Как похудеть с мозгами

Процесс похудения начинается с головы

Обывателю кажется, что похудение – это то, что касается только желудка. На самом деле, похудение – это заслуга мозга. Контроль организма над потерей веса со стороны гормональной и нейронной системы чрезвычайно сложен, вот почему похудение кажется таким простым в теории и так трудно осуществимо на практике. Наш мозг очень чувствителен к управлению энергетическим балансом, а потеря веса относится к реакциям недостаточной адаптации, то есть расценивается им как негативный фактор, которому надо противостоять.

Наше тело худеть не хочет!

Каждый из нас генетически запрограммирован быть определенного веса, и наш организм стремится придерживаться этой установленной величины. К счастью, в зависимости от влияющих на нас факторов окружающей среды, наших пищевых привычек и уровня двигательной активности пространство для маневра в ту и другую сторону все же остается. И похудеть в рамках этого пространства довольно легко — обычно это не более пары килограммов. А вот выходу за эти рамки наш мозг и наш организм будут сопротивляться из всех сил. Это все равно, что запрограммировать термостат на температуру, скажем, 25 градусов: вы можете поменять условия окружающей среды, проветрив комнату или включив нагреватель, но термостат будет пытаться опять и опять придерживаться заданной температуры.

Когда мы пытаемся похудеть ниже нашего внутреннего «термостата», то есть генетически установленного веса, в дело включаются гормоны, и тогда бороться в первую очередь приходится именно с ними.

Наши гормоны в курсе всего!

Гормоны обмануть трудно: они знают, когда мы ограничиваем себя в питании, когда мы пытаемся заменить сладости морковкой, и даже догадываются, когда мы пытаемся их обмануть. Как только мы ограничиваем себя в еде, гипоталамус и гипофиз получают сигналы от разных частей организма о снижении уровня поступаемой энергии, и немедленно корректируют выработку гормонов с тем, чтобы противодействовать этому снижению. Например, снижая выработку гормонов сытости и увеличивая уровень гормонов голода, буквально заставляя нас побольше поесть, причем поесть сладкой или жирной калорийной пищи, которая обладает высокой энергоемкостью. То есть именно того, что противопоказано при похудении.

Вообще же, наш организм обладает довольно обширным арсеналом для «бунта» против похудения. И эти компенсаторные механизмы включаются в полную силу как только человек теряет 4-10% веса, и начинают работать против нас, стараясь вернуть нас к прежнему весу.

Без этого мы бы не выжили

Желание нашего мозга, чтобы организм наедался, и наедался побольше и впрок, это механизм, встроенный еще на заре человечества. Привычка есть все, что попадется и когда попадется, помогала нашим предкам запасти достаточно энергии, чтобы пережить периоды голода. Сейчас периоды голода нам, слава богу, не грозят, но привычка к перееданию заложена в нас генетически.

К тому же наш организм обладает не одним, а несколькими встроенными механизмами выживания, которые тормозят процесс похудения. Если вам каким-то образом все же удается обмануть гормоны, включается второй уровень защиты — так называемый «режим голодания».

В режиме голодания наш организм вместо того, чтобы расходовать энергию, начинает запасать ее. Тело человека сжигает калории двумя путями: через физическую активность и через выполнение жизненных функций, таких как, например, дыхание и пищеварение. Это называется интенсивностью основного метаболизма. Если вы худеете, организм пытается предотвратить это, замедляя основной обмен веществ. И вы начинаете сжигать очень мало калорий. Если раньше, к примеру, вам требовалось 1200 калорий, чтобы просто жить, то сейчас вам будет хватать всего лишь 1000 калорий. Да, вы все еще будете «жить», но гораздо хуже. Вы начнете терять мышечную массу, поддержание которой требует больших затрат энергии, а значит со временем ваш обмен веществ еще больше замедлится. Для какой-нибудь пещерной женщины, ожидающей своего охотника с добычей, этот режим, может, и был полезен, но современной женщине, стремящейся хорошо выглядеть в купальнике, он только мешает.

Один из способов преодолеть режим голодания и потерю мышечной массы — увеличить спортивную нагрузку, особенно силовую.

Нет ничего невозможного

Ну и как прикажете худеть, когда против тебя ополчается даже собственный мозг? Ответ кажется парадоксальным — не садиться на диету! Вы не сможете обмануть мозг и заставить его отказаться от встроенных в течение тысячелетий механизмов. Есть нужно, и есть нужно много. Но менять пищевые привычки все же придется.

Первый и самый верный способ «перепрограммировать» мозг на похудение – это уравновесить и контролировать уровень сахара крови. Если уровень сахара крови слишком высок или слишком низок, то включается аппетит к сладкому и жирному, то есть, попросту говоря, нам хочется «вкусненького». Если где-то через час-два после приема пищи вам вдруг стало как-то тоскливо и захотелось шоколадку, то значит, у вас падает сахар крови. Чтобы этого не происходило, ешьте чаще, каждые 3-4 часа, но понемногу, не более 200-300 калорий, и желательно, чтобы в перекусе было хотя бы немного белка. И никогда не пейте сладких напитков.

Начните также есть больше продуктов с высоким содержанием пищевых волокон и воды. Это овощи, фрукты и цельные крупы. Клетчатка заполняет желудок и кишечник, обеспечивая чувство сытости, а вода добавляет объема без дополнительных калорий.

Организм хочет жирной пищи, так дайте ему жирной пищи — растительные масла, орехи, жирную рыбу, авокадо. Полезные жиры в умеренном количестве, 30-40г в день, не только не помешают, но и будут способствовать похудению.

Не худейте быстро! Чем «незаметнее» будет для мозга ваша потеря веса, тем проще ему будет примириться с потерей. Экспресс-диеты наш мозг расценит как голодный стресс, и будет стараться не только компенсировать потерю, но и создать подушку безопасности для новых вероятных потрясений. А значит, после быстрого похудения вы с лихвой наберете потерянные килограммы за очень короткий период.

Чтобы уменьшить фактор стресса для мозга, старайтесь получать достаточное количество сна, снимать ежедневный стресс расслабляющими практиками и поддерживать регулярный уровень активности, без резких скачков. Если вы до этого были малоподвижны, то начинайте приучать себя к спортивным нагрузкам очень и очень постепенно. Идеальны быстрая ходьба в виде прогулки в парке или плавание. Со временем нагрузку можно увеличить, но тоже очень плавно.

Эмоции могут как помочь, так и помешать похудению

То, что вы чувствуете и как реагируете на раздражители, тоже влияет на то, можете вы похудеть или нет.

Не позволяйте рулить негативу. Отношение к жизни как к «наполовину пустому стакану» губительно не только для психики, но и мешает похудению. Целая диетическая индустрия работает на то, чтобы выработать у нас негативное отношение к нашему телу, в ожидании, что мы за бешеные деньги купим диетические добавки для похудения и антицеллюлитный крем, запишемся в тренажерный зал или на липосакцию. А когда диеты или добавки не помогают, то люди винят в неудаче себя, ненавидят себя еще больше, бегут за новыми средствами или садятся на новую, еще более жесткую диету, и цикл продолжается. Тогда как неудачу потерпела диета, а не человек. Негативное отношение к жизни и к себе самому приводит также к эмоциональному или стрессовому перееданию, когда эмоциями от еды восполняются другие эмоции и состояния: одиночество, скука, тревожность, усталость.

Откажитесь от «ярлыков». Нельзя думать о еде как о «хорошей» или «плохой», даже если речь идет о чипсах или колбасе. Дети не навешивают ярлыков на еду, это отношение приходит только с опытом. Мы подсознательно начинаем делить еду на хорошую или плохую, на полезную и вредную. Между тем, у еды нет морали, и она не может быть плохой. Как только вы уберете «моральный» аспект от еды, она перестанет иметь над вами власть. Если вы едите ненавистную гречку только потому, что она полезна, или едите полезное яблоко, от которого у вас изжога, вам обязательно потом захочется шоколада или любой другой любимой, но не полезной еды, чтобы компенсировать стресс. На самом деле, можно есть все, но разумно. Можно есть, когда действительно голоден. Можно есть вредную еду, но немного. Можно заменить полезную, но ненавистную еду, такой же или чуть менее полезной альтернативой, и мир от этого не перевернется. Главное – получать от еды удовольствие так, чтобы потом не терзаться чувством вины или депривации.

Мозг – наш главный противник в и без того нелегком деле похудения. Но он же может оказаться и нашим главным помощником. А значит, приложив усилия, можно «договориться» с собственным организмом и стать такой, какой мы хотим себя видеть. Ведь нами управляет мозг, не желудок.

Таня БУРДУН

Журналист с 2016 года. Работала в информационных изданиях «Внешнеэкономические связи», журнал «Что происходит», «Новости регионов России», «Юг-новая общественная газета».

Таня БУРДУН

В нынешнее время на всех фотографиях в социальных сетях, обложках глянцевых журналов, экранах телевизоров демонстрируется стройная фигура. Многие при виде подтянутых людей сразу же садятся на изнуряющие диеты, усиленно тренируются, но никак не могут снизить свой вес или же закрепить результат. Специалисты всего мира сходятся во мнении, что проблемы с похудением изначально возникают в подсознании и чтобы увидеть на весах заветную цифру, просто нужно умело обмануть свой мозг.

Стать обладателем подтянутых форм человеку часто не позволяет его собственный мозг.

В статье:

• Как подсознание мешает сбросить вес
• Как бороться с лишним весом при помощи подсознания
• Как правильно настроить свое подсознание
• Как закрепить результат
• Эффективные советы от доктора Курпатова

Как подсознание мешает сбросить вес

Согласно утверждениям экспертов, за создание образов отвечает самовнушение и чем ярче, эмоциональнее человеку удастся что-либо представить в своем воображении, тем лучше это отпечатается на подсознательном уровне. Данный факт объясняется тем, что когда люди что-либо ясно себе начинают представлять, то возбуждается доминанта, которая будет делать все для достижения поставленной цели. Именно она помогает мозгу выделить важные функции организма, оставив остальное на втором плане (затормаживая процессы или полностью игнорируя их). Другими словами, доминанта является своеобразным инстинктом самосохранения. Благодаря ему древние предки выживали в условиях дикой природы. К тому же, доминанта не только угнетает работу других очагов, но и питается их энергией.

К примеру, возбужденный очаг концентрируется на физиологических потребностях (жажде, голоде и т.д.) и угнетает потребности в безопасности, самореализации и т.д. Когда человек постоянно представляет себя полным, осознавая свою проблему с лишним весом, и не верит в похудение, в подсознании возникает неправильный образ. Поэтому мозг начинает задействовать все ресурсы, чтобы действительность соответствовала воображению. Задача человека – сделать все возможное, чтобы доминанта зарождалась по желанию, а не под воздействием каких-либо внешних факторов.

Как бороться с лишним весом при помощи подсознания

Для того, чтобы мозг активно начал искать ресурсы для решения задачи с похудением, необходимо активировать соответствующую доминанту. Важно постоянно представлять себя стройным, уделяя должное внимание деталям. Можно даже продвинуться в своих фантазиях и видеть, как жир буквально исчезает, вытекая через кожу, а с ним уходят и лишние килограммы. В данном случае также отлично работают аффирмации. Нужно на протяжении определенного времени произносить:

«Я избавляюсь от жира ежесекундно и становлюсь все стройнее».

Если добавить к этому и яркую, эмоциональную картинку в голове, то желаемого результата удастся достигнуть в 3 раза быстрее. При этом, следует постоянно представлять себя худым. Как только лишние килограммы начнут уходить, важно не забывать хвалить себя, вызывать чувство восторга в подсознании. Затем следует двигаться дальше – постоянно представлять, как делаете утреннюю зарядку, принимаете контрастный душ, а потом стройные, похорошевшие идете по улице, вызывая восторженные взгляды прохожих. Состояние радости и счастья помогает подкрепить образ будущего. Созданию такой картинки нужно уделять не менее 30 минут в день (можно делать это несколько раз по 15 минут). Данное задание удобнее всего выполнять во время поездки на работу или принимая душ.

Как правильно настроить свое подсознание

Несомненно, сила подсознания безгранична, но если человеку тяжело создавать образы, подкрепляя их деталями, можно использовать метод визуализации. К примеру, достаточно отыскать красивое изображение человека, обладающего «параметрами вашей мечты», приклеить к нему фото своего лица и каждый день любоваться получившейся картинкой. Нужно тщательно всматриваться в свое новое тело. Для достижения быстрого эффекта рекомендуется регулярно посещать тренажерный зал и вести здоровый образ жизни.

Для достижения быстрого эффекта рекомендуется регулярно посещать тренажерный зал

Подобного рода мысленную терапию часто применяют на себе спортсмены, получившие травму во время тренировок или соревнований. Они четко представляют себя здоровыми, как легко они двигаются и успешно побеждают соперника. В итоге они гораздо быстрее восстанавливаются даже после самых серьезных травм и показывают отличные результаты на соревнованиях.

Как закрепить результат

Британские ученые подметили, что часто человек, успешно лишившись лишних килограммов, вновь быстро набирает в весе. После этого они провели массу исследований и пришли к выводам, что мозг (а именно подсознание) не только мешает худеть, но и избегать повторного роста веса. Как только человек перестает придерживаться диет и вновь немного полнеет, его мозг привыкает к новому образу и начинает воспринимать лишнее, как норму. А все попытки вернуться в прежнюю форму, будут трактоваться как опасность для организма. Соответственно, с целью спасения может замедлиться метаболизм.

Чтобы избежать подобного рода проблемы, необходимо навсегда запомнить оптимальную норму веса и образ себя идеального. Это должно отпечататься в подсознании. Тогда мозг будет самостоятельно активно искать все ресурсы для похудения – давать сигналы для улучшения обменных процессов в организме и т.д.

Эффективные советы от доктора Курпатова

Президент Высшей школы методологии, психотерапевт, автор книг и основатель интеллектуального объединения «Игры разума» Андрей Курпатов рассказал о главных ошибках, допускаемых человеком во время похудения. Изначально он предлагает человечеству выяснить причину чрезмерного набора веса.

Психологические причины переедания. Доктор уверен, что именно проблемы с психикой часто заставляют человека потреблять пищу в больших количествах. Это может быть внутренний конфликт, порождающий чувство неудовлетворенности. Как следствие – человек начинает заедать свои тревоги. Также эксперт напоминает, что худеть нужно исключительно для себя, а не для кого-то. Иначе может возникнуть подсознательное чувство обиды.

Умение относиться к еде нейтрально. Андрей Курпатов рекомендует заставить свой мозг понять, что пища – это не удовольствие, а физиологическая необходимость. От удовольствия сложно отказаться и это может закончиться нервным срывом. Если же воспринимать еду как потребность, то гораздо лучше будет получаться соблюдать меру или придерживаться диет.

Подпишитесь на RRNews.ru

Получайте самые интересные и свежие публикации на вашу почту

Можно ли похудеть, решая сложные интеллектуальные задачи?

Ми­ро­вой чем­пи­о­нат по шах­ма­там 1984-го года был со­рван из-за опа­се­ний о здо­ро­вье Ана­то­лия Кар­по­ва, по­те­ряв­ше­го 10 ки­ло­грамм за про­шед­шие пять ме­ся­цев шах­мат­ных по­един­ков. Хотя это са­мый экс­тре­маль­ный при­мер в ис­то­рии игры, по­те­ря веса во вре­мя шах­мат­но­го тур­ни­ра — из­вест­ный факт: за день на­пря­жен­ной игры мож­но по­те­рять до 6000 ка­ло­рий. Зная об этом, ка­жет­ся стран­ным, что до сих пор не при­ду­ма­ли ди­е­ту для ин­тел­лек­ту­а­лов. «Цех» пе­ре­ска­зы­ва­ет текст, опуб­ли­ко­ван­ный недав­но на Live Sci­ence о том, сколь­ко энер­гии мы обыч­но за­тра­чи­ва­ем на ка­верз­ные за­да­чи, и мож­но ли вправ­ду по­ху­деть, бла­го­да­ря ин­тен­сив­ной ум­ствен­ной на­груз­ке.

Куда ухо­дит энер­гия?

Ко­гда тело на­хо­дит­ся в со­сто­я­нии по­коя, от 20 до 25% энер­гии ухо­дит на под­дер­жа­ние ак­тив­но­сти моз­га. Это со­от­вет­ству­ет при­мер­но 350-450 ка­ло­ри­ям в день. В дет­стве же наш фор­ми­ру­ю­щий­ся мозг по­гло­ща­ет и во­все до 60% энер­гии, го­во­рит Дуг Бой­ер, про­фес­сор эво­лю­ци­он­ной ан­тро­по­ло­гии уни­вер­си­те­та Дью­ка. Хотя по­треб­ность в глю­ко­зе и де­ла­ет мозг са­мым «нена­сыт­ным» ор­га­ном че­ло­ве­че­ско­го тела, на деле его вес со­став­ля­ет лишь 2% от об­щей мас­сы тела.

Боль­шая часть энер­гии тра­тит­ся моз­гом на об­мен ин­фор­ма­ци­ей меж­ду ней­ро­на­ми. Это прак­ти­че­ски непре­рыв­ный про­цесс: во вре­мя сна транс­фер сиг­на­лов меж­ду клет­ка­ми моз­га про­дол­жа­ет­ся. Кро­ме того, есть спе­ци­аль­ные клет­ки, ко­то­рые «ас­си­сти­ру­ют» ней­ро­нам, и на их жиз­не­де­я­тель­ность тоже тре­бу­ет­ся топ­ли­во.

Как на­счет ди­е­ты?

Так мож­но ли, на­гру­зив себя слож­ны­ми за­да­ча­ми, дей­стви­тель­но по­ху­деть? В тео­рии это ре­аль­но, вот толь­ко ум­ствен­ная на­груз­ка при этом долж­на быть по-на­сто­я­ще­му впе­чат­ля­ю­щей. По­нят­но, что для каж­до­го от­дель­но взя­то­го че­ло­ве­ка слож­ность ко­гни­тив­ной на­груз­ки — по­ка­за­тель ин­ди­ви­ду­аль­ный. Клод Мес­сье, про­фес­сор пси­хо­ло­гии и ней­ро­на­ук в уни­вер­си­те­те От­та­вы по­яс­ня­ет: слож­ные за­да­чи — это ко­гда «…мозг стал­ки­ва­ет­ся с ин­фор­ма­ци­ей, ко­то­рая не впи­сы­ва­ет­ся в преж­де за­пи­сан­ные ас­со­ци­а­ции и пат­тер­ны, или за­да­ния, в ко­то­рых ввод­ные по­сто­ян­но ме­ня­ют­ся». Та­ки­ми ак­тив­но­стя­ми мо­гут быть, на­при­мер, игра на му­зы­каль­ном ин­стру­мен­те или при­ду­мы­ва­ние но­вых хо­дов во вре­мя шах­мат­ной пар­тии.

Ко­гда вы учи­тесь чему-то но­во­му, ваш мозг пе­ре­на­прав­ля­ет боль­шее ко­ли­че­ство энер­гии в тот уча­сток, куда за­пи­сы­ва­ет­ся при­об­ре­тен­ная ин­фор­ма­ция. Чем чаще мы по­вто­ря­ем по­хо­жие дей­ствия, чем боль­ше тре­ни­ров­ки — тем мень­ше энер­гии тре­бу­ет­ся для вы­пол­не­ния за­да­ния.

На пер­вых по­рах вы мо­же­те ощу­тить, что ваш ор­га­низм тре­бу­ет дозы слад­ко­го. Бан­ка колы и сни­керс по­мо­гут вам вос­пол­нить за­пас энер­гии, толь­ко не ду­май­те, буд­то вы мо­мен­таль­но из­ба­ви­тесь от по­гло­щен­ных ка­ло­рий. По сло­вам Мес­сье, зна­чи­тель­ная часть де­я­тель­но­сти моз­га при­хо­дит­ся на бес­со­зна­тель­ные про­цес­сы. На раз­ду­мья над ин­тел­лек­ту­аль­ной го­ло­во­лом­кой ухо­дит лишь неболь­шая часть «топ­ли­ва». В це­лом, в моз­ге со­хра­ня­ет­ся при­мер­но по­сто­ян­ный рас­ход энер­гии, даже в те мо­мен­ты, ко­гда мы кор­пим над ка­кой-то се­рьез­ной за­да­чей и со­лид­ная часть ка­ло­рий ухо­дит на под­дер­жа­ние ак­тив­но­сти од­ной об­ла­сти коры го­лов­но­го моз­га.

Что слу­чи­лось с Кар­по­вым?

Если вы­ше­пе­ре­чис­лен­ное вер­но, то­гда в чем кро­ет­ся ис­тин­ная при­чи­на по­те­ри веса Кар­по­ва во вре­мя чем­пи­о­на­та? На­уч­ный кон­сен­сус на этот счет та­ков: все­му ви­ной стресс и нере­гу­ляр­ное пи­та­ние.

Во вре­мя шах­мат­ных со­рев­но­ва­ний иг­рок под­вер­жен силь­но­му воз­буж­де­нию, его серд­це­би­е­ние уча­ща­ет­ся, по­вы­ша­ет­ся уро­вень по­то­от­де­ле­ния, че­ло­век быст­рее ды­шит. В со­че­та­нии все эти фак­то­ры вли­я­ют на сни­же­ние мас­сы тела. Кро­ме того, слу­ча­ет­ся, что шах­мат­ный тур­нир длит­ся до вось­ми ча­сов без пе­ре­ры­ва — то есть при­выч­ный ра­ци­он пи­та­ния в та­кую схе­му не впи­сы­ва­ет­ся. Вы­со­кий уро­вень стрес­са ха­рак­те­рен, ко­неч­но, и для пред­ста­ви­те­лей дру­гих про­фес­сий, на­при­мер, му­зы­кан­тов.

Вы­хо­дит, сбро­сить вес, бла­го­да­ря од­ной лишь ум­ствен­ной на­груз­ке, вряд ли по­лу­чит­ся. Но и лиш­ней доль­ки шо­ко­ла­да во вре­мя эк­за­ме­на бо­ять­ся не сто­ит.

Использование одной глюкозы против глюкозы и кетонов для обеспечения энергетических потребностей мозга

Если ваш рацион включает среднее или умеренное количество углеводов, ваш мозг не приспособлен к использованию кетонов. Поэтому глюкоза будет основным источником энергии для мозга в большинстве случаев.

После того, как ваш организм адаптировался к питанию на диете с очень низким содержанием углеводов или без углеводов, мозг легко использует кетоновые тела для удовлетворения значительной части своих энергетических потребностей, а печень производит столько глюкозы, сколько требуется для удовлетворения оставшихся потребностей. Уровень сахара в крови остается стабильным, даже несмотря на то, что углеводы в пищу не употребляются.

Этому есть подтверждение с эволюционной точки зрения. Известно, что охотники-собиратели часто ходили по несколько часов или даже дней без еды во время поиска пищи. Способность использовать комбинацию кетонов и глюкозы для питания их мозга была ключом к выживанию.

Психология на страже похудения

В одной клинике для похудения проводился интересный эксперимент. Врачи сформировали две группы людей, которые находились на одинаковом режиме питания, занимались спортом по идентичной программе. Но первые пациенты дополнительно использовали психологические приемы мотивации: визуализировали себя стройными и достигшими цели.

При сравнении результаты просто поразили. Первая группа в среднем сбросила 0,75 кг, в то время как вторые испытуемые потеряли по 4,10 кг лишнего веса. Это заставляет задуматься и полностью пересмотреть подход к похудению без изнурительных тренировок и строгих ограничений в еде.

Визуализация для сброса лишнего веса

Одним из простых и приятных методов психологи считают визуальное представление себя в идеальных пропорциях. Ежедневно делайте интересное упражнение:

• Подумайте в подробностях, как потеря веса улучшит вашу жизнь, позволит носить красивые вещи, реализовать скрытые желания и мечты.
• Визуально представьте, как потрясающе будете выглядеть в облегающем наряде, платье, которое заприметили в любимом магазине.
• Дайте мозгу максимум подробностей, стараясь представить запахи, цвета, ткани и рисунок.

Повторяйте упражнение, добавляйте в него новые детали. Можно сделать карту визуализации, связанную с похудением, разместив в центре собственную фотографию. Это даст мощную мотивацию при занятиях спортом, поддержит во время диеты.

Используем свойства памяти

Решить проблему переедания и лишнего веса поможет простой способ: во время принятия пищи перебирайте в памяти все блюда и перекусы, которые уже употребили в течение дня. Не лишним будет мысленный подсчет калорий, не забывая о конфетах, чашке латте или орешках. Подмечено, что насыщение наступает быстрее, а порции удается сократить на 25–30%.

Закладываем цели в подсознание

Подобный способ можно применять в разных сферах. Как известно, наш мозг практически никогда не отдыхает, работает в ночное время. Поэтому перед сном спокойно обдумайте проблему лишнего веса, собственного похудения, пути ее решения. Он постарается решить поставленную задачу, запуская скрытые ресурсы. На подсознательном уровне происходит перестройка принципов питания, незаметно снижается аппетит и тяга к сладкому.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

• Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

8 способов обмануть мозг, когда вы на диете

Вы можете подсчитывать калории и потеть в тренажерном зале, но в конечном счете все сводится к тому, как вы наедаетесь «тайком от себя». Это не желудок руководит вами, это мозг.

Дело в том, что большинство гормонов, отвечающих за чувство насыщения или аппетит вырабатываются мозгом. И, как и мышцы, мозг тоже можно натренировать вырабатывать правильное количество этих гормонов.

Эти 8 советов помогут вас сохранить нужный вам вес сознательно:

Внешние «отвлекалочки»

Громкая музыка (88 децибел) дает мозгу сигнал «надо пить быстрее». И вы пьете быстрее и заедаете быстрее под громкую музыку. Источник не важен — радио на работе, музыка в клубе, музыка в наушниках. В любом из этих случаев вы съедаете и выпиваете больше и торопливо.

Исследователи из ирландского университета Ольстера рекомендуют есть в тишине. И это еще не все.

Чем громче играет музыка, тем незаметнее летит для вас время. И тем незаметнее вы просиживаете за столом. Особенно это хорошо заметно в ресторанах и ночных клубах. Вы обращали внимание, что там никогда нет часов на стенах? Под громкую музыку очень легко и засидеться и переесть, что на руку владельцам.

Выход? Если вы идете на вечеринку, время от времени поглядывайте на часы или поставьте себе несколько будильников. Удивительным образом функция контроля времени позволяет вам контролировать и количество еды: мозг в тонусе, мозг работает.

Перестаньте постоянно думать о снижении веса

Университет Миннесоты обнаружил, что люди, которые пытаются не думать о еде, покупают в магазинах на 30% больше еды.

Почему так происходит? По мнению ученых, внимание концентрируется на этой задаче так сильно, что импульсивные покупки застают вас врасплох.

Что делать?

Ходите за продуктами с утра, когда вы бодры и не отягощены мыслями об ограничениях. Если вы голодны, поешьте перед походом в магазин фруктов или орехов. Так ваш внутренний «худеющий критик» будет удовлетворен и перестанет вас донимать.

Как вы думаете — так вы и весите

Интересное исследование Гарвардского университета: горничным в гостиницах рассказали, что их образ жизни и физическая активность на работе способствуют похудению, согласно последним исследованиям. Другой группе горничных с тем же весом таких вводных не давали.

Через несколько месяцев те из горничных, кто верил в свою активность — снизили вес, нормализовали кровяное давление и даже одежда стала на пару размеров свободнее (а мы знаем, что вес и талия не всегда прямо связаны).

Те же, кто никаких указаний не получал, за то же время остались либо в своем весе, либо даже располнели. Выполняя одну и ту же работу, в одинаковых условиях!

Вывод?

Убедите себя, что вы активны. Ведите дневник, хвалите себя за каждую пешую прогулку. Уровень лептина (гормона сытости) в организме повышается, если вы довольны собой и хвалите себя.

Выбросьте весы

Оказывается, взвешивание полезно не для всех. Уж точно ежедневное взвешивание не полезно ни для кого. Ваш вес колеблется в пределах 2% просто в зависимости от количества воды в организме. А на это влияют, в свою очередь много факторов, включая даже период вашего цикла.

Женщины, которые пристально следят за своим весом, склонны эмоционально переживать каждые лишние граммы и — пропади все пропадом, переедать. Или заедать расстройство.

Выход?

Полагайтесь на свое самоощущение. Не взвешивайтесь чаще, чем раз месяц-два. В какой-то момент вы почувствуете, что показания весов вообще не важны для здорового образа жизни. А недоели вы или переели — прекрасно оценивается по самочувствию.

Запахи

Чем соблазнительнее пахнет еда, тем сильнее ваш аппетит. Даже у совершенно сытого человека запах жареной картошки, котлет или выпечки вызывает желание есть.

Выход?

Каждый раз, как вы почувствуете голод, услышав вкусный запах, спросите себя «я на самом деле голодна, или меня обманывает мой мозг?». Удивительно простой и действенный способ.

Еще один трюк: держите под рукой флакончик с эфирным маслом грейпфрута. Вдыхание аромата грейпфрута вызывает выброс лептина, того самого гормона сытости. Так вы сможете дотянуть до планового приема пищи и не соблазниться на ровном месте.

Ваш голод зависит от антиоксидантов

Интересно, что одним из выключателей голода для мозга служит количество свободных радикалов. Чем их меньше, тем спокойнее к еде голова. И это действует даже на коротких промежутках времени, за считанные минуты.

Начинайте ваш обед с салата из свежих овощей и листовой зелени, и вы почувствуете сытость прежде, чем переедите основного блюда.

Предостережение: не стоит есть в один прием пищи только зелень или только фрукты, так вы наоборот стимулируете пищеварение и очень быстро проголодаетесь.

Отмечайте свои победы чаще

Чем сильнее вы стремитесь влезть в нужный размер в нужном весе, тем дальше вы от цели. Стресс заставляет есть лишнее. Отпустите свой перфекционизм, и хвалите себя за каждый промежуточный шажок, за каждую тренировку.

(В этом месте похудевшие горничные одобрительно кивают головами).

Не пугайте страуса

. пол в вольере бетонный. Или, другими словами, не заставляйте ваш мозг думать, что вы на грани голода. Ешьте не 2−3 раза в день, а чаще, но маленькими порциями (тот же объем еды, что и раньше). Испуганный мозг — горе в семье, поэтому берегите его.