Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аэробика для похудения ягодиц

Любой, кто пытался сбросить вес, знает, что сжечь жир в области бедер сложнее всего. Можно мучить себя строжайшими диетами, регулярно брать уроки аэробики для начинающих, выполнять упражнения для похудения бедер и ягодиц – а желаемого результата так и не получить.

Однако не стоит отчаиваться – убрать лишнее из этих проблемных зон все же возможно. А помогут вам в этом эффективные упражнения для ягодиц и бедер, разработанные специально для проработки этих областей. Занимаясь по предложенной схеме, вы сможете получить такую фигуру, о которой всегда мечтали. В комплекс входят упражнения для внутреннего бедра, для внешнего, а также для мышц ягодиц.

Комплекс упражнений

Начинать всегда нужно с разминки, чтобы разогреть мышцы. Она может включать в себя различные махи, прыжки, потягивания и другие легкие упражнения.

  1. Выпады делаются следующим образом: ноги ставятся на ширину плеч, согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается вперед как можно дальше. Выполнить нужно 10-15 повторений в 2-3 подхода каждой ногой. Аналогичные выпады можно делать назад и в стороны.
  2. Махи — одно из известных и несложных упражнений. Нужно встать у спинки стула, держась за нее руками, и делать махи в сторону сначала одной ногой 20 раз, затем другой. Ногу нужно стараться поднять как можно выше. Выполнить 3 подхода. В таком же исходном положении можно делать махи, направленные назад. Они особенно хорошо воздействуют на ягодичные мышцы.
  3. Красота ног невозможна без подтянутой внутренней поверхности бедра, которая всегда является наиболее проблемной зоной. Чтобы добиться упругости данной части тела, нужно лечь на бок, выпрямив ноги, и поднимать верхнюю вверх 15 раз в 3 подхода. Затем в том же исходном положении верхнюю ногу следует согнуть и поставить перед коленом нижней. Прямую нижнюю ногу поднимать вверх 10-15 раз в 3 подхода, затем выполнить аналогично другой ногой.
  4. В упражнения для похудения для бедер и ног должен входить и знакомый многим «велосипед». Это полезно как для ног и бедер, так и для нижних мышц живота. Нужно лечь на спину, поднять немного согнутые ноги над собой и делать движения, имитирующие езду на велосипеде. Выполнить следует 20 повторов в 3 подхода.
  5. Красивую форму ногам придаст упражнение «велосипед». Нужно лечь на спину, поднять ноги перпендикулярно к телу и разводить их максимально в стороны, а затем сводить. Сделать 15-20 раз в 3 подхода.
  6. Для красоты голеней нужно встать носками на небольшую возвышенность (5-10 см) и опускать пятки на пол. Сделать 10-15 раз в 3 подхода.
  7. Упражнения для похудения ягодиц окажут двойной эффект и подтянут мышцы ног и бедер, поскольку все эти мышечные группы находятся рядом и сопряжены. Упражнения для похудения попы всегда включают в себя приседания. Но для достижения правильного эффекта нужно выполнять их особым образом. Ноги необходимо поставить на ширину плеч и приседать до момента, пока бедра не станут параллельны полу. При этом колени не должны уходить дальше носков ног, а пятки нельзя отрывать от пола. Нужно выполнить по 10-15 раз в 3 подхода. После этого приседания можно сделать как с более близко поставленными ногами, так и расставив их на ширину плеч и разведя носки в стороны. Если упражнения для похудения ягодиц выполняются правильно, то можно почувствовать сильное напряжение ягодичных мышц.
  8. Стройность ног, ягодиц, бедер и даже живота поможет приобрести такое упражнение: нужно встать на четвереньки, уперевшись в пол ладонями и коленями, и делать махи согнутой ногой назад и вверх. Выполнив по 15-20 раз в 3 подхода нужно сменить работающую ногу. Затем можно поднимать не согнутую, а прямую ногу. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, махи можно выполнять и в стороны.
Читать еще:  Как кушать лимон для похудения

Как накачать ягодицы

Все мы приходим в зал с какой-то целью: похудеть, добавить объема мышцам, стать сильнее, выносливее, здоровее. Одно из самых популярных стремлений среди девушек — сформировать красивый вид сзади. Не теряя времени даром, мы попросили рассказать о тренировке ягодичных мышц мастер-тренера групповых программ фитнес-клуба World Class RedSide Лилию Белую

Для того, чтобы понять, как формируются объемы сзади, стоит окунуться в анатомию.

Большие ягодичные мышцы — самые крупные и сильные. Они удерживают тело в вертикальном положении, позволяют крутить бедром и разворачивать его наружу. У этих мышц ромбовидная форма, и размер ягодиц глобально определяют именно они.

Средние ягодичные мышцы — находятся сбоку под большими. Они меньше и слабее, но на форму пятой точки тоже влияют значительно. Оговорюсь, что, конечно, эта самая форма зависит от генетики, но скорректировать ее с помощью тренировок можно вполне.

Малые ягодичные мышцы — самые маленькие из троицы. Их функция — вспомогательная: они тоже позволяют удерживать корпус вертикально, отводить ногу в сторону, но только делают это в тандеме с более крупными собратьями. Поэтому тренировать их отдельно просто невозможно.

Можно ли накачать ягодицы изолированными упражнениями?

Если делать только их, то не удастся нарастить необходимый объем. А выполняя только базовые упражнения, придется рассчитывать исключительно на собственное генетическое строение.

Ягодицы — самая большая мышечная группа. Тем не менее тренировка, полноценно их включающая, — это комплекс упражнений на проработку мышц бедра, а также непосредственно ягодичных. Дополнительно я бы рекомендовала добавлять сюда работу на мышцы плечевого пояса и пресса.

Также важно знать о периодизации тренировочного процесса. Существует ошибочное мнение — если «качать» ягодицы и ноги каждый день, то можно добиться быстрого результата. Программа на ягодичную группу так или иначе стимулирует гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности — и рост мышц остановится. Например, как можно построить тренировочный процесс: работа на мышцы ног и ягодиц с добавлением плечевого пояса и пресса — 2 раза в неделю, работа на мышцы спины, груди и рук — 1 раз в неделю, функциональная тренировка на все мышечные группы — 1 раз в неделю.

Лучшие упражнения для ягодиц

Базовые:

  • различные приседания (классические, сумо, с гантелями или штангой);
  • румынская тяга;
  • выпады (на месте, с поочередной сменой ног, с перемещением, с гантелями и собственным весом).
Читать еще:  Как действует яблоко при похудении

Изолированные:

  • разгибание бедра (в кроссовере с нижнего блока или на полу в коленно-логтевой стойке с утяжелителем);
  • отведение и приведение бедра в тренажере сидя;
  • отведение бедра (в кроссовере с нижнего блока и из положения коленного-локтевой стойки);
  • ягодичный мост (с опорой на скамье или лежа на полу);
  • сгибание голени в тренажере лежа.

Как накачать ягодицы, но не перекачать при этом ноги

Анатомия человеческого тела такова, что все самые эффективные базовые упражнения на ягодичную группу активно затрагивают и работу мышц бедра. Но отключить квадрицепс в базовом упражнении невозможно — мышцу можно отключить, только если ее отрезать, как бы жестоко это не звучало.

При выполнении приседаний ягодицы выступают вспомогательными мышцами. Тогда почему раскачиваются ноги? Все очень просто — потому что ягодичные слабые, и более сильные мышцы берут на себя максимум усилий. Так устроено наше тело: оно старается любую работу совершить как можно меньшими затратами.

У многих девушек я вижу перекаченные ноги и при этом плоскую попу. Это происходит из-за неумения включать ягодицы. Что делать? Научиться выполнять базовые упражнения с правильной техникой, доведенной до автоматизма. Вы должны чувствовать, в первую очередь, работу целевых мышц (в данном случае — ягодичных), а не квадрицепсов или еще каких-то. Моя рекомендация: если вы только в самом начале пути или, наоборот, давно тренируетесь, но без особых сдвигов, позанимайтесь под присмотром опытного тренера — и тогда результат не заставит себя ждать.

И ни в коем случае не равняйтесь на девушек из инстаграма с большими, круглыми и высокими попами и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедра. С вероятностью в 99 % их фигуры — результат пластической хирургии, а не спортивных достижений. Я считаю, что только гармоничное, равномерно развитое тело выглядит по-настоящему красиво, естественно и круто. И, думаю, большинство со мной согласится.

Пример тренировки, максимально задействующей ягодицы

  1. Базовые приседания: 10-12 повторений × 3
  2. Румынская тяга: 10 повторений ×3
  3. Выпады с перемещением: 20 повторений ×3
  4. Разгибание бедра в кроссовере: 15 повторений ×3
  5. Отведение бедра в тренажере сидя: 20 повторений ×3
  6. Подтягивание в гравитроне: 10-12 повторений ×3
  7. Прямые скручивания: 20 ×3

L.A.B. — групповая тренировка World Class с акцентом на мышцы ног, ягодиц и пресса — то, что нужно для формирования идеального вида сзади. Но не забывайте про тренажерный зал!

Причины появления складок под ягодицами

Даже у худощавых людей со временем могут появиться складки под ягодицами. Причиной их образования становится ослабление нетренированных мышц ягодиц и спины. Это результат малоподвижного образа жизни, сидячей работы, переедания, отсутствия физической нагрузки. К развитию уплотнения может привести сколиоз, заболевания сосудистой системы, варикоз. Бороться с неприятной складкой, победить ее по силам каждой девушке, а помогут здоровое питание, занятия спортом, танцами, пешие прогулки, косметологические процедуры.

Надежда, 26 лет: Упражнения для ног уже давно стали моей привычкой, каждый день полчаса посвящаю простым занятиям. Результаты радуют – ни разу не наблюдала, чтобы мои ноги хоть немного поправлялись. В еде себе не отказываю, но несколько раз в год сажусь на диету. Тем, кто только собирается улучшить форму ног и избавиться от жировых накоплений, советую начинать с простых занятий со скакалкой – если сразу приступите к нагрузкам, можете даже получить травму. У меня по незнанию именно так получилось, травмировала сустав, и долгое время не могла продолжать заниматься.

Читать еще:  Яблочный уксус для похудения состав

Елизавета, 34 года: Долгое время не могла справиться с избыточным весом. Если жировые складки удалось удалить приемом препаратов и занятиями в спортзале, ноги никак не поддавались и оставались толстыми. Помогли простые упражнения, предназначенные для похудения ног – занималась ежедневно по четверти часа, постепенно увеличивая нагрузки. Результаты не заставили себя долго ждать – жировые отложения исчезли. Заниматься продолжаю, хотя и не каждый день, очень не хочется опять наблюдать в зеркале неутешительную картину.

Света, 19 лет: А я не рискнула самостоятельно выбирать комплекс упражнений для похудения ног, предпочла обратиться к тренеру. Ничего нового для себя в статье не нашла – именно это все мне и рассказал специалист. Поэтому могу смело заявить, что эту информацию можно смело использовать для похудения ног – мне выполнение упражнений помогло приобрести стройную и подтянутую фигуру без капли лишнего жира.

Силовые и кардиоупражнения: лучшая комбинация для определенных зон

Несмотря на то, что мы говорим о конкретных зонах, важно определить, какая цель стоит перед вами. Это и определит характер тех упражнений, которые вам нужно делать. Прийти в спортзал с целью похудения или с целью наработать мышечную массу – это два совсем разных подхода. Кроме того, стоит учитывать вашу индивидуальность, комплекцию, даже характер. Все это чрезвычайно влияет на конечный результат. Важно чувствовать себя комфортно, делая любые упражнения.
Конечно, если вы хотите сбросить вес, то стоит сделать акцент на кардиоупражнениях. Однако их обязательно нужно сочетать с силовой нагрузкой. Вам не нужно проводить часы в спортзале. 30-45 минут кардиоупражнений будет достаточно, чтобы медленно и уверенно терять лишние килограммы. Бег, ходьба, прыжки на скакалке. Все это вы смело можете делать на улице в любое удобное время.

Но возникает вопрос: сколько дней в неделю нужно тренироваться, чтобы достичь результата быстрыми темпами? Не менее 4-х раз в неделю. Это не значит, что вы пропадаете в спортзале на несколько часов. Комбинируйте виды активности. Три дня в неделю потратьте на проработку мышц, а один день посвятите бегу, ходьбе, катанию на велосипеде или плаванию.

Тренировка ягодиц дома

Необязательно работать с большим отягощением, чтобы накачать ягодицы. Главное, чтобы тренировки были стабильные и вы погружались в процесс. Во время выполнения помните о технике, работайте до жжения в мышцах и используйте вещи, которые дают дополнительный вес: рюкзак с книгами, бутылки с водой, фитнес-резинки, которые дадут отличное сопротивление — и тренировка получится более эффективной. Также можно брать гантели или утяжелители.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector