасывать лишний вес без изнуряющих диет.

У велосипеда масса преимуществ перед велотренажером. Велосипедная поездка не имеет присущей тренажеру монотонности. Катаясь на велосипеде, вы дышите свежим воздухом. При поездке на велосипеде вы тренируете вестибулярный аппарат и чувство равновесия.

Перед тренировкой сделайте небольшую разминку – поприседайте, разомните руки, ноги, отожмитесь.

Начните тренировку с 20 минут, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю. Такая интенсивность не даст мышцам расслабиться и будет постоянно поддерживать их в нужном тонусе. Таким образом, процесс снижения веса будет постоянным.

Не стоит пить много воды во время тренировки. Сделайте несколько глотков, а потом выпейте воды после окончания тренировки. Выбор маршрута нужно планировать так, чтобы обратная дорога была более легкой.

Когда вы почувствовали, что тренировка в умеренном темпе дается вам легко, можете начинать практиковать интервальные тренировки. Например, 5 минут едете в быстром темпе, 30 — в умеренном. Освоив интервальные тренировки, можно перейти на спринты и заезды на длительные расстояния.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector