Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как при похудении не потерять мышечную массу при похудении

Как худеть за счет потери жира, а не мышц: 3 практических совета

Под похудением мы обычно понимаем уменьшение массы тела за счет потери жировой ткани. Однако снижение веса может происходить не только благодаря уменьшению количества жира в нашем теле, но и за счет потери мышц и воды. Бывает непросто понять, худеете вы за счет жира или мышц. В этой статье мы обсудим, как отличить одно от другого, а также дадим советы, как добиться похудения с сохранением мышечной массы.

Как узнать, что вы теряете жир

Обычная практика — отслеживать прогресс в похудении с помощью весов. Это довольно информативный метод, но большинство весов не различают потерю жира и потерю мышечной массы. По этой причине отслеживание лишь веса — не самый надежный способом определить, теряете вы жир или мышцы и в каком количестве.

В свою очередь, периодическое определение процента телесного жира может дать более точное представление о составе вашего тела. Узнать, сколько жира в вашем теле, можно с помощью разных способов: калиперометрия (самый простой), биоимпедансный анализ и другие.

Сосредоточьтесь на потере жира, а не на похудании

Многие программы по снижению веса утверждают, что помогают похудеть быстро и легко. Однако важно понимать, что значительная часть потерянного веса может включать воду и мышцы. Потеря мышечной массы может иметь пагубные последствия, поскольку мышцы — важный компонент общего состояния здоровья. Поддержание здорового процента мышечной массы имеет ряд преимуществ для здоровья.

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в повседневной жизни и на тренировках. Это основная причина, по которой мужчины обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем женщины. Следовательно, потеря веса за счет мышц может уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в обычной жизни, что способствует возврату веса, который вы потеряли, в виде жира.

Как сжигать жир и сохранить мышечную массу

Есть несколько эффективных способов худеть за счет жира и сохранить мышечную массу.

Ешьте достаточно белка. Белок — важное питательное вещество для множества различных функций организма. Он также важен для сохранения ваших мышц и роста новых мышц, особенно при похудении. Потребности в белке различаются в зависимости от вашего возраста, состояния здоровья, пола и уровня физической активности, в среднем рекомендуется употреблять 1,6-1,8 граммов белка на килограмм веса в сутки. Более высокое потребление белка (до 2,0-2,2 г/кг/сут) может иметь некоторые преимущества. Здесь вы можете больше узнать, как белок помогает похудению.

Тренируйтесь. Тренировки — наиболее эффективный способ стимулировать потерю жира, а не мышечной массы. Силовой тренинг дает телу мощный стимул сохранять мышцы даже при ограниченном калораже рациона. Тренировки сами по себе уже представляют эффективную стратегию для поддержания мышечной массы на любой диете, но их сочетание с повышенным потреблением белка может помочь оптимизировать ваши результаты. Здесь мы больше писали о том, как тренировки помогают при похудении.

Соблюдайте диету с умеренно пониженным содержанием калорий. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Вы можете создать его, потребляя меньше калорий или тратя больше энергии. Но желательно делать и то, и другое одновременно. Однако слишком большое сокращение калоража может привести к большей потере мышц. Стремитесь соблюдать дефицит калорий в пределах 15–20 процентов от уровня поддержания — этого вполне достаточно для стабильного эффективного похудения. За основу рациона мы рекомендуем выбирать фрукты, овощи, ягоды, цельное зерно, нежирные белковые продукты.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если при наборе массы, атлет старается увеличить дневную калорийность, то при тренировках на сжигание жира, нужно соблюдать калорийность дневного рациона более точно, то есть чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно потреблять меньше калорий чем организм тратит в течении дня. Начинайте сушку с постепенного урезания углеводов и животных жиров в вашем рационе. На сушке принимать пищу следует каждые 2-3 часа, чтобы чувство голода не наступало. Так же постарайтесь максимально исключить из своего рациона сахар, мучные изделия, сладости.

Пример дневного рациона

1 прием – Овсянка, яичные белки, кофе или чай без сахара.

2 прием – фрукт, творог с медом или орехами.

3 прием – рис или гречка, вареное куриное филе.

4 прием – рис, яйца, овощной салат с оливковым маслом.

5 прием – рыба, свежие овощи.

6 прием – творог или яичные белки.

Спортивное питание при похудении

Спортивное питание при похудении отличается от периода при наборе массы. В этом периоде исключаются из рациона спортивные добавки содержащие углеводы, сахар и способствующие задержке воды (креатин, гейнер, батончики, содержащие молочный сахар лактозу). Основными добавками, которые понадобятся это: БЦА, протеин, L-картнитин, жиросжигатели. За необходимыми добавками вы можете зайти в магазин спортивного питания

Тренировки для похудения

Домашние тренировки, как и тренировки в зале, несут в себе одно и тоже правило. При похудении начинается работа на выносливость. Это говорит о том, что за счет большого количества повторений идет потеря подкожного жира. Оптимально количество повторений должно быть от 15 до 20.

Тренируйтесь в пределах 4-5 тренировок в неделю и совмещайте как силовые, так и кардио тренировки. Делите тренировки по мышечным группам. Например, в первый день тренируйте грудь, второй день — бицепс и трицепс, третий день – спина, четвертый день – ноги и плечи. Старайтесь не превышать длительность тренировки, она должна быть не более одного часа. Кардио тренировки можете выполнять в отдельный день, либо после силовой тренировки. Время кардио нагрузки варьируется от 20 до 40 минут. Не тренируйтесь менее 20 минут, так как только после 20 минут нагрузки, начинает работать жиросжигающий процесс. Так же старайтесь следить за пульсом. Чтобы запустить процесс похудения держите пульс в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.

Не используйте быстрые углеводы

В период жиросжигания старайтесь не использовать быстрые углеводы. Что же такое «быстрые углеводы»? Это те углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс, то есть это углеводы с высокой доступностью для усвоения, так же они быстро повышают уровень инсулина в крови. Такие углеводы не стоит принимать, потому что после быстрого усвоения чувство голода наступит вновь очень быстро. К данной группе углеводов относится все сладкое и мучное (конфеты, хлеб, печенье, шоколадки, напитки, содержащие сахар, и др.)

Зачем нужны полезные жиры?

Полезные жиры играют такую же важную роль в организме как и белки. Таким образом, если в диете присутствует достаточное количество полезных жиров, организм перестает сосредотачиваться на отложение лишних жиров.

Полезные жиры подразделяются на 3 основные группы:

— Насыщенные (жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения)

Какие же продукты содержат в себе полезные жиры?

Продукты растительного происхождения:

  • авокадо
  • орехи
  • маслины
  • семена льна
  • тофу
  • молодые соевые бобы

Продукты животного происхождения:

  • жирная рыба (лосось, сардина, форель, сардина)
  • говядина и свинина
  • цельное молоко
  • пармезан

Значение сна при похудении

Влияние сна на процесс похудения кажется фантастическим, но на самом деле это не так. Почему же сон влияет на процесс похудения? После насыщенного дня, совмещенного с тренировками, организму требуется восстановление, как мышечным группам, так и нервной системе. Во сне клетки организма очищаются и восстанавливаются и на это организму требуется немало энергии. Так же в процессе сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за сжигание жира в организме.

Неполноценный сон отрицательно влияет на все процессы, особенно на процесс сжигания жира. Человек, который недосыпает, часто страдает от постоянного чувства голода, возможно снижение скорости метаболизма. Чтобы сон был максимально благоприятным и хорошо помогал в похудении, придерживайтесь простых правил:

  1. Старайтесь спать не менее 7 часов;
  2. В комнате должна быть темнота (объекты света не должны мешать засыпанию);
  3. Устройте проветривание комнаты перед сном;

Что можно есть перед сном для похудения?

Что касается употребления пищи во второй половине дня, а так же перед сном, то конечно есть нужно. Если вы будите пропускать приемы пищи перед сном, то организм включит функцию самосохранения и будет накапливать избыточные жиры, это навредит процессу похудения. Но стоит тщательно следить за тем, что вы едите перед сном.

Ужинайте приблизительно за 3 часа до сна. После этого можно сделать небольшой перекус, продукты должны быть низкокалорийные. Творог является одним из наиболее полезных продуктов на ночь в период сушки, так как в нем содержится большое количество белка, а долгое усвоение продукта даст вашим мышцам насыщение аминокислотами на всю ночь.

Продукты, которые можно употреблять на ночь:

  • Яйца
  • Нежирное мясо (курица, кролик, индейка)
  • Нежирная белая рыба (хека, щука)
  • Низкокалорийные сыры
  • Казеин
  • Морепродукты (кальмары, креветки)
  • Творог (низкий процент жирности)

Советы: как не потерять мышцы при похудении

Совет 1. Основная масса людей, когда решают похудеть, начинают составлять себе экстремальные диеты, иногда даже голодовки, употребляют только кефир, яблоки или любой другой низкокалорийный продукт. Нужно делать все кардинально по-другому. Питаться стоит дробно и довольно часто, примерно каждые 2-3 часа. Следите за своим БЖУ. Не пропускайте приемы пищи. Пропуск приема пищи опасен тем, что возникает катаболизм (процесс разрушения мышц).

Читать еще:  Как похудеть за пару месяцев

Совет 2. Старайтесь удерживать свои силовые показатели на максимальном уровне. Самым главным признаком того, что горят мышцы, является существенное уменьшение силовых показателей.

Совет 3. Увеличивайте количество белка в рационе при похудении. По большому счету наши мышцы состоят из белка. Тем самым, когда вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы спасаете мышцы от возможного разрушения.

Совет 4. Силовой тренинг не должен превышать 45 мин. При похудении, в рационе у нас дефицит калорий, следовательно, мышцам нужно меньше времени находиться под силовыми нагрузками.

Совет 5. На сушке рекомендуется подключить к своему рациону аминокислоты BCA. Эта спортивная добавка поможет избавиться от возможного разрушения мышечных тканей. Так же BCA придадут больше сил и энергии на тренировках и улучшат общее состояние.

Совет 6. Старайтесь избегать стресса. В данном совете все очень просто. Стресс вызывает разрушение мышечных тканей, через действие гормона стресса — кортизола. Избегая стрессовых ситуаций, вы избегаете разрушения мышц.

17 Мар 2020 Виталий Омельченко

2. Повысьте потребление белка при диете

При похудении калории из источников жира и углеводов снижены, но потребление белка должно быть увеличено. Это не случайно.

Важность белка не ограничивается теми, кто пытается добиться больших объемов мышц, но он также важен, если вы сидите на диете. Белок замедляет пищеварение и вызывает выброс гормонов, подавляющих аппетит, которые помогают защитить от чувства голода. Потребление слишком малого количества белка может привести к тому, что ваша с трудом заработанная мышечная масса будет использоваться в качестве энергии. Исследования доказывают, что потребление 1-1,5 грамм белка на килограмм веса тела может быть оптимальным для минимизации мышечной потери во время диеты, особенно во время низкокалорийной или продолжительной диеты.

Дополнительное количество белка не должно происходить за счет исключения калорийного дефицита. Вы должны компенсировать, уменьшая углеводы, жир или комбинацию обоих, чтобы сохранить дефицит калорий.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов в сутки.

Как же сбрасывать лишние килограммы, при этом теряя жировые отложения, а не мышечную массу?
Итак, при похудении мы хотим видеть красивые мышцы, а как мы знаем, еще со школы, для красивых мышц нужен белок.

Белок.

Сколько же белка нужно в сутки? Сколько же белка нужно для худеющего человека?

По мнению ряда исследователей, употребления белков при похудении не должно превышать 100 г в сутки.
Минимальное количество белка в сутки составлять 1 г на килограмм идеальной массы тела.

Например, девушка весом 65 кг, с ростом 164 см, имеет приблизительно 10 кг избыточного веса, соответственно ее идеальный вес 55 кг. Значит, для такой девушки в ежедневном рационе должно присутствовать минимум 55 г белка.

Полезно: — Вычислить свой идеальный вес можно формуле Брока

Ваш идеальный вес и соответствует минимальному количеству белка в сутки для вашего организма. Но это лишь минимальное количество и его недостаточно, чтобы ваш организм нормально функционировал, а главное, чтобы обмен веществ по-прежнему оставался в норме и вы не теряли большое количество мышечной массы. Если вы ежедневно будете употреблять белок в количестве не менее своей минимальной нормы и не более 100 г, этого будет достаточно для комфортного похудения.

Какие продукты богаты на белок — узнайте здесь.

Сколько нужно жира в сутки при похудении? Вовсе не нужно, скажете вы. Я думала точно также, но оказывается, что жиры для похудения так же нужны. Оказывается, что жиры необходимы для липидного обмена, другими словами для построения клеточной мембраны.

Но сколько и какие жиры нужны при похудении, давайте разберемся!

Польза, которую мы получаем при употреблении жиров немаловажна для худеющего человека, так как жиры насыщают организм и этим обеспечивают отсутствие голода, что в свою очередь не провоцирует человека на переедание.

Количество жиров при похудении не должно превышать 80 г в сутки.
Приведу пример, как рассчитать индивидуально необходимое минимальное количество жира.
Снова возвращаемся к вычислению своей идеальной массы тела и получение данные умножаем на 0,8.

Ваш идеальный вес 65 кг.
65*0,8= 52

Это и есть ваша индивидуальная минимальная норма жира в сутки при похудении. Если вы будете составлять свой ежедневный рацион с количеством жира в приделах 52-80 г, этого будет достаточно чтобы насыщать свой организм и не испытывать чувства голода.
Какие жиры нужно употреблять, а какие нужно исключить из своего рациона.

Жиры условно можно разделить на две категории:

  • Насыщенные жиры;
  • Ненасыщенные жиры.

Насыщенные жиры содержат в своей химической структуре большое количество водорода, благодаря чему они способны сохранять твердое состояние даже при высокой температуре.
В результате при употреблении их в пище организм не в состоянии переваривать их полностью, часть остается на стенках желудка. Попадая в кровь такие жиры, превращаются в холестерин.
Людям, которые следят за своим здоровьем и хотят избавиться от лишнего веса следует исключить насыщенные жиры из своего рациона.

Ненасыщенные жиры более полезны, они преобладают в большинстве растительных масел.

Хочу лишь подвести итог в теме жиров. Жиры во время похудения нужно употреблять в виде растительных масел: оливковое, подсолнечное, льняное для заправки салатов. Также нужно учитывать получение жиров через молочные продукты, мясо и рыбу.
В рационе худеющего человека, не должны присутствовать маргарин, сливочное масло, различные спреды и смалец.

Углеводы.

Углеводы необходимы для нашего организма – другими словами это «топливо», которое организм использует для физической и умственной активности, бодрого самочувствия и нормального функционирования. Они также участвуют в сложном процессе окисления жиров и белков в организме человека.

Углеводы существуют простые и сложные, которые по-разному воздействуют на организм человека, они являются одними из самых важных «игроков» на «поле битвы» за стройное тело.

Дополнительные материалы на тему углеводов:

  • Простые и сложные углеводы. Таблица продуктов.
  • Углеводы, которые нельзя есть на диете.

В каком количестве нужно употреблять углеводы, вот тут и кроется сам секрет. В сутки в среднем человеку необходимо 350-370 г, а при похудении снижаем количество до 100-120 г в сутки, но это не все, оказывается, что человеческая печень за один прием может усвоить не более 90-100 г углеводов. Другими словами если вы за один прием пищи употребляете больше чем 90-100 г углеводов, то лишнее количество не усвоенных углеводов идут напрямую, в жировое депо, где успешно откладывается. Это важно понимать.

Как рассчитать индивидуальную норму углеводов в сутки. На 1 кг идеальной массы тела должно приходиться 2-3 г углеводов. Не забывайте, что при окислении 1 г углеводов высвобождается 4 ккал.

Если отказаться полностью от углеводов или употреблять их слишком мало, это приводит к уменьшению мышечной массы, но не к полноценному похудению.
Поэтому в рационе питания должны обязательно присутствовать углеводы, но количество их индивидуально каждому человеку.
Казалось бы, такая мелочь, но это дает нам ответы на вопросы, почему я не худею?

Красивое тело не может быть без физической активности. Чтобы мышцы были подтянуты их нужно ежедневно напрягать. Вам не обязательно ходить в спортзалы или фитнес клубы, достаточно быть активными в течение дня.

Давайте сделаем выводы.
Для того чтобы распрощаться с лишними килограммами, нужно больше тратить калорий чем употреблять, а так же сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. И тогда ваше тело будет красивым и стройным, а сам процесс похудения постоянным и безболезненным. Всем удачи надеюсь, моя статья поможет вашему похудению.
Будьте стройными и здоровыми!

Как при похудении не потерять мышечную массу при похудении

Худеть необходимо правильно, иначе полученный результат станет кратковременным, и возвращение к прежним формам будет неизбежно. Это знает каждый, кто подходил к процессу корректировки фигуры грамотно. В процессе сбрасывания лишнего веса можно с лёгкостью потерять не только килограммы, но и мышечную массу. Специалисты рекомендуют правильно планировать период сжигания жира для того, чтобы сохранить мышцы. Статья расскажет о важных правилах похудения для получения красивого и здорового тела.

Почему теряется мышечная масса

Для похудения требуется создать для организма ситуацию дефицита калорий. В течение дня необходимо получать существенно меньше калорий с пищей, чем получается расходовать в течение этого же времени. Подобные ситуации можно создать несколькими способами:

  1. Диетическое питание.
  2. Тренировки.
  3. Диета и физические нагрузки в совокупности.

Совмещение и правильного питания, ограниченного калориями, и тренировок дадут наиболее быстрый и заметный результат. Однако важно соблюсти баланс, это важно для сжигания непосредственно жира без участия мышц. К такому положению может привести явный дефицит калорий и большая физическая нагрузка, такой режим может привести к потере мышечной массы.

При недостатке калорий в питании организм будет вынужден искать другие способы получения энергии. При правильном соотношении должен теряться только жир, накопленный в подкожных слоях и который необходимо потерять в результате соблюдения особого режима питания и тренировок. Во время потери баланса организм будет выживать и подстраиваться к сложившейся среде, а именно функционировать и черпать энергию не только из жира, но и из мышц параллельно.

Читать еще:  Как похудеть при онкологии после операции два года

Правила питания

Для сохранения мышечной массы очень важно правильно питаться и соблюдать ряд рекомендаций. Необязательно придерживаться строгого диетического питания с определёнными блюдами. Достаточно выполнить минимум условий, и тело уже ответит благодарностью, вернётся здоровая стройность.

Рекомендации для питания:

  1. В пище должно быть достаточно белка.
  2. Не следует чрезмерно уменьшать количество калорий.
  3. В разные дни должно быть разное количество калорий.
  4. Запрещается исключать из рациона углеводы.
  5. Количество калорий в сутки рекомендуется уменьшать постепенно.

Главное диетическое правило – это употребление ежедневно достаточное количество белка, таким образом, получится поддерживать мышцы во время похудения. Именно белок участвует в создании мышц, является строительным материалом. Если отсутствуют ежедневные физические нагрузки в спортивном зале, то всё равно будут уходить лишние килограммы с жиром, а не с мышцами. Количество белка в ежедневном питании подсчитывается индивидуально в зависимости не только от массы тела, но и от пола. У мужчин норма больше на 0,5 г на 1 кг веса. При похудении максимальное количество белка для женщин равняется 2 г на 1 кг тела и 2,5 г на 1 кг веса для мужского пола. Если ранее в питании присутствовало небольшое количество белковой пищи, то не следует сразу стараться придерживаться весовой нормы, рекомендуется количество компонента увеличивать постепенно, одновременно с уменьшением уровня углеводов и увеличением количества тренировок с физическими нагрузками.

Дефицит калорий

Для похудения необходимо создавать для организма ситуацию дефицита калорий, это важно. Однако дефицит условно можно разделить на несколько категорий: малый, умеренный и большой. Идеальный вариант для похудения и одновременного сохранения мышечной массы − это умеренный дефицит. Для достижения этого уровня необходимо на 20% сократить свой привычный уровень. Как правило, такого количества будет достаточно для безопасного снижения веса. Если калорий, потребляемых за сутки, становится слишком мало, по сравнению с прежним уровнем, то неизбежно начинает теряться мышечная масса, а на восстановление организма потребуется больше временных затрат.

После достаточного снижения жировых отложений дефицит рекомендуется снизить до малого. При повышенном дефиците следует включать рацион большее количества белковой пищи.

Снижение калорий должно происходить постепенно, их резкое сокращение приведёт к временному быстрому похудению за счёт не только жира, но и мышц. Далее, как правило, наступает период отсутствия результата. Срыв грозит возвращением потерянного жира в большем количестве, так как мышечной массы в организме станет значительно меньше.

Разность калорий

В дни, когда физическая активность максимальна, следует употреблять большее количество калорий из максимально допустимого уровня. Во время отдыха их количество должно быть минимальным. Таким образом, организм будет обеспечен необходимой энергией, максимально полезной для фигуры. Если верно обеспечить себя калориями в различные дни, то мышечная масса будет поддерживаться, силы сохраняться, а жир теряться. При длительном соблюдении диеты, особенно строгой рекомендуется периодически осуществлять перерыв на неделю или две. Организм получит не только физическую выгоду, но и психологическую. За время перерыва можно восстановиться без вреда для мышечной массы.

Сокращение рациона в сутки в первую очередь начинается с уменьшения количества углеводов. Важно не убирать этот элемент из питания совсем. Углеводы дают организму энергию и важное питание, в том числе для мозга. Отсутствие углеводов вызывает быструю потерю мышц. Рекомендованный уровень углеводов для снижения лишнего веса варьируется от 0,5 до 0,7 г на 1 кг массы тела. В самом начале пути похудения достаточно отказаться от вредных углеводов, таких как выпечка, сладости и фаст-фуд. Групповой чат для занятия виртуальным сексом, здесь бесплатный секс по вебке — все что тебе нужно это только желание и регистрируйся в нашем секс-чате бесплатно и познакомься с тысячами потрясающих моделей со всех уголков мира, готовых подарить тебе только приятные эмоции и ощущения. Ограничение в употреблении этих продуктов обеспечит организму потерю нескольких килограммов накопленного жира.

Правила для тренировок

Важно поддерживать уровень сил в течение дня. Во время тренировок с применением силовых упражнений необходимо поддерживать текущий уровень силы, а именно вес, который поднимается при каждом упражнении. Запрещается сначала выполнять тяжёлые упражнения, а затем лёгкие с выполнением большого количества за каждый подход. В каждом упражнении должна последовательность, тогда организм будет сжигать только жир. При достижении определённого веса в упражнениях запрещается его понижать в последующие тренировки.

Для получения должного эффекта от физических занятий следует сократить количество тренировок. Организму необходимо качественно восстанавливаться после каждой нагрузки. Достаточный перерыв поможет восстановить силы и выполнить все задания без потери количества повторений и поднимаемого веса. Можно не только уменьшить количество занятий, но и сократить подходы в каждом упражнении.

Для сохранения мышц во время похудения необязательно выполнять кардиотренировки. Подобные тренировки способствуют потере жира, однако, могут навредить мышцам. Такого рода занятия расходуют большой запас энергии. Бег можно заменить велотренажёром или ходьбой. Таким образом, организм будет восстанавливаться быстрее, а мышцы не будут подвержены повреждениям. Не рекомендуется выполнять силовые упражнения после кардиотренировки. Перерыв должен быть не менее 24 часов.

При включении в режим тренировок кардиоупражнений не следует повышать дефицит калорий и резко сокращать диетическое питание. Кардио не навредит мышцам и фигуре только в случае одновременного постепенного урезания диеты и повышения физических нагрузок. Если бег выполняется натощак, то это должно быть последнее упражнение во всей тренировке. Максимальная продолжительность кардиотренировки может достигать 60 минут.

Дополнительные рекомендации

Кроме правильного и рационального питания, а также грамотно построенных тренировок, важно обеспечить нормальный режим дня для организма. Следует избегать стрессов. Важно хорошо высыпаться. Во время постоянного недосыпа увеличивается риск потери мышечной массы. Продолжительный сон обеспечивает организм хорошим самочувствием и силами, которые важны для потери жира. Рекомендуется ежедневно спать не менее 7 часов непрерывно. Средняя оптимальная продолжительность ночного сна должна варьироваться от 7 до 9 часов непрерывного отдыха.

Во время снижения веса и контроля над потерей мышц важно не только соблюдать диетическое питание, но и правильно выбирать блюда в течение дня. Не следует принимать пищу за 1,5 часа до и после тренировки. Иногда время можно сократить до 30 минут, в зависимости от тяжести съеденных блюд для организма. Важно выпивать достаточное количество жидкости в сутки. Это должна быть чистая вода без газа, чай, соки и жидкие первые блюда в расчёт не берутся. Оптимальное количество жидкости в день − 1,5-2 литра.

Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан чистой тёплой воды, в неё можно добавить небольшое количество лимонного сока. Таким образом, будет происходить естественное очищение организма после продолжительного отдыха. Завтракать рекомендуется через 30 минут.

Соблюдение всех простых правил поможет не только снизить лишний вес, но и сохранить мышечную массу. Как известно, жир возвращается существенно быстрее, чем восстанавливаются потерянные мышцы. Рациональное похудение без спешки, с правильно построенным рационом питания и грамотно спланированными тренировками обеспечит достижение желаемого результата без вреда для организма.

Спортивные добавки

Протеин – это альтернативный источник белка. Многие люди физически не могут добрать нужное его количество из обычных продуктов. На помощь приходят протеиновые коктейли или блюда с использованием протеинового порошка.

Преимущество таких приемов пищи в том, что они имеют низкое содержание калорий при высокой концентрации белка. Примерно 30 грамм порошка, разведенного с водой, заменяют 100 гр куриного филе. Идеально подходит для тех, кто иногда не хочет есть что-то тяжелое.

Советую останавливаться на сывороточном протеине – это высококачественный белок, который быстро усваивается организмом. Идеально подходит для употребления после силовой тренировки. Так вы поддержите свои мышцы и поспособствуете их увеличению.

Содержащиеся в нем аминокислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма, который самостоятельно их выработать не может.

Советую не разбавлять сывороточный протеин с молоком и другими молочными продуктами, потому что функция быстрой усваиваемости тут же теряется из-за лактозы, которая в них содержится. Это уже больше напоминает казеин, который специально употребляют перед сном, так как он имеет долгоиграющий эффект и подпитывает мышцы в течение всей ночи. А стоит он дешевле сывороточного.

Похудеть или набрать мышечную массу: что делать и сколько ждать

Чтобы похудеть или набрать мышечную массу, нужно время, иногда достаточно продолжительное. Так сколько нужно потратить часов, дней или месяцев, чтобы достичь желанного результата? На эти вопросы ответил обозреватель m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

В детстве все мы верим в сказки. Верим, что, если у нас что-то не получается, или нам чего-то хочется, может произойти чудо. Верим до тех пор, пока не становимся взрослыми, и детские иллюзии сменяются суровой правдой жизни. И мы понимаем, что чтобы чего-то добиться, нужно приложить усилия. Иногда для достижения результата нужно больше времени, и не всем хватает терпения, чтобы столько ждать. Мы, будучи взрослыми, тоже хотим верить в сказку, но сказка не случается.

Читать еще:  Как похудела тарасова фигуристка

За двенадцать лет профессиональной практики персонального тренера по фитнесу меня не перестают удивлять люди. Люди, которые годами не занимались своим здоровьем вообще, вели малоподвижный образ жизни, питались, как попало. Люди, с большим количеством проблем со здоровьем, которые приходят в фитнес-клуб и, как в детстве, надеясь на чудо, хотят преобразиться за пару недель в красивых людей, как с обложки модного журнала, но, не увидев очевидного результата, опускают руки и прекращают тренировки вообще.

Действительно, чудес не бывает. Каждый, кто чего-то добивался в жизни, знает, что за тем или иным успехом стоит долгая, кропотливая работа, со своими взлетами и падениями. Работа, которая, в конечном итоге, и приводит к желаемому результату. Карьера, семья, богатство или спортивные достижения – за всем стоит тяжкий и долгий друг. Это касается и тех людей, которые приходят заниматься фитнесом. Но это не значит, что теперь кому-то нужно потратить годы для достижения результата, ведь, чтобы понять, чего вы можете достигнуть и за какой период времени, нужно вообще определиться, какие ваши цели и задачи.

Борьба с лишним весом

Избыточный вес тела – бич современности. Каждый второй москвич имеет лишний вес, а каждый четвертый – ожирение. Медики давно бьют тревогу, ведь вместе с избыточным весом растет количество людей с различными патологиями: гипертония, атеросклероз, диабет и так далее. Чтобы действительно понять, сколько у вас лишних килограммов, воспользуетесь советами этой статьи, где подробно описаны все методы, определяющие состав тела. Хотя, иногда достаточно просто посмотреть на себя в зеркало.

Для того, чтобы похудеть за счет подкожного жира, нужны так называемые аэробные тренировки. Чтобы такие тренировки были максимально эффективны, их длительность должна быть не менее сорока пяти минут, а количество тренировок должно доходить до пяти в неделю. Это тот объем работы, который гарантированно будет давать результат.

Так за какой период и на сколько можно похудеть, если выполнять все рекомендации? Здесь все зависит от избытка жира у конкретного человека. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее уходит вес, но это происходит только в первый месяц регулярных тренировок. Как правило, человек, страдающий ожирением, за месяц способен потерять до 15 килограммов лишнего веса. Важно понимать, что это без использования нежелательных для здоровья и часто запрещенных жиросжигателей. Далее скорость снижения веса будет уменьшаться – это нормальная реакция организма на регулярные нагрузки.

Именно в этот период нужно набраться терпения и тренироваться с большим энтузиазмом. Если мы говорим о человеке, скажем, в весе 120 килограммов, а норма его веса восемьдесят, то безопасно и эффективно он сможет избавиться от лишних сорока килограммов за шесть-восемь месяцев. Это тот срок, когда потеря веса не скажется негативно на состоянии здоровья. Главное, человек будет четко понимать, что он худеет, и у него не будет срывов на еду, как часто бывает.

Людям, которые набрали десять-пятнадцать килограммов нужно терпеть не так долго. Два-три месяца, и о лишнем весе можно забыть.

Набор мышечной массы

Набирать мышечную массу, в некоторых случая, тяжелее, чем снижать жировую, так как существуют разные типы телосложения и разная предрасположенность к наращиванию мышц. Практически любой новичок может похвастаться хорошим результатом уже через три-четыре месяца регулярных, до пяти раз в неделю, силовых тренировок. Люди, которые действительно с удовольствием тягают железо, могут набрать до восьми-десяти килограммов мышечной массы за полгода тренировок.

А вот потом неизбежно возникает так называемый застой или плато, когда организм хуже реагирует и адаптируется к силовым нагрузкам, а значит, мышечная масса и сила увеличиваются все медленнее и медленнее. Если посетитель тренажерного зала хочет дальше расти, ему придется набраться богатырского терпения, так как рост мышц – процесс действительно долгий.

Те, кто хотят быть похожими на Шварценеггера, должны потратить годы жизни на тренировки. Но нужно понимать, что это только при условии полного отсутствия в тренировках запрещенных препаратов, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

Развитие выносливости

Сейчас в моде различные направления функциональных тренировок. Москвичи также стали много бегать, принимая участие в массовых стартах на короткие и длинные дистанции. Для развития выносливости в разных направлениях достаточно регулярно тренироваться от месяца до полугода. Так, для тренировок по кроссфиту (если у человека нет проблем со здоровьем, ибо данный класс подходит только абсолютно здоровым людям), достаточно пройти начальную подготовку в течение месяца. А вот чтобы пробежать марафон (42 километра 195 метров), понадобится до полугода тренировок.

Занимаясь фитнесом или просто лечебной физкультурой, никогда не гонитесь за быстрым результатом. Помните: чем медленнее результат, тем он стабильнее. Резкие скачки веса или экстремальные нагрузки могут сыграть с вами злую шутку, и вместо радости за достигнутый результат вы будете лечиться он неграмотного подхода к тренировкам. Берегите себя.

4 признака, что вы теряете мышцы, а не жир

Вы когда-нибудь чувствовали себя немного вялым в тренажерном зале? Это может случиться с вами.

Похудеть сложно. От изменения диеты до ускоренных тренировок, это может серьезно изменить ваш образ жизни. И обычно цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу. Но иногда в этом квесте вы можете начать терять мышцы вместо жира — и это не лучший сценарий.

«Плохо терять мышцы вместо жира, потому что мышцы являются ключевыми игроками в движении и функционировании тела», — говорит Херардо Миранда-Комас, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитационной медицины, Медицинская школа Икан на горе Синай. «С потерей мышечной массы отрицательно сказываются сила и выносливость, что приводит к снижению функциональных показателей».

Но ваше тело не должно идти в первую очередь за мышцами в потере веса — если вы делаете это правильно.

«В общем, мышцы не теряются перед жиром — это очень зависит от питания и объема активности», — говорит Миранда-Комас. «Человек, который пытается сбросить вес, не употребляя пищу, может сначала похудеть в мышцах, прежде чем жир».

Как это происходит? Ну, организму в первую очередь нравится получать углеводы (глюкозу) за энергию. «Если этого нет в наличии, то это касается гликогена, то есть глюкозы, которая хранится в печени и мышцах», — говорит доктор Миранда-Комас.

«Жир также используется для получения энергии в зависимости от продолжительности физической активности, и человек может научить свое тело использовать жир в качестве основного источника энергии», — говорит доктор Миранда-Комас.

«Здоровая диета обычно состоит из 45-65% углеводов, где-то из 15-35% белка и 20-35% жира», — говорит Уэсли Делбридж, представитель Академии питания и диетологии.

Это, конечно, зависит от диеты, которую вы соблюдаете. Некоторые могут быть на диете с низким содержанием углеводов, с высоким содержанием белка или с низким содержанием жира. Но если вы доведите это до крайности, ваше тело начнет чувствовать это.

Но как определить, теряете ли вы мышцы, а не жир? Вот 4 знака.

1. Ваша тренировка чувствуется более напряженной.

Это может показаться очевидным, но ваши тренировки может чувствоваться тяжелее — и вам может показаться, что вы вообще ее пропустите.

«Вы заметите меньше силы в тренажерном зале. Вес, который вы привыкли делать для повторений, может уменьшиться, или вы не сможете сделать столько же повторений, сколько вы когда-то делали для каждого сета», — говорит Спенсер Надольский.

2. Вы чувствуете себя вялым, занимаясь повседневными делами.

Вы не только почувствуете потерю мышц в тренажерном зале.

«Недостаточное питание может привести к сокращению мышц, что может привести к нарушению функций», — говорит доктор Миранда-Комас. «Обычно это вызвано дефицитом энергии и возможным перетренированием».

«У очень активного человека, который теряет вес вместе со снижением работоспособности, мы должны учитывать перетренированность», — говорит д-р Миранда-Комас.

3. Ваш процент жира в организме не меняется.

Если вы худеете, но процент жира в организме остается прежним, это, вероятно, признак того, что вы теряете мышцы.

«Ваше тело не будет формироваться так, как вы хотите. Вы заметите сокращение окружности, но жир, тот же», — говорит доктор Надольский.

4. Вы худеете в быстром темпе.

Несмотря на то, что вы, возможно, испытываете затруднения при просмотре этих цифр, это, вероятно, не очень хорошая новость для вашей мышечной массы — если только у вас нет большого количества жира, который нужно терять, чтобы начать.

«Чем больше у вас жира, тем больше вероятность, что вы потеряете больше жира, чем мышц при похудении», — говорит доктор Надольский.

Быстрая потеря веса также обычно не является устойчивой.

«Потеря веса требует длительного периода времени и терпения — это марафон, а не спринт. Люди должны терять 0,5-1 кг в неделю», — говорит Делбридж.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector