Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что можно кушать перед тренировкой чтобы похудеть

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.

Что есть перед тренировкой

В предтренировочное время наиболее полезны будут сложные углеводы. Самое большое количество содержится в злаках. Они дадут организму нужное количество энергии, при этом помогая сжигать жир за счет собственного переваривания.

Бытует мнение, что есть заниматься натощак, то мышцы будут работать более интенсивно и обмен веществ разгонится быстрее. Но эксперимент bbc.co.uk доказал, что это утверждение справедливо только по отношению к мужчинам (природа, беспощадная и неумолимая). Результаты, действительно, нереальные. Те, кто съедал перед тренировкой сложные углеводы, сжигал за время занятий больше жира, чем девушки, занимающиеся натощак.

Наилучшим вариантом будет бурый рис. У него низкий гликемический индекс, что говорит про медленную, но стабильную выработку энергии. Кроме того, он богат различными минералами и витаминами, поддерживающими организм в целом (не только во время занятий спортом). Оптимально – начинать свой день с тарелки бурого риса и сухофруктов. Если не возможности есть рис перед тренировкой, то похудеть помогут: пшеничная или овсяная каши, рисовая лапша, быстрые каши (без сахара, меда и других добавок), соя, отруби.

Если планируется интенсивное занятие – с тяжелыми весами, большим количеством упражнений и т. д., то обязательно нужно закусить перед началом. Таким образом, при помощи еды или питья можно пополнить свои запасы энергии. Нужно сказать, что это лучший вариант для тех, кто занимается утром. Для похудения нужно пропустить завтрак, а перед тренировкой съесть закуску.

Разрешается: банановое пюре, смузи, протеиновый коктейль (тот же карнитин), кофе, витаминный фреш (свекла, шпинат, апельсиновый сок), энергетический батончик (без сахара), арахис (без масла и соли) и т. д.

Что есть перед тренировкой: меню для разных типов упражнений

Итак, все вроде бы просто: хочешь нарастить мышцы — ешь белок, мечтаешь пробежать марафон — налегай на углеводы. Как разобраться, в каких блюдах что содержится? Предлагаем примерное меню и для повышения выносливости, и для роста мышц. Итак, перед силовыми тренировками можно съесть:

Читать еще:  Как действует яблоко при похудении

Омлет. Оптимальное сочетание: 2 яичных белка+2 целых яйца. Для пользы и вкуса можно добавить грибы, болгарский перец, лук, зелень.

Филе индейки или курицы. Если уже сил нет смотреть на отварное филе, можно сделать лайт-голубцы: филе прокрутить, добавить лук, паприку, замотать в капустные листы и протушить с помидорами

Орехи + сухофрукты. Просто кладезь белка и, увы, калорий. Лучше не съедать больше, чем полчашки такого микса, но так как орехи очень питательны, то и этого хватит чтобы утолить голод.

Киноа. Крупа киноа содержит огромное количество белка из-за чего ее еще называют «растительным молоком». Можно сварить ее и съесть с салатом из сельдерея, а можно с вечера заварить кипятком, а с утра взбить в блендере с ягодами, йогуртом и бананом.

Перед кардио-тренировками нужно «запастись» гликогеном, а значит нам потребуются углеводы. Они усваиваются со скоростью 1 грамм/1 минуту, но эту скорость можно повысить с помощью фруктозы. А это значит, что можно подсластить некоторые блюда: и вкусно, и полезно (важно! фруктоза — это не сахар, они не взаимозаменяемы). Что есть перед тренировкой на выносливость:

Овсянка. Лучше выбрать цельную, а не хлопья, у нее ниже гликемический индекс и больше содержание клетчатки. Можно добавить немного ягод или протертое яблоко.

Творог с бананами. Банан содержит большое количество углеводов и клетчатки, а творог — источник белка, который поможет восстановиться мышцам.

Салат из овощей с брынзой или фетой. Овощи — это углеводы, а кисломолочные продукты — белок. Салат можно заправить оливковым или миндальным маслом, но совсем немного.

Бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и зеленью. Цельнозерновой хлеб — это источник медленных углеводов, а мясо восполнит запасы белка.

Большую роль играет также и время приема пищи. Желательно за час до физических упражнений ничего не есть, плотные перекусы возможны за 3-4 часа до тренировки. Чтобы зарядиться энергией можно за полчаса до занятий выпить холодный кофе (без сливок и сахара, конечно).

Читать еще:  Если весь день есть куриную грудку можно ли похудеть

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы вы должны придерживаться основных принципов питания до тренировки, как и при похудении: есть за час-полтора до тренировки, пища должна быть богатая углеводами и белками (список продуктов см. выше), жиры должны быть исключены. Отличия в питании на массу заключается в количестве потребляемых углеводов (40-60 г медленных углеводов) и белка (примерно 30 г). Еще перед тренировкой для набора массы к основному приему пищи можно включить прием дополнительных 20 г протеина в виде протеинового коктейля или порции гейнера за час до тренировки. Коктейль усваивается в несколько раз быстрее, чем обычная еда, поэтому ваши мышцы будут обеспечены на протяжении всей тренировки необходимыми аминокислотами.

Это были основные моменты того, что можно кушать перед тренировкой, чтобы похудеть и что есть перед тренировкой, чтобы набрать массу. Я надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в этом нелегком вопросе, и в дальнейшем вы сможете составить ваш предтренировочный рацион питания, учитывая все эти правила.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

А как насчет воды?

Не забывайте, что суточная норма потребления воды для обычного человека в среднем составляет два литра. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, эта норма возрастает до трех литров в сутки. Во время интенсивных занятий организм теряет много жидкости, поэтому необходимо пить как во время тренировки, так и до нее. За час до тренировки женщинам рекомендуется выпивать пол-литра жидкости, мужчинам – 700-800 г. Для поддержания электролитного баланса также рекомендуется употреблять минеральную воду до или во время тренировок.

Что есть перед утренней тренировкой

Упражнения натощак малоэффективны, мышцы не работают в полную силу по причине отсутствия нужного количества энергии, поэтому завтрак перед тренировкой нужно съесть обязательно. Лучше поесть за пару часов до занятий спортом, чтобы пища успела перевариться и усвоиться, иначе тошнота, отрыжка, чувство тяжести и сонливость вам будут обеспечены. Идеальным считается завтрак, состоящий из углеводов медленного типа и белков в соотношении 2:1. Например, утреннее питание перед тренировкой для сжигания жира может быть таким:

  • гречка с куриным мясом;
  • 2 яйца и овсянка, сваренная на молоке;
  • пюре из картофеля с мясом кролика;
  • кусочек постной рыбы с рисом или овощами;
  • обезжиренный творог с кусочком цельнозернового хлеба.
Читать еще:  Как баня способствует похудению

Утром, за 15-20 минут до завтрака, можно выпить стакан свежего сока из фруктов или овощей, который даст заряд витаминов и сил на целый день. Прекрасным дополнением к одному из предложенных вариантов завтрака станет какой-нибудь 1 фрукт, который можно использовать и в качестве перекуса за полчаса до занятий спортом, если вы не успели позавтракать. Кроме фруктов разрешается съесть небольшую порцию обезжиренного творога или йогурта.

10. Ореховый микс

Рецепт: 1 чашка сырых несоленых орехов (миндаль, семечки, кешью, фундук), 1 ст. л. оливкового масла, ¼ ч. л. корицы, кайенского перца, чили и морской соли, 1 ч. л. кленового сиропа. Разогрей духовку, немного поджарь орехи в течение 5-10 минут. Смешай масло, специи и сироп и добавь прокаленные орехи. Верни их в духовку и запекай еще 5-10 минут, не забудь подложить бумагу для выпечки.
Когда есть: перед тренировкой на наращивание мышечной массы, для выносливости добавь сушеные фрукты. Ешь за час-два до тренировки.
Калории: 546; белки: 20 г; жиры: 60 г; углеводы: 23 г; сахара: 7 г.

О боги, как же это вкусно! Орехи очень калорийны, в них много жира, но вместе с этим и белка. Также в них достаточно калорий, что поможет тебе хорошо потренироваться. Но будь осторожен: ешь меньше, если хочешь похудеть. Можно использовать по ½ чашки орехов и сухофруктов (изюм, курага, инжир), чтобы было больше углеводов и меньше жира. Если хочешь купить ореховый микс, следи, чтобы там не было шоколада и орехов в глазури, дабы избегать простых сахаров.

Подходящее питание играет огромную роль в занятиях спортом, выносливости и восстановлении. Правильная еда перед тренировкой поможет тебе взять всё возможное от физических упражнений. Готовь еду заранее, чтобы тебе было спокойно: ты поешь правильно и не сведешь на нет свои старания.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector