Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Движения для похудения ягодиц

Движения для похудения ягодиц

Недавно мы с вами говорили о том, какие упражнения следует делать для похудения живота. Сегодня хочется окунуться в неменее важную тему, и поговорить о ягодицах. Учитывая социологические опросы, можно сделать вывод о том, что больше половины женщин выделяют своей главной проблемой именно ягодичные мышцы. И в этом нет ничего удивительного, ведь организм женщины склонен откладывать жир именно в этом месте.

А подтянутая и в меру округленная попка всегда добавляет сексуальную привлекательность. Для того что бы ягодицы были такими, как мечтает большинство женщин, многого не требуется. Вам необходимо запомнить только несколько секретов и переодически выполнять упражнения для похудения.

Как убрать жир с ягодиц и бёдер: Упражнения

Упражнения это одно из условий, которое поможет вам убрать жир с ягодиц и бедер. Они кстати, помогают также улучшить мускулатуру.

Что, в свою очередь, помогает повысить метаболизм и сжигание жира естественным путем.

И, если вы готовы начать, поехали!

1. Приседания

Это самый базовый вариант приседа. Ведь вы легко можете выполнять это упражнение даже дома, чтобы убрать жир на попе и бедрах.

Оно вовсе не требует дополнительного снаряжения или оборудования. Также оно не сильно будет нагружать суставы.

Хотя, конечно, если вы хотите увеличить нагрузку, возьмите гирю в руки или гантели.

Как его выполнять:

  • Встаньте, расставив ноги, чуть шире бедра.
  • Теперь медленно отодвиньте задницу назад и опустите свое тело на корточки.
  • Держите свою грудь поднятой, не заваливайтесь.
  • Обязательно держите голову, спину и плечи на одной линии с позвоночником, чтобы не напрягать шею.
  • Следите за пятками, они должны быть на полу и не отрываться.
  • А бедра должны быть параллельны полу, так вы будете нагружать мышцы по полной. Посмотрите технику выполнения приседаний на видео выше еще раз.
  • Повторите это движение 20 раз, чтобы получать хорошие результаты.

Приседания — это отличный способ подкачать ваши мышцы бедер и ягодиц и убрать с них жир. Как указывают некоторые источники в этом упражнении работают все мышцы бедер и ягодицы.

Вот как это выглядит.

Как видите и спереди и сзади все мышцы бедер и ягодицы задействованы. Эти упражнения одинаково хорошо помогут убрать жир с ягодиц мужчине и женщине.

Единственное, если вы мужчина и не старого возраста, возьмите в руки гирю и держите перед собой. Так вы получите больший эффект от приседаний. Они заставят вас попотеть.

2. Постойте в позе стула

Попробуйте это упражнение. Оно очень похоже на приседания, но может немного посложнее.

  • Станьте ровно.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Скрестите руки в ладонях перед лицом (как на рисунке).
  • Медленно присядьте (бедра держите чуть выше параллели по отношению к полу). Не позволяйте вашим коленям согнуться далее.
  • Задержитесь на 30 секунд.

Если вам совсем трудно, делайте это упражнения около стены, чтобы не упасть взад.

3. Выпады

Выпады, еще одни из самых крутых упражнений на бедра и ягодицы. Они заставят ваши формы попотеть по полной.

  • Станьте и поставьте ноги на ширину плеч
  • Сделайте большой шаг вперед
  • И затем начинайте опускаться, согнув обе ноги в колене так, чтобы коленные суставы были согнуты на 90 градусов, примерно
  • Спину поддерживайте ровной
  • Затем, вернитесь в исходное положение
  • Повторите упражнение на другую сторону

Вы можете увеличить интенсивность или веса, добавив гантели в каждую руку.

4. Подъем по лестнице

Откажитесь от лифтов и эскалаторов!

​ Поднимитесь по лестнице и вы сможете сжечь жир на попе гораздо быстрее. Кроме этого вы улучшите свою физическую форму и станете более стройным.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, попробуйте пройтись в гору на природе. Сделайте несколько подъемов и спусков и вы увидите насколько сильно забиваются мышцы ягодиц и бедер.

Кроме этого, такая интенсивная ходьба помогает улучшить здоровье.

Так одно из исследований , опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшие подъемы по лестнице приносят заметную пользу для здоровья.

Читайте больше о том, как похудеть быстро и эффективно в статьях:

25 Способов быстро ускорить метаболизм
Продукты ускоряющие метаболизм: 50 Лучших

5. Наклоны на одной ноге

Эти упражнения направлены непосредственно на ягодичные мышцы.

Да и кроме того, что они позволяют убрать жир с ягодиц, они их укрепляют. Что позволит вам лучше держать осанку и выглядеть красиво. Они также необходимы для поддержания здоровья нижней части спины.

Как их выполнять:

  • Сначала встаньте прямо и положите гантели на пол.
  • Медленно отводите правую ногу взад и, не теряя равновесия, наклонитесь, чтобы достать гантели.
  • Остановитесь в этой позе, максимально вытянув правую ногу взад.
  • Держите вытянутую ногу как можно прямее, а ногу, на которой стоите старайтесь также не сгибать.
  • Попробуйте задержаться в этой позе на 20 секунд.
  • Далее медленно переведите вытянутую ногу в положение покоя и выпрямитесь .
  • Сделайте несколько повторений и следите за техникой (посмотрите ещё раз видео выше)

Если у вас нету гантелей, попробуйте взять то что у вас есть под рукой, например, скалку, мялку и т.д.

6. Поднятие ноги в позе осла

Это упражнение одно из базовых для ягодиц. И отлично работает для сжигания жира, как верхней части ягодиц, так и всех в общем.

​ Оно также поможет укрепить мышцы плеч и мышцы пресса..

Как сделать:

  • Станьте на коврик так, чтобы локти, колени и ступни были на земле.
  • Теперь поднимите правую ногу так, чтобы она не сгибалась в колене.
  • Затем опустите её вниз и повторите такое движение 10-20 раз, зависит от вашей подготовки.
  • Далее переключитесь на другую ногу и сделайте такое же количество повторений.

7. Поднятие прямой ноги за спиной или движение «Радуга»

Как и предыдущее упражнение это движение также супер эффективно.

И все дело в том, что они работают непосредственно на мышцы бедер и ягодиц, в отличие от классических приседаний и выпадов.

Эти упражнения могут творить чудеса, если вы хотите убрать жир на ягодицах. Вам просто нужно будет включать их регулярно в свои тренировки.

Как его выполнить:

  • Встань на руки и колени на коврике .
  • Удерживая равновесие, поднимите левую ногу и выпрямите колено.
  • Держите туловище, голову и левую ногу в одной линии.
  • Затем просто поднимите как можно выше левую ногу и опустите до пола.
  • Повторите такое же движение снова и сделать так по 15 повторений на каждую ногу.

Это упражнение также можно выполнять двумя способами. Первое это просто поднятие ноги, как описано выше. А второе — это ногой делать движение по дуге, похожей на радугу (на видео выше).

8. Поднятие туловища лежа

​ Если вы будете делать это упражнение правильно, вы сможете не только согнать жир с ног. Но и поднимете силу, а также укрепите мышцы нижней части спины. ​

Это упражнение простое и его легко можно выполнять дома и даже совсем неопытным новичкам.

Читать еще:  Зачем есть белки после тренировки при похудении

Как выполнить:

  • Исходное положение — вы лежите на полу на спине с согнутыми ногами. У бедитесь только, что ступни ног стоят на полу.
  • Положите руки на пол, вытянув их и прижав к телу.
  • Затем нажимайте на пятки так, чтобы бедра поднялись, образовав прямую линию от туловища к коленям.
  • После этого медленно опуститесь в исходное положение.
  • Попробуйте выполнить хотя бы 10 повторений за один подход.

Читайте больше о том, как снизить вес быстрее в статьях:

Как похудеть быстро и Эффективно [-5 кг за неделю]
Как Убрать Живот за месяц? 8 советов [+ План Питания]

9. Боковые шаги на ступеньку

Шаг в сторону на ступеньку — это простое упражнение с весом вашего тела.

Оно играет важную роль в укреплении мышц, и, как следствие, помогает избавиться от жира на ягодицах и бедрах.

Это упражнение поможет сделать ваши мышцы попы твердыми и красивыми. ​

Как сделать:

  • Поставьте небольшую ступеньку и встаньте рядом с ней боком.
  • Сожмите руки в кулаки и держите их на груди.
  • Поставьте левую ногу на ступеньку и поднимитесь на неё. ​
  • Опуститесь в исходное положение и повторите это движение в более быстром темпе.
  • Важно держать дыхание во время выполнения этого упражнения.

10. Подъем ног лежа на боку

Это одно из самых простых упражнений но все также очень эффективных. Оно укрепляет ягодичные мышцы и придают им твердый вид.

​ Они также помогают укрепить мышцы таза. Что, в свою очередь, поможет вам выполнять более легко другие упражнения из сегодняшнего списка.

Как выполнить:

  • Лягте на коврик на один из боков, руки положите, как вам удобно, только чтобы они не облегчали вам выполнять это упражнение.
  • При выполнении этого упражнения, старайтесь не опускать ногу на пол, держа мышцы все время в напряжении.
  • ​ Сделайте хотя бы 20 повторений на одну ногу, а затем повторите на вторую.
  • Для еще большего эффекта, увеличивайте амплитуду движения, поднимая ногу более выше.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку. Так, вы растяните мышцы и сухожилия, что позволит избежать травм. Активизируется работа сердечно-сосудистой системы. Таким образом, кровенаполянются мышцы, задействованные в тренировках. В конце концов разминка — это еще и способ настроиться на продуктивную тренировку.

1. Пульсирующие приседания

Сделайте широкий выпад назад левой ногой. Делайте ей пульсирующие движения с большой амплитудой вверх-вниз. После того, как закончите все повторения для левой ноги, проделайте то же самое с правой.

Количество повторов — 30 раз.

Совет. Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.

Противопоказания. Не выявлены

2. Проходка на 1-2

Опуститесь в глубокий присед. Руки сложите перед собой в замок. Из этого положения пройдите 2 шага в одну сторону, затем в другую.

Количество повторов — по 10 раз туда и обратно.

Совет. Во время выполнения упражнения бедра и ягодицы должны быть напряжены. Держите спину ровно. Если тяжело, можете выпрямиться после «проходки» в одну сторону.

Противопоказания. Не выявлены.

3. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки. Согните ноги под прямым углом, спину держите прямо. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колено. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение. После всех повторений для одной ноги проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 15 раз на каждую ногу.

Совет. Выполняйте мах до параллели бедра с полом.

Противопоказания. Не выявлены.

4. Мах ногой в сторону и вверх

Примите то же положение, что и в предыдущем упражнении. Отводите ногу в сторону, а затем вверх, в сторону, вверх. Сделайте паузу и вернитесь в начальное положение. После всех повторений проделайте то же самое с другой ногой.

Количество повторов — по 10 раз на каждую ногу.

Совет. Держите бедро параллельно полу. Махи должны быть энергичными.

Противопоказания. Не выявлены.

5. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. Поднимайте бедра вверх, при этом напрягая ягодицы и ноги. Затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Не отрывайте от пола лопатки и верхнюю часть спины. Ягодицы полностью не должны касаться пола.

Противопоказания. Не выявлены.

6. Ягодичный мостик с вытянутой ногой

Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Вытяните правую ногу вперед, поднимите ее параллельно полу. Поднимайте бедра вверх, держа ногу на весу. После всех повторений проделайте то же самое с левой ногой.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Для большего эффекта при выполнении упражнения напрягайте ягодицы.

Противопоказания. Не выявлены.

7. Выпады с махами

Из положения стоя сделайте широкий выпад назад левой ногой. Резко выпрямитесь, левую ногу вынесите перед собой, поднимите ее вверх, согнув в колене. Снова сделайте широкий выпад назад. После всех повторений проделайте то же самое с правой ногой.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Сохраняйте один и тот же ритм на протяжении всей тренировки.

Противопоказания. Не выявлены.

8. Приседы с прыжками

Расставьте широко ноги. Сделайте глубокий присед, руки сомкните перед собой в замок. Затем резко выпрыгните из приседа, расправив руки вдоль тела. Снова вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок.

Количество повторов — 20 раз.

Совет. Для эффективности задержитесь в приседе на несколько секунд. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Противопоказания. Не выявлены.

9. Присед с отведением-сведением бедер

Широко расставьте ноги. Сделайте глубокий присед. Бедра должны быть параллельно полу. Руки сомкните в замок перед собой. Сводите бедра внутрь, затем наружу, внутрь, наружу.

Количество повторов — проделывайте упражнение на протяжении 30 секунд.

Совет. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.

Противопоказания. Не выявлены.

10. Упражнение «по-лягушачьи»

Лягте на пол. Руки сложите перед собой, ноги согните в коленях. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх.

Количество повторов — 15 раз.

Совет. Поднимайте ноги как можно выше. Движения должны быть энергичными.

Противопоказания. Не выявлены.

Если есть возможность, делайте упражнения перед зеркалом. Так, вам будет легче понять, соблюдаете ли вы технику выполнения упражнений. Для большего эффекта попробуйте использовать отягощения.

Как видите, упражнения совсем не сложные. Думаете, реально ли выполнять все 10 упражнений 2 раза в неделю? Поделитесь мнением в комментариях 🙂

Самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

  • Что это такое?
  • Какие мышцы можно прокачать?
  • Преимущества и недостатки фитнес-резинок
  • Как выбрать снаряд?
  • Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой
  • Пример тренировки

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Читать еще:  Натуральный яблочный уксус для похудения

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

  • Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
  • Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
  • Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
  • Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
  • Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
  • Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

  • Самая низкая.
  • Легкая.
  • Средняя (для опытных спортсменов).
  • Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

  • 10 мм.,2-15 кг
  • 20 мм., 5-22 кг
  • 30 мм., 12-37 кг
  • 40 мм., 15-48 кг
  • 55 мм., 20-59 кг
  • 70 мм., 26-75 кг
  • 85 мм., 33-85 кг
  • 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

  • Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

  • Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
  • Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
  • Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

  • Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

  • Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

  • Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

  • Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
  • Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.
Читать еще:  Когда лучше есть творог чтобы похудеть

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.опубликовано econet.ru.

Автор: Артем Колесников

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

  1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Упражнения для похудения по методу Дюкана: как стать стройной

Для бедер

Основная проблемная зона худеющего тела – внутренняя и внешняя поверхность бедер. Чтобы мышцы оставались упругими и подтянутыми, Пьер Дюкан предлагает ежедневно выполнять следующее упражнение: встать на ноги, слегка расставив их в стороны, расправить плечи, руками опереться на край стола. Медленно выполнять приседания, стараясь коснуться ягодицами пяток. Начинают выполнять упражнение с небольшой нагрузки, постепенно доводя число движений до 15, а в идеале – до 30 в день.

В своей книге «Я не умею худеть» французский диетолог подчеркивает, что к проблеме нормализации веса нужно подходить комплексно. Только тогда похудевшее тело обретет гармоничные, красивые формы. Так, упражнения для похудения бедер следует выполнять в совокупности с упражнениями для живота.

Для живота

При похудении жировая ткань, уходящая с живота, уменьшается, поэтому мышцы становятся менее напряженными, а кожа растягивается и отвисает. Особенно это заметно при потере веса свыше 8 килограммов. Чтобы кожа снова стала упругой и эластичной, следует ежедневно выполнять следующее упражнение (его можно выполнять сразу после пробуждения, лежа в постели): под спину подложите валик. Колени согните, приподнимите их вверх, поддерживая их руками.

Туловище приподнимите вверх, напрягая брюшной пресс и не помогая себе руками. Опуститесь на валик. Повторите упражнение еще 15 раз. Затем – еще 15 раз, во второй подход. Вечером перед сном снова выполните комплекс. Каждый день увеличивайте число движений, постепенно дойдя до 70 утром и вечером в первый месяц, и до100 и 100 в перспективе.

Для ягодиц

Следующее упражнение тонизирует и подтягивает ягодичные мышцы, делает их упругими. В положении лежа (под спину подложить подушку или валик) руки положить вдоль тела. Ноги согнуть в коленях, ступни и колени плотно прижат друг к другу. Сделать вдох, затем воздух выдохнуть, одновременно подняв бедра вверх так, чтобы образовался мостик. Туловище должно образовать прямую линию с бедрами. Удерживайте тело в течение 3-5 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение, не делая большого перерыва между движениями. Постепенно доводите число повторов до 30. Вечером повторите комплекс.

Если появятся сильные мышечные боли, на первых порах ограничьтесь 10-15 повторами. В идеале же их число, спустя некоторое время, должно дойти до 100.

Упражнения Дюкана не только помогут сбросить лишний вес, но и позволят моделировать фигуру, сделать ее еще более привлекательной. Выделите для их выполнения несколько минут в день, и результат превзойдет ваши самые смелые ожидания!

О. Фатеева для сайта Очаровательная Леди

Как быстро получить упругие бедра

Многие профессиональные тренеры знают и активно используют в своей работе несколько секретов. Они помогают быстро вернуть свои ягодичные мышцы в идеальную форму и быстро заметить долгожданные изменения в своей облике.

Для этого рекомендуется следовать следующим рекомендациям:

  1. Тренироваться нужно регулярно. Качать мышцы дома лучше минимум три раза в неделю, так как более редкие занятия дают размытый результат. Но в то же время не стоит впадать в крайности и использовать слишком интенсивные нагрузки на одну группу мышц. Это может помешать принять исходное состояние мышечным волокнам. Самый оптимальный вариант – повторение вышеперечисленных упражнений с перерывом в 1 или 2 дня.
  2. Важно правильно дышать во время занятий. Правильно выполнять упражнения на выдохе, а расслаблять мышцы на вдохе. Если не следить за дыханием, то даже самые эффективные действия будут бесполезными.
  3. Увеличивать нагрузку лучше постепенно. Начинать занятия нужно с базовых упражнений, которые описаны выше. Далее, когда каждое движение будет полностью освоено, можно их усложнять, добавив еже один подход или взять в руки гантели.
  4. Важно сочетать упражнения кардео нагрузкой. Дополнительно с работой на ягодичные мышцы, можно выполнять прыжки через скакалку. Их можно чередовать по дням с основными движениями, отводя на кардео до 5 часов в неделю.
  5. Началом каждой тренировки должна служить полноценная разминка. Она поможет уберечься от получения травм, связанных с растяжением и разрывом мышц и связок. Не менее распространенной проблемой, возникающая у женщин, является травма коленного сустава. Если во время тренировок или после них начинают болеть колени, занятия нужно немедленно прекратить и обратиться за медицинской помощью. Укрепить эту слабую зону помогут специальные упражнения.

Если ответственно подойти к вопросу похудения в районе бедер и ягодиц, регулярно выполнять описанный выше комплекс и сочетать его с кардео нагрузкой, можно добиться потрясающих результатов. Даже в привычных условиях собственной спальни без возможности 3 раза в неделю наведываться в спортзал, можно иметь идеальные формы – подтянутые ягодичные мышцы и желанные рельефы. При этом даже кожа может преобразиться и приобрести упругость. А помочь в этом смогут наши рекомендации и это видео, в котором каждый комплекс упражнений описан очень подробно и понятно.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector