Бег по утрам для похудения что нужно есть

Как правильно бегать

Если вы открыли эту статью, значит решили всерьез заняться бегом. Возможно, это ваша первая попытка или очередная «после праздничная» – в любом случае мы постараемся настолько увлечь вас бегом, чтобы желание наконец-то стало действием. Более того, регулярным.

Проще говоря, мы ответим на вопрос «как правильно бегать» и поможем сформировать привычку, граничащую с навыком.

Начнем с того, что даже если вы из числа тех, кто уже много раз (с понедельника, Нового Года, покупки новых кроссовок – нужное подчеркнуть) начинали бегать, но почему-то всегда это занятие бросали, не вздумайте расстраиваться. На самом деле, так поступают многие. Ведь потенциальных причин отказаться от бега, едва начав, всегда находиться немало – нет времени, негде, не с кем и прочее. В основном, в принципе, конечно, понимают – что подобные причины – это просто оправдания – но пересилить себя и продолжить заниматься выходит не у всех.

«Так, почему – спросите вы, – одни начинают бегать, не бросают и добиваются поставленных целей, а другие – «сдуваются» еще возле старта»?

Все дело в том, что помимо силы воли в беге еще очень важно понимание, как бегать. Благодаря этому пониманию, ваше занятие приобретает особый смысл.

Что нужно знать об утреннем беге

Пробежка неразрывно связана с повышенной нагрузкой на суставы. Особенно это касается крупных суставов ног, а также сочленений стопы.

Прежде чем начать тренировки, необходимо обзавестись подходящей обувью. Подошва должна иметь достаточную плотность и амортизирующие свойства. Желательно, чтобы кроссовки обеспечивали фиксацию голеностопного сустава. Особенно это важно для детей и людей, имевших ранее травмы в этом сочленении.

Какие мышцы работают

Утренний бег — это универсальная тренировка, ведь он заставляет функционировать практически все мышечные группы, в том числе и те, которые бездействуют при занятиях другими видами спорта.

Очевидна польза бега и для сердечной мышцы, а также дыхательной системы, устойчивость которой в результате регулярных тренировок повышается.

Эффективен ли для похудения

Помимо всестороннего укрепления организма и тренировки выносливости, утренние пробежки способны помочь в моделировании фигуры. Ведь пробежка позволяет сжечь большое количество калорий. Получасовая тренировка со скоростью бега 10 км/ч позволяет избавиться от 4,2 ккал на 1 кг веса.

Беговые тренировки для похудения имеют свои особенности. Продолжительность такого забега должна быть не менее часа. Превышать эту временную норму тоже не следует.Такие ограничения связаны с обменом веществ в организме.

Но эффект зависит не только от продолжительности бега. Обязательным условием является соотношение потраченных и приобретенных («съеденных») калорий: потраченное в результате физической нагрузки должно быть больше, чем полученное.

Можно ли бегать на голодный желудок

Утренний бег натощак не рекомендуется. После пробуждения утром в процессе подготовки организма к пробежке необходимо выпить 1-1,5 стакана воды для нормализации вязкости крови и облегчения нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Чтобы не бегать на голодный желудок, можно позволить себе перед тренировкой легкий завтрак, который должен состоять из фруктов и (или) стакана кефира. Он даёт организму достаточное для пробежки количество калорий.

Как найти мотивацию

Несмотря на выраженное желание начать бегать по утрам, многих останавливают какие-либо обстоятельства. Одни спортсмены сетуют на необходимость чрезмерно ранних подъёмов. Другие опасаются неадекватной реакции прохожих на улице. Третьи ссылаются на отсутствие специальной спортивной формы в гардеробе.

В каждом конкретном случае следует разобраться, что именно мешает заняться спортом. Чтобы тренировки были максимально комфортными, рекомендуется соблюдать следующие несложные правила:

• Если возникают сложности с ранним пробуждением по утрам, не стоит начинать тренировки в рабочие дни. Если отвести для этого выходные или отпуск и постепенно ввести в ежедневный режим утреннюю пробежку, организм незаметно привыкнет к этому.
• Чтобы не чувствовать себя усталым ещё до начала рабочего дня в результате тренировки, не следует начинать с больших дистанций. Первое время рекомендуется ограничивать пробежку 15-20 минутами.
• Специальная экипировка для утренних пробежек не нужна. Условие одно: одежда должна быть свободной, удобной, не стесняющей движений и не препятствующей воздухообмену. Обувь должна быть без каблука с плотной амортизирующей подошвой.
• Во избежание нежелательного внимания со стороны можно выбирать для утренней тренировки немноголюдные места (парк).
• Чтобы бег по утрам не навредил организму, не стоит ставить перед собой невыполнимых целей. Начинать пробежку следует с интенсивной ходьбы, постепенно переходящий в бег трусцой.
• Чтобы утренняя пробежка стала приятной традицией, можно приобщить к этому родственников, друзей, знакомых, соседей.

Дыхание

Комфортной и полезной сделает тренировку правильное дыхание. Для полноценного насыщения тканей кислородом оно должно быть ритмичным. Чтобы не сбиться с ритма, рекомендуется соотнести длительность вдоха и выдоха с количеством шагов: 3- 4 шага и вдох, затем на такое же количество шагов сделать выдох. Количество шагов во вдохе и выдохе при правильной дыхательной технике равно.

Глубина вдохов должна быть средней. Дыхание будет более эффективным, если вдох делать строго через нос. Выдох делается через рот, так как в этом случае воздух быстрее выходит из организма.

Если ритм дыхания сбился, то для его восстановления достаточно, не торопясь, сделать 3-4 глубоких вдоха, а затем продолжить дышать в прежнем ритме. Задержки дыхания по любым причинам во время бега противопоказаны.

Пульс

Не менее важным показателем во время тренировки является частота сердцебиений. Чтобы утренняя пробежка не нанесла вреда сердечно-сосудистой системе и организму в целом, необходимо следить за пульсом. Этот показатель отражает режим работы сердечно-сосудистой системы. Контроль количества пульсовых ударов помогает оценивать и количество потерянных калорий.

Для контроля этого параметра необходимо зафиксировать частоту сердечных сокращений в покое (у разных людей этот показатель отличается). Полноценной и безопасной является тренировка, при которой частота сердечных сокращений возрастает на 50-60%.

Нагрузка

При общей длительности тренировки около часа нагрузка должна быть распределена следующим образом:

• разминка — 10-12 минут;
• бег — 30-40 минут;
• завершение тренировки — около 10 минут.

Противопоказания

При всех положительных чертах бег по утрам имеет и определённые противопоказания. При целом ряде заболеваний он способен нанести вред организму.

Не следует самостоятельно принимать решение о пробежках людям, страдающим следующими заболеваниями:

• бронхиальная астма;
• острые заболевания дыхательной системы, в том числе простудные;
• хронические заболевания бронхолегочной системы в стадии обострения;
• заболевания суставов, имеющие выраженную стадию;
• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит;
• хронические заболевания суставов, особенно в стадии обострения;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

С осторожностью следует подходить к пробежкам людям в возрасте от 50 лет.

Наличие противопоказаний для утренних пробежек — не повод полностью отказываться от активного образа жизни. В ряде случаев можно заменить пробежки скандинавской ходьбой, которая способствует гармоничному развитию мышц и оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

При некоторых заболеваниях позвоночника и суставов бег рекомендуется заменить комплексом упражнений, подобранным инструктором по лечебной физкультуре. Специальные упражнения будут способствовать правильной работе мышц, восстановлению и поддержанию подвижности в суставах. Принципиальное отличие таких тренировок заключается в том, что при занятии на тренажёре или гимнастическом коврике суставы ног не подвергаются такой интенсивной нагрузке, как при беге, когда на них «падает» вся масса тела.

В случае наличия сомнений, перед тем как начать бегать в утреннее время, рекомендуется обратиться к врачу для прохождения обследования и получения разрешения на утреннюю тренировку.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 – (возраст человека) – 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что делать после бега?

Как и после любой физической нагрузки, сразу после бега необходимо сделать растяжку. Это поможет вам избежать боли в мышцах на следующий день.

После пробежки желательно не есть ближайшие 2 часа, ведь в это время организм активно расщепляет жиры. Если дать ему другой источник энергии (пищу), то процесс прекратится.

Вернувшись домой, лучше всего сразу принять вначале горячий душ, затем – контрастный. Тогда вы улучшите циркуляцию крови и поможете организму избавиться от лишних жировых отложений.

Бег по утрам приносит пользу при правильном чередовании спортивной нагрузки, перегрузки, восстановления:

• Усталость в конце тренировки мешает бежать, снижает темп.
• Отдых восстанавливает силы, повышает возможности организма по сравнению с предыдущей тренировкой.
• Именно в этот момент для прогресса необходима дополнительная нагрузка, после снова отдохнуть.

Правильно подобранные, своевременно нарастающие пробежки приносят удовольствие, быстро приближают к поставленной цели.

Начинающим каждую неделю бегать по утрам на 3-5 минут дольше, чередовать бег трусцой и в умеренном темпе.

• Интенсивную спортивную нагрузку дает чередование спринтерских «рывков» 200-300м и спокойного бега 500м, пока дыхание не придет в норму.

Личный опыт: как я начала бегать и полюбила свое тело

Нет, это не то, о чем вы сейчас подумали. Наша читательница Юлия Третьякова не бегает марафонов, не ставит рекордов и даже не худеет от пробежек. Но именно спорт помог ей начать уважать своё тело. История о ее опыте очень важная, поэтому с согласия Юли делимся ей с вами.

Юлия Третьякова

Сейчас я уже и не вспомню, почему именно оказалась на улице в кроссовках. Что подвигло меня завязать шнурки и выйти из дома. Но совершенно точно знаю: это был не какой-то один триггер вроде лишнего веса или моды на бег. Думаю, это был симбиоз разных факторов: мотивационных постов бегущей мамы троих детей, чудесной книги Мураками и ощущения собственного бессилия. Но большую роль сыграла борьба с внутренними демонами и жажда перемен.

Первую пробежку я хорошо помню. Я сделала несколько шагов и выдохлась — почти сразу мысленно прокляла всю эту затею. Было ужасно чувствовать себя настолько слабой и. рыхлой. Рыхлой, пожалуй, идеальное слово, которое в полной мере описывает мои ощущения в тот момент. А ещё мне было очень страшно столкнуться с внутренними голосами, которые твердили, что я ничего не могу. Даже бежать. Поэтому я попробовала еще раз.

Как победить внутренних демонов

Я начинала с 300 метров и потихоньку дошла до 10-12 километров беспрерывного движения вперед. Если бы два года назад мне кто-то сказал, что я смогу бежать час без остановки, я бы расхохоталась в лицо этому безумцу. Я же ненавижу бегать, в школе этот вид спорта был моим проклятием. Красное лицо, растрепанные волосы, дыхание, как у загнанной лошади, боль в области печени. Я сочиняла себе тахикардию, колики, судороги, притворялась больной, хромой, задыхающейся — что угодно, лишь бы не бежать.

А теперь бегу. По доброй воле и без подначиваний сверстников. Без грандиозных планов стать легкоатлеткой. Без желания непременно похудеть и «привести себя в порядок». Моя цель совсем не про похудение. Выносливость — да, сила воли — да, мышцы в тонусе — да, чтобы в горы легко было ходить с рюкзаком — да. Худеть — нет.

Наверное, если бы я ставила себе такую цель, то уже давно забросила бы бег, потому что за полтора года я не похудела ни на килограмм. Но я сосредоточилась именно на выносливости и исправно занималась, толком не зная даже, как эту самую выносливость измерить.

Вначале было очень сложно. Я задыхалась, делала много перерывов, ходила пешком, жалела себя. Внутренние монологи не унимались, ежедневный самосаботаж рулил мной, как хотел: «Юля, вот зачем тебе это? Ты же вроде ненавидела бегать?» Потом монологи стали интереснее и хитрей: «Ты уже позанималась сегодня? Пробежала два километра, давай домой, ты уже молоток». В такое моменты очень сложно не срулить домой, а бежать дальше. Бывало, я поддавалась и останавливалась. Бывало, что приходила в парк, но разворачивалась и уходила домой, так и не начав разминку. Но чаще всё же продолжала бежать, тренируя в такие моменты не только физическую выносливость, но и ментальную стойкость.

Бег не для похудения, а зачем тогда вообще?

За полтора года бега меня раз двести, наверное, спросили, похудела ли я, помог ли мне бег «скинуть» и т.д. Я в ответ очень удивлялась, потому что к тому времени три километра по парку неожиданно стали приносить удовольствие. Я бы даже сказала — кайф. Про похудение я не особо думала, потому что тогда надо было добавлять ещё силовые нагрузки и регулировать питание, менять пищевые привычки. На всё это у меня не было ресурсов.

Но так как вопросы задавали часто, я начала думать о том, как глубоко в обществе сидит тема похудения и страданий, через которые надо пройти ради «фигуры мечты». Как мало девушек и женщин любят себя и свою внешность. И про то, что слова «ой, да просто прими себя, какой есть» — это просто слова, без особого смысла.

Призывы в духе «Будь собой, прими себя» всегда звучали для меня так: «Слетай на Луну, ну и что, что не можешь, все равно слетай». Было неясно, как это — взять и принять себя? Что, и вот эти бока? И растяжки после вторых родов? И валики на спине, которые туго пережимает бюстгальтер? Как можно уважать и тем более любить тело, на которое не можешь смотреть в зеркало? Как можно любить этот второй подбородок, если на всех фотографиях ты начинаешься с него? Но, оказывается, можно. И в этом мне очень помог бег.

Знаете, когда на второй день в роддоме я увидела своё отражение, то расплакалась. Это теперь так выглядит мой живот? После первых родов всё было как-то поаккуратней. Легко принимать себя, если через две недели после родов ты уже можешь ходить в добеременных джинсах.

Но дело даже не в родах и беременности. Свое тело я любила только на фото десятилетней давности. В момент «здесь и сейчас» принимать его всегда было сложно: далеко не субтильное телосложение, животик, ломкие ногти, отсутствие четкой талии, строение челюсти такое, что виден второй подбородок. Но проходило время, рождались дети, появлялись растяжки, целлюлит, и любые старые снимки казались очень даже ничего. Вроде никакого особенного живота не было, оказывается, и волосы блестели, и кожа была лучше. И взгляд другой.

Бег неожиданно помог мне справиться с десятком комплексов. Я не похудела, но где-то спустя год после начала тренировок я заметила, что перестала избегать зеркал. Смотрю на себя после душа и думаю: ну ок, животик немного висит, руки полноваты, ноги раньше были как-то постройней, ну и ладно. Зато я сильная.

На одной из пробежек, километре на восьмом, меня вдруг осенило: как я могу не любить своё тело? Вот в этот самый момент оно несёт меня. Если оно умеет так бегать — оно крутое. Раньше я бы упала через пять минут, а сейчас — активно двигаюсь целый час. Как можно ненавидеть его за то, что где-то там, на боках, есть лишний жирок? Вот это прозрение стало для меня ключевым. Такое облегчение: тысячу раз же читала фразу про «нужно себя принять» и тысячу раз не знала, как происходит это принятие. И вот наконец свершилось. Еще не до конца, но всё же прорыв был очевиден. Я стала меньше критиковать себя, и появилась какая-то новая уверенность.

Килограммы, сантиметры и желание всё контролировать

Удивительно, что за телом, которое уважаешь, стало легче ухаживать. Я стала больше пить воды, делать себе массаж и выполнять самые простые домашние упражнения. То есть изменился сам подход: из «качай пресс, чтобы похудеть» (читай: переделать себя), в «а давай укрепим мышцы, чтобы телу бегалось легче и быстрей». Изменилась сама природа мотивации и её вектор.

Зацикливание на килограммах не помогает похудеть или полюбить себя. Считая цифры, ты пытаешься контролировать процессы, которые контролировать в полной мере ну никак не можешь. Ради этих пресловутых сантиметров я чем только не занималась, но это либо вообще не работало, либо давало краткосрочный эффект. Сейчас же я просто плюнула на замеры. Меня зажигает другая мысль: есть ведь марафонцы, которые начинают бегать в 30-40-50 лет, значит, теоретически и я могу? И такой вызов — в километрах — был для меня важнее. Смена внутреннего запроса с «как похудеть» до «как стать более выносливой» помогла. Я действительно стала выносливее и сильнее.

Первое, что заметила, это огромный подъём сил и энергии в дни пробежек. Мне казалось, что я могу свернуть горы. Второе: недавно пошла в бассейн и проплыла километр на 15 минут быстрей, чем пять лет назад. И даже не задохнулась. Такие простые и понятные результаты окрыляют намного сильней, чем навязанные извне каноны и сантиметры.

Принятие — это работа

Я не скажу, что сейчас мне легко даются пробежки. Нет. У меня по-прежнему низкая скорость и самая большая дистанция, которую я пробежала — 12,5 км. В единственном забеге на 10 км я прибежала не в тройке и не в десятке, а аж 47-й из 113 участников.

Мне по-прежнему бывает сложно встать утром и собраться, и лень, и апатия часто нападают. Но я знаю, что если не загонять себя в рамки и давать телу отдохнуть, завтра я буду бежать легче и охотней. У меня нет цели сделать пробежки ежедневным занятием, но 3-4 раза в неделю — это то, что мое тело может и хочет.

Внутренние монологи и самосаботаж почти исчезли. Однажды я решила не бегать меньше пяти километров — это моя самая комфортная дистанция. И если мне хватило мотивации встать, одеться и сделать первый шаг в дождь, снег, мороз, туман, то чего с самой собой спорить, энергию тратить? Я просто бегу и всё. Для меня — это всего лишь средство на длинном и извилистом пути принятия себя.

Возможно, вас на этот путь может толкнуть что-то абсолютно другое. Поэтому я не буду призывать всех начать бегать прямо сейчас. Принятие вообще, мне кажется, — дело личное. Его не навязать и никак не поторопить. Кому-то помогает чужой опыт, а кому-то — только время, самокопание и внимательное отношение к своим желаниям.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.