Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть качая пресс за неделю

Как убрать живот, качая пресс: 15-минутная тренировка

Михаил Прыгунов основатель и тренер онлайн фитнес-клуба FitStars.ru

  • Как правильно качать пресс
  • Упражнения для пресса, опасные для позвоночника
  • Безопасные и эффективные упражнения для пресса

В интернете много информации о том, какими упражнениями убрать живот и накачать пресс. Вот только некоторые из них не только малоэффективны, но и опасны — в первую очередь для позвоночника. Как безопасно качать пресс в домашних условиях, рассказывает опытный тренер.

Накачанный пресс — это не просто красиво и модно. Прежде всего это здоровье — крепкие мышцы кора служат своеобразным «корсетом», который обеспечивает правильную осанку и защищает внутренние органы от внешних угроз.

Миф №1: если качать пресс, то жир с живота уйдет

Это в корне неправильное мнение: данное упражнение хорошо тонизирует прямую мышцу пресса при идеальном выполнении. Но это не значит, что объемы будут уменьшаться: наоборот, живот лишь станет больше. Для того чтобы качественно проработать проблемную зону, в частности живот, в первую очередь необходимо наладить рацион и сократить количество потребляемых калорий. Во-вторых, нужно тренировать все тело, в том числе выполнять следующие упражнения.

Дыхательная гимнастика

  1. Исходная позиция — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, плечи прижаты к корпусу.
  2. Делайте сильные вдохи и выдохи, сводя реберные дуги.
  1. Исходное положение — коленно-локтевая позиция, колени немного подняты.
  2. Вытяните ноги назад и задержитесь в такой позиции на 5–10 секунд.
  3. Опустите, а затем снова поднимите колени.
  4. Повторите упражнение 5–6 раз.

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно, тогда рельефное сильное тело без лишних отложений долго ждать не заставит.

Правда: Части тела не худеют отдельно. Многие компании-производители продуктов питания и пищевых добавок утверждают, что определенные продукты нацелены на сжигание жира в области живота, потому что это звучит лучше, но это миф. Определенно есть продукты, которые могут помочь сбросить вес, например, богатые волокнами темные, листовые овощи, овощи, ягоды и фрукты красного цвета (из-за содержания ликопина – естественного жиросжигателя) и цитрусовые. Но эти продукты помогут «высушиться» в целом, а не только в области живота. Что, конечно, радует.

Читать еще:  Как похудеть попой за 3 дня

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Кубики пресса: Pexels

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Читать еще:  Как похудеть если не люблю овощи

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15% четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Как накачать икры дома

Овощи и фрукты: Pixabay

Противопоказания

Несмотря на то что большинство упражнений для пресса очень просты в своем выполнении, существует ряд противопоказаний, при которых лучше не качать свои брюшные мышцы. Кому не рекомендуется делать упражнения для мышц пресса?

  1. Людям, которые страдают от проблем с сердечно-сосудистой системой, позвоночником или внутренними органами.
  2. Женщинам во время и после беременности (2-3 месяца с момента родов). После кесарева сечения так и вовсе нужно забыть о тренировке живота примерно на полгода. В обоих этих случаях перед началом активных физических занятий, необходимо проконсультироваться с врачом.
  3. Женщинам с изогнутой шейкой матки.
  4. Женщинам во время критических дней (хотя здесь все индивидуально, поэтому лучше всего перед началом тренировок провести консультацию со специалистом).

Вдобавок ко всему вышесказанному нельзя делать упражнения на пресс сразу после приема пищи, поскольку физические нагрузки после еды могут вызвать серьезные проблемы с желудком.

Как качать мышцы живота, чтобы не болела спина?

Многие мужчины и женщины часто испытывают неприятные ощущения в области спины, когда делают упражнения на пресс. Причин для этого может быть несколько:

  • Неправильная техника выполнения.
  • Слабые и неразвитые мышцы спины.
  • Хроническое заболевание позвоночника.

Что делать в такой ситуации?

  • Проанализировать и изменить технику выполнения упражнения.
  • Добавить в тренировочную программу упражнения, способствующие развитию мышц спины.
  • Убрать упражнение, вызывающее дискомфорт, и заменить его другим.
  • Обратиться за помощью к специалисту.

Несколько советов по тренировке пресса

Важно не просто тренировать ваш торс, но и делать это правильно во избежание травм. Далее я приведу для вас общие советы и рекомендации, которые помогут вам добиться результата.

  1. Выполняйте упражнения без рывков и резких движений. Иногда, к примеру, при подъеме ног в висе, велик соблазн сделать движение по инерции. Старайтесь избегать этого, так как в таком случае вы не сможете в полной мере нагрузить мышцы живота. Не помогайте себе руками когда делаете скручивания. Многие этим грешат и так и норовят подтянуть голову в нужном направлении
  2. Не забывайте о дыхании. Как дышать когда качаешь пресс? Во время сокращения (напряжения) мышц делайте выдох, во время расслабления вдох. Во-первых, правильное дыхание позволит вам дольше не уставать, а во-вторых, правильное дыхание залог спортивного долголетия и здоровья сердечно-сосудистой системы
  3. Многие тренирующиеся интересуются : можно ли качать пресс после еды? Ответ — нет. После еды нужно подождать 1-2 часа, если вы конечно не хотите увидеть весь свой предтренировочный прием пищи на полу
  4. Этот совет исключительно относится к девушкам. Во время цикла не рекомендуется тренировать живот, особенно если он болит! Уж будьте добры потерпите пару недель, в противном случае, кровотечения могут усилиться
  5. Иногда можно использовать упражнения на мышцы брюшного пресса для разминки. Не рекомендуется так делать если вы запланировали силовую тренировку с приседаниями или упражнениями на спину (становой тягой, тягой штанги или гантелей к поясу в наклоне), так как в этих движениях мышцы живота принимают активное участие как стабилизаторы
  6. Пресс необходимо тренировать до чувства нестерпимого жжения. Только так вы добьетесь результата. Мышцы пресса по своей природе состоят в основном из промежуточных мышечных волокон, поэтому при тренинге нужно использовать комплексный подход. Это значит, что пресс в равной мере необходимо тренировать как в многоповторном режиме, 20 и более повторений без дополнительного отягощения, так и с дополнительным весом и небольшим (от 8 до 15) числом повторений
Читать еще:  Как похудеть с помощью гранатового сока

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector