Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег натощак для похудения когда есть

Бег натощак: эксперт рассказала о пользе и вреде тренировки

Утренний бег на голодный желудок повышает выработку эндорфинов / Фото pixabay.com

Эксперт по правильному питанию Ирина Кайданович рассказала в Instagram о пользе бега натощак по утрам и объяснила, кому этот вид тренировки противопоказан.

По ее словам, бег натощак повышает порог выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует похудению и улучшает настроение, так как во время бега организм начинает вырабатывать гормоны счастья.

Кому полезно бегать натощак

Бег по утрам – хорошая тренировка для всех, кто хочет похудеть или просто держать тело в тонусе.

Бег натощак – польза

Утренний бег натощак – это стресс, который заставляет наш мозг активизировать все резервы организма. В этой ситуации подкожный жир становится источником энергии. Поэтому очевидна польза утреннего бега на голодный желудок для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Утренний бег на голодный желудок позволяет избежать депрессии, так как повышает выработку эндорфинов. Они отвечают в организме за хорошее настроение.

Регулярный утренний бег натощак пробуждает лёгкие, а ещё после такой пробежки лишние жиры продолжают сгорать до самого обеда.

Как правильно бегать по утрам — советы эксперта

Перед началом утренней пробежки выпейте лишь стакан воды. Желудку и кишечнику будет комфортно, а калорий — никаких.

Не рекомендуется завтракать перед утренней пробежкой. Еда вызывает усиленную выработку инсулина, который в свою очередь, имеет свойство тормозить разрушение жировых клеток.

Кайданович также предупредила, что бежать натощак тяжелее, чем после небольшого перекуса. Через 2-3 километра возможно появление болей в верхней части живота. Это нормально, просто мышцы живота устали и подают об этом сигнал. При появлении дискомфорта в животе продолжайте бег — с этого времени начинается сжигание жира.

Сразу же после утренней пробежки не стоит завтракать. Отдохните, постойте под успокаивающим душем комфортной температуры, попейте воды. Спустя полчаса после пробежки съешьте банан или любые фрукты, а через час уже можно позавтракать, исключив при этом жирную пищу.

Сколько времени нужно бегать по утрам

Бег с утра на голодный желудок может продолжаться около 30 минут.

Бег натощак — противопоказания

  • Людям с диагнозом «дистрофия» даже легкий утренний бег натощак противопоказан. Отсутствие необходимого объема мышц и жира опасны для работы сердечной мышцы, а также для работы сердечно-сосудистой системы.
  • Диагноз «сахарный диабет» также стоит в списке заболеваний, при которых запрещено заниматься бегом натощак.
  • Астма – еще одно противопоказание для утреннего бега.
  • Бег утром натощак может принести как пользу, так и вред людям с заболеваниями ЖКТ.

Напомним, ранее Ирина Кайданович в Instagram объяснила, как и зачем правильно сочетать продукты. Также она дала несколько советов, в какое время суток правильно есть те или иные продукты.

Бег натощак: польза или вред

Люди, желающие похудеть, применяют различные способы, удобные для их образа жизни. Один из популярных методов — это идея бегать по утрам. Это хороший способ задать организму нужный тонус, доступный для каждого. Такими же тренировками занимаются профессиональные спортсмены или люди, формирующие у себя выносливость. Правильно ли осуществлять бег утром на голодный желудок? Или нужно было немного поесть?

Польза бега натощак

Худеющий человек достигнет гораздо большего эффекта, если диета будет сочетаться с расходом энергии во время тренировки. Да и для спортсменов важна организация питания, позволяющая достигать максимальных результатов. Правильно сочетать рацион с занятиями физкультурой требуют соображения, предопределяемые целью. А именно, для:

  • поддержания физической формы;
  • здоровья;
  • снижения веса.

Но есть определенные правила, единые для всех этих случаев. Бегают те, кто намерен надолго сохранить здоровье или поддержать свою форму. Для того, чтобы выяснить, имеется ли польза в пробежках по утрам на голодный желудок, обратимся к физиологии.

Когда человек просыпается, его организм обладает минимумом запасов гликогена. Это отражается на состоянии, которое в первые полчаса может быть сонливым с некоторой заторможенностью. Тело потребляет жизненные силы из гликогена. В его отсутствие оно ищет способ восполнить энергию в других источниках. В первую очередь это жировые отложения. И максимального их сжигания можно добиться утром, до приема пищи при интенсивной нагрузке на сердце.

Такой эффект объясняется стимуляцией в стрессовых обстоятельствах, создаваемой бегом на пустой желудок. Тренировка заставляет мозг активизировать ресурсы, одним из которых является жир — источник энергии. С такого аспекта можно усмотреть пользу в пробежке до завтрака для людей, борющихся с лишним весом. Человеку с замедленным обменом веществ подобный способ тренировки весьма рекомендуется. Привыкнув к подобному стрессу, организм автоматически начинает сжигать жировые запасы.

Вред бега натощак

Необходимо также сказать о вреде: есть люди, имеющие противопоказания. Перечислим, кто находится под фактором риска.
1. Запрет касается тех, у кого запасы жира на минимуме. К примеру, некоторые спортсмены занимаются наращиванием сухой массы мышц, а также люди, у которых наблюдается дистрофия. Ограничения объясняются тем, что в отсутствии гликогена и жировых запасов организм будет добывать энергию из мышц разрушая ткань. Появится катаболизм — явление, при котором гормон кортизол вырабатывается интенсивно, что приводит к стрессовым состояниям. Работа сердца и сосудов может ухудшиться, как и само состояние этой важнейшей системы.

2. С бегом на пустой желудок не следует «шутить» также и тем, у кого проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКХ). Особенно это касается диагноза язвенная болезнь. Тренировка сделает активным обмен веществ. Организм растратит большое количество калорий, что вызовет повышенный аппетит. В результате утреннего стресса, выделится желудочный сок, который может увеличить язву в пустом органе.

Правилом является спокойный ритм тренировки натощак. Ее продолжительность не может превышать получаса. При несоблюдении диета, сочетаемая с бегом по утрам, лишится своих преимуществ. Может наступить состояние утомления, влекущее эффекты, обратные желаемым: снижение тонуса, упадок сил, перепады давления. Будет долгим и восстановительный период.

Вред кардио на пустой желудок

С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть. Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в сознании новичков в тренажерном зале. Да, бегая по утрам, действительно можно немного сбросить вес, вот только кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Читать еще:  Истории похудения с чего начать

Содержание:

Про бег натощак честно

С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще не поевши, на пустой желудок – отличный способ быстро избавиться от лишних кило. В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся еще на нуле. Любая физическая активность натощак должна, по логике, заставить наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир. Звучит здраво и абсолютно правильно, на первый взгляд.

Правда, люди, считающие, что бегая для похудения, или занимаясь утром в тренажерном зале можно заставить тело использовать жир, как источник энергии ошибаются. Они как-то забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один ресурс для покрытия энергодефицита организма – белковые молекулы или говоря по-простому, наши мышцы.

Хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. Происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже.

Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как это делать правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть. Пусть вас не вводят в заблуждение видео, где кардио на пустой желудок практикуют звезды бодибилдинга и фитнесса, тот же Декстер Джексон, например. Они настолько плотно используют фармакологическую поддержку, что потеря мышечной массы им совершенно не грозит.

Вывод: тренировки на пустой желудок ведут прежде всего к потере мышечной массы тела, а вот на уменьшение жировой прослойки практически не влияют

Кортизол и кардио натощак

Кортизол — это гормон, который вырабатывает наше тело в ответ на любой стресс (физическая нагрузка, недосыпание, голодание). Его можно назвать кризис-менеджером, призванным решить возникшие энергетические проблемы в организме. Первое, что он делает – разрушает все те же белковые молекулы, из которого состоят наши мышцы. Наша мышечная масса – это самый настоящий естественный жиросжигатель, чем больше мышц на теле, тем быстрее обмен веществ и тем меньше жира. Даже в состоянии покоя, накачанный атлет, сжигает в 1,5 раза больше энергии, чем обычный человек.

Выполнение кардио натощак для похудения поддерживает высокий уровень кортизола длительное время. Благодаря этому, стрессовый гормон успевает выровнять возникший энергетического дисбаланс, но только не за счет жиросжигания, а благодаря разрушению мышц.

Вывод: кардио натощак, как физическая активность, якобы помогающая жиросжиганию, уничтожает в первую очередь не жировые складки, а мышечную ткань

Вязкость крови и бег по утрам

Про это стоит помнить всем, но особенно людям, решившим заняться спортом после 40. По статистике, утро – это самый опасный для здоровья период. Львиная доля инсультов и инфарктов, случается именно по утрам. Это происходит потому, что в это время вязкость крови становится максимальной. Нашему сердцу утром сложнее проталкивать кровь по сосудам и дополнительная физическая нагрузка в виде бега по утрам для похудения, лишь усугубляет сложившуюся ситуацию.

В среде кардиологов даже бытует выражение: «бег утром – быстрая дорога к инфаркту». Но помимо проблем с сердечно-сосудистой системой, использование кардио натощак для похудения, провоцирует возникновение такого связанного с вязкостью крови заболевания, как варикозное расширение вен.

Вывод: бег утром на пустой желудок многократно усиливает риск возникновения заболеваний связных с повышенной вязкостью крови

Голодание и кардио на пустой желудок

Отказ от еды ради выполнения кадио на пустой желудок, расценивается нашим организмом как форс-мажорная ситуация. Помимо сжигания мышечной массы для покрытия дефицита энергии, он сразу же замедляет обмен веществ, прекращая какой-либо расход жиров из накопленных депозитов.

Метаболизм и так замедляется в нашем организме начиная с вечера, а к утру он вообще, становится минимальным. Поэтому, бег утром, на голодный желудок, наносит удар по процессу похудения сразу с двух сторон, так чтобы наверняка.

Вывод: те, кто выбирает бег по утрам на пустой желудок в качестве физической активности, неосознанно делают все, чтобы сохранить жир на теле как можно дольше

Бег по утрам и хроническая усталость

Кардио натощак, напрямую связано с ранним подъемом и как правило, с недосыпанием. А если учесть, что привычная дневная нагрузка в виде учебы или работы при этом никуда не исчезает, то рано или поздно в организме возникает самая настоящая перетренированность. Это не столько физический, сколько психологический фактор, но в период тренировок для снижения веса, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, он может негативно отразиться на самочувствии.

Читать еще:  Яблочный уксус для похудения состав

Плохое настроении, упадок сил, нервозность, раздражительность – вот перечень аксессуаров, сопутствующих перетренированости и хронической усталости. Но проблема состоит даже не в постоянном психологическом дискомфорте, похудеть, находясь в постоянно стрессе, просто не выйдет. Не хватит сил, не физических не моральных.

Вывод: жиросжигание не должно походить на пытку. Когда организм пребывает в комфортном состоянии, с лишним весом он расстаётся намного легче

Заключение

Стереотип о том, что бег утром – это лучший способ похудеть, безнадежно устарел. Помимо низкой эффективности жиросжигания, кардио натощак способно нанести ощутимый вред здоровью. Пускай в теории, худеть можно выполняя любую физическую нагрузку, но выполнению кардио на пустой желудок, стоит найти другую, более безопасную замену. Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и убережет от использования бега по утрам для похудения, натощак, в качестве физической активности. Будьте здоровы!

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Рекомендуемая техника бега

Все мы хотим выглядеть привлекательно и быть стройными. Во имя похудения люди идут на любые жертвы, пробуют различные методы похудения. Одним из них является бег натощак утром, польза и вред от которого широко обсуждается на страницах интернета.

Важным является то, что необходимо выбрать подходящую технику бега, используя которую вы не устанете через 5 минут, а будете продолжать движение к поставленной перед собой цели. Техника бега предусматривает положение головы, рук, плеч, коленей, туловища. Положения частей тела должно соответствовать выбранной технике бега:

  1. Во время пробежки тело не должно напрягаться. Голову не надо поднимать вверх, удерживать её нужно так, чтобы было хорошо видно на расстояние 10-15 метров вперёд. Такой промежуток будет достаточным для осмотра, и вы не споткнетесь. Допускается смотреть вокруг и улыбаться встречным, хорошее настроение процессу оздоровления не помешает.
  2. Плечи должны быть расслаблены, активно работают только руки, локти согните на 90 градусов.
  3. Кулаки сильно не сжимать, при этом теряется много энергии.
  4. Туловище должно быть наклонено вперёд на 5-9 градусов.
  5. Шаги должны быть небольшие, но довольно частые, колени высоко не поднимать.
  6. Имеет значение и постановка стопы. Бег натощак для похудения лучше выполнять, используя вариант постановки ноги на всю стопу и с пятки на носок.

Выберите свою, удобную для вас технику бега, выполняйте бег по утрам на голодный желудок, и пусть это принесёт вам желаемый результат и хорошее настроение. Прогулка и бег с утра на голодный желудок – альтернатива фитнес-клубам.

Бег с утра на голодный желудок – действенный способ снижения веса и хорошая альтернатива дорогим фитнес-клубам и тренажёрам. В дополнение к утреннему бегу можно подобрать бюджетную диету. В результате с минимальными затратами вы получите хороший результат плюс регулярные утренние прогулки на природе. Единственное условие – проводить тренировки нужно правильно и без фанатизма.

Утренняя пробежка натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Такая встряска пробуждает организм от сна и настраивает на работу. Утренний бег также:

  • Наполняет кислородом кровь,
  • Делает крепкими мышцы,
  • Бодрит и наполняет энергией,
  • Повышает иммунитет,
  • Улучшает настроение.

Физиологи утверждают, что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности, поэтому в этот период времени физические нагрузки легче переносятся.

Обязательно читайте: Метод НЛП при похудении: действенные методики для блокирования чувства голода

Что-то слышал о важности сна. Как это связано с тренировками и весом?

Хотя правильное питание и регулярные упражнения имеют решающее значение для похудения, сон не менее важен для тренирующегося. В исследовании, опубликованном журналом «Plos One», ученые обнаружили, что люди, которые экономят на сне, с большей вероятностью имеют более высокий индекс массы тела и большую окружность талии, чем те, кто высыпаются.

Хорошая новость для бегунов заключается в том, что бег помогает легче заснуть. Исследования показали, что ежедневные аэробные упражнения, особенно от умеренных до интенсивных, улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ.

Основные правила бега для снижения веса:

1. Начинайте с разминки и заканчивайте «заминкой». Это правило любой тренировки. Можете начать свой путь с ходьбы, постепенно ускоряясь, допускается сделать обычную разминку как перед тренировкой, а потом уже бежать. После пробежки хорошенько потяните мышцы ног.

2. Следите за самочувствием и дыханием. Если Вам легко, то толку от тренировки не будет, то же самое касается и тех, кто каждый раз «умирает» на пробежке. Вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии сказать несколько слов своему товарищу. Частота пульса во время пробежки должна быть в интервале 110-140 ударов в минуту. Вам должно хватать воздуха, поэтому дышите полной грудью и не задерживайте дыхание.

3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь бегать не менее 30-40 минут ежедневно, можно бегать дважды в день по 15-20 минут. Во время пробежки меняйте темп бега, то ускоряясь, то замедляясь.

Читать еще:  Как есть амарантовую муку для похудения

4. Одевайтесь удобно и по погоде. Одежда и обувь должны быть спортивными, подобранными по размеру и сезону. Уделите особое внимание обуви – подошва должна поглощать удары, а сами кроссовки – хорошо держать стопу.

Шпаргалка: что съесть перед пробежкой

Какие продукты можно есть перед тренировкой, а какие — не стоит.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне . Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут .

Разобрались, как питаться перед пробежкой, чтобы бежалось легко и без подстав от пищеварения. Спойлер: единого рецепта для всех не будет, но наши рекомендации помогут определить, что подходит (или нет) именно вам.

Определяем оптимальное время приёма пищи

Сначала нужно понять, за сколько времени до начала пробежки вы можете поесть без последствий в виде тяжести в желудке и других неприятных ощущений. Интенсивность переваривания пищи у всех разная: кому-то достаточно 30-60 минут (везунчики!), другим приходится ждать по 2–3 часа, прежде чем сделать первый шаг за дверь.

Как найти своё оптимальное «окно»? Экспериментально, на практике. Попробуйте съесть порцию среднего размера за 90 минут до начала пробежки. Если тренировка прошла без дискомфорта в желудке, попробуйте в следующий раз сдвинуть приём пищи на 15–20 минут ближе.

Аналогичным образом, если на пробежке возникли проблемы с пищеварением, попробуйте поесть на 15–20 минут позже. Вот так, двигаясь с интервалом в 15 минут, можно определить конкретное время, подходящее вашему организму.

Определяем потребность в калориях для разных типов беговых тренировок

У бегунов есть некоторая склонность преувеличивать потребление калорий: «ну, я же потренировался и честно отработал эту большую тарелку пасты».

В среднем спортсмен весом в 70 кг сжигает всего 500–600 калорий за 60 минут бега, в зависимости от темпа и уровня усилий. Плюс, в мышцах уже достаточно топлива (гликогена), которого хватит на 2 часа их работы. Для более точного подсчета можно воспользоваться вот этим калькулятором калорий.

Из этого следует, что в обычные лёгкие беговые дни вам будет достаточно небольшого перекуса за 30–90 минут до начала тренировки — чтобы не чувствовать себя голодным и немного повысить уровень сахара в крови.

Если вы предпочитаете утренний бег, запас гликогена в мышцах будет чуть меньше (всё-таки с момента ужина проходит минимум 6–8 часов). Но если вы не планируете длительную пробежку или интенсивную темповую тренировку, волноваться о нехватке калорий всё равно не стоит.

Составляем «черный список» продуктов

Подбирать придётся, как обычно, опытным путём. Но есть общие критерии, которым должен соответствовать беговой перекус:

  • низкий уровень жирности
  • низкое содержание клетчатки
  • низкое содержание белка
  • высокое содержание углеводов

Белок и жир замедляют процесс пищеварения. Это помогает долго чувствовать себя сытым после еды, но не лучший выбор перед тренировкой — здесь нужны продукты, которые легко усваиваются.

Слишком много жира или белка перед пробежкой могут вызвать боли в боку, тошноту и чувство тяжести. Еда с высоким содержанием клетчатки иногда становится причиной спазмов и метеоризма.

Любимую чашку кофе тоже лучше выпить после пробежки: напитки с повышенным содержанием кофеина могут вызвать учащённое сердцебиение, боль в животе и частые позывы в туалет.

Продукты, от которых перед бегом лучше отказаться:

  • бобовые
  • брокколи, артишоки и другие овощи с высоким содержанием клетчатки
  • яблоки, груши и другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
  • кофеин (в больших количествах)
  • сыр, творог, красное мясо, бекон и другие продукты с высоким содержанием белка
  • острая пища
  • молочные продукты — кефир, йогурт, молоко, мороженое

Подбираем подходящий вариант углеводного перекуса

Пища с высоким содержанием углеводов — лучший выбор перед пробежкой. Из углеводов организм получает глюкозу — основной источник энергии во время нагрузки. Глюкоза циркулирует в кровотоке, где её можно использовать для немедленной энергии или сохраняется в виде легкодоступного гликогена в мышцах и печени.

По возможности выбирайте натуральные продукты, оставьте спортивные гели для соревнований.

Вот самые популярные варианты «беговых» перекусов.

Перед утренней пробежкой средней интенсивности и длительности:

  • банан
  • финики
  • немного сладкого чая с печеньем
  • батончик-мюсли

Перед темповой или интервальной тренировкой:

  • тост с джемом или арахисовым маслом и бананом
  • овсянка с вареньем
  • блинчики/вафли с вареньем

Перед длительной тренировкой:

  • макароны
  • сладкий картофель
  • овсянка с бананом и сухофруктами
  • крупы — греча, рис, киноа с небольшим количеством овощей

Эти же продукты будут подходящим ужином, если длительная тренировка предстоит с утра.

Перед соревнованиями

Главное правило — не употреблять продукты, которые вы не пробовали раньше, и реакция желудка на которые неизвестна.

Для многих бегунов-любителей самая ходовая еда перед забегом — овсяная каша с вареньем.

Важно: ужин перед забегом тоже должен быть лёгким. Избыток жирной или острой пищи накануне может плохо повлиять на качество сна и напомнить о себе спазмами в желудке, когда вы побежите. А слишком солёная еда будет способствовать более быстрому обезвоживанию.

Не забываем о гидратации

Конечно, выпивать декалитры воды непосредственно перед пробежкой не стоит, но и полностью отказываться от питья не нужно. За 30–40 минут до тренировки можно выпить 200 мл жидкости. Самые подходящие варианты — негазированная минеральная вода, сладкий чай или спортивный напиток.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector