Как быстро можно похудеть по табата

Табата-тренировка: как быстро похудеть после отпуска (ФОТО)

Привезли из отпуска не только массу впечатлений, красивый загар, но и пару лишних килограммов? Не беда! Побыстрее расстаться с ними поможет табата-тренировка.

Пусть вас не пугают цифры на весах: большую часть «отпускного привеса» составляют отеки. Перелеты, непривычный тип питания, жара — совокупность этих и других факторов может сделать вас на 2-3 кг тяжелее. Вывести лишнюю жидкость помогает правильный питьевой режим и фитнес. Предлагаем вам попробовать табата-тренировку!

Будь крутым, как японский конькобежец

Придумал систему Табата… доктор Идзуми Табата! Вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио он разрабатывал систему тренировок для японской сборной по конькобежному спорту. Экспериментируя на живых спортсменах, доктор обнаружил, что сверхкороткие и сверхинтенсивные интервальные тренировки намного эффективнее любых других. Соглавно его исследованию, результаты которого были опубликованы 20 лет назад в журнале «Medicine and Science in Sports & Exercise», 4 минуты тренировок по специальному протоколу доктора Табата оказывали большее влияние, чем часовая тренировка на выносливость!

А ведь речь шла о хорошо подготовленных спортсменах, которые и так были замучены тренировками до предела своих возможностей. И вот когда выяснилось. Что этот самый «предел» с попощью нового протокола можно легко отодвинуть еще процентов на 30… заманчиво, правда? Но для нас-то главное — постройнеть. Так вот, хотя формальная калькуляция утверждает, что продолжительная кардиотренировка сжигала в два раза больше калорий чем Табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным табата-интервалам, потеряла значительно (в 9 раз!) больше жира. При этом мышечная масса никуда не делась – чудеса, да и только!

Тренировки табата: как быстро и эффективно похудеть

Табата — программа тренировок, разработанная японским медиком Изуми Табатой. Интересна она тем, что за минимум времени тренировок (в классическом варианте — 4 минуты) вы сжигаете большое количество калорий, при этом сохраняя и развивая подвижность и гибкость мышц. Программа оказалась настолько эффективна, что Табата в итоге лицензировал ее совместно с медиагигантом Universal Pictures. Чем же так интересна табата?

Суть табаты

В основе табаты лежат раунды. Раунд — это 20 секунд активности и 10 секунд покоя, то есть суммарно полминуты. Классический вариант табаты — 4 минуты, то есть 8 раундов. В течение 20 секунды вы должны стараться максимально возможное количество раз выполнить упражнение, затем отдохнуть 10 секунд — и так по кругу. Включают в табату обычно от одного до восьми разных упражнений.

Преимущества табаты

Хорошо борется с жиром. По данным исследовательской группы университета Висконсин, при грамотной и правильной табате человек тратит примерно 15 килокалорий в минуту. При этом на 5 минут обычного бега расходуется 40 килокалорий, так что польза для худеющих очевидна. Дополнительно тренировка ускоряет обмен веществ, что также полезно для худеющих — классический 4-минутный подход «разгоняет» метаболизма примерно на полчаса вперед.

Увеличивает выносливость. Регулярные занятия табатой повышают аэробную и анаэробную выносливость. Проще говоря — вы не будете задыхаться, поднимаясь по лестнице с сумками на 10 этаж или крутя педали велосипеда в парке. Данные типы выносливости полезны как в повседневной, так и в спортивной жизни — если захотите пробежать марафон, врачи с большей долей вероятности вас к нему допустят.

Занимает минимум времени. Один из козырей табаты — минимум времени на занятие. 4 минуты + разогрев — даже в самом напряженном графике можно выкроить такой промежуток. При этом эффективность метода не вызывает сомнений, а ее автор известен и уважаем в научных кругах, является автором более 100 статей в европейских и японских журналах.

Как грамотно заниматься табатой

Для максимальной эффективности ваших тренировок следуйте простым правилам:

• перед раундами сделайте разминку: подойдут прыжки на скакалке, бег на месте и разминка суставов;
• в 20 секунд раунда вкладывайтесь на пределе своих возможностей, причем все 4 минуты. Просто приседания или отжимания — это не табата, а обычная интервальная тренировка;
• четко следуйте раундам. Для этого проще всего скачать на телефон удобный таймер: их обилие вас приятно удивит, причем зачастую они бесплатны. Советуем Tabata Timer и Tabata Stop Watch Pro.

Упражнения для табаты могут быть самыми разными, чаще всего выбирают:

• отжимания, приседания, выпады гантелями;
• прыжки через скакалку;
• подъемы корпуса (накачка пресса);
• спринт, плавание.

Также в Интернете есть множество уже готовых комплексов упражнений для табаты.

Читайте также:

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google, либо Яндекс.Дзен

Быстрые новости в Telegram-канале Правды.Ру. Не забудьте подписаться, чтоб быть в курсе событий.

Упражнение 2: Альпинисты

Выполните упражнение 20 секунд

10 секунд отдыха

Из положения упор лежа выполняйте «бег» коленями к груди, делая это упражнение как можно быстрее. Повысьте свою скорость настолько, насколько это возможно, чтобы к концу 20 секунд у вас полностью перехватило дыхание. Теперь вы можете считать себя настоящим альпинистом.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

TaБata для похудения. Реально?

Абсолютно. Свою положительную роль в этом процессе играет дыхание. Во время интенсивных тренировок человек дышит часто, чтобы восполнить недостаток воздуха, тело насыщается кислородом, подкожный жир, так ненавистный нам, окисляется, а мышцы приобретают силу, и кровь разгоняет метаболизм. Обмен веществ, подсчитано, ускоряется до 15 раз, естественно, это способствует похудению.

Единственное, и всё то же условие: тренируетесь до упаду. Чем веселее проходит тренировка, тем активнее сжигается жирок.

Занимаясь регулярно, можно поднять базовый уровень обмена веществ, отвечающий за сжигание калорий в состоянии покоя. То есть калории уже не будут спокойно откладываться после приема пищи, так как их ничто не тревожит, а будут поступать в топку, вырабатывающую энергию для организма: вы будете активны, работоспособны, готовы к подвигам. И так вы себя будете чувствовать всегда, а не только во время тренировок.

Итак, через полтора месяца интенсивных регулярных занятий по системе Табата можно распрощаться с жировыми отложениями, повысить выносливость, укрепить мышцы тела и в целом оздоровиться. Желаем успеха.

Исследование [ править | править код ]

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Для удобства существуют таймер-приложения для различных платформ: IOS, Android, Windows и тд