Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть когда за сорок

Здоровое питание для похудения после 40 лет, меню на неделю

По достижению сорокалетнего возраста в организме женщины начинают происходить изменения: обменные процессы и метаболизм замедляются, сжигание калорий происходит не так быстро, мышечная масса снижается. У большинства дам именно в этот период происходит набор жировой массы – все дело в том, что сжигание лишних калорий требует гораздо больше времени. Кроме этого, начинает изменяться гормональный фон, при этом происходит нарушение в работе щитовидной железы. Так как же сохранить фигуру и молодость, даже если Вам уже слегка за 40?

Проблема общая: вы не одиноки

Если вам сложно похудеть после 40 лет — вы не одиноки. Менопауза наступает в возрасте от 49 до 52 лет. И независимо от того, какого питания вы придерживаетесь, набор веса в этот период очень распространен.

Для следующих советов наряду с углубленным изучением исследовательской литературы мы использовали знания и опыт экспертов из США по низкоуглеводному питанию — доктора Сары Холлберг, доктора Джейсона Фанга, доктора Эрика Вестмана, доктора Теда Наймана и Джеклин Эберштейн. (Dr. Sarah Hallberg, Dr. Jason Fung, Dr. Eric Westman, Dr. Ted Naiman, and Atkins RN Jackie Eberstein)

Эти советы могут подойти любой женщине с проблемой остановившегося снижения веса, а не только женщинам в перименопаузе. По словам Джейсона Фанга, после 40 лет эти проблемы могут встречаться и в более молодом возрасте.

Почему после 40 лет сложно похудеть — что делать? Как похудеть после 40 лет: советы, особенности

  • Почему сложно похудеть после 40 лет: причины, особенности
  • Как похудеть после 40 лет: особенности, диета, инструкция
  • Видео: Как быстро похудеть после 40. Правила снижения веса

Почему сложно похудеть после 40 лет: причины, особенности

Для начала стоит отметить, что набор веса после 40 лет зависит от особенностей каждой женщины. Важно при этом учитывать привычки и предпочтения в еде. Не каждая женщина понимает в молодости, что от ее пищевых привычек и образа жизни зависит состояние фигуры в зрелости. Более того, чем старше женщина, тем труднее скорректировать вес. Это обусловлено не только физическими изменениями: с возрастом все становятся не настолько психологически устойчивым, а потому дамы со сложностями отказываются от пищевых привычек.

Метаболический синдром

Это большой комплекс симптомов, который может спровоцировать диабет второго типа. Одним из его проявлений считается резкий скачок веса. Среди причин метаболического синдрома выделяются генетические факторы, возрастные изменения, а также малоподвижный образ жизни и неправильное питание. В такой ситуации похудеть будет очень сложно. Так что делать это все лучше под наблюдением врача.

Вот что вы можете сделать в такой ситуации:

  • Отслеживайте объем талии. Эксперты утверждают, что метаболический синдром развивается чаще у женщин с объемом талии больше 80 см.
  • Придерживайтесь дробного питания. При метаболическом синдроме рекомендуется кушать 4-6 раз в день. Кратный прием пищи позволяет поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Более того, несмотря на сниженную калорийность, вы не будете ощущать голод.
  • Из рациона исключительно продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Возможно, что придется отказаться от любой крупы или ограничить ее прием до 100 г за сутки.
  • Используйте добавки. Когда развивается метаболический синдром, то клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Так, даже при высоком количестве глюкозы клетки будут голодать. Ситуация исправляется с помощью специальных препаратов, назначенных врачом.

Дефицит эстрогена

С возрастом начинает угасать функция яичников, и у женщины возникает дефицит эстрогена. Подобное женским гормонам вещество может выделять и жировая ткань. Так что при появлении дефицита жировой ткани становится больше. Это становится заметным уже после 50 лет.

Ваши действия должны быть следующими:

  • Сходите к эндокринологу. Он вам порекомендует профилактику гормональных изменений.
  • Посмотрите, как вы питаетесь. Проведите анализ — сколько вы потребляете калорий и сколько тратите. Если вы постоянно занимаетесь спортом, то после 40 лет калорийность можно уменьшить на 10%, а для малоподвижных людей эта цифра составляет 13%.
  • Снизьте количество жира в питании. В сутки можно потреблять не больше 20-25% от суточной энергии.
  • Старайтесь есть побольше продуктов с фитоэстрогенами в составе. Они могут влиять на рецепторы клеток, которые чувствительны к эстрогену. Это соевые бобы, семена льна, кунжут, яблоки, виноград, брокколи и другие.

Снижение скорости обмена веществ

Эти изменения считаются нормальными. Их причина заключается в том, что снижается объем мышечной массы. Влияет на этот процесс и уменьшение количества эстрогена, участвующего в усвоении кальция. Благодаря этому микроэлементу обеспечивается сокращение мышц и они сохраняют свой тонус.

Чтобы предупредить плохие последствия:

  • Следите, сколько в вашем рационе белка. Часто женщины после 40 лет становятся вегетарианками. Для организма это плохо, потому что ему не будут поступать важные аминокислоты, ведь они организмом не вырабатываются. Животные белки обязательно должны входить в питание.
  • Еще можно получать аминокислоты с помощью дополнительных добавок. После 40 лет необходимый белок можно получить из нежирного мяса птицы, рыбы, кисломолочной продукции, морепродуктов, бобовых и грибов. Так, 25-30% от суточного рациона должно приходиться на белки.
  • Выполняйте упражнения. Даже если раньше вы не делали никаких зарядок, то пора бы начинать. Это позволит вам поддерживать мышечную массу на должном уровне. Не забывайте, что мышцы потребляют больше энергии, чтобы обеспечить нормальную работоспособность, нежели жировые отложения.

Нарушение работы щитовидной железы

Если в организме не хватает гормонов от щитовидной железы, то это может стать реальной причиной, почему с похудением возникнут сложности. Еще возможной причиной нехватки гормонов могут стать аутоиммунные нарушения, а также недостаток йода в организме. Кроме того, к этому могут привести опухоли разного характера, а также низкокалорийный рацион.

Читать еще:  Как похудели корейские айдолы

В таком случае рекомендуется:

  • Посетить эндокринолога. Вам нужно обязательно контролировать уровень гормона в крови. Для этого требуется сдать анализы крови. Еще может потребоваться УЗИ и анализы мочи для определения концентрации йода в крови.
  • Отслеживайте количество употребляемого йода. Его можно получить достаточно, если пользоваться не обычной, а йодированной солью.
  • Не садитесь на жесткие диеты. Если вы снизите количество потребляемых калорий до 700, то щитовидная железа станет вырабатывать меньше гормонов и обмен веществ будет медленным. Если вы решили похудеть, то посчитайте, сколько калорий в день вы потребляете и снизьте это количество на 300-500 ккал. Тогда вы будете понемногу терять вес, а для здоровья это будет абсолютно безопасно.

Как похудеть после 40 лет: особенности, диета, инструкция

В 40 лет, как правило, люди уже являются самодостаточными и у них налажен определенный уклад жизни. Несмотря на это, даже если ничего не меняется, килограммы все равно прибавляются. Это выражается некрасивыми складками на животе, да и вообще отношение к себе меняется.

Да, бесспорно, есть причины, которые привносят массу сложностей в процесс похудения и их мы рассмотрели выше, но это не значит, что теперь придется жить с тем, что есть. Похудеть можно и бывает даже нужно, но важно знать, как это сделать правильно.

Учтите особенности организма

В 40-летнем возрасте активность у женщин очень хорошая. У них хватает сил для работы и дома, а также у них уже устоявшийся образ жизни. Однако, метаболизм уже меняется в сторону снижения репродуктивной функции и наряду с этим замедляется обмен веществ. Это и приводит к первым изменениям в организме.

В нашем современном мире хронические заболевания стали нормой, и после 40 лет они начинают проявлять себя более активно. Это может спровоцировать изменения веса. Поэтому, прежде чем подбирать диету, вам нужно разобраться в особенностях своего организма.

Тело начинает немного страдать от обезвоживания, а чтобы перекрыть его потребности уже не нужно такого большого количества энергии. Несмотря на это, кальция и белка требуется больше, но количество жира должно уменьшиться. Так что разрекламированные диеты в таком возрасте не оказывают никакого эффекта, да еще и могут стать опасными для здоровья и жизни.

Не ограничивайте себя в пище чуть от не до голодания

Нередко, когда у женщины прибавляется пара лишних килограмм, то она начинает паниковать. Вроде бы она и не меняет своего питания, но килограммы прибавляются.

В конечном итоге некоторые резко ограничивают себя в еде, садятся на очень строгие диеты или совсем голодают. Это плохой способ похудения, потому что сильно вредит здоровью.

Если исключить из питания жиры, а особенно холестерин, то это может привести к нарушению синтеза половых гормонов. Другими словами, вырабатываться их будет значительно меньше. Это обязательно приведет к раннему наступлению климакса, а также снижению либидо. Таким образом близость не будет доставлять удовольствия и появятся первые признаки климакса.

Важно не слишком увлекаться всякими диетами, где сильно ограничено количество потребляемой жидкости и предусматривается резкое похудение, потому что в итоге ваш организм окажется обезвожен, а кожа на лице и груди обвиснет. Выглядит это, мягко говоря, некрасиво.

Кроме всего прочего, важно обсудить диету с врачом и пройти обследование, чтобы узнать состояние здоровья. Если терапевт не видит никаких препятствий, то на следующем шаге определяется ваш нормальный вес и калорийность. Для разработки диеты лучше, конечно, обратиться к профессионалу. Терапевт, конечно, обладает познаниями в диетах, но не настолько глубоко, так как у него иная специализация.

Не пытайтесь сбрасывать килограммы десятками или вообще до того уровня, который был у вас лет 20 назад. Особенности нашего организма таковы, что с годами прибавляется по 3-5 кг. Вам нужно вспомнить, в каком весе вам было удобно и к нему еще накинуть пару килограмм.

С калорийностью значительно проще. Ориентир берите примерно на 1500 калорий в день. Как за вариант, можно умножить свой вес на 22 и отнять из него 700 калорий для похудения.

Кстати, для женщин в 40-летнем возрасте актуальным является правило, что нельзя есть после шести, а на ужин можно съесть, что-нибудь такое, что легко переваривается и не содержит много калорий.

Важно отметить, что пару раз в неделю нужно делать разгрузку на простых продуктах — яблоках, других фруктах, кефире и йогурте. Просто определитесь, что вам нравится больше и используйте. Можно чередовать разные продукты в дни разгрузки.

Важно есть рыбу почаще. Ей заменяется часть мяса. В ней много белка и в этом плане она даже полезнее мяса.

Еще диетологи советуют в 40 лет пересмотреть баланс белка и жира. Организму не хватает белка, а вот лишний жир ему не нужен. Но не забывайте о том, что мы говорили раньше. Нельзя питаться совсем без жиров, просто сократите их количество.

И правда, важной составляющей лишнего веса является низкая подвижность. Как правило, те женщины, которые занимаются спортом, выглядят гораздо лучше, чем «оседлые» подруги. Без тренировок тело теряет свой тонус, мышцы становятся дряхлыми и атрофируются. Их заменяет жир, ведь должно же быть что-то на их месте.

Бесспорно, вы не должны сразу же заниматься бодибилдингом или акробатикой, но финтеса или йоги избегать не стоит. А лучше всего обратиться в спортзал к опытному тренеру и он вам поможет не только определить программу тренировок, но и диету, что поможет привести фигуру в порядок.

Тренер также требуется и потому, что после 40 лет связки и кости становятся слабее, а потому нужно внимательно соблюдать нагрузки и лучше заниматься под присмотром тренера. Полезно в таком возрасте заниматься плаванием и аквааэробикой. Это позволит мягко тренировать мышцы.

Читать еще:  Как похудеть запеченная картофель

Помните, что похудеть можно в любом возрасте. Главное, вооружиться правильной мотивацией. Если вы привыкли к себе в таком весе, то организм вряд ли захочет расставаться с ним. А если вы будете думать, что лишний вес мешает вам добиваться целей или вам без него будет комфортнее, то тогда вам захочется действовать.

И не стоит бояться чужого мнения, которое твердит, что у вас не получится, да и вообще это глупо. Эти люди вам завидуют и бояться собственной несостоятельности, так что не надо их слушать, а добивайтесь своей цели.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как похудеть после 40: идеальные упражнения для вашего возраста

езда на велосипеде

Это отличная возможность для всех женщин , склонных к боли в суставах, оставаться подвижными и активными. Велоспорт является прекрасной формой кардио с низким уровнем воздействия, которое оказывает такой же эффект на сердце , как бег трусцой, без постоянной ударной нагрузки на колени. Кроме того , езда на велосипеде это просто весело.

Упражнения после 40 лет для женщин: плавание

Плавание — это просто идеальный ответ на вопрос » как похудеть после 40″. Это очень щадящая и в то же самое время отлично тонизирующая нагрузка на все тело. Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, не затрагивая и не травмируя суставы, а калорий сжигается при этом прилично. Час плавания в умеренном темпе требует от тела затратить до 500 калорий, разгоняет обмен веществ и обеспечивает сжигание жира даже после тренировки.

Похудела после 40 — Йога и пилатес

Йога и пилатес — это оптимальные упражнения после 40 лет для женщин, которые в дополнение к укреплению позвоночника и внутренних мышц, повышает гибкость тела, заряжают вас энергией и увеличивает мобильность.

Вам не обязательно выполнять сложные упражнения и держат тяжелые силовые асаны по пять минут — подходите к тренировкам с учетом вашего возраста и состояния здоровья и помните о том, что упражнения для оздоровления не должны приносить ничего кроме удовольствия.

Также помните о том, что йога и пилатес способствуют поднятию настроения и уменьшению стресса.

Упражнения после 40 лет для женщин: гребля

Давно известно , что гребля является одним из самых эффективных и приятных форм физических упражнений , и это вдвойне верно для фитнес — энтузиастов, которым за 40. Гребля развивает и укрепляет мышцы всего тела с минимальной нагрузкой на суставы.

CrossFit

Не думайте , что кроссфитом могут заниматься только молодые и здоровые. В этом замечательном направлении фитнеса имеется множество комплексов с щадящей нагрузкой на суставы. И они прекрасно подходят тем, кто ищет ответ на вопрос как похудеть после 40 лет, особенно если хочется похудеть очень быстро.

Но заниматься кроссфитом в вашем возрасте следует под контролем инструктора, который составит программу тренировок и подберет уровень интенсивности, соответствующие вашему самочувствию и целям.

Также не забывайте о том, что правильная диета после 40 — это 50% успеха всех ваших усилий, направленных на борьбу с лишним весом.

Диета после сорока для похудения: особенности

Для женщины 40 лет – та незримая граница, перешагнув которую уже нельзя бездумно, как в 20, поглощать пиццу и пирожные, отрываться на отдыхе по системе « all inclusive », есть и пить все подряд, не задумываясь о калорийности еды, лишних килограммах, похудении и эффекте Йо-Йо.

Если в двадцатилетнем возрасте чтобы похудеть достаточно лишь сократить количество и калорийность пищи, подключить баню и бассейн, то после 40 лет такие схемы снижения веса чаще всего не срабатывают. И связано это с естественными биохимическими процессами, проходящими в женском организме. Поэтому похудеть как Меган Фокс, после сорока лет уже будет очень и очень трудно.

О том, что после сорока и рацион, и подход к выбору популярных диет для похудения, и повседневное меню подлежат скрупулезному пересмотру свидетельствует опыт знаменитых и любимых многими селебрити.

  1. Так, после сорока свою известную диету Николь Кидман заменила на принципы здорового питания и невероятно модную сегодня диету интервальное голодание по схеме «36 часов».
  2. Актриса Анджелина Джоли, которой в молодости было свойственно бросаться из крайности в крайность, меняя одну диету на другую, то голодать, то поддаваться приступам обжорства, сейчас предпочитает интуитивное питание и иногда садится на злаковую диету.
  3. Уже более 20 лет в повседневном рационе и диете Карлы Бруни — экс-первой леди Франции полностью отсутствует мясо и мясные полуфабрикаты, но в неограниченном количестве присутствует зеленый чай, а в меню разгрузочных дней входят запеченные яблоки и обезжиренные йогурты.

При похудении в среднем возрасте важно не только качество пищи, но и ее количество. Зная, что такое одна порция еды, становится значительно легче руководить своим рационом и пищевым поведением.

Почему не худеется после 40

Набор веса и определенные трудности в попытках похудеть у женщин среднего возраста чаще всего обусловлены замедлением метаболических процессов. Установлено, что после 35 лет обмен веществ замедляется примерно на 5% ежегодно. Поэтому если в 20 лет при энергетической ценности рациона в 2000 ккал удавалось без труда похудеть, то после сорока количество суточных калорий нужно снижать также приблизительно на 5% (при условии привычной физической активности), а также искать подходящие способы, как подстегнуть метаболизм.

Но кроме снижения скорости обмена веществ в среднем возрасте также:

  • происходят мощные гормональные процессы;
  • мышечная масса легко замещается жировой тканью;
  • увеличивается количество хронических заболеваний и тяжесть их течения и лечения;
  • происходит потеря кальция и ослабление костной ткани;
  • мышцы не так быстро восстанавливаются в ответ на физические нагрузки, как в юности.
Читать еще:  Как похудеть при работе домашний

Если только речь не идет о серьезных гормональных сбоях, требующих медикаментозной коррекции, то переломить ситуацию и похудеть после сорока поможет изменение привычного повседневного питания.

Как похудеть после 40 лет

Основной секрет успешного похудения после сорока лет заключается в сбалансированности таких важных компонентов как жиры, углеводы и белки. Монопитание и чрезмерное увлечение эффективными, но жесткими диетами, возможно, принесет быстрый результат, но может привести к серьезным заболеваниям. Так, отсутствие достаточного количества клетчатки способно спровоцировать проблемы с кишечником, а изобилие животных белков – вызвать заболевание почек.

Для того чтобы похудеть после сорока лет, сохранить здоровье и с легкостью держать стабильный вес женщинам важно соблюдать основные принципы здорового питания, к которым относятся:

  • частое и дробное питание (не менее 5 раз в день);
  • выбор низкокалорийных фруктово-овощных диет для похудения;
  • минимизация количества соли и сахара в рационе;
  • исключение продуктов, содержащих трансжиры и скрытые сахара;
  • сокращение суточной калорийности рациона;
  • обязательное включение разгрузочных дней (особенно, когда вес встал).

Специалист по коррекции веса, психолог С. С. Смелов рекомендует тем женщинам, которые хотят избавиться от лишних килограммов пересмотреть свой рацион с точки зрения соотношения в нем жиров, углеводов и белков. Идеальные пропорции по мнению абсолютного большинства диетологов выглядят следующим образом:

  • около 50% — овощная часть;
  • 25 – 30% — медленные углеводы;
  • 20 – 25 % — белки.

Для того чтобы не заниматься подсчетом калорий за каждым приемом пищи Сергей Станиславович рекомендует воспользоваться правилом Одной тарелки: традиционную обеденную тарелку D =25 см необходимо визуально разделить пополам. Одну половину должны занимать тушеные, вареные или запеченные овощи, а вторую половину должны заполнять белки и сложные углеводы в примерно одинаковых количествах.

Как питаться после 40 для похудения

Немаловажное значение для похудения и поддержания веса после 40 лет имеют и способы приготовления пищи. Предпочтительнее употреблять продукты, приготовленные вареным, тушеным способом, бланшировкой, запеканием или на гриле (аэрогриле). Жареная со специями пища или ароматная выпечка провоцирует усиленный аппетит и переедание. Хотя диетологи, чтобы рацион совсем не вгонял в тоску, рекомендуют изредка устраивать чит-мил и баловать себя запретными вредностями.

Известный диетолог Михаил Гинзбург советует всем без исключения женщинам включать как можно чаще в рацион необжаренные семена кунжута, орехи, льняное семя, гранаты, сою и бобовые, поскольку эти продукты содержат фитоэстрогены – эффективные природные заместители женских половых гормонов, помогающие выровнять гормональный фон.

Сложно похудеть в среднем возрасте при сидячей работе, малоподвижном образе жизни и ограниченной физической активности. В такой ситуации диетологи рекомендуют обязательно следить за суточным калоражем рациона (не более 1200 ккал) и добавить к диете короткие упражнения на укрепление мышц брюшного пресса и спины – мест, где легче всего накапливается и хуже всего сгоняется жир. Кроме этого, похудеть на диете помогут активные пешие прогулки на свежем воздухе, плавание. Также будет эффективна однодневная разгрузка на гречке с кефиром 1 — 2.5%.

Также после 40 лет очень быстро набирается вес во время пассивного пляжного отдыха и системе все включено, когда очень сложно остановиться и круги вокруг шведского стола напоминают марафонские забеги. Эффективной может оказаться в этом случае для похудения после сорока диета Пять столовых ложек, которая ограничивает количество съедаемой за раз пищи, препятствует растягиванию стенок желудка и перееданию.

Похудеть и сохранить стройную фигуру, красоту и здоровье женщине среднего возраста реально, соблюдая рекомендованную диету после сорока, а также правила и принципы здорового питания. К сожалению, как в юности «похудеть, не прикладывая никаких усилий и ничего не делая» после сорока уже не получится.

Как похудеть после 40 лет женщине с помощью физических упражнений?

Правильное питание поможет уменьшить вес. Но чтобы улучшить фигуру, необходимы физические нагрузки. Например, жировые отложения в области живота уходят очень медленно, чаще всего в последнюю очередь. Поэтому после 40 лет избавиться от них без упражнений сложно.

Но если женщина не привыкла к физическим нагрузкам, посещение тренажерного зала может вызвать у нее затруднения. В этом случае начинать нужно постепенно:

  • отказаться от лифта;
  • чаще гулять на свежем воздухе;
  • кататься на велосипеде;
  • посещать бассейн;
  • по утрам делать утреннюю 15-минутную гимнастику.

Потом желательно включить в свой режим 3–4 раза в неделю получасовые тренировки. Если нет возможности посещать тренажерный зал, заниматься можно дома. Примерная программа тренировок может быть такой:

  • бег на месте 3–5 минут;
  • выпады ногами, одновременно разводя руки с гантелями по 1 кг в стороны;
  • приседания из положения ноги на ширине плеч, руки вытягивать вперед;
  • лежа на спине выполнять упражнение «Велосипед»;
  • из того же исходного положения поднимать прямые ноги;
  • делать упражнение «Планка»;
  • махи ногами из положения стоя на четвереньках;
  • лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, приподнимать верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена;
  • завершить тренировку легким бегом на месте.

При выполнении упражнений нужно ориентироваться на самочувствие. Если тяжело, чувствуются боли в суставах, возникает одышка, начинать нужно с более легких упражнений.

Холи Берри

В 41 год Холли Берри родила своего первого ребенка, а в 46 – второго. Несмотря на возраст и двоих детей, у актрисы красивая спортивная фигура.

Секрет идеальной фигуры Берри – лечебная диабетическая диета! Полезное питание позволяет актрисе держать себя в форме.

Актриса не забывает и про тренировки: Холли предпочитает ежедневные силовые нагрузки и аэробику.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector