Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро можно похудеть занимаясь плаванием

Можно ли накачать мышцы плаванием?

Благодаря регулярным тренировкам в бассейне связки и сухожилия приобретают одновременно прочность и эластичность, а мускулатура тела становится существенно более выносливой. Плавание является одним из лучших видов физической активности для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения силы и работоспособности мышц.

При этом наибольший положительный эффект на фигуру плавание оказывает в подростковом возрасте — тренировки в бассейне помогают не только развить широкую спину и укрепить мускулатуру корпуса, но и способствуют вытягиванию в росте за счет комплексного улучшения осанки. Другими словами, плавание закладывает базис, помогающий быстро накачаться.

Как плавание влияет на фигуру?

Необходимо понимать, что во время плавания в работе задействованы преимущественно медленные мышечные волокна, тогда как тренировки в тренажерном зале или силовые тренировки со штангой развивают быстрые волокна. Несмотря на то, что от плавания мышцы становятся сильнее и выносливее, их объем и вес увеличивается лишь частично.

Если вашей главной целью является именно набор мышечной массы, вам необходимы тренировки с тяжелыми весами (например, с гантелей или со штангой), а также выполнение низкого количества повторений упражнения (сет из 3-4 подходов по 8-10 повторов). Помимо прочего, для роста мышц важно соблюдение высококалорийной спортивной диеты.

Какие мышцы работают при плавании?

Основными работающими мышцами при плавании являются мышцы плечевого пояса, спины и глубинные мышцы позвоночника. По сути, эти мышцы ответственны за создание правильной осанки, и, помимо прочего, не дают смещаться позвоночным дискам и защищают от искривления позвоночника. В силу этого фактора плавание часто используется в восстановительной физиотерапии.

Также при плавании существенная часть нагрузки приходится на мускулатуру корпуса и пресса, плюс на ноги и руки. При этом финальным ответом на вопрос о том, какие именно мышцы работают при плавании является то, каким стилем плавания вы занимаетесь, сколько вы можете проплыть в бассейне и насколько хороша ваша техника.

Как плавать, чтобы накачать пресс?

Тренировка абдоминальных мышц пресса во время плавания начинается с умения осознанно напрягать мускулатуру живота и корпуса во время движения, а также способности поддерживать эти мышцы в легком напряжении в течение дня. Помимо этого важна и правильная техника дыхания — без нее сложно добиться красивого пресса.

Однако необходимо отметить, что плавание оказывает весьма ограниченное воздействие на процессы жиросжигания — если вашей целью является похудение и избавление от 10-15 килограммов лишнего веса, вы должны начинать не с физических нагрузок в бассейне, а с полного пересмотра своего рациона и соблюдения пусть даже простой диеты.

Можно ли накачать грудь плаванием?

Для тренировок на гипертрофию и для набора мышечной массы необходим постоянный прогресс нагрузок, тогда как при плавании нагрузка и сопротивление практически постоянны. Кроме этого, мускулатура груди развивается скорее толкающими движениями (упражнения отжимания от пола и жим штанги лежа), а при плавании механика движений совершенно иная.

Бесспорно, регулярные тренировки в бассейне помогут развить грудные мышц и сделают их более симметричными — но заметного увеличения объема ожидать не стоит. Даже выполнение ежедневных отжиманий в домашних условиях будет более эффективным для роста мышц груди. Помните и о том, что большинство пловцов занимается и в тренажерном зале.

Плавание и тренировка дыхания

Благодаря тому, что пловец учится преодолевать кислородное голодание, улучшается не только общий мышечный тонус, но и работа кровеносной системы и даже мозга. Важно и то, что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма, без правильной работы которой невозможна жизнь.

Регулярные занятия плаванием оптимизируют работу дыхательной системы человека и повышают полезный объем его легких, в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором, как мы уже упоминали выше, являются регулярные силовые тренировки и упражнение пуловер.

Как сделать фигуру пловца?

С одной стороны, занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи, благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но, с другой стороны, большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале, чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.

Именно это обеспечивает комплексное развитие мышечных волокон — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц. Однако нужно помнить, что развитие мускулатуры рук (особенно бицепсов и трицепсов) практически невозможно без упражнений с гантелями.

В заключении

Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система, проработки внутренних мышц спины и позвоночника, а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры, в минимальной степени влияя на набор массы и увеличение мышц.

Читать еще:  Если есть одну гречку с молоком можно похудеть

Польза посещений бассейна

Плавание не только отлично откорректирует фигуру, но и придаст мышцам тонус. Кроме того, этот вид спорта укрепляет сердце, легкие, улучшает осанку. Плавание тренирует все группы мышц сразу, чего никогда не добиться, занимаясь другим видом спорта.

Относитесь к своему здоровью внимательно, если вы впервые в бассейне, проведите консультацию с инструктором, пусть он поможет вам поставить технику, посоветует, над какими недостатками нужно работать и сколько раз в неделю заниматься.

Еще одним достоинством этого вида спорта является доступность для занятых людей. Время плавания в бассейне вы можете выбирать самостоятельно. Рано утром вода поможет зарядиться энергией на весь день, а вечером вы эффективно настроитесь на сон.

Кроме того, если у вас плотный график, поплавайте всего полчаса и продолжайте заниматься своими делами. Даже минимальное количество времени пойдет на пользу как вашей фигуре, так и вашему здоровью.

Стать лучшим пловцом с тренером

Умение оказывать давление на воду, скользить в воде, эффективно использовать всю «глубину» подводной части гребка, правильно дышать и поставить дыхание – задача тренера и весь смысл тренировочного процесса.

Именно, совершенствование стилей плавания приводит к обновлению мировых и олимпийских рекордов.

Этот процесс необратимый. То, что раньше выполняли мастера спорта, сейчас норматив плавания на уровне 1 взрослого разряда.

Те рекорды, которые еще не так давно, в Риме, были поставлены пловцами, которые использовали гидрокостюм, сейчас «падают» и обновляются, после отмены использования гидриков.

Факт номер 4. В плавании задействуются практически все группы мышц человека. Занятия в бассейне укрепляют мышечный корсет, что позволяет правильно формироваться скелету и удерживать внутренние органы в естественном положении. Красивая осанка уже не за горами!

Только тренер даст объективную оценку происходящему в бассейне и на открытой воде. Тренер – это взгляд со стороны на пловца и изнутри на процесс.

Корректировка техники, постановка техники с нуля, составление программ тренировок. Доверьтесь профессионалу со стажем, не забивайте себе голову лишней информацией. Ваша задача выполнять постановки тренера, совершенствуя технику.

Со временем, когда вы начнете ощущать всю прелесть занятия данным видом спорта, к вам придет чувство «воды».

Это как чувство футбольного мяча, которые испытывает футболист, как чувство конька, испытываемое фигуристом и хоккеистом, как чувство прыжка – парашютистом.

Это приходит только с опытом, это реально бесценное чувство – ощущать себя в воде, свое положение, скольжение, гребок руками и толчок ногами.

Факт номер 5. Трехмерная графика спорта. Длина, ширина, глубина. Глубина – это отличие данного вида спорта. Процесс плавания идет на поверхности воды и под ней, на глубине, там, где происходит захват, подтягивание, основная фаза гребка и концовка, там, где ноги описывают сердцеобразные либо дельфинообразные движения.

После плавания. Баня и массаж. После изнурительной тренировки рекомендуется баня. Как средство для восстановления она способствует:

  • выводу из организма вредных веществ;
  • прогреванию внутренних органов и мышц. Как следствие мышцы расслабляются, снимается напряжение в них.

Массаж сразу после бассейна позволит снять накопившуюся усталость в мышцах, способствует усиленному кровообращению во внутренних органах и мышцах. Массаж перед стартом позволит привести в мышцы в тонус и сосредоточится на результате.

Факт номер 6. Находясь в воде человек, подобен космонавту на орбите, где отсутствует сила притяжения. Так, на пловца вода действует с силой выталкивания, позволяя ему находиться, как в невесомости, что снижает нагрузку на позвоночник и суставы. Морская вода делает это гораздо эффективней. Спина «разгружается», появляется легкость в движении суставов, увеличивается амплитуда их движения.

Всегда на плаву

В Приморье, если ты не морж, в море круглый год не поплаваешь. Зато в бассейне можно заниматься плаванием в любой сезон

«Не умеет ни читать, ни плавать» — в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари. Для современного человека неумение плавать вряд ли обернется позором, однако если уж вы решили плавать, то плавайте правильно. Плавать, как это делает большинство, с торчащей над водой головой — не только не эффективно, но и вредно для здоровья, пишет «Журнал Здоровья».

Плавание считается одним из наиболее щадящих видов спорта, необычайно полезным для здоровья и практически не имеющим противопоказаний. В первую очередь оно полезно тем, у кого имеются заболевания позвоночника и суставов. В воде человек «весит» не более 3-4 кг, что позволяет снять излишнюю нагрузку на позвоночник, но при этом прекрасно тренирует мышцы. Да и суставы в водной «невесомости» работают с более высокой амплитудой, невозможной при выполнении упражнений на суше. Плавание увеличивает вентиляцию и жизненную емкость легких, которая с возрастом снижается практически у всех.

Читать еще:  Белок или желток есть при похудении

— Но, чтобы получать от плавания только пользу, плавать надо правильно, — предупреждает тренер по плаванию владивостокского спорткомплекса «Гавань» Наталья Гвоздарева. — Так, как плавает большинство — с запрокинутой назад головой, не только не эффективно, но и попросту вредно. При таком неестественном положении пережимаются кровеносные сосуды, питающие мозг, перенапрягаются мышцы шеи и поясничного отдела позвоночника, что может привести к обострению остеохондроза.

Как рыба в воде

Как научиться плавать правильно? Чтоб не просто молотить конечностями, как ветряная мельница, либо неспешно перемещаться в воде, аккуратно сводя и разводя руки, а плыть легко, быстро и красиво, как это делают спортсмены?

Самоучителей по плаванию в электронном, бумажном виде и в видеоформате существует множество. И все обещают научить плавать правильно, быстро и чуть ли не выходя из дома. Но, как показал личный опыт, лучше всего — заниматься под руководством опытного тренера, который не только обучит правильной технике движений, правильному дыханию, но и поможет обрести уверенность в своих силах, исправит ошибки, неизбежные у всех начинающих пловцов.

Научиться плавать не поздно в любом возрасте. Среди учеников Натальи Гвоздаревой — и дети, и люди пенсионного возраста. Однако, по словам тренера, ребенку научиться плавать проще, так как он еще не знает страха перед водой, взрослым — сложнее, хотя в этом случае все зависит от того, как человек настроится. Нужно просто отбросить все страхи и поставить перед собой четкую цель. А чтобы побороть водобоязнь, необходимо усвоить и на практике проверить, что вода сама «держит» тело и не дает ему уйти на дно.

— Утонуть человек не может в принципе, так как тело держится на плаву за счет воздуха в легких. Как правило, люди тонут, запаниковав и нахлебавшись воды, — поясняет тренер по плаванию.

Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать?

— Чтобы просто «положить» человека на воду, то есть чтобы он почувствовал, что может держаться в воде, в среднем требуется 3 месяца. Одновременно закладываются основы движения ногами — кроль на груди, кроль на спине и баттерфляй. Самым последним дается брасс, затем присоединяются движения руками, дыхание и координация движений рук и ног.

«Стильное» плавание

Плавание на спине считается едва ли не самым полезным для позвоночника, если сохранять вытянутое и хорошо обтекаемое горизонтальное положение тела.

Не менее полезен для здоровья и брасс. 30 минут активного плавания брассом сжигает 360 калорий и вовлекает в процесс 70% мышц. Поэтому именно брасс в первую очередь используется в качестве оздоровительного плавания. Медики рекомендуют брасс всем, но тренеры в бассейнах — главным образом, людям без особой физической подготовки, которым не нужно перегружать мышцы. Однако брасс, хотя и наименее энергозатратный, считается самым технически сложным видом плавания.

Кроль — самый быстрый способ перемещения в воде, а потому и самый любимый пловцами. Он дает бОльшую нагрузку на руки и плечевой пояс, чем брасс, и сжигает больше всего калорий (570 ккал в час). Несомненна польза кроля для дыхательной и кровеносной систем. В то же время при серьезных проблемах с позвоночником кроль на груди, по мнению врачей, может быть противопоказан.

К баттерфляю у медиков отношение неоднозначное. Одни считают его удачным выбором при проблемах с позвоночником, другие, напротив, советуют остерегаться столь большой нагрузки и резких рывков. Впрочем, и врачи, и тренеры утверждают, что оптимальный вариант — комбинировать разные виды плавания.

Мелко плаваем!

Если спортивными залами приморцы обеспечены в среднем на 42%, спортивными площадками и беговыми дорожками — на 56%, то обеспеченность плавательными бассейнами составляет всего 9,96% от норматива.

Можно ли похудеть, занимаясь плаванием? Можно. Если сократить количество потребляемых калорий, то есть меньше есть. Можно сжечь на тренировке уйму жиров и углеводов, а затем съесть столько же, если не больше

Согласно утвержденному Правительством РФ нормативу, обеспеченность плавательными бассейнами должна составлять 750 кв. метров водного зеркала на каждые 10 тыс. населения. То есть при среднем размере бассейна в 200 квадратов на каждые 10 тыс. жителей должно приходиться 3,75 бассейна. Таким образом, только в шестисоттысячном Владивостоке должно быть порядка 225 плавательных бассейнов! Фактически же на всё Приморье всего 51 бассейн, из них 2 олимпийских длиной 50 метров, 31 бассейн длиной 25 метров и 18 бассейнов произвольных размеров.

Плавательные бассейны есть в 13 муниципальных образованиях края: в Арсеньеве — 5, Артеме — 2, Большом Камне — 1, Владивостоке — 22, Дальнегорске — 2, Лесозаводске — 1, Находке — 4, Партизанске — 1, Спасске-Дальнем — 4, Уссурийске — 6. Плюс по одному бассейну в Кировском, Красноармейском и Спасском районах.

Читать еще:  Йогурт для похудения меню

Впрочем, стоит отметить, что во исполнение Госпрограммы «Развитие здравоохранения Приморского края на 2013-2020 годы» и в рамках Госпрограммы «Развитие физической культуры и спорта Приморского края на 2013-2020 годы» в настоящее время ведется строительство физкультурно-оздоровительного комплекса с плавательным бассейном в ЗАТО Фокино. Срок сдачи — до 1 декабря 2018 года.

Надо сказать, что плавательный бассейн — одно из наиболее затратных спортивных сооружений. Достаточно дорого обходится его обслуживание. Это и расход больших объемов воды, которую необходимо периодически обновлять, и затраты на ее подогрев, и затраты на обогрев помещения и т. д.

Техника безопасности

В заключение хочется остановиться на проблемах, которые могут подстерегать посетителей бассейнов.

Простуда. Некоторые опасаются посещать бассейн в период холодов из-за опасности простудиться. На самом деле шансов простудиться больше, когда на улице еще (или уже) тепло. Когда мы легко одеты и ходим без головного убора. Дело в том, что во время тренировки (если плаваешь активно, а не висишь у бортика), кровообращение активизируется, тело разогревается, и потом начинаешь потеть, как после парной или сауны. Поэтому, идя в бассейн, следует одеться теплее, чем обычно, и обязательно взять с собой головной убор. А после тренировки, прежде чем выйти на улицу, посидеть в холле час, как минимум, чтобы «остыть».

К сожалению, переохладиться можно и не выходя на улицу. К примеру, в бассейне спорткомплекса «Гавань» вода довольно теплая — 28-30 градусов, но сами помещения не отапливаются. Выходишь из воды — и скорее бежишь под горячий душ, из душа — в холодную раздевалку. А должно быть наоборот. Вот в СК «Олимпийский» во Владивостоке вода попрохладнее (для активного плавания это плюс — меньше нагрузка на сердце), но окружающий воздух теплый.

Сухость кожи. Высокий уровень дезинфекции достигается с помощью хлора. Обработка воды ультрафиолетовым облучением, так же, как и озонирование, вопреки бытующему мнению, не является единственным способом дезинфекции. Вместе с тем хлор разрушает жировой слой эпидермиса, что приводит к сухости кожи. Поэтому после душа каждый раз следует наносить увлажняющий питательный крем или лосьон для тела.

Грибок. Если соблюдать правила гигиены, подхватить грибок маловероятно, хотя тут многое зависит от иммунитета: чем он слабее, тем легче микроорганизмам поселиться на коже. Важно после душа насухо вытирать межпальцевые промежутки, а раз в 2 месяца в качестве профилактики можно использовать противогрибковую мазь. И не ходить в бассейн, если на ногах и пальцах есть ранки — в этом случае риск подцепить грибок заметно повышается.

Ирина ПЕТРОВА, фото автора.

Упражнения в воде, чтобы накачать пресс

Аквааэробика является одним из эффективнейших методов укрепления мышц брюшной полости. Упражнения, которые помогут качать пресс, убрать складки в районе живота, сделать талию осиной:

  1. Стоя в воде, поднимайте к животу согнутые в коленях ноги и снова опускайте. Руки могут опираться на поручень, бортик. Если нет опоры – помогайте удерживать равновесие, гребя в воде. Повторяйте это движение каждый день по 20-30 раз, увеличивая скорость.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, руками упритесь в бока и резко поворачивайтесь в обе стороны с большой амплитудой.
  3. Вытяните ноги, удерживаясь на спине в воде. Руками подгребайте, помогая оставаться на поверхности. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к животу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
  4. Лежа на спине в воде, подтягивайте поочередно ноги то к правому, то к левому плечу. Руки разведите в стороны и помогайте себе оставаться на плаву.
  5. Следующее упражнение можно делать, лежа на спине или стоя. Руки помогают в удержании тела в воде. Подтягивайте обе ноги к животу, поворачивая их влево и вправо. В каждую сторону нужно сделать по 10 поворотов.

Регулярно выполняя вышеописанные упражнения можно за сравнительно короткий срок накачать пресс с помощью плавания и убрать жир с боков.

Плавание и возраст

Оздоровительное плавание и аквааэробика — лучший вариант поддерживающей терапии для старшего поколения. Частые занятия хорошо подходят для увеличения выносливости, помогут поддерживать тонус мышц, не давая высокой нагрузки на ослабевшие суставы пожилого человека. Интенсивность тренировок, время пребывания на воде должен назначить специалист после врачебного осмотра и сдачи необходимых анализов. Оптимальный режим занятий для людей после 55 лет — по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector