Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Если не есть после тренировки похудею

Что есть после тренировки, чтобы похудеть: закрываем углеводное окно

Автор: Юрий Окунев

Школа Юрия Окунева

Привет, друзья. С вами Юрий Окунев.

Поговорим о режиме питания на фоне тренировок. Что есть после тренировки чтобы похудеть? Как грамотно использовать происходящие в организме процессы? Давайте разберемся.

Иллюзии бодибилдера

Придя в спортзал, многие из нас абсолютно уверены, что чем интенсивнее нагружать себя, тем быстрее похудеешь. И стараются вовсю.

При этом тешат себя мыслью, что могут теперь питаться, как душе вздумается. Организм ведь усиленно тренируется? Значит, и излишние килограммы не задержатся. Это не совсем так.

При таком подходе вместо сухой подтянутой фигуры с обложки журнала мы можем получить окрепшую и увеличившуюся в объёмах мускулатуру по прежнему окруженную слоем жира.

Для начала предлагаю разобраться, что такое тренировка? И какие процессы ей сопутствуют.

Мышцы, жир и углеводные окна

В процессе занятий мы выполняем упражнения, требующие силы, выносливости: качаем пресс, жмем штангу, мотаем километры.

Что в это время делает наш организм? Тратит энергию.
Энергозатраты не прекращаются одномоментно с завершением тренировки. После работы, нужно привести все в порядок, убрать мусор (молочную кислоту и другие продукты распада углеводов), восстановить исходное количество АТФ и гликогена в мышцах и печени.

У специалистов широко используется понятие белково-углеводного окна. Это промежуток времени после физических упражнений, во время которого происходит усиление обменных процессов. Начинается он через полчаса после тренировки, заканчивается спустя 2 часа.

В это время организм нуждается в энергии, как никогда. Быстро истратив запасы глюкозы, он начинает искать новые источники. За что он возьмется в первую очередь, за мышцы или за жир? Конечно, за мышцы. Потому что оттуда получить энергию проще и быстрее.

Как закрыть белково-углеводное окно?

Очевидно, что наличие открытого белково-углеводного окна ни к чему хорошему не приводит. Требуется его закрыть. Для этого спустя 30 минут после окончания выполнения упражнений рекомендуется съесть небольшую порцию пищи, богатой быстрыми углеводами и белками.

В течение суток после тренировки понадобится контролировать потребление углеводов, так как их усвоение ускоряется в несколько раз, что может привести к увеличению жировой прослойки.

Потребление жидкости

Во время тренировки теряется какое-то количество жидкости. Его необходимо восполнить во избежание неприятных последствий обезвоживания.

Возьмите с собой на тренировку бутылочку простой воды (не газированной, она только навредит), отпивайте каждые 15-20 минут понемногу.

Питье компенсирует нарушение водного баланса и будет ускорять удаление токсинов из организма. Можно развести в литре теплой воды пару ложек меда. Пейте небольшими глотками, на некоторое время задерживая жидкость во рту.

Через 30 минут после тренировки

По прошествии некоторого времени после окончания тренировки (не позднее 45 минут) следует немного перекусить, чтобы ускорить обменные процессы. Для этого подойдут:

  • Кисломолочные продукты (кефир, йогурт);
  • Свежеотжатые соки-фреш;
  • Один сладкий фрукт;
  • Кусочек сыра.

Объем должен быть совсем небольшим, чтобы не перегружать желудок.

Например, можно взять один банан, стаканчик йогурта или ряженки, и сделать коктейль.

Основной прием пищи

Плотно кушать будем, когда после тренировки пройдет не менее 2 часов. К этому времени восстановится кровообращение пищеварительной системы и наш желудок будет способен нормально работать.

Для роста мышц выбирайте белковосодержащие продукты:

  • Обезжиренный творог;
  • Нежирный сыр;
  • Бобы, фасоль;

Обязательно нужно включать в этот день в меню салаты из свежих овощей – капусты, редиса, помидоров, зелени, добавив ложку оливкового масла.

Нелишним будет сварить кашу на воде, обеспечить себя медленными углеводами.

Обратите внимание на калорийность порции. Подсчитав, сколько затрачено калорий во время тренировки, поделите полученное число на 2. Именно столько калорий требуется восполнить.

От потребления этих вещей лучше отказаться:

  • Жирности, так как жир даже в малом количестве препятствует процессам метаболизма;
  • Продукты, содержащие кофеин – замедляют поступление полезных веществ в мышцы.

Если тренировка проводилась вечером и закончилась поздно, выдержите интервал в два часа и выпейте 1-2 стакана йогурта. Этого хватит, чтобы пополнить запас белков и утолить чувство голода.

Заключение

Правильный режим питания после тренировки – это полдела, если ставится цель сбросить лишние килограммы.

Читать еще:  Как похудеть если есть через каждые 2 часа

Вторую половину вам даст учет потребляемых калорий. Нужно есть так, чтобы в день ощущалась нехватка 600-1000 кКал. Таким образом, жир будет уходить медленно, но верно.

Тем, кто пожелает поставить процесс похудения на научную основу и воспользоваться рекомендациями профессионалов, рекомендую обратить внимание на курс Slimir .

На этом все. В комментариях расскажите про вашу систему питания в процессе тренировок. Подписывайтесь на новости блога.

Недосып

Современный житель мегаполиса много работает, а также в течение недели решает большое количество других целей и задач, к этому добавляется постоянный стресс и, как следствие, люди не только плохо спят, но и спят категорически мало. Доказано, что из-за дефицита сна снижается обмен веществ. Сон, менее шести часов в сутки приводи к набору 4–6 килограммов лишнего веса в год. Особенно опасен недосып именно для тех людей, которые регулярно тренируются. Сон – главный фактор восстановления затраченных сил на тренировки. Более того, именно во сне, если правильно питаться после тренировки, организм быстрее худеет.

Что есть до и после тренировки

Регулярно занимаясь дома или в спортзале, неизбежно встает вопрос о питании до и после тренировки. Что, когда и сколько можно съесть после занятий, чтобы похудеть и сделать тело стройным?

В первую очередь нужно знать, что вы похудеете только в том случае, если ежедневно будете расходовать калорий больше, чем потреблять. Однако здесь есть тонкий момент. Нужно не только потреблять меньше, чем расходовать, но и не опускаться ниже нормы суточного калоража. В противном случае, вы замедлите обмен веществ, и все ваши старания пойдут насмарку. Подробнее об этом читайте в статье о питании в 1200 калорий.

При соблюдении главного принципа питания, вы похудеете, даже если не будете следовать правилам, что есть до и после тренировки. Однако грамотный подход к вопросу еды после занятий поможет вам оптимизировать процесс избавления от жира и создания красивого тела.

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед занятием. Это будет зависеть от того, когда вы тренируетесь:

1. Если вы занимаетесь утром на голодный желудок

Заниматься утром на голодный желудок — это один из эффективнейших способов похудения. В это время запасы гликогена в печени минимальны, а значит ваш организм будет черпать энергию из вашего жира и соответственно «уничтожать» его. Однако этот способ подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно.

2. Если вы занимаетесь утром после перекуса

Какое питание перед тренировкой выбрать тем, кто физически не может заниматься на голодный желудок? Например, нет сил и кружится голова. Все очень просто, устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть банан, хлебцы или батончик мюсли. В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия.

3. Если вы занимаетесь днем или вечером

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, коричневый рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Питание после тренировки

В питании после тренировки не все так однозначно, поэтому ознакомьтесь с рекомендациями от начала до конца и хорошо все взвесьте для себя. Итак, какова ваша первичная цель?

1) Вы хотите похудеть

Если вы хотите похудеть, то вам не следует есть после тренировки в течение двух часов. Дело в том, что на занятиях вы запускаете механизм жиросжигания и он будет продолжаться в течение нескольких часов после окончания тренировки. Вы уже не занимаетесь, но продолжаете худеть. Но если к вам попадает еда, то ваш организм будет перерабатывать в энергию ее, а не ваши жировые клетки. Поэтому основный принцип питания после тренировки для похудения: не есть в течение двух часов (можно только пить воду).

Читать еще:  Кайенский перец пластырь для похудения

Однако это правило будет актуально для тех, кто может выдерживать длительные перерывы без еды, не накинувшись потом на огромные порции блюд. А также для тех, кому не важно качество тела и рост мышц, а важно похудеть. Если у вас первичная цель сбросить лишний вес, а не сделать тело упругим и рельефным, то это ваш вариант.

2) Вы хотите набрать мышечную массу

Если вам важно качество тела и мышечная масса, то вы должны следовать второму правилу. В течение получаса вам нужно закрыть анаболическое (белково-углеводное) окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это спровоцирует рост ваших мышц.

Закрыть анаболическое окно нужно в течение 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

  • Протеиновый коктейль на нежирном молоке
  • Нежирный творог с фруктами
  • Омлет или яйца с хлебцами
  • Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки.

Чего нельзя есть после тренировки?

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты.

Питание после тренировки

Часто вижу, как ребята, только-только бросив штангу и добежав до раздевалки, тут же начинают поедать бананы, пить кефир, протеиновые смеси. Типа белково-углеводное окно, нутриенты усваиваются лучше, надо срочно подкрепить тело и все такое. Вот только эффект в данном случае лишь один — не очень хорошие ощущения в области желудка. Вся кровь в мышцах и организм не готов тут же переключиться на пищеварение. В итоге усваивается еда неэффективно.

Как показали исследования и собственная практика — спешить с едой после тренировки не стоит. Спокойно, помылись, доехали до дома и поели. Даже если это произошло через два часа после тренировки, нет ничего страшного. Главное в принципе поесть. Повторюсь, важно не время приема пищи, а общая суточная калорийность.

Такое понятие как углеводное окно по большей части миф. Скорее уж, по выражению известного блогера Дениса Борисова, это целые «гаражные ворота», когда белок и углеводы после физической нагрузки усваиваются более эффективно в течение 24–48 часов. Соответственно, важно сбалансированное и обильное питание в целом, а не то, как быстро вы поедите непосредственно после тренировки. Вот тут тематический видос Дениса:

Что касается состава послетренировочного обеда или ужина, то все традиционно — мясо, гарнир, зелень и овощи.

У меня такой ужин обычно происходит в районе 9–10 часов вечера, так что я ограничиваюсь половиной десятка цельных яиц (вареные или жареные), салатом и твердым сыром в рамках своего LCHF-питания. Либо это творожный десерт, запеканка или еще что аналогичное и легко усвояемое (рецепты в статье выше). Пару раз пробовал наесться мяса в столь поздний час, но потом плохо спал. Так что не рекомендую.

Читать еще:  Если съесть целый лимон можно похудеть

Насколько важно правильное питание после тренировки?

Правильное питание после тренировки для похудения, или, наоборот, набора массы, очень важно, и самым прямым образом влияет на конечный результат. Нужно понимать, что во время аэробного и анаэробного занятия, в организме проходят практически одинаковые процессы – изменяется гормональный фон, ускоряется обмен веществ, разрушаются мышечные волокна. Поэтому правильное питание перед и после тренировки в обоих случаях будет похожим.

Правильное питание после поздней тренировки.

Зачем кушать после вечерних тренировок

В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них — белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).

Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.

Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса. Если организму не хватает питательных веществ, он начинает истощать естественные запасы. При этом мышцы не увеличиваются в объеме, сводя на нет КПД вечернего тренажа, энергетический баланс понижается, все силы брошены на восстановление, но их катастрофически не хватает, ведь практически все они, израсходованы во время занятий. Начинается катаболическая атака, а, следовательно, разрушение мышечных тканей, понижение когнитивной активности, вялость, усталость. В итоге, человек наутро чувствует себя разбитым и больным.

Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не

Вечерняя трапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
— рис;
— отварная курятина;
— творог и йогурт;
— морепродукты;
— сыр;
— травяные чаи.

— яйца;
— кофе и изделия из какао.
— еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
— грибы;
— калорийные мясные продукты;
— сладости.

Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:
— макароны;
— полуфабрикаты заводского изготовления;
— «быстрые супы»;
— колбасные изделия;
— все ГМО продукты.

Как рассчитать количество калорий

Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

Рассчитать примерную норму калорий, которые вы должны потреблять за день, очень просто. Для этого, используем формулу:

(Рост х 1,8) + (вес х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655

Полученную цифру умножаем на:

1,55 — при занятиях 3-5 раз в 7 дней.

1,73 — при каждодневном, интенсивном тренаже.

Рост 189 см
Вес 89 кг
Возраст 32 года
1,73 — активные тренировки

Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал

Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.
При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.
Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.
Тогда 5 000 /4 = 1 250 * 20% = 250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..

Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер. Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.

Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.

Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector