Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть при типе фигуры песочные часы

Чтобы максимально точно определить тип фигуры, попросите кого-то сфотографировать вас во весь рост. Наденьте облегающую одежду или купальник, встаньте прямо и расправьте плечи. Проследите за тем, чтобы объектив не был наклонен: это может исказить результат. Откройте полученные фото и условно (либо в режиме редактирования) обведите фигуру от плеч до широкой части бедер и посмотрите на снимок. Какая фигура получилась?

Тип фигуры «Груша»

Другое название «Треугольник», «А-силуэт»

У обладательниц этого типа фигуры:

• узкие плечи и худые руки;
• изящная спина;
• небольшая грудь;
• выраженная талия (разница в обхвате с бедрами – от 25 см);
• массивный низ тела: круглые ягодицы, крупные бедра.

Чтобы уравновесить пропорции фигуры, нужно придать объем верхней части тела и «просушить» бедра. Тренировки рук, плеч и спины желательно делать с дополнительным весом, чтобы за один подход вы могли выполнить не больше 10-12 повторений.
Прорабатывать ягодицы и ноги нужно с небольшим утяжелением, по 20-30 повторов за подход. Можно ограничиться фитнес-резинками.

При типе фигуры «груша» важно уделять внимание кардионагрузкам: чтобы уменьшить «проблемные» зоны, отлично подойдет орбитрек (эллипсоид). Если нет противопоказаний, будут полезны бег, прыжки со скакалкой, упражнения с выпрыгиванием.

Тип фигуры «Песочные часы»

Другое название Х-силуэт

Девушки с этим типом телосложения обладают:

• примерно одинаковым объемом груди и бедер;
• тонкой талией и плоским животом.

При наборе веса лишние килограммы распределяются по телу равномерно, но «песочные часы» склонны к появлению целлюлита. Чтобы поддерживать высокое качество тела и добиться упругости, нужно сочетать силовые и кардионагрузки.

«Песочным часам» можно экспериментировать с разными типами упражнений: сегодня это могут быть занятия с большим дополнительным весом, завтра – жиросжигающая круговая тренировка или упражнения по протоколу Табата.

Важно равномерно прорабатывать все группы мыщц, чтобы сохранить пропорции. Необязательно делить тренировки по типу день ног, день рук; можно заниматься в режиме фулл-боди.

Что касается кардио, тут также приветствуется разнообразие. Можно ходить на беговой дорожке в гору, бегать, оттачивать красивую форму ягодиц на степпере и заниматься на эллиптическом тренажере.

Тип фигуры «Прямоугольник»

Другое название «Н-силуэт»

При таком телосложении:

• обхват бедер и плеч примерно одинаковый;
• отсутствует выраженная талия;
• при наборе веса может появиться выпирающий вперед животик;
• стройные ноги и руки.

Тип женской фигуры «прямоугольник» требует особого внимания к области талии. Ни в коем случае нельзя усиленно качать пресс (особенно косые мышцы), так как ваши старания могут привести к обратному результату: талия станет еще шире. От боковых наклонов, особенно с утяжелением, также нужно отказаться. Приседания и становую тягу с большим весом следует исключить по той же причине.

По утрам делайте вакуум, чтобы проработать поперечную мышцу и предотвратить выпячивание живота вперед. Ходьба на беговой дорожке и кардио на степпере помогут скорректировать фигуру и избавиться от жировых отложений при условии соблюдения дефицита калорий.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Другое название «V-силуэт»

У девушек с этим типом фигуры:

• широкие атлетичные плечи;
• узкие бедра;
• плоские ягодицы;
• стройные ноги;
• не выраженная талия.

Если женщина этого типа фигуры набирает вес, лишние сантиметры появляются в первую очередь в объеме спины, рук, плеч, живота. Главная цель для обладательниц этого типа телосложения – добиться гармоничного силуэта. Тип фигуры «перевернутый треугольник» нуждается в регулярной тренировке нижней части тела. Приседания, выпады, румынская тяга на прямых ногах, жим платформы в спортзале должны выполняться с максимально возможным (в пределах разумного) весом и небольшим количеством повторений (8-10 раз в подходе). Для дополнительного утяжеления можно использовать фитнес-резинки.

После базовых упражнений стоит выполнять ягодичный мост с задержкой в верхней точке, махи назад и толчки, стоя на четвереньках. Верхнюю часть тела необходимо «просушивать» в многоповторном режиме. Это около 15-25 повторений в подходе в зависимости от упражнения и уровня вашей подготовки.

В качестве кардио стоит рассмотреть степпер, так как этот тренажер качественно прорабатывает ягодичные мышцы. Подойдет также ходьба на дорожке с большим уклоном. В домашних условиях хорошим вариантом станут зашагивания на платформу (или стул).

Тип фигуры «Яблоко»

Другое название «О-силуэт»

Тип фигуры «Яблоко» отличается:

• относительно небольшим ростом;
• большой грудью;
• примерно одинаковым обхватом плеч и бедер;
• широкой талией;
• склонностью к набору веса в область живота;
• стройностью ног;
• плоскими ягодицами.

Основная задача женщин с этим типом телосложения – снизить процент жировой массы в теле. Для этого желательно выполнять 3-4 комплексные тренировки (на все мышечные группы) в неделю в интенсивном режиме. «Яблокам» подходят круговые тренировки, занятия по протоколу «Табата».

Упражнения нужно делать со средним весом, чтобы в одном подходе вы смогли выполнить 12-15 повторений. После силовых тренировок уделите время кардио (хотя бы 20-30 минут). Или же выводите кардио в отдельную тренировку от 40 минут. Можно бегать, ходить на беговой дорожке, заниматься на степпере, который создает дополнительную нагрузку для ягодиц.

Применяя эти советы вы добьетесь гармоничных и красивых пропорций. Но не забывайте о том, что нельзя сжигать жир локально: похудеть в области живота или уменьшить только объем бедер. Необходимо в первую очередь снизить процент жира во всем организме, а уже затем прорабатывать конкретные мышечные группы мышц для того, чтобы отточить пропорции.

Читать еще:  Как похудеть щекам у девушки

И помните, что 70% успеха – это полезное и сбалансированное питание с адекватным дефицитом калорий, а это 15-20% от суточной нормы калорийности. Поэтому даже самые качественные тренировки, которые подходят вашему типу фигуры, окажутся неэффективными при отсутствии режима питания и сна.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и любите себя!

↑ Являетесь ли вы «песочными часами»?

В народе этот тип телосложения принято называть «мезоморф». Конструкция человека с преобладанием костей и мышечной массы, а так же, с минимальным количеством подкожного жира. Представительницы данной фигуры имеют такие характеристики:

  • ярко выраженная тонкая талия;
  • широкие плечи и бедра;
  • мышечная масса;
  • длинные ноги;
  • плотные ягодицы;
  • плавные линии тела;
  • вес концентрируется в области бедер;
  • средний размер груди.

Правильная диета

Желая получить совершенные формы, приучите себя к режиму питания. Если не можете отказаться от лакомств в течение дня, то пусть это будут полезные фрукты или сухофрукты, порция орехов, овощи.

Принимайте пищу так, чтоб с утра вы получили углеводы и жиры, обед был богат протеином и углеводами, а последний прием пищи состоял из белка. Такое соотношение дает нужные результаты для тех, кто решил похудеть. Обратите внимание на диету «Любимая» — она идеально подходит.

Меню для худеющих Песочных часов имеет свои важные моменты. Пища должна быть разнообразной, питательной, лучше кушать маленькими порциями, но 5-6 раз в день. Похудеть при таком строении фигуры удается без выматывающего голода.

  • Не игнорируйте завтрак! Приготовьте мюсли — они дадут заряд энергии.
  • Помните о чистой воде — за полчаса до основного приема пищи. Если наступает чувство голода, обманите его стаканом этой жидкости.
  • Сладкие фрукты следует употреблять в первой половине дня.
  • Овощи, приготовленные в пароварке или духовке, лучше усваиваются.
  • Жиры необходимы организму. Выбирайте орешки в небольших количествах, используйте оливковое масло.
  • Ешьте сложные углеводы — гречку, овсянку.
  • Балуйте себя морской рыбой, нежирным мясом — лучше в вареном или запеченном виде.

Примерное меню

Рацион Песочных часов в течение дня может выглядеть так:

ЗавтракЯйцо, зелень, хлебец, небольшое количество твердого сыра.
Второй завтракНекрахмалистый фрукт, горсть орехов.
ОбедНекрахмалистые овощи, филе или грудка птицы (вареные или запеченные), творог. Вместо хлеба, допустимо употребить цельнозерновые хлебцы.
ПолдникСыр твердый или с низким % жира, яблоко.
УжинЗапеченные или сваренные на пару овощи, которые можно запить соком.

Составляя программу для того, чтобы похудеть, необходимо делать упор на большое количество белковых блюд. Отлично подойдут филейные части птицы, обезжиренная молочка. Удивительно, но белок в изобилии входит в состав зелени, которая также является источником незаменимых аминокислот. Из-за употребления протеина животного происхождения организм работает тяжелее. Поэтому важно получать этот элемент из растений.

Топ-5 необходимых упражнений

Приседание + поднятие ноги

Fitness Blender / YouTube

Ходьба с выпадами

CrossFit / YouTube

Велосипед

Howcast / YouTube

Боковая планка + поочередное поднятие рук

Fitness Blender / YouTube

Планка с поочередным касание рук к плечам

Fitness Blender / YouTube

Вы можете соединить все эти нагрузки в одну тренировку. Выполняйте по 10 повторений для одного упражнения и отдыхайте после каждого подхода. После минуты отдыха повторите комплекс. Тренировки и развитие выносливости дадут положительные результаты для вашего тела.

Помните, что здоровье всегда на первом месте, поэтому, если вы себя плохо чувствуете во время тренировок, то прекратите занятие. Установите для себя время и количество подходов, которые будут соответствовать уровню вашей подготовки.

Monkey Business Images / Shutterstock.com

Женщины, стремясь скинуть лишние килограммы на талии, совершают несколько распространенных ошибок. Они все внимание уделяют лишь прессу. Но невозможно похудеть в даной зоне, не разрабатывая мышцы в других частях тела. Другая ошибка заключается в том, что вы сидите на диете и выполняете только кардиоупражнения.

Важно использовать целостный подход. Правильное питание, здоровый сон, кардио и силовые тренировки в комплексе помогут укрепить тело и добиться желаемых результатов.

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: что, к чему и почему?

И сразу для тех, кто не в курсе, хочу напомнить, что это уже не первая заметка серии. Мы (я, снова я и Ирэн :)) с недавнего времени открыли цикл программных статей, в которых рассматриваем те или иные типы телосложения и рекомендации, конкретные схемы тренинга и диеты, которых следует придерживаться в зависимости от исходного материала, т.е. доставшегося типа фигуры. Поэтому, если Вы еще не засвидетельствовали свое почтение первым двум заметкам, милости просим это сделать здесь [ПТ для девушек по типу телосложения], [ПТ для девушек по типу фигуры прямоугольник].

Мы же идем дальше, и сегодня у нас на очереди самый правильный тип телосложения и желанный в глазах мужчины — «песочные часы». Под желанным я имею ввиду то, что именно женщин-часики мы хотим видеть в качестве спутниц рядом с собой, и именно их чаще всего ищем глазами в толпе среди многих женских фигур. А посему, если Вы фигуристая обладательница часов, то примите мои поздравления, ибо, как минимум, мужским вниманием Вы будете обеспечены. Ну что, хватит лить воду :), переходим к сути.

Читать еще:  Как похудела лив тайлер

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Особенности фигуры женщин-песочные часы

В простонародье такой тип телосложения называют спасибо мама и папа! мезоморф, и именно он является наиболее перспективным в плане развития мышечных объемов и придания фигуре чувственных плавных линий и вкусной наполненности. Представительницы песочных часов имеют следующие ярко выраженные характеристики:

  • крепкий костный остов и признаки мышечной массы;
  • бюст и бедра имеют одинаковый размер;
  • талия узкая и четко просматривается;
  • длинные ноги и обтекаемые формы;
  • происходит относительно быстрый набор мускулов;
  • похудение и уход жировой массы происходит довольно быстро;
  • набор веса происходит, в первую очередь, за счет бедер и бюста.

К проблемным зонам относятся:

  • трицепс;
  • внешняя/внутренняя поверхность бедра;
  • низ живота.

С точки зрения геометрии, песочные часы имеют такой профиль фигуры:

В зарубежной литературе такой тип женской фигуры называется hourglass. Что касается заокеанских звезд-песочных часов, то к ним относятся:

  • Мэрилин Монро;
  • Софи Лорен;
  • Сальма Хайек;
  • Алессандра Амбросио;
  • Моника Беллучи;
  • Холли Бери.

Почему так притягательны песочные часы? Оказывается, все очень просто. Ученые выяснили, что мужчину больше всего привлекают женщины, у которых размер талии по сравнению с бедрами находится в определенном соотношении. В частности было выявлено, что идеальным является соотношение “талия-бедра” = 0,7. Другими словами, измерения талии составляют 70% окружности бедер. У женщин с типом фигуры «песочные часы» именно такая антропометрия, и поэтому их формы сильнее завораживают и притягивают взгляд как наиболее геометрически правильные.

На биологическом уровне, когда мужчина видит узкую талию и пышные бедра, в частности соотношении близко или составляет навскидку 0,7, его мозг говорит, что эта самка обладает повышенной плодовитостью, и ее надо брать :).

«Песочные часы» довольно редкое фигуристое явление. По разным оценкам только от 8 до 10% женщин могут им похвастаться, большая часть — 46% представляют собой прямоугольники.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: обще советы

В тренировках придерживайтесь следующих советов:

  • недельный тренировочный план требует прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, таким образом ПТ может быть составлена по типу верх (понедельник) –низ (среда) ;
  • проводите круговую тренировку на все тело 3-4 раза в неделю;
  • используйте свое тело в качестве отягощения;
  • упражнения из кроссфит и плиометрики отлично подойдут для Вас;
  • ноги прорабатывайте многоповторными базовыми упражнениями, такими как приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады, заходы на скамью;
  • в качестве упражнений на пресс используйте перекрестные кранчи (велосипед) , планка, боковая планка;
  • придерживайтесь большого количества повторений от 15 до 30;
  • в качестве кардио активности используйте скакалку, бег на дорожке без уклона, бег трусцой 30-35 минут по 2-3 раза в неделю;
  • не используйте степпер, велосипед, бег на дорожке под уклоном, это добавит объема Вашим ногам.

Собственно, это были общие рекомендации, теперь давайте перейдем к частному, а именно рассмотрим…

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»: практика

В этой подглаве мы разберем конкретные тренировочные программы/схемы, и Вы будет знать, как тренировать свои часики. Представленные ПТ отличаются своей простотой и высокой эффективностью и могут быть использованы девушками с песочным типом фигуры. Итак, пойдем по порядку.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№1

Данную ПТ можно совершенно свободно использовать в домашних условиях, она не требует серьезного зального оборудования и наличие опыта хождения в тренажерный.

  • тип – круговая на все тело;
  • количество упражнений выполняемых за 1 круг – 5;
  • количество кругов – 4-5;
  • количество повторений – сколько сможете уложить за 40 секунд;
  • отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
  • отдых м/у каждым кругом – 1 минута.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:

  1. приседания с высоким выпрыгиванием;
  2. отжимания от пола/с колен/с низкой лавки;
  3. приседания с блином у руках и зависанием на 2-3 секунды в нижней точке;
  4. боковая планка;
  5. тяга стоя резиновых лент/жгута к поясу.

Еще одним домашним вариантом ПТ, с минимальным количеством сподручного инвентаря, может быть такой.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№2

  • тип – круговая на все тело;
  • количество повторений 12-15;
  • количество кругов 5-6;
  • отдых м/у каждым упражнением – отсутствует;
  • отдых м/у каждым кругом – 45 секунд.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину:

  1. приседания с гантелями и жимом их вверх;
  2. планка с движением ног;
  3. перекрестные выпады с подъемом гантелей на бицепс;
  4. планка-ножницы;
  5. разгибания рук с гантелями лежа на фитболе;
  6. ассистируемые подтягивания.

Еще одним зальным вариантом ПТ может быть следующий.

Программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№3

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Понедельник/упражнения:

  • подтягивания в тренажере гравитрон;
  • тяга нижнего блока к поясу, треугольная рукоять;
  • жим гантелей на горизонтальной скамье;
  • жим гантелей вверх сидя на скамье;
  • обратные отжимания от скамьи ноги на полу;
  • одновременные подъемы гантелей на бицепс стоя;
  • планка;
  • перекрестные кранчи (велосипед).
Читать еще:  Как похудеть занимаясь плаваньем

Среда/упражнения:

  • жим ногами с высокой постановкой ног на платформе;
  • захаживание на скамью с гантелями в руках;
  • румынская тяга со штангой;
  • сгибания ног лежа;
  • боковые отведения ноги у нижнего блока;
  • подъемы на носки сидя в тренажере;
  • подъемы на носки стоя в тренажере.

В схемном варианте ПТ выглядит так (кликабельно) .

Вот такие три программы имеют место быть, если Вы девушка с типом фигуры «песочные часы».

Идем далее и теперь поговорим про…

Диета для девушки с типом телосложения «песочные часы»

Дабы еще больше увкуснить свои формы, необходимо придерживаться определенной диеты. Причем диета не означает “зубы на полку” и ничего нельзя, нет. Вы просто должны знать, что есть и в каком количестве. О первом мы уже говорили много раз (смотрите предыдущие заметки цикла) , а вот на математике (сколько) давайте остановимся подробней.

В целом девушки-песочницы (да и не только они) должны ориентироваться не на калорийность рациона, а на сбалансированное соотношение БЖУ. Что касается граммовых соотношений основных макронутриентов, то они следующие:

  • для набора массы на 1 кг веса тела: белки — 2,5 гр, углеводы – 4,5-5 гр, жиры – 0,6 гр;
  • для поддержания текущих форм: белки – 2 гр, углеводы – 3,5-4 гр, жиры – 0,5 гр.

Для лучшего понимания приведу однодневный план питания для девушки песочные часы весом 55 кг.

Ну вот, собственно, теперь у Вас на руках есть программа тренировок и план питания для себя любимой, осталось дело за малым — опробовать сие на практике.

Послесловие

Подошла к концу очередная женская фитнес-заметка: программа тренировок для девушек по типу фигуры «песочные часы»№1. Теперь Вы знаете, как тренировать и питать свои песочные формы и можете смело браться за дело сведения с ума нашего мужского брата, вперед, дамы, все получится!

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а по какой ПТ тренируетесь Вы?

PPS. Внимание! 26.04 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Платья

Женщины с фигурой типа «песочные часы» словно созданы для того, чтобы носить платья. Счастливым обладательницам подобного силуэта подходят практически любые модели:

  • Классические платья-футляры длиной до колена или чуть выше.
  • Платья в стиле new look, приталенные, с широкой расклешенной юбкой.
  • Платья с запахом из мягкого трикотажа или джерси.
  • Модели в стиле сафари с широким поясом или ремнем.
  • Приталенные сарафаны на бретелях.

Носить платья стоит с классическими лодочками с каблуком комфортной для вас высоты. Выбирайте модели с миндалевидным или острым (но не удлиненным) мыском. Подчеркнуть талию помогут широкие пояса из кожи или текстиля.

О чем важно знать?

Каждый из нас имеет разное строение тела. Это заложено на генетическом уровне. И да, бывают случаи, когда талию не сделаешь узкой, даже если сильно стараться. У вас похудеет все тело, исчезнут бока и даже появятся кубики на животе, но выраженной талии не будет. Здесь ничего нельзя поделать, кроме как начинать любить свое худое и подтянутое тело таким, какое оно есть.

У какого типа фигуры высокие шансы иметь узкую талию:

  • «Песочные часы». Если вы счастливая обладательница такого типа фигуры, то можно сказать вам повезло. Даже не прилагая титанических усилий, вы будете иметь узкую талию.
  • «Груша». Вы мучаетесь из-за объемных бедер и крупных ягодиц? Не спешите расстраиваться. Зато вашей талии и плоскому животу можно только позавидовать.

У какого типа фигуры шанс иметь узкую талию заметно ниже:

  • «Яблоко». Верхняя часть тела — ваша проблемная зона. Но даже избавившись от жира на животе, далеко не факт, что вы останетесь довольный своей талией.
  • «Перевернутый треугольник». Это обладательницы широких плеч и крепкой верхней части тела. Однако стройные ноги и ягодицы сполна компенсируют вам отсутствие ярко выраженной талии.

У какого типа фигуры совсем мало шансов иметь узкую талию:

  • «Прямоугольник». Вы обладаете фигурой, когда плечи, талия и ягодицы находятся примерно на одной линии? Поздравляем, ваше тело самое отзывчивое к спорту и почти равнодушное к откладыванию жира в проблемных зонах. Правда, узкой талии в этом случае также не будет.

Если у вас есть выраженная талия от природы, то она у вас проявится сразу после похудения от диет и кардио-нагрузок. Для этого не надо делать наклоны и крутить обруч до посинения. А если талии нет (ну мы все разные генетически, ничего не поделаешь), то ее не сделать дополнительными приспособлениями. Есть вероятность только увеличить ваши бока в ширину.

Займитесь кардио-нагрузкой, следите за питанием, забудьте про боковые мышцы и полюбите свое тело, каким его вам дала природа. Каждый тип фигуры имеет свои преимущества и особенности, не тратьте энергию на ее изменение. И любой тип фигуры можно довести до совершенства. И не всегда показатель этого совершенства узкая талия.

Программа табаты на 5 дней для похудения:

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector