Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть не отказываясь от привычной еды

Как похудеть, не отказываясь от еды: 6 правил идеального ужина

Телец

Представителям знака Телец бывает трудно поддерживать свою фигуру в хорошей форме. Это связано с тем, что вы любите хорошую еду, и никогда не отказываетесь от возможности хорошо покушать. Однако, вам вовсе необязательно полностью отказываться от своих кулинарных желаний. Самый лучший вариант для вас — найти хорошую поваренную книгу по обезжиренной пище, которая концентрируется на фруктах, овощах и зерновых культурах. Тогда вы сможете наслаждаться едой, не делая для себя каких-либо серьезных жертв. При этом, не забывайте о том, что есть еще и физические нагрузки, которые помогут вам поддержать хорошую форму. В вашем случае наилучший вариант — аэробные нагрузки.

Интервальное голодание или диета 8/16

Интервальное голодание или диета 8/16

Те, кто пытался сбросить лишний вес, могут подтвердить, что даже длительное использование различных диет не всегда приводит к хорошим результатам. Но сегодня наконец-то появился способ, который позволяет похудеть в короткие сроки, не отказываясь от привычных продуктов и не прибегая к насилию над организмом. Речь идет об одном из самых популярных методов быстрого похудения – интервальном голодании или диете 8/16.

Что это за диета

Intermittent Fasting, что переводится как «интервальное голодание», уже несколько лет пользуется популярностью среди звезд Голливуда. И даже журнал Forbes в 2018 г. признал диету одной из лучших.

Способ похудения заключается в чередовании приемов пищи с полным воздержанием от съестного. Существует несколько режимов питания: 0/24, 4/20, 8/16, но наибольшее распространение получила последняя схема. Она означает, что употребление пищи разрешается в течение 8 часов, а на 16 часов от еды нужно отказаться.

Во время отведённых для еды часов можно есть все, что захочется, и в любом количестве. Не повредят даже булочка с шоколадкой. Но в период голодания разрешено пить только воду или напитки без сахара.

Так как диета не ограничивает употребление каких-то продуктов, и в организм поступают все необходимые питательные вещества, использовать такую схему питания можно как угодно долго. Все зависит от того, к какой цифре на весах вы стремитесь.

Интервальное голодание имеет немало преимуществ:

  • такой график питания не требует больших затрат душевных сил, выдержать его довольно легко;
  • половину времени, отведенного на воздержание от пищи, забирает сон, так что голодать приходится не так уж долго;
  • режим 8/16 легко соотнести с собственным графиком – не имеет значения, когда человек позавтракает. Важно лишь соблюдать временные рамки приема пищи (8 часов) и голодания (16 часов).

Как результат – стойкая потеря 1,5-2 кг в месяц при сохранении привычного меню. А если ограничить сладкие и жирные блюда, и включить в режим дня посильные физические нагрузки, обрести стройную фигуру можно еще быстрее.

Секрет действия интервального голодания

Эффективность диеты – не выдумка, а доказанный факт, подтвержденный исследованиями. Отсутствие поступлений калорий с пищей в период голодания вынуждает организм расходовать собственные запасы жиры в качестве источника энергии. За счет этих процессов и происходит снижение веса.

Помимо этого, такой режим питания приводит к другим положительным изменениям в организме. Регулярный 16-часовой перерыв в еде:

  • повышает иммунитет;
  • снижает вероятность развития воспалительных процессов;
  • положительно воздействует на гормональный фон и обменные процессы;
  • улучшает общее самочувствие;
  • способствует омоложению.

Объяснение этому простое: организм не затрачивает лишних усилий на переваривание пищи и может заняться внутренним восстановлением и обновлением.

Усилить действенность диеты можно с помощью включения в рацион нежирных сортов мяса, овощей, фруктов, молочной продукции с низким содержанием жиров. Также рекомендуется отказаться от алкоголя.

Интервальное голодание 8/16 не требует больших психологических усилий, поэтому многие люди быстро привыкают к такому режиму питания и придерживаются его годами. Постоянное использование этой диеты позволяет им не только удерживать вес, но и всегда оставаться здоровыми. Проявив немного настойчивости, вы тоже сможете получить желаемый и устойчивый результат.

Почему не работают диеты

Большинство диет представляют собой список продуктов, которые надо съесть, чтобы похудеть. Это чистая правда: если полный человек съест вот этот набор продуктов, содержащий данное количество калорий, он и впрямь снизит вес. Что будет при этом чувствовать человек, как перенесёт неделю на морковке с кефиром, что будет с его работоспособностью и моральным состоянием — составители списка морковок не задумываются. То есть, чтобы выдержать такое, нужна или совершенно исключительная сила воли, или физическая изоляция от мира, например, в закрытой клинике или концлагере (я намекаю на поговорку «В Освенциме толстых не было» — не каждый готов превращать собственную, и без того непростую жизнь в Освенцим). Поэтому диеты настолько плохо сочетаются с реальной жизнью горожанина, полной стрессов: у обычного человека есть работа, семья, ежедневные заботы и обязательства. Выделить время, чтобы лежать дома, глодая морковку, и иногда совершать неспешные прогулки по парку, не каждый сможет. Поэтому человек с утра вскакивает и бежит по делам, а когда испытывает в течение дня упадок сил, подбадривает себя привычными продуктами: женщины — печенюшками, конфетками, мороженым; мужчины — жирным мясом и пивком.

Диеты не срабатывают ещё и потому, что требуют просто взять и разом отказаться от привычных вкусностей (ничего не давая взамен). Диеты не учитывают «ломку» после отказа от привычной еды и привычного образа жизни (а ведь человек не просто так переедает, а «лечит», успокаивает или бодрит себя едой в стрессовых ситуациях — фактически, резкий переход на диету оставляет его беззащитным перед трудностями). Диеты требуют железной силы воли. Человек, не выдержав стресса, сорвётся с диеты и будет считать себя неудачником — а эти мысли тоже унижают и печалят, их тоже необходимо срочно заесть. Человек просто чувствует себя плохо и хочет себя поддержать.

Читать еще:  Как похудеть быстро с помощью молотого имбиря

А искушения — повсюду: пища свободно продаётся в городах на каждом углу. Вот и опять замкнутый круг: человек ест «вредное», не в силах справиться с мучениями; на минутку ему становится полегче; потом приходят они — угрызения совести и терзают ещё сильнее; человеку снова плохо и он ест, чтобы справиться с переживаниями… Чтобы разрубить этот порочный узел, нужен принципиально иной подход.

Возможно, вам прежде не удавалось похудеть потому, что у вас не было для этого работающего инструмента, который вы могли бы применить в вашей жизни в ваших условиях?

А что же реально работает?

Реально работает постепенное изменение своей жизни в целом. Поэтому автор предлагает именно 28-дневную программу плавного перехода к более здоровому питанию, поэтому не работают решительные рывки вроде диет. Более того: регулярность и перестроение всего образа жизни влияет даже на общую предрасположенность к полноте. В 2010 г. неугомонные британские учёные (честно, это были генетики из Британии — ну есть же там и генетики?) провели исследование на 20.000 человек в возрасте от 39 до 79 лет и обнаружили, что 30 минут упражнений в день со средней интенсивностью уменьшают любую генетическую предрасположенность к полноте на 40%. То есть, регулярное и упорное движение меняет и тело (физ.занятия) и мозг (нейропластичность). Только нужно делать это осознанно, а не идти на поводу у сиюминутного желания на бегу закинуться вредным продуктом, который на небольшое время улучшит ваше состояние.

Принципы перехода к здоровому питанию

  • Постепенность. Двигаться надо шаг за шагом, не пропуская ничего и не пытаясь сделать сразу несколько ходов за раз. Организм крайне консервативен, он откажется от резких изменений и вы снова сорвётесь к нездоровым привычкам. Например, внедряя новые блюда в рацион, Майк Дау предлагает менять по одному из качеств за один шаг: вкус, текстура, цвет, температура. Если человек питался пиццей — мягкой и тёплой, на сладковатом тесте приятного бежево-жёлтого цвета, то резко перейти к хрустящему, горьковатому, зелёному, холодному салату на обед ему будет непросто. Поэтому стоит, например, для начала сварить суп-пюре из брокколи: он имеет вкус брокколи, но тёплого цвета и протёртой консистенции. Привыкнув к новому блюду, человек может добавить варёной цветной капусты в рацион — сделать новый шаг. И так, постепенно, добраться до перехода на салат в качестве основного обеденного блюда.
  • Продукты питания: добавлять, а не убирать. Ничего не нужно убирать, особенно резко (вот жил-жил человек, употреблял каждый день пиво с чипсами перед теликом, а вдруг ррраз — и с понедельника перешёл на минералку с овощами; такой резкий «прыжок» не сработает). Ничего не нужно УБИРАТЬ, сперва нужно ДОБАВЛЯТЬ. Привыкать ко вкусу брокколи, к салатикам из сырых овощей, к йогуртам без добавок, к ежедневным яблокам и творогу. Съедать свой обычный обед, добавляяк нему салатик. С утра, если нравится, завтракать бутербродами с колбасой и маслом, но добавлятьк ним овсянку с ягодами. Перекусывать печеньками, но брать к ним кефир. Для начала просто поесть здорового, не отказываясь от привычного. Потом, постепенно, по одному, начать заменять нездоровые блюда здоровыми, но не отказываясь от любимых лакомств насовсем. Майк Дау говорит: «Вы отпустите «плохие» продукты тогда, когда будете к этому готовы». Никаких резких «я с завтрашнего дня на диете», никаких жёстких запретов! Просто сперва у человека в рационе преобладала нездоровая еда («продукты-ловушки», как они названы в книге, ведущие по итогу к снижению уровня серотонина и дофамина), а потом, постепенно, их должны заместить и вытеснить здоровые блюда («продукты-активаторы»). «Продуктов-ловушек» должно остаться в питании человека совсем немного, но они должны остаться — иначе обязательно будет срыв!

  • Постепенно насыщать свою жизнь интересными и приятными занятиями. А ещё человек переедает вредных продуктов оттого, что истощает себя в течение дня скучными, изнуряющими занятиями. Душевные силы уходят на то, чтобы справляться с нудными делами, которые «нужно делать» (например, зарабатывать на жизнь перекладыванием документов в пыльной конторе). Конечно же, чтобы поддержать стремительно истощающийся запас серотонина и дофамина, человек закупается обилием жирной и сладкой пищи и так поддерживает иссякающие силы. Если ничего не изменить, если оставить жизнь человека столь же серой, тошной и невыносимой, никакая диета не поможет: в жизни была только одна радость — вкусняшки, и той лишают. Ай, да гори оно всё огнём, пойду наемся пирожных и свиной рульки с пивом. Поэтому очень важно сперва добавить в жизнь интересных занятий (спорт; встречи с друзьями; интересные мероприятия; хобби; игры; новые впечатления; посещения памятных мест; прогулки на природе; путешествия и т.п.). И только потом урезать привычные вкусные, но вредные продукты в рационе. Причём добавлять интересности в жизнь нужно регулярно, методично (сперва по одной в день, потом по две, три, четыре), но не переусердствовать слишком — удовольствие тоже стресс, он выматывает и утомляет. Но и совсем без интересных увлечений жизнь скучна, и человек пытается придать ей вкуса лакомствами. (От себя добавлю, что у всех, наверное, есть опыт «как я похудела, когда влюбилась» — в состоянии влюблённости в кровь выбрасываются просто-таки фонтаны серотонина и дофамина, так что еда человека совершенно перестаёт интересовать, и он худеет. Влюбиться по заказу не у всех получится, но можно добавить в жизнь столь же ярких переживаний, чтобы заниматься ими, а не подбадривать себя едой).
  • Менять психологический настрой. Майк Дау называет глубинный жизненный настрой человека его «мантрой». У серотонинщиков мантра звучит как «Я в опасности», у дофаминщиков «Я не дотягиваю», а у несчастных, кому не хватает обоих нейрогормонов (и серотонина и дофамина) — и вовсе «Помогите! Я утратил контроль над собственной жизнью». Майк Дау предлагает переписать вашу мантру в положительном ключе, сделать её поддерживающим посланием и регулярно говорить себе приятные вещи, которые позволят чувствовать себя лучше. (Если совсем честно, то в книге способы работы с мантрой описаны очень схематично, вроде «сесть и подумать полчаса»; психотерапевт, конечно, сможет найти вашу мантру, хотя понадобится некоторое время. Впрочем, можно найти ответы и самостоятельно. Просто сядьте и напишите 20 продолжений фразы «Моя жизнь — это…»)
  • Психотерапевтические методы. Майк Дау честно описывает психологические приёмы, которые использует в работе с пациентами, и в них легко узнаваемы техники КБТ (когнитивно-бихевиоральной терапии, она ещё может называться КПТ, когнитивно-поведенческая терапия, в нашей стране термин ещё не устоялся). Другое дело, что применять их на себе — нужен некоторый навык. Но все эти приёмы — совершенно не секрет и не тайное знание. (Если у вас есть пара часов, просто прослушайте семинар по основам когнитивно-поведенческой терапии, там детально описано большинство техник, которые можно прямо сразу использовать для самостоятельного решения проблем своей жизни). Смысл применения психотерапевтических методов — прекратить винить себя, унижать, оказывать на самого себя психологическое давление. От этого у человека портится настроение, он чувствует себя хуже, уровень дофамина и серотонина падает, и он вынужден заедать свои проблемы очередной порцией нездоровой еды. (И за эту минутную слабость человек так же себя ругает, клянётся, что «больше никогда» и опять срывается на пищевое самолечение вредными продуктами). Чем в очередной раз наматывать круги этой мучительной спирали, проще совсем отказаться от самоистязательных мыслей и дурного обращения с собой — на это и направлена работа с психотерапевтом. Если вы не подавлены своим ничтожеством, не унижаете себя и не говорите себе кучу гадостей, то заедать грусть пончиками или запивать алкоголем просто не потребуется.
Читать еще:  Как похудеть при весе сто кг

  • Изучать себя. Исследовать, в каких ситуациях вы обращаетесь к пищевой поддержке и пытаться найти способы поддержать себя без помощи еды. Пытаться понять, о чём говорят сигналы «изнутри» — какие из них свидетельствуют о голоде, а какие — о психологических трудностях, которые человек пытается заглушить лакомством. Искать и нарабатывать новые методы получения удовольствия, не только пищевые.
  • Не верьте в ощущение «так будет всегда и это никогда не изменится». Это особенность организма — у нашего тела, как и у детей и животных, нет представления о «вчера» и «завтра». Одно только сплошное «сегодня». Соответственно, если организм чувствует истощение или тревогу, ему кажется, что так было всегда и так будет всегда, выхода нет, ааааа, всё пропало; пойдём хоть поедим напоследок. Не верьте ему, он просто организм, он ничего не знает о сегодня и завтра, он паникует и подавлен (а когда тело будет в эйфории — ему будет казаться, что всё будет отлично всегда!). Отнеситесь к себе и организму бережно и с любовью, не потакайте ему в нездоровых намерениях, но и не обижайте. (У Гарина-Михайловского в «Детстве Тёмы» вычитала очень показательную историю. В младших классах гимназист Тёма с другом всегда страдали во время ланча: они не брали с собой перекус, потому что с утра чувствовали себя сытыми, и им казалось, что всё будет нормально — ну сейчас-то я есть не хочу! Поэтому приступ голода, когда обедать рано, а завтрак уже переварился, раз за разом застигал мальчишек врасплох. Но они снова и снова не брали еду — ну с утра-то я есть не хочу, мне нормально сейчас! Так вот, ваш организм — он такой же, как маленький ребёнок или животное: импульсивный и непредусмотрительный. Не слушайте его, планируйте и заботьтесь, как взрослые о детях). Вы справитесь. Это в ваших силах. Изменить нейрохимический баланс возможно.

Добрее надо к себе. И про полезные инструменты

Самая ценная мысль этой книжки была сформулирована в одной скромной фразе: возможно то, что вы пока не достигли желанных результатов при помощи диет и самоограничений, означает, что вы пока что не нашли действенных инструментов для выполнения своей мечты (в условиях вашей реальной жизни)? Ну да, очевидно же: как можно не стать забитой и запуганной, если постоянно бить себя и пугать? Если отнять единственную радость (еду) и ничем её не заменить, кроме унижений и понуканий («возьми себя в руки, хватит жрать, жирная ты корова»), то срыв будет неизбежен. И вообще: организм, оказывается, довольно много о себе знает (или чувствует, хоть и не говорит) и может заставить человека есть не то, что тот запланировал. И дело не в силе воли — дело в потребностях на телесном уровне. Голодающий организм (которому не хватает серотонина и дофамина) невозможно заставить выполнять тяжёлую работу и проявлять железную волю в достижениях. Надо сперва заботиться о своём организме, для начала подкормить его досыта (полезной едой и удовольствиями), и только потом требовать рекордов.

Читать еще:  Как похудеть 100 вариант

Если вы никак не можете похудеть и постоянно срываетесь — возможно, вы просто слишком скучно живёте? (Кстати, а недостаток дофамина — в христианстве вообще смертный грех — уныние!)

Фактически, я уже писала: толстеем мы по физиологическим причинам, а переедаем — по психологическим. Ну вот, теперь поправлюсь: переедаем мы по причинам нейропсихологическим. То есть, если человека посадить на цепь в подвале и держать там на хлебе и воде, похудеют, без сомнения, все: и «дофаминщики», и «серотонинщики». Но если вы не готовы переехать на длительный срок в тюрьму и на цепь, если вам нужно жить и работать (и на работе от вас ждут ежедневного результата), то придётся поддерживать себя в нормальном работоспособном состоянии, а не мучить и не обижать. Так что если никто не запрёт вас в тюрьме для похудания, то вам нужен будет источник постоянных положительных эмоций. Иначе вы сорвётесь с любой диеты.

Прости меня, организм, что я раньше так с тобой поступала. Я больше так не буду.

Read статьи этого автора.

Ирина СТАРИКОВА

Еще недавно жиры считались чем-то страшным, а вот кока-кола, например, вполне безобидным напитком. Сегодня люди массово переходят на кето-диету, где основой питания служат жиры, а сахар запрещен. Интересно, отказываясь от сахара, многие начинают есть хлеб, а ведь пару лет назад именно хлеб исключали первым в любой диете. Правила игры постоянно изменяются. Как же быть? Рассмотрим несколько самых популярных диет.

Интервальное голодание началось с трудов японского биолога Есинори Осуми. Он считал, что при небольшом голодании (от 14 до 36 часов) организм очищает клетки от мусора, происходит расщепление жиров, человек начинает худеть, не отказываясь от привычных продуктов. Проще всего не есть после 18.00 часов и завтракать не ранее 8.00. Ученые считают, что интервальное голодание избавляет от депрессии и продлевает молодость. Но новичку требуется подготовка, особенно, если он планирует не есть 36 часов.

Sugar free. Не секрет, что сахара в жизни обычного человека стало очень много. Сахар не только вызывает болезни, но и сокращает жизнь. Ученые советуют исключать сахар из питания полностью, но стоит учесть, что уже через несколько дней начинается ломка: вы почувствуете тревогу, плаксивость, нервозность. Некоторые люди не могут спать по ночам, они просыпаются в плохом настроении. Но уже через неделю все проходит.

Кето-диета изначально была разработана для детей, страдающих от эпилепсии. Голливудские звезды сделали ее популярной. Основой кето-диеты служат оливковое масло, орехи, овощи, мясо и рыба. А вот углеводы – фрукты, макароны, крупы и сахар – убираются полностью. Ученые подтверждают, что такая диета действительно полезна для здоровья, но есть и минус. Во время диеты вы будете чувствовать утомляемость, раздражительность, слабость. Через некоторое время может наступить авитаминоз и аллергия.

Эволюционная диета была озвучена кардиохирургом, который опубликовал свои наблюдения в книге «Парадокс растений». Он считает, что продукты с лектинами ухудшают здоровье и советует убрать из питания глютен и некоторые виды фруктов, овощей, орехов и зерно. В частности, нельзя есть помидоры, огурцы, картофель, макароны, хлеб, большинство фруктов и сахар. Эволюционная диета достаточно свежая идея, но ученые уже заявили, что продукты с лектинами действительно нарушают обмен веществ и вызывают накопление газов, провоцируя развитие синдрома раздраженного кишечника. Минусов у этой диеты практически нет, не считая того, что безглютеновых продуктов на прилавках крайне мало.

Подпишитесь на RRNews.ru

Получайте самые интересные и свежие публикации на вашу почту

Примерное меню на день

  • Завтрак: порция овсянки с ягодами, маленькая чашка кофе без сахара и сливок
  • Перекус: яблоко или небольшой банан
  • Обед: 100 г куриной грудки на гриле, половина порции овощного салата
  • Перекус: порция кефира
  • Ужин: порция отварной рыбы
  • Перекус: порция творога низкой жирности
  • Перекус: сладкий болгарский перец или помидор
  • Перекус: чашка зеленого чая с чайной ложкой меда

Чай, кофе без сахара и чистую питьевую воду разрешается употреблять без ограничений. В сутки худеющему рекомендуется не менее 1,5 литров воды.

А это не вредно?

Нет, тем более что и бургеры, и пицца отлично вписываются в нормальный повседневный рацион и к тому же создают психологический комфорт, когда тебе не приходится запрещать себе любимую еду. Если разобрать пресловутый бургер на составляющие, мы получим котлету, листья салата, свежие овощи и булку. В мясе есть белки и жиры, необходимые для строения мышц и качественного метаболизма, в овощах и зелени — клетчатка для нормальной работы ЖКТ и очищения организма от холестерина и метаболитов желчи, в хлебе — углеводы, дающие энергию. Добавь сюда еще морковные палочки или яблочные дольки — дополнительный источник важнейшей клетчатки — и получишь отлично сбалансированный прием пищи, в котором есть всё необходимое.

А физические упражнения еще никому вроде бы не вредили. Даже наоборот.

— Олег Зингилевский, основатель проекта Physical Transformation.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector