Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть при отсутствии времени

Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть

В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.

Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.

Почему возникает эффект Плато?

Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:

    Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.

Отсутствие жиров в рационе. Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.

Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.

  • Генетика и неправильная программа тренировок. Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.
  • Какие бывают виды эффекта Плато?

    • Классическое и Силовое Плато
      — Причины: генетика или неправильная программа тренировок.

    Диетическое Плато
    — Причины: адаптация организма к типу питания.

    Энергетическое Плато
    — Причины: привыкание к физическим нагрузкам.

  • Гормональное Плато
    — Причины: индивидуальные особенности организма.
  • Домашние упражнения для похудения

    От исходного положения стоп зависит нагрузка на конкретную группу мышц. Приседания с широкой расстановкой ног будут способствовать похудению бедер с внутренней стороны. Привести в тонус ягодицы можно во время приседаний, поставив ноги на ширине плеч. Выпады помогут подкачать переднюю, заднюю поверхность бедра и зрительно «округлить» попу. Техника выполнения проста: одна нога отводится максимально назад, во время приседания вся нагрузка перенесена на переднюю ногу. Нужно стремиться к тому, чтобы в нижней точке бедро было параллельно полу.

    Во избежание привыкания следует менять очередность упражнений, увеличивать количество подходов. Для эффективного сжигания жира число повторов каждого упражнения должно быть не менее 30. Легкая боль в мышцах является нормой после каждой тренировки. Если этого не происходит, нужно увеличить нагрузку, добавив вес.

    Роль инсулина в организме

    Инсулин — важнейший гормон, который выделяется в поджелудочной железе, и единственный гормон организма, снижающий концентрацию глюкозы в крови. Инсулин участвует во многих важных биологических реакциях, например, активирует образование белков в мышцах, поддерживает накопление жиров в печени, но именно регулирующий эффект в отношении глюкозы составляет основу его уникального действия.

    Многие ткани в организме зависимы от присутствия инсулина: это, в первую очередь, мышечная и жировая ткани (и все остальные ткани, кроме нервной). Инсулин здесь работает как ключ — открывает доступ глюкозы в клетку, где она используется для получения энергии, сжигается. Если этот механизм перестает работать, клетки становятся нечувствительны к инсулину, развивается инсулинорезистентность.

    Записаться на прием вы можете по телефонам:
    +7(495) 210-02-48
    +7(495) 799-02-06

    Стоимость первичного приема врача эндокринолога1400 руб.

    Инсулинорезистентность, сахарный диабет и метаболический синдром

    Устойчивость тканей к действию инсулина связывают в первую очередь с развитием сахарного диабета второго типа, но выявлена также четкая связь с ожирением, артериальной гипертонией, тяжелыми нарушениями липидного обмена. Когда инсулинорезистентность сочетается с другими факторами и показателями организма, говорят о метаболическом синдроме (синдроме инсулинорезистентости). При постановке такого диагноза имеют значение очень многие показатели, но самые основные следующие (сочетание по крайней мере 3 из них):

    • окружность талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин, это так называемое центральное ожирение, скопление жировой ткани в области живота,
    • стойкое значение уровня глюкозы в крови натощак более 6,1 ммоль/л (при норме до 5,5 ммоль/л),
    • уровень АД 130/85 мм.рт.ст. и выше,
    • уровень «хорошего» холестерина (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП) менее 1 ммоль/л для мужчин, менее 1,3 ммоль/л для женщин,
    • уровень триглицеридов более 1,7 ммоль/л.
    Читать еще:  Как похудеть при патологии щитовидной железы

    Важно вовремя обнаружить патологические изменения в организме и начать лечение, основой которого являются прежде всего изменение образа жизни, правильное питание. Врач-эндокринолог составит рацион, порекомендует режим активности и, при необходимости, лекарственные средства.

    Коррекция инсулинорезистентности и метаболического синдрома

    В обоих случаях проблема решаема: сегодня разработаны эффективные схемы коррекции этих обменных нарушений. При грамотном профессиональном подходе удается восстановить чувствительность к инсулину, улучшить обмен веществ и привести организм в норму.

    Диетотерапия

    Соблюдение определенной диеты, в результате которой снижается масса тела, является той мерой, без которой нельзя обойтись! Нередко одно только снижение веса приводит к улучшению самочувствия, смягчению течения хронических заболеваний (артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, жировой болезни печени и других), к нормализации показателей анализов (например, снижается концентрация «плохого» холестерина, увеличивается концентрация «хорошего»).

    Причем тот режим питания, которые рекомендован мировыми медицинскими сообществами, ничего общего не имеет с диетами для быстрого снижения веса: для здоровья и восстановления организма важна медленная потеря килограммов (от 500 г до 1 кг в неделю, в течение 4-6 месяцев), таким образом уходит до 15% исходной массы, а риск возвращения килограммов очень низкий.

    Осторожно нужно относиться к диетам, при соблюдении которых теряется более 5 кг в месяц, так как это может усилить обменные нарушения и привести впоследствии к увеличению массы тела. Строгие диеты негативно сказываются на психологическом состоянии, особенно у женщин в начальном периоде климакса, необходимость соблюдения диеты сама по себе неприятна, поэтому организм требует компенсации! Из-за этого на фоне постоянного голода возможны переедания, на фоне стресса — возврат к вредным привычкам (курение, алкоголь). Кроме того, жесткие ограничения в еде (отсутствие углеводов, очень низкая калорийность и пр.) мало того, что приводят к потере мышечной массы, еще и способствуют развитию или усилению инсулинорезистентности.

    Питание строится на принципах здорового образа жизни:

    • ограничиваются или полностью исключаются продукты с высокой энергетической плотностью (животные жиры, выпечка, газированные напитки и пр.);
    • продукты с низкой энергетической плотностью употребляются в больших объемах (овощи, крупы);
    • полуфабрикаты и фастфуд полностью исключаются из рациона;
    • «быстрые» углеводы ограничиваются (не исключаются полностью); нередко рекомендуется исключить их употребление в утреннее время сразу по нескольким причинам:
      1. они быстро расщепляются и приводят к резкому скачку концентрации глюкозы в крови;
      2. инсулин в большой концентрации выделяется в ответ на прием пищи с высоким содержанием простых углеводов;
      3. если у человека инсулинорезистентность, инсулин не может «открыть» каналы для усвоения глюкозы в клетках, получается, что в крови высокая концентрация и глюкозы — ведь она не перерабатывается, и инсулина — ведь он выделился в ответ на прием пищи; это означает плохое самочувствие и усиление обменных нарушений в организме;
    • алкоголь ограничивается (в основном под запрет попадают пиво и сладкие вина),
    • количество калорий и состав рациона определяется индивидуально при участии врача-эндокринолога (диетолога).
    Читать еще:  Как похудеть с помощью сайкла

    Физическая активность

    Физкультура нужна людям с любыми значениями массы тела, так как именно двигательная активность закрепляет эффект снижения веса и положительно влияет на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы. Очень важно участие в процессе спортивного врача, фитнес-тренера или инструктора по ЛФК, так как это гарантирует отсутствие нежелательных явлений при занятиях, хорошее самочувствие и снижает риск обострений хронических заболеваний.

    Лечение имеющихся болезней и отклонений

    Весь процесс коррекции инсулинорезистентности и метаболического синдрома невозможен без лечения имеющихся заболеваний. Это может быть артериальная гипертония, стенокардия, сахарный диабет, заболевания пищеварительной системы, суставов и позвоночника. Необходимо соблюдать все рекомендации врача по применению лекарственных средств при этих патологиях.

    Диагностика и коррекция инсулинорезистентности в ТН-Клинике.

    Для определения инсулинорезистентности и скрытого диабета проводятся разнообразные анализы. Наибольшее практическое значение имеют следующие:

    пероральный глюкозо-толерантный тест, в процессе проведения которого оценивается дважды уровень глюкозы в крови (из вены) — до и после (через 2 часа) приема 75 мл раствора глюкозы; тест проводится при отклонениях от нормы концентрации глюкозы натощак или при наличии высокого риска развития диабета; анализ сдается строго натощак;

    анализ крови на гликированный гемоглобин (форма гемоглобина, образующаяся при соединении с глюкозой) отражает средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца; используется в том числе для диагностики скрытого сахарного диабета; анализ сдается натощак.

    Оценка результатов анализов — это задача врача. В ТН-Клинике опытные врачи-эндокринологи проанализируют полученные данные и при необходимости составят план коррекции состояния. Исследования и оценка результатов занимают несколько часов, пациент все это время находится в клинике.

    Обратившись в ТН-Клинику, вы сможете точно узнать, что именно является причиной лишнего веса, проблем внешности и здоровья. Небольшие корректировки питания и образа жизни помогут вернуться к нормальному весу и улучшить состояние здоровья.

    В какое время суток лучше заниматься спортом?

    Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

    Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

    Перед началом интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

    Например, вы можете попробовать голодание 16/8: питание в течение восьми часов и голодание в течение 16. Или режим 5:2, который предполагает регулярное питание пять дней в неделю, а в остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий.

    Некоторым людям необходимо поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи, подходящее для их образа жизни.

    В то временной промежуток, когда вы не едите, разрешается вода и такие напитки, как черный кофе и чай без добавления молока, меда, сахара и сахарозаменителей.

    Важно помнить, что в период употребления пищи не стоит срываться на высококалорийную нездоровую пищу. Будьте внимательны к себе. Используйте это время также с пользой, выбирая питательные продукты и блюда, например, сложные неочищенные углеводы (цельнозерновые крупы – гречка, киноа, бурый рис), листовую зелень, овощи, полезные жиры (оливковое масло, тыквенные семечки, кунжут, лен, авокадо, орехи, оливки) и высококачественный белок (яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые).

    Читать еще:  Как похудеть за 1 день очень срочно

    Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным. Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

    Более продолжительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72 часа голодания, могут быть опасными. Поэтому, такие практики должны проходить под наблюдением опытного специалиста.

    Углубленный обзор о ИГ, опубликованный вThe New England Journal of Medicine проливает свет на эффекты, касающийся клеточных функций, за гранью снижение веса и процента жира. Переключение из состояния сытости на голодание не просто помогает нам сжигать калории и худеть.

    Исследователи просмотрели десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень глюкозы в крови; нормализует кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; даже снижает риск рака из-за выведения поврежденных элементов и улучшает работу мозга, влияя на активность нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин.

    Дополнительно к рекомендациям по рациону, беременным женщинам показан прием витаминно-минеральных комплексов для беременных, таких как «Элевит» или «Витрумпренатал», которые содержат необходимые микронутриенты.

    Вне зависимости от триместра, стоит ограничить или полностью исключить из рациона высококалорийные рафинированные продукты, такие как:

    · колбасы и сосиски с большим количеством скрытого жира;

    · калорийные сахаросодержащие напитки напитки;

    · жирные сорта мяса, птицы, рыбы.

    При расчете меню можно ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, где указано, сколько нужно потреблять в день основных питательных веществ при беременности.

    Рекомендации вне беременности/сутки

    Рекомендации при беременности/сутки

    71 гр. (со второго триместра)

    175 гр. (со второго триместра)

    Таб.1 Потребность в некоторых витаминах и минералах вне беременности и при беременности

    Если пренебрегать данными рекомендациями, то возможны негативные побочные эффекты.

    1) Недостаточность каких-либо нутриентов, которая негативно скажется на развитии плода. Например, при дефиците йода может развиться врожденный гипотиреоз.

    2) Негативное воздействие на систему плацентарного кровоснабжения, что может привести к задержке развития плода.

    3) Ухудшение здоровья матери в период беременности. Например, даже при незначительном дефиците в рационе кальция и витамина D происходит вымывание кальция из костей и зубов матери (при беременности и в период лактации), что чревато впоследствии проблемами с зубами и, что ещё опаснее – остеопорозом у мамы.

    Заключение

    Мы верим в то, что похудеть можно и после сорока, главное — знать некоторые секреты похудения:

    • оцените свое здоровье;
    • честно взгляните на свою фигуру;
    • определите цель;
    • тренируйтесь под присмотром специалистов;
    • пересмотрите рацион и уменьшите дневной калораж;
    • начинайте в спокойном темпе, постепенно активизируюсь;
    • не ждите быстрых результатов.

    И самое главное – полюбите свое похудение, ведь это ваш путь к новой, счастливой и здоровой жизни. Поверьте в себя, в свои силы и в то, что в любом возрасте изменения возможны! Если вам не хватает мотивации или вы не знаете с чего начать — приходите к нам на бесплатное занятие и наши специалисты помогут вам определится с целью, подобрать питание и систему тренировок, чтобы в конечном итоге вы могли любоваться своим отражение в зеркале!

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector