Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Белок для похудения сколько гр его есть

Сколько грамм белка в день нужно употреблять?

  • 1. Молекулярный состав белка
  • 2. Важность потребления белка для организма
  • 3. Норма в день
  • 4. К чему приводит нехватка белка
  • 5. Продукты – источники белка

Белок – одно из важнейших веществ, необходимых для нормальной работы нашего организма. Он содержит заменимые и незаменимые аминокислоты, “строительный материал” для тела. В процессе метаболизма организм перерабатывает аминокислоты, полученные из пищи, под свои нужды, для укрепления волос, мышечной ткани, кожи, внутренних органов. Дефицит белка может крайне негативно сказаться на здоровье.

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия.

Кето калькулятор – это алгоритм, который помогает определить точное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для достижения кетоза, а с ним целевого веса (если стоит такая задача) и прочих полезных спецэффектов кетогенной диеты.

То есть, это такой калькулятор макросов, который помогает отслеживать, находится рацион в рамках кето соотношения (80% жиры, 15% белки, 5% углеводы) или выходит за его пределы.

Важно: кето калькулятор – это не калькулятор калорий. На кето едят сколько хотят, до ощущения сытости. Подсчет ведется только в отношении макросов БЖУ.

Когда нужен кето калькулятор

“Если у нас нет никаких проблем со здоровьем и мы едим кето еду, то просто убираем углеводы – кето калькулятор нам не нужен, – поясняет врач-диетолог Сергей Клименков. – Если наша задача убрать лишний вес, значит мы едим кето еду и следим за весом. Если уходят килограммы или объемы, то мы опять же ничего не считаем и кето калькулятор не достаем – просто едим до сытости.

Если же остановилась потеря веса или объемов, тогда берем кето калькулятор и начинаем считать. Видно где-то допускаем ошибку: либо мы перебираем углеводы, либо перебираем белки. И второй вариант, когда нужен калькулятор – если у человека сахарный диабет, онкология, когда нужно четко соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов. Тогда действительно необходим калькулятор, причем считать до того, как съели, а не после”.

Зачем нужен кето калькулятор

“Мое мнение, что считать калории – это тропинка к неврозу, да и не получится их точно подсчитать, – считает врач-эндокринолог Катя Янг. – А вот что касается модели суточного рациона, здесь можно определить рамки”.

По сути кето калькулятор – это “костыль”, на который легче опираться, пока не научишься ходить свободно, то есть интуитивно составлять низкоуглеводное меню. Он помогает:

  • достигать целей по снижению или набору веса
  • легко войти и оставаться в кетозе
  • точно отслеживать макросы на кетодиете
  • перестать мучительно гадать и подсчитывать в уме, чего и сколько следует есть
  • наслаждаться прекрасным самочувствием.

Как использовать кето калькулятор

Все, что нужно сделать, это ввести несколько ключевых параметров.

  1. Пол, возраст, вес и рост (для понимания расхода энергии в состоянии покоя).
  2. Уровень физической активности (для определения расхода энергии в активном состоянии).
  3. Цель (сбросить, набрать или поддержать текущий вес и общий тонус).

По сути, это все.

Есть, конечно, и продвинутые кето калькуляторы, где требуется более расширенная анкета для расчета процента жира и мышц в организме. Но если вы не профессиональный спортсмен и не ставите перед собой какие-то краткосрочные задачи по достижению конкретной весовой категории и состояния мышц, вам он не нужен.

В медицинских учреждениях, где кеторацион используется в качестве лечебной стратегии при различных соматических заболеваниях, используется свой кето калькулятор: врачи высчитывают необходимые соотношения макросов для достижения терапевтического кетоза.

Оптимальное соотношение макронутриентов

Напомним, что для классической кетогенной диеты соотношение БЖУ будет распределяться следующим образом:

  • 70-80% калорий из жиров
  • 20-25% калорий из белка
  • 5-10% калорий из чистых углеводов (чистые углеводы –˜ это граммы углеводов в пище за вычетом граммов клетчатки в ней)

При таком раскладе человек, потребляющий 2500 калорий в день, будет есть в среднем:

  • 208 г жира
  • 125 г белка
  • 30 г углеводов

Однако это все цифры, а в реальной жизни вы можете съедать больше или меньше калорий в сутки, поэтому количество граммов для каждого макроэлемента будет для конкретного человека выглядеть +/- по-разному.

Читать еще:  Какие есть обертывания для похудения живота

Сколько есть белка на кето

“Кеторацион – высокожировая низкоуглеводная диета. Но ее главный герой не жир, а белок. Он должен стать вашей целью и вашей отправной точкой на кето, – напоминает предводительница кетосекты Олена Исламкина. – Белок может быть лимитирован в терапевтических протоколах. Но при похудении, рекомпозиции тела, повышении продуктивности важно достигать цели по белку”.

Белок должен быть в адекватных пропорциях. Идеально – от 1 до 1,5 г белка на килограмм массы тела. Больше белка нужно только в том случае, если есть цель нарастить мышцы. “Если вы не профессиональный спортсмен, то не стоит перебирать с белком.

Это тот случай, когда избыток будет не во благо, есть риск заработать камни в почках, особенно если не пить достаточно воды”, – говорит Катя Янг.

Предпочтительны источники жирного белка, такие как:

  • жирные куски говядины травяного откорма
  • свинина
  • ягненок
  • курица и утка
  • жирная рыба (лосось, тунец, сардины, скумбрия)
  • морепродукты

Не беспокойтесь, если съели слишком много тартара или отбивных – это не выбьет вас из кетоза. Да, в организме действительно происходит метаболический процесс, называемый глюконеогенезом, который отвечает за выработку глюкозы из белка в том числе. Но это очень стабильный механизм, поэтому, даже если вы съедите больше белка, чем позволяют стандартные кето-макросы, вы не увеличите скорость глюконеогенеза настолько, чтобы выйти из кетоза.

Сколько углеводов можно на кето

Для большинства людей 20-50 г углеводов в день идеально для похудения, оздоровления или поддержания общего тонуса на кетодиете. Если вы использовали стандартный кето калькулятор, то целевые углеводы должны находиться в этом диапазоне для достижения наилучших результатов.

Помните: углеводы – самые коварные питательные вещества, их легче всего переесть. Поэтому важно читать этикетки, чтобы избегать скрытых сахаров, и есть только цельные продукты с низким гликемическим индексом, которые позволяют остаться в нужном диапазоне. О том, какие продукты можно на кетодиете, писали здесь.

Сколько жиров нужно на кето

Оставшиеся 70-80% калорий поступают из жиров. Поскольку жир – основной источник питания при кетогенной диете, важно использовать качественные и полезные жиры.

Часть жира будет поступать из жирных белковых продуктов (см. выше), а остальные – из других источников:

  • кокосовое масло
  • оливковое масло
  • масло MCT
  • авокадо и масло из него
  • молочные продукты (сливочное и топленое масло, выдержанный или сливочный сыр, жирные сливки, сметана и творог)
  • орехи и семена и масла из них (здесь есть нюансы).

Если нет цели сбросить вес, то жиры можно добавлять на кето сколько душенька просит. Если стоит задача похудеть, то сливочным маслом мы стейк дополнительно не сдабриваем – едим его как есть, он сам по себе приготовлен из жирного мяса, не постного.

Катя Янг: “Полезные жиры в день: от 1 г и более на кг массы тела”.

Сколько вешать в граммах?

Считать или не считать калории? Вот, что по этому поводу пишет кето-коуч Марина Козачинская: “Это не тот показатель, на который мы ориентируемся для вхождения и пребывания в кетозе. Но ккал нужны как раз для просчета соотношения БЖУ в граммах.

Для подсчета калорийности есть много разных калькуляторов […] Но можно и самим высчитать, например, по такой простой формуле:

Вес указываем желаемый:

  • Вес (кг) х 25 = калории для похудения
  • Вес (кг) х 30 = калории для поддержания

Стоит помнить, что эта формула определяет базовую потребность организма в энергии, но без учета физической активности. Увы, ее невозможно точно подсчитать”.

Например, для человека, потребляющего 2000 калорий в день, 70-80% жиров составит около 144-177 г каждый день. Если потребности в калориях больше, то количество жира можно увеличить, при этом углеводы оставить все в тех же рамках 30-50 граммов в день.

Онлайн кето калькуляторы

Лучший способ достичь кето-макросов – отслеживать суточное потребление пищи. Это легко сделать через приложение, в котором вы записываете все, что ели в течение дня.

Топ самых популярных приложений трекинга БЖУ:

Список продуктов, в которых содержится белок

Покрывать потребность в протеине можно белками растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому нужно правильно балансировать свой рацион, особенно вегетарианцам и веганам.

Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

Животный белок: список продуктов

  • Курица. 20 г на 100 г. Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров.
  • Красная рыба. 22 г на 100 г. Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Красная рыба богата Омега-3, поэтому жирность в этом случае скорее плюс, чем минус.
  • Говядина. 19 г на 100 г. Источник белка с низким содержанием жира.
  • Сыр. 25 г на 100 г. Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
  • Творог. 17 г на 100 г. Лучший источник казеина — медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши.
  • Молоко и кефир. 3 г на 100 г. Молоко — источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.
Читать еще:  Как похудеть если есть баня

Растительный белок: список продуктов

  • Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина — 16 г на 100 г продукта.
  • Семена чиа. Содержание белка — 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегетарианцам!
  • Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г. Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-таки не рекомендуем тем, кто борется с лишним весом.
  • Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
  • Арахис. Более 20 г белка на 100 г. Вкусно и полезно.
  • Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта.

Как принимать казеин для развития мускулатуры

Мало кто знает, что эта спортивная добавка помогает не только при похудении. Если вы хотите набрать мышечную массу, но при этом избавиться от жира в организме, принимайте мицеллярный казеин.

Как принимать мицеллярный казеин для похудения и развития мускулатуры:

  1. Совмещайте прием добавки с интенсивными тренировками в зале.
  2. Чтобы ускорить эффект, принимайте казеин на ночь, а также после тренировки. Дозировки сохраняются стандартные — до 20 грамм чистого вещества, растворенных в молоке или добавленных в пищу.

Спортивная добавка имеет приятный вкус, практически не вызывает побочных действий (если соблюдать дозировку), а также питает организм нужными веществами. Казеин считается одним из самых эффективных спортпитов, поэтому его употребление рекомендуется как женщинам, так и мужчинам, желающим избавиться от подкожного жира и получить фигуру своей мечты.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

– Наш организм рассчитан на потребление определенного соотношения белков, жиров и углеводов в течение дня. Если мы едим много белковых продуктов, но при этом мало жиров и углеводов, он работает нестабильно, мы чувствуем усталость, нервозность, у нас пропадает настроение и желание что-либо делать. Диета, рацион которой состоит в только из белка, может помочь сжечь лишний жир, но слишком долго ее придерживаться нельзя: печень и почки «спасибо» точно не скажут. Как показывает опыт, крайности ни к чему хорошему не приводят. Поэтому жесткие диеты – это в любом случае не выход и тем более не долгосрочное решение проблем.

– Если уж очень туго со временем, то в качестве альтернативы можно дополнить свой рацион спортивным питанием. Белковые смеси и аминокислотные комплексы помогут быстро увеличить количество белка в рационе. Но не стоит забывать, что спортивное питание – это только добавка, обычную пищу оно никогда полноценно не заменит.

Сколько белка необходимо для роста мышц?

Сколько протеина может усвоиться за раз? Есть ли разница между белком из натуральной пищи и порошковым протеином? И сколько же необходимо потреблять белка среднестатистическому человеку для роста мышечной массы?

Россияне не употребляют достаточно белка. Почти каждый день у меня появляется по меньшей мере один клиент, который мог бы получить гораздо больший результат, если бы он просто употреблял больше белка. Это выглядит слишком просто, но это реальный факт, который упускается большинством тренеров, коучей, спортивных врачей и иными специалистами в области оздоровления.

Молодые спортсмены с вероятностью 98% не употребляют достаточно белка!

Это не будет чем-то шокирующим, если сказать, что тело человека в основном состоит из белка и воды. Все мы знаем, как важна вода, но очень часто упускаем необходимость достаточного потребления белка. Тело использует белок для большинства внутренних химических реакций. Функционирование нервной, гормональной систем, мозговые процессы, кроветворение, иммунитет, пищеварение, рост и восстановление тканей организма напрямую связаны с потреблением белка.

Проявление нехватки белка в рационе обычно начинается с напряжения в мышцах, болезненности в сухожилиях, но в дальнейшем это приводит к более сильным напряжениям и растяжениям. Проблема плохого сна, мерзлячести, непроходящей простуды, болей, которые, кажется, танцуют по всему телу или прыгают между различными областями — все это может быть связано с дефицитом белка.

Нехватка белка более распространена у женщин, которые считают, что употребление протеина — «это для мужчин» и что его употребление приводит к слишком большим мышцам. Они часто голодают, и низкобелковая диета часто приводит к образованию «дыр» в мышцах и сухожилиях, а также, со временем, в связках. Эти «дыры» распространены в областях, нагружаемых при тренировках. В конце концов они растягиваются и вызывают большие необъяснимые или неправильно диагностируемые проблемы, которые большинству врачей незнакомы.

Читать еще:  Сбросить лишний вес с яблочным уксусом

Сколько белка мне нужно для роста мышц?

Американский колледж Спортивной Медицины рекомендует употреблять от 2,5 до 3 грамма белка на килограмм веса тела. Эти числа практически не меняются для возраста 21-65 лет, но дочитайте статью до конца, чтобы получить подробный ответ на вопрос, сколько конкретно белка вам нужно. После 65 лет нужно употреблять меньше белка, так как процессы восстановления в теле происходят не так, как у молодых.

Какие продукты содержат белок?

Самыми лучшими источниками белка являются яйца, рыба, курица, постное мясо, протеиновые добавки. Такая же еда как орехи, бобы, зерновые, сыр, молочные и соевые продукты не содержат полноценных белков и полностью не усваиваются организмом.

Когда лучше употреблять белковую пищу?

Среднестатистический человек не усваивает больше 25 граммов белка за один прием. Это значит, что необходимо есть несколько раз в день. Разве это трудно? Да!

У вас нет выбора, кроме как есть много раз в день небольшими порциями. Вам следует есть 5-8 раз в день. Это также способствует стабилизации уровня инсулина, что очень важно при снижении веса и наращивании мышц без жира.

Время, когда следует употреблять белок, зависит от схемы тренировок. Обычно требуется 60 минут, чтобы белок из «настоящей еды» усвоился организмом, но «изолированные» белковые добавки могут усвоены меньше чем за 30 минут.

Старайтесь не пить и не есть меньше чем за час до тренировки. Всегда тренируйтесь на пустой желудок, если вы хотите сбросить вес, это принудит ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии вместо использования в качестве «топлива» сахара из крови.

Какие протеиновые добавки следует покупать?

Давайте будем честны. Есть основных компаний, которые поставляют протеин оптом по всему миру. Да, все ваши любимые компании покупают у этих поставщиков протеин «россыпью». После чего они продают всевозможные протеины во всевозможных формах. Это сбивает с толку, давайте немного упростим задачу для понимания и разберёмся в том какие формы протеина существуют на рынке.

Самый распространённая форма протеина — это концентрат. Это базовая форма протеина со степенью очистки в 70-80 %. Такая форма белка усваивается быстро (в течение 1 — 1.5 часа), но всё же немного медленнее, чем вторая форма — это изолят. Изолят — это протеин со степенью очистки уже в 90%. Изолят более дорогая и более редкая форма белка, но при этом более качественная, чем концентрат, так как содержит меньше молочных жиров и имеет больше полезных аминокислот на порцию.

Чем ближе фактическое содержание белка в добавке к размеру порции, тем лучше. Когда вес порции 30 грамм, и в ней белка 25 грамм – это достаточно качественный протеин. А если в 30 граммовой порции содержится только 15 граммов белка, это значит, что у вас 50% протеин, а все остальное – наполнитель и жиры. Покупка более качественного протеина подразумевает, что вы получите больше белка и полезных аминокислот, а не ароматизаторов и подсластителей, за те же деньги. Выбирайте протеин в котором больше белка!

К примеру, в протеине компании Rocket Nutrition, SUPERSTAR Whey Protein, содержится и концентрат и изолят белка. Это позволяет достичь достаточно высокого процента белка на порцию — более 25 грамм, при это сохранив доступную стоимость.

Также, стоит отметить, что ряд производителей добавляют в протеин белок из не самых лучших источников. К ним, к примеру, относится соя. Соевый белок — неплохой источник белка, но он не так хорош, как сывороточный, потому как обладает более низким содержанием полезных аминокислот. Вы можете не обратить внимание на состав продукта, просто увидев заветное слово «протеин» на банке, но не дайте обмануть себя и выбирайте качественный продукт.

Наконец, и это самое главное, вкус и текстура. Вы же не собираетесь есть что-то невкусное и то, что выглядит некачественным?. Хорошо растворяющийся протеин в воде или молоке, не обладающий «зернистой» текстурой лучше подходит для употребления и, скорее всего, придётся вам по вкусу!

К слову, об общей калорийности

Золотое правило: Калории вошли – калории вышли. Ешьте больше чем нужно – вес растет, едите меньше – вес снижается.

Низкоуглеводная диета опасна, так как при ее соблюдении вырабатывается аммиак, который ядовит для нервной системы. Употребляйте столько же углеводов, сколько и белка. То есть безопасная диета должна включать такой принцип: потребление углеводов равно потреблению протеина. Для завершения диеты добавьте 10% непромышленных жиров (не маргарин). Диета без жиров приводит к проблемам со здоровьем, особенно у детей.

Конечно, это может быть слишком замысловато, чем есть на самом деле, но поверьте мне, вы поступите правильно, если прямо сейчас начнете придерживаться этих правил и этим снизите вероятность получения травмы или заболевания от белковой недостаточности.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector