Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как похудеть за три месяца меню

Вы можете сбросить указанное количество килограммов за 3 месяца, переходя с одной жесткой диеты на другую. Однако вы навредите здоровью, а лишний вес вернется, стоит вам только снова вспомнить о старой системе питания. Со слов диетологов, избавиться от 10 кг за 3 месяца реально даже без глобальных мер и лишений, поэтому не спешите искать чудо-таблетку. Ключом к успеху станет комбинирование 2-х факторов:

  • питание;
  • физические нагрузки.

Составить план похудения

Одной из рекомендаций специалистов для качественного сброса веса, особенно когда он занимает несколько месяцев, является конкретизация целей и действий. Во-первых, определите, на сколько вы желаете постройнеть и какие области нуждаются в корректировке. Распишите себе, чем вы недовольны: бока, бедра, ноги и т.д. По возможности укажите параметры, которые хотите видеть через 3 месяца, но помните о границах разумного: уменьшиться на 20 см в талии за такой срок получается только при ожирении.

Следующим шагом становится визуализация алгоритма, которому вы намерены следовать 3 месяца:

  • Распишите суточное меню. Если вы решили начать с разгрузочного дня, короткой диеты, а после похудеть на правильном питании, эти шаги нужно подробно обозначить на каждый день.
  • Составьте план тренировок, где бы вы их ни проводили – в домашних условиях или в спортзале. Отмечайте посещенные, делайте заметки по тому, как прошло занятие.

Рассчитать калорийность суточного рациона

Попытки похудеть, особенно рассчитанные не на месяц, должны начинаться с вычисления количества калорий, который человеку можно съедать. Делают это, опираясь на формулы, учитывающие гендерную принадлежность, возраст, рост, который считается в сантиметрах, и текущий вес. Данные недостоверны для подростков, пожилых людей и беременных: им суточный калораж должен рассчитать врач. Если с формулами работать вы не хотите, воспользуйтесь онлайн-калькуляторами. Пересчитывать результат нужно 2 раза за месяц.

Относительно полученных данных нужно знать, что:

  • На выходе вы имеете параметр базового метаболизма – это не то количество калорий, с которым можно похудеть, а то, которое нужно организму для жизнеобеспечения.
  • Похудеть на 10 кг за 3 месяца можно даже на самой медленной скорости, поэтому рекомендованный суточный калораж стоит уменьшить лишь на 10%.
  • Не забудьте умножить это число на уровень физической нагрузки и питаться согласно ему в дни тренировок, чтобы не потерять объем мышц.

Питание с ограничением углеводов

За энергию, на которой живет организм, отвечают углеводы, однако они же являются тем нутриентом, который обладает высокой калорийностью, влиянием на уровень инсулина и может откладываться в виде жиров. По этой причине желающим серьезно скинуть вес диетологи рекомендуют на месяц отказаться от злаковых, а после вернуть их в рацион, но ограниченно. Простые углеводы, т.е. сладости и мучное нужно исключить полностью. На протяжении первого месяца количество каши за сутки для взрослого человека не должно превышать 100 г (сухой продукт).

Физические упражнения для сброса веса

Помогать организму похудеть и сжигать потребленные калории должен не только дефицит пищи, но и физические нагрузки. Полноценный спортивный режим, особенно в первый месяц, вводить не обязательно, но двигаться вы должны как можно больше и каждый день – это самый легкий способ снизить вес. Первую пару недель можно ограничиваться регулярными пешими прогулками по 1,5-2 ч., если раньше спортом вы не занимались, и утренней получасовой гимнастикой. После придется обратиться к аэробным тренировкам и силовым нагрузкам.

Читать еще:  Как похудела света светикова

Сколько пить?

Многие ездят для похудения на воды, а ты устраиваешь себе бальнеологический курорт, никуда не выезжая. Это всё диета для ленивых в домашних условиях. Суть ее в настройке питьевого режима. Сначала нужно рассчитать требуемый объем жидкости. На каждый килограмм веса должно приходиться 30 мл воды в день. Например, человеку, который весит 80 кг, потребуется 2,4 литра.

Выпивать дневной объем воды следует за 20 минут до каждого приема пищи и через час после каждой трапезы. Если садиться за стол 4 раза в день, значит, человеку весом 80 кг всякий раз нужно пить перед едой примерно 350 мл воды. И примерно 250 мл через 1-1,5 часа после еды.

! Еду не записывать ничем. Перекусы отменяются. Сладкая газировка, копчености, замороженные полуфабрикаты, алкоголь и консервы тоже исключены.

Продолжительность водной диеты — 3-4 недели. Повторять ее стоит не чаще одного раза в год. Однако привычка пить воду должна за это время закрепиться и приносить пользу в обычной жизни, без диет.

Меню диеты минус 10 кг за 2 месяца

Меню диеты минус 10 кг без вреда для здоровья на месяц по дням может быть достаточно разнообразным, так что за время диеты оно вам не наскучит, а полноценное питание, которые будет получать при этом организм, позволит избавиться от 10 кг за 2 месяца без ущерба для желудка. Итак, ваш рацион должен выглядеть примерно следующим образом:

  • На завтрак можно съесть нежирный творог или йогурт, в которые разрешено добавить свежие фрукты. В творог можно добавить сметану с минимальной жирностью и ложку меда.
  • На ланч можно съесть два-три сваренных вкрутую яйца и свежие овощи.
  • Обед должен быть сытным. Так можно съесть вторичный куриный бульон, кусочек отварного нежирного мяса, овощной салат с добавлением оливкового масла.
  • На полдник можно съесть творог или йогурт. Также разрешены фрукты за исключением перечисленных выше.
  • На ужин рекомендуется употреблять рыбу, куриное мясо или индюшку, отварные овощи, из которых можно приготовить рагу, овощной салат, кефир или чай.
  • Как похудеть за 7 дней на 7 кг
  • Как похудеть мужчине весом свыше 100 кг

Перед сном можно съесть яблоко, выпить йогурт или кефир. Также во время перекусов в пищу можно употреблять безе с минимальным содержанием сахарной пудры, сухофрукты и орехи.

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать

К настоящему времени в Интернете можно найти огромное количество информации о различных диетах, системах питания. Существуют особые форумы для единомышленников, где люди рекомендуют друг другу различные «действенные» способы. Вследствие этого возникло огромное количество мифов. К ним относят:

  1. Наиболее распространенный миф гласит о том, что питание должно быть регулярным, дробным, до пяти раз в день. Если пятый раз приходится на ночное время, не стоит его пропускать. Но это должен быть не перекус, а правильное сбалансированное питание.
  2. Тренажеры для пресса, других проблемных зон помогают худеть. Такие тренажеры, как правило, выполняют всю работу за человека. Сжигания калорий при этом не происходит. Как следствие — нет дефицита. Их можно использовать в комплексе, для улучшения состояния кожи.
  3. Существуют специальные диетические продукты, позволяющие худеть. В большинстве случаев реклама таких блюд — маркетинговый ход, вводящий худеющих в заблуждение.
  4. Жир может превратиться в мышцы. Мышечная и жировая масса имеют абсолютно разное химическое строение, не могут переходить из одной формы в другую.
  5. Можно похудеть локально, избавиться от конкретных проблемных зон. При похудении происходит общее снижение веса, затрагивающее все области тела.
Читать еще:  Как похудела надежда мейхер

Развеять мифы, подсказать нужное направление сможет только врач высокой квалификации. Он сможет разработать безопасный комплекс, позволяющий не только снизить вес, но и улучшить состояние здоровья, волос, ногтей, кожи.

Мнения врачей и противопоказания 14 дневной диеты

Такая диета предполагает употребление большого количества сахаросодержащих фруктов, поэтому удостоверьтесь, что у вас нет противопоказаний в этом плане, а также следите за тем, чтобы в вашей повседневной системе питания соблюдался баланс по сахару. Также, по мнению врачей, во время диеты полезно употреблять хотя бы несколько раз за 2 недели водосодержащие напитки с капустой, лимоном, огурцом, что ускоряет обменные процессы в организме.

К перечню противопоказаний относятся следующие:

  • аллергия на продукт, входящий в меню;
  • нарушения работы почек;
  • беременность;
  • патологии ЖКТ;
  • заболевания сосудов или сердца;
  • любые хронические заболевания.

При наличии подобных заболеваний или малейших сомнений в состоянии здоровья не стоит прибегать к столь длительным программам похудения. В любом случае консультация с доктором должна предварять диетическое питание.

Эффективные диеты для коррекции веса

Рассмотрим несколько диет, позволяющих похудеть на 15 кг за месяц в домашних условиях. Никакого экстрима они не предполагают, поэтому соблюдать их довольно просто. Главное, придерживаться четко установленного распорядка дня, не допуская перекусов и срывов.

Первая диета, позволяющая сбросить 15 лишних кг, так и называется «Диета минус 15 кг». Рассчитана она на 3 недели и состоит из чередования белковых дней с овощными и разгрузочными. Разгрузочные дни также предполагают прием пищи, но в меньших количествах.

День 1-2 (разгрузочные): за весь день можно употребить только 1 л молока или кисломолочного продукта, 150 г черного хлеба и 1 стакан томатного сока.

День 3-4 (белковые):

  1. Завтрак: кофе со сливками без сахара, 1 кусок черного хлеба с маслом, 1 чайная ложка меда.
  2. Обед: 1 чашка мясного бульона и 150 г мяса, 50 г зеленого горошка, 1 кусок черного хлеба.
  3. Полдник: чай с медом или стакан молока.
  4. Ужин: 150 г вареного мяса запить 1 стаканом кефира или 2 вареных яйца, 50 г сыра, запить чаем с медом.

День 5-6 (овощные):

  1. Завтрак: 2 больших яблока или 2 любых цитрусовых фрукта (апельсины, мандарины, манго, грейпфрут).
  2. Обед: суп из овощей и салат (без картофеля), 1 кусок черного хлеба.
  3. Полдник: повторить завтрак.
  4. Ужин: салат из свежей капусты, вареной свеклы и свежей моркови, 1 кусок черного хлеба, запить чаем с медом.
Читать еще:  Как похудеть какие овощи

Следующая диета называется «Диета для лузеров». Названа она так в честь американского ток-шоу The Biggest Loser и признана американской ассоциацией диетологов как самая безопасная. Смысл ее в том, что необходимо еженедельно высчитывать необходимое количество калорий на вес тела. На 1 кг веса нужно потреблять 15,5 ккал. Таким образом, на вес 85 кг необходимо 1317 ккал. По мере того как вес будет снижаться, калорийность также нужно будет пересчитывать раз в неделю.

Диета позволяет быстро похудеть в домашних условиях на 15 кг, потребляя 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов ежедневно. Калории в продуктах можно распределять на свое усмотрение. Например, в первый день основную калорийность переложить на мясные продукты, а на второй — на салаты и т. д.

Рацион выглядит следующим образом:

  1. Завтрак: бутерброд со ржаным хлебом с сыром, каша на молоке из любых злаков, чай с медом.
  2. Ланч: 1 любой фрукт, кроме яблока или орехи.
  3. Обед: куриный суп с мясом и овощами или уха с брокколи, овощной салат, заправленный оливковым маслом, запить стаканом томатного сока.
  4. Ужин: запеченные овощи с рыбным филе, чай или фруктовый компот без сахара и орехи с медом.

Еще одна диета, белковая, поможет быстро убрать лишние сантиметры, но не уменьшить массу тела. Дело в том, что белок используется в организме для построения соединительной ткани, мышц и связок. Жир при этом уходит, но мышцы станут крепче, а если еще и заниматься активно спортом, то мышечная масса будет расти, в сравнении с жиром она значительно тяжелее. Поэтому вес может прибавиться, но тело станет более рельефным. Итак, меню примерно такое:

  1. Завтрак: 2-3 вареных или жареных яйца без желтков, салат из спаржи и белокачанной капусты, зеленый чай или чай из любых трав (ромашка, мята и т. д.).
  2. Ланч: 1 апельсин, грейпфрут или 3 мандарина (что-то одно).
  3. Обед: 150 г вареного или запеченного мяса (кроме свинины и баранины), овощной салат из свежих ингредиентов.
  4. Полдник: 1 стакан кефира или ряженки с добавлением 1 чайной ложки корицы.
  5. Ужин: 300 г салата из красной фасоли, салатного перца и помидоров.

Все это время нужно выпивать 2 л жидкости. Это может быть очищенная вода, зеленый чай или сок из свежевыжатых фруктов. Кофе и алкогольные напитки следует исключить. Один день в неделю нужно делать углеводным, добавляя в рацион не более 60 г углеводов. Это делается для того, чтобы организм сам не начал вырабатывать углеводы, компенсируя их недостаток.

Противопоказания

Диета на 30 дней — это не панацея от лишнего веса, помогает лишь сформировать правильные привычки, уменьшить размер порций и калораж блюд. Существует также ряд ограничений, не позволяющий снижать вес с помощью экстремальных диет.

  • беременность, лактация;
  • патологии сердечно-сосудистой, выделительной системы;
  • проблемы пищеварения — гастриты, язвы;
  • послеоперационный период;
  • возрастные рамки — до 18 и старше 60 лет;
  • аутоиммунные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • эпилепсия.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector