Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро похудеть без трудностей

Как быстро похудеть на 35 килограммов, или Диета для любителей животных

  • Как быстро похудеть на 35 килограммов, или Диета для любителей животных
  • Реально ли похудеть за год 30-40 кг?
  • Диета для похудения на 30 кг. Меню

Для меня, привыкшей быть стройной, было очень непривычно и неприятно считать свои подбородки на фотографиях, стесняться тела на пляже, привыкать к отдышке. В зеркалах я себя просто не узнавала – на меня смотрела какая-то чужая толстая тетка! Я ограничивала себя в еде, пробовала сидеть на диетах и заниматься физкультурой. Килограммы несколько лет не думали меня покидать. И вот, когда я совсем отчаялась, меня спасла… любовь к животным!

За полгода веганства я скинула более 30 лишних килограммов и вернула себе свою замечательную фигурку. Кроме того, у меня перестало болеть сердце, совершенно пропали венозные «звездочки» на ногах (которые я лет двадцать не могла вылечить), улучшилась память (теперь я даже все сны по утрам помню), пропали ужасные перепады давления (раньше я могла в обморок упасть из-за низкого давления, а теперь погода на меня никак не влияет). И, что было для меня самым удивительным, месячные, приходившие раньше исключительно по собственному желанию (один раз их полгода не было) и невероятно болезненные, стали приходить как по часам! Каждый месяц, в один и тот же день и ничего не болит! (около часа только неприятных ощущений в самом начале и все).

Во время сушки тело не будет получать электролиты в нужном для него количестве, очень скоро это приведет к дисбалансу. Отсутствие равновесия между концентрацией натрия и калия вызывает мышечные судороги, порой очень болезненные.

Все дни сушки важно поддерживать нормальный уровень гидратации тела, ограничения на употребление жидкости распространяются только на день соревнований. При появлении судорог помогает употребление морской соли, это естественный источник натрия и калия.

«На одной из прогулок я подумал — это же бизнес!»

Почему бы не попробовать запустить систему в «массы»? — подумал я. Изучил законодательство в это сфере и оказалось, с 2011 года диетология исключена из лицензирования. Параллельно я окончил соответствующие курсы по основам диетологии, получил свидетельство и сертификат.

Я видел, что система отличается от тех, что есть на рынке. Большинство диетологов предлагают систему дробного питания. Она неудобна тем, что приходится днями таскать с собой кучу контейнеров с приготовленной заранее едой. Также я не нашел системы, которая гарантированно сохраняет мышечный каркас, сжигая исключительно жировую массу от 5 до 12 кг без спортзала.

В большинстве случаев наши клиенты при коррекции веса даже прирастают мышцами.
Суть системы состоит в том, чтобы любой человек контролировал свои анализы крови и бывал у врачей не реже раза в год. Предлагаемое питание — это простые продукты и ряд спортивных добавок. Все это запускает обмен веществ в организме. Создаются условия, при которых инсулин и глюкоза в крови поддерживаются на минимально возможных физиологических уровнях в пределах общепринятых референтных значений. Мы значительно усиливаем чувствительность к инсулину клеток мышечной ткани. Также создаем незначительный дефицит калорий — именно при этом появляются условия для здорового жиросжигания. И сбалансированным питанием даем организму питательные вещества и микроэлементы.

Тренировки не нужны, кроме вечерних прогулок по 30−40 минут для помощи организму в выработке сурфактанта в легких. Недавно опробовали систему питания для девушек. Оказалось, что если придерживаться ее 2 недели, может сгладиться целлюлит.

Иногда мы не беремся за заказы — если у человека не просто лишний вес, а проблемы со здоровьем.

Похудение на Кето диете

Трудности при похудении? Не знаете с чего начать и как быстро получить желаемый результат? Тогда вы пришли по адресу!

Печальный факт: стандартная идея “ешь меньше, трать больше” работает только на короткой дистанции. Подсчет калорий, тяжелые тренировки, постоянное мучительное чувство голода… Это все бесполезные страдания, котором подвергают себя сотни тысяч людей по всему свету. Такой подход можно даже назвать мазохистическим! А самое главное – в конце практически все сдаются и возвращают сброшенные килограммы.

К счастью, есть путь значительно проще. Приготовьтесь к легкой потере веса, друзья!

Все что нужно – отрегулировать уровни сахара в крови и содержание инсулина. Кето диета делает это в считанные дни и вы легко начинаете терять лишние килограммы и сантиметры в талии!

Ниже мы приводим практическое руководство как именно этого добиться.

ТОП 7 правил для похудения

Вы готовы? Тогда начнем!

Просмотрите все пункты, они расположены в порядке значимости. Однако для каждого самым важным пунктом может оказаться любой из них.

Выбирайте низкоуглеводную диету

Если вы хотите сбросить лишний вес, потребляйте меньше углеводов. Вот уже 150 лет диетологи со всего мира так практикуют подобные диеты в самых разных вариациях и да, они все работают.
Однако, сегодня мы знаем, что все сводится к энергетическому балансу: потреблять калорий меньше, чем тратишь. Но, почему же тогда сокращать именно углеводы?

Голод. В первую очередь, именно голод причина всех срывов и отсутствия результатов многих диет в долгосрочной перспективе. И здесь на первый план выходит одно из основных преимуществ низкоуглеводных диет — вы всегда будете сыты. Даже без подсчета калорий, в 90% случаев люди начинают потреблять меньше переходя на подобные режимы питания.
Более того, за счет термического эффекта пищи, люди на низкоуглеводных диетах тратят до 300 дополнительных калорий в день во время отдыха!

Ешьте когда голодны. Только когда голодны

Не будьте голодными!
Самая распространенная ошибка начинающих свой путь на кето диете — продолжать бояться жиров. Углеводы и жиры — основные источники питания для нашего организма — хотя бы один из них вам все-таки нужен.

Избегая и углеводов, и жиров вы начнете мучиться от голода, страдать и в итоге сорветесь с диеты. Решение здесь очень простое — ешьте полезные жиры пока не будете сыты. В частности, рыбу, масла, яйца, бекон и т.д.

Особенно в начале пути избегайте чувства голода. Со временем вы начнете насыщаться гораздо быстрее, а ваше тело превратится в машину по сжиганию жира!

С другой стороны, избегайте перекусов и переедания. Слушайте свое тело и давайте ему энергию тогда и только тогда, когда оно просит.
Пропустить прием пищи — совершенно нормально! Вы проснулись и не хотите завтракать? Не завтракайте. Просто не ешьте, если не чувствуете голода.

Ешьте натуральные продукты

Еще одна типичная ошибка, которую люди допускают на низкоуглеводной диете — употребление якобы «низкоуглеводных» продуктов.

Сегодня маркетологи изо всех сил стараются продать нам заменители типичных сладостей, говоря о том, что они не содержат сахар — будь то сладости, печенье, хлеб и прочее. Не попадайтесь на эти уловки! Как правило, подобные продукты полны углеводов!

Помните: эффективная низкоуглеводная диета должна быть основана на реальной пище. На той, что люди ели тысячи или даже миллионы лет, например, мясо, рыбу, овощи, яйца, масла, орехи и т.д.

Замеряйте прогресс и будьте терпеливы

Отслеживание прогресса в похудении порой очень обманчивый процесс.
Во-первых, на начальном этапе диеты вы будете быстро терять вес, а уже через пару недель этот процесс замедлится. Это абсолютно нормально, т.к. тело избавится от лишней жидкости, которую задерживают углеводы и начнет планомерно сжигать жировую прослойку.
Во-вторых, ежедневные измерения веса могут быть не показательными, т.к. мы все живые организмы и нам свойственны небольшие колебания количества воды в тканях из-за различных факторов — начиная от стресса, заканчивая менструальными циклами.

Более того, если вы добавите в свой режим регулярные физические нагрузки, то у вас будут расти мышцы, которые значительно тяжелее жира. При серьезных нагрузках вес может даже увеличиваться, в то время как процент жира будет снижаться.

Читать еще:  История похудения кристиана бейла

Дайте себе время. Не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю, регулярно смотритесь в зеркало, периодически замеряйте талию, и т.д.

Меньше стресса, больше сна

Одни из ключей к похудению — правильный режим дня и отсутствие стресса.
Эти вещи сильно связаны, т.к. одинаково влияют на наш организм с гормональной точки зрения — они вызывают повышенный выброс гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, значительно повышает аппетит и может привести к увеличению веса.
Постарайтесь сократить количество стресса в жизни. Вам могут помочь медитации, йога и прочее.

Также стоит наладить режим дня, чтобы хорошо высыпаться. Желательно, каждую ночь.
Для этого соблюдайте ряд простых правил:
1. Ложитесь в одно и то же время;
2. Не пейте кофе после двух часов дня;
3. Ограничьте потребление алкоголя;
4. Не тренируйтесь хотя бы за четыре часа до сна;
5. Проводите минимум 30 минут на свежем воздухе каждый день.

Переодическое голодание

Это настоящие «супер оружие» для тех, кто хочет похудеть и оставаться в прекрасной форме всю жизнь!

Название следует интерпретировать достаточно буквально — вам надо периодически голодать, т.е. не есть определенный период времени каждый день.
Самый распространенный протокол — 16/8. Он обозначает следующее: В течение 16 часов в сутки вы голодаете, а пищу употребляете в течение оставшихся восьми.

К примеру, первый прием пищи у вас в 10 утра. Значит последний должен быть на позже шести вечера. Промежуток для еды вы можете выбрать абсолютно любой — главное, чтобы он подходил вашему распорядку дня и образу жизни.
Многие выбирают для себя более поздние промежутки, чтобы последний прием пищи приходился на вечер. Например, чтобы ужинать вместе с семьей.

Принцип действия и причина эффективности голодания заключается в следующем:
Когда мы едим, энергии в организм поступает больше, чем ему нужно в данный момент времени. Часть этой энергии должна храниться для более позднего использования. Инсулин — ключевой гормон, вовлеченный в распределение и хранение энергии получаемой из еды.

После любого приема пищи поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который распределяет и сохраняет избыточную энергию. В частности, глюкозы, получаемую из углеводов он складирует сперва в печень и мышцы, а затем избыток в жировую ткань.

Когда же мы не едим, тело начинает расходовать энергию. Сперва из запасов гликогена, а потом из жировых депо. Таким образом, наше тело всегда находится в одном из двух состояний — либо сохранения энергии, либо расходование.

Упражнения

Вы наверняка задаетесь вопросом, почему пункт про тренировки и фитнес стоит последним. Дело в том, что данная тема весьма переоценена с точки зрения похудения.

Безусловно, посещение спортзала и повышение общего уровня активности положительно скажется на вашем здоровье и самочувствии, однако есть вещи о которых стоит позаботиться в первую очередь.
Так, например, если вы будете есть бургеры и запивать из сладкой газировкой, то даже ежедневные тяжелые тренировки не помогут вам значительно похудеть.

Тем не менее, если вы внедрите в свою жизнь все предыдущие пункты и добавите к ним регулярные тренировки, результаты будут значительно лучше!
Начните с простого — регулярные пешие прогулки, велосипед, танцы — все вашей душе угодно!

5 диет, которые помогут похудеть после зимы без стресса для организма

Чувствуете, что майонезно-сосисочные новогодние каникулы затянулись? Самое время «встряхнуть» организм и напомнить ему, что первые подснежники уже распустились, а значит, пора переходить на весеннее меню.

Самое интересное об искусстве быть женщиной
На нашей Facebook-странице Мода&Стиль вы найдете экспертные советы по последним трендам, научитесь отличать устаревшую и безвкусную одежду от актуальной, а также подбирать любую вещь по фигуре. Обзор брендовых коллекций и модных образов — все, чтобы вы не совершали модных ошибок и удивляли своим вкусом.
Подпишитесь!

Худеть весной нужно разумно. Никаких голодовок и обморочных состояний. Снижение веса должно быть комфортным и безопасным для здоровья. А меню — вкусным и полезным. Только так вы избавитесь от лишних сантиметров на талии, накопленных за зиму, сохраните красоту кожи, ногтей, волос. И помогут в этом правильно подобранные диеты!

Белковая диета

Успешно сразиться с «осевшими» на талии бутербродами поможет рацион богатый белками. Ведь именно протеины обеспечивают строительство аминокислот. А они отвечают за синтез эластина и коллагена, обеспечивающих упругость кожи и здоровье волос. Белковая диета достаточно сытная, препятствует отложению питательных веществ в жировое депо и исключает жёсткие ограничения, которые противопоказаны в период «перестройки» организма после зимы.

Скоро на Femmie

Основа диеты. Главным ингредиентом ежедневного меню выступает белковая пища. И чем она разнообразнее, тем лучше. Желательно, чтобы организм получал протеины из двух источников — продуктов растительного и животного происхождения. К первым относятся крупы, бобовые, чечевица, грибы, орехи, злаки, овощи и фрукты. Ко второму — яйца, мясо, сыр, продукты переработки молока, субпродукты, рыба.

Важно. Белковая диета подразумевает низкое потребление углеводов и достаточное количество жидкости. Протеины непросты для переваривания и усвоения, что требует большого количества сил. Если вы выбираете белковую диету, попробуйте больше двигаться и высыпаться. Так вы поможете организму быстрее адаптироваться к новому образу питания и извлечь из диетического меню максимальную пользу.

Зелёная диета

Питание с изобилием зелёных продуктов — прекрасный способ избавиться от токсинов. Такая диета очень деликатная и позволяет мягко вернуть прежние формы за счет очищения и оздоровления организма без стрессов и резкого снижения массы тела. А, как известно, налаженный обмен веществ и чистый кишечник — основа крепкого здоровья и прекрасного внешнего вида.

Основа диеты. В пищу рекомендуется употреблять много овощей и фруктов зелёного цвета. Среди них брокколи и спаржа, шпинат и цукини, сельдерей и крыжовник, яблоки и виноград, киви, лайм. А также листовой салат, зелень и другие источники клетчатки. Именно она оказывает «чистящий» эффект и стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Важно. Диета по цвету не исключает употребление в пищу белков и углеводов. Их для хорошего самочувствия вам следует предоставлять организму в нужном количестве, но избегать по возможности жирных и сладких калорийных блюд. При большом количестве клетчатка оказывает слабительное действие. Поэтому во время зелёной диеты не стоит злоупотреблять обилием сырых растительных продуктов.

Кисломолочная диета

Похудеть без ущерба для здоровья помогает диета с на основе кисломолочных продуктов. Они полезны и для желудка, и для кишечника — «кладовой» иммунитета, где происходит аккумуляция сил, противостоящих сезонным заболеваниям и помогающих организму «проснуться» после зимы. Кисломолочная диета помимо полезных лакто-, бифидобактерий и молочных жиров снабжает организм белком, что позволяет во время похудения сохранить мышечную массу, подтянутое и упругое тело.

Основа диеты. Преобладающими в рационе продуктами питания являются кефир, творог, натуральный йогурт, сыр, сметана, кисломолочные напитки типа айрана. Следует выбирать продукты с низким или средним процентом жирности для облегчения пищеварения и снижения общего количества калорий, потребляемых в сутки.

Важно. Кисломолочная диета подразумевает полноценный рацион. Поэтому в ежедневном меню кроме производных молока желательно иметь нежирные супы, бульоны, фрукты и овощи. А вот углеводы следует свести к минимуму. Если ваш организм плохо воспринимает молочные продукты и испытывает трудности с их перевариванием и усвоением, то разумнее подобрать такой диете альтернативное питание, которое будет для вас максимально комфортным.

Морская диета

Морепродукты и рыба богаты питательными веществами, витаминами и минералами. Поэтому океанический рацион считается не только вкусной и экологичной, но и очень полезной пищей, благодаря которой происходит деликатное снижение веса, очищение организма и мощное укреплением иммунитета.

Основа диеты. Кроме морепродуктов (мидий, креветок, гребешков, моллюсков) и различных сортов рыбы (желательно нежирной) в пищу рекомендуется употреблять также и водную растительность. Например, морскую капусту. В «компанию» к дарам океана вы можете добавлять овощи земного происхождения, злаки, фрукты.

Читать еще:  Как надо есть творог чтобы похудеть

Важно. Морская пища специфическая и по вкусу, и по воздействию на организм. Поэтому ее не рекомендуют людям, склонным к появлению аллергических реакций.

Французская диета

Рациональное и умеренное питание весной — лучший способ без срывов и соблазнов «отойти» от калорийного зимнего рациона. И французская диета является отличным тому доказательством. В ней отсутствуют жёсткие ограничения, зато присутствуют правильные сочетания продуктов и грамотная подготовка к процессу приема пищи.

Основа диеты. Во время питания «по-французски» за полчаса до еды рекомендуется выпивать по стакану тёплой воды, чтобы разогреть организм и предотвратить перенасыщение. Желательно суточный приём пищи свести к завтраку, обеду и ужину, а меню наполнить овощами, фруктами, злаками, нежирным мясом, яйцами и рыбой, употреблять которые следует небольшими порциями.

Важно. Французская диета требует хорошей подготовки организма и крепкого здоровья. Если вы перенесли вирусные заболевания или работаете с чрезмерной нагрузкой, то в качестве способа снизить вес с приходом весны разумнее подобрать вариант питания с менее строгими ограничениями в количестве съедаемых за сутки продуктов.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, и бавление от «последнего» жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

  • Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток — печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
  • Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.

Что нашли?

Все участницы похудели одинаково, независимо, от того, на голодный желудок происходит тренировка или нет. В соответствии с первым законом термодинамики, для того, чтобы терять массу, нужно создать отрицательный энергетический баланс. Участницы избавились от лишнего веса, просто потому что они соблюдали диету и в принципе тренировались, что позволяло им тратить больше калорий, чем они употребляли.

Выводы

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио.

Похудеть без голода: проверенные подходы

Как же есть меньше, чтобы все-таки запустить процесс жиросжигания, но при этом не голодать, а значит, существенно уменьшить вероятность срывов и приступов неконтролируемого «жора»?

Главное — действовать без фанатизма. Несомненно, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей, чтобы запустить липолиз (использование накопленных жиров), но этот дефицит может быть разным — от умеренного от жесткого.

Многие уверены, что чем меньше мы едим, тем быстрее худеем. Но это не так. Слишком жесткий дефицит замедляет обменные процессы, и снижение веса полностью останавливается, несмотря на все усилия и жизнь впроголодь. Иногда такая стратегия может вести даже к прибавке веса.

Чтобы избежать таких проблем, рассчитайте примерное значение своего обмена веществ с учетом уровня двигательной активности и от полученного значения отнимите 400 — 500 килокалорий. Не снижайте суточную калорийность ниже 1200 ккал. Если расчеты вызывают у вас трудности, воспользуйтесь бесплатной консультацией по калорийности рациона для снижения веса.

1. Равномерное питание в течение дня

Если вы сильно голодны к вечеру или ночью и не можете остановиться, начав есть, не спешите обвинять себя в слабоволии. Ваша воля тут абсолютно ни при чем. Скорее всего, в погоне за стройностью вы едите слишком редко и мало в течение дня, а вечером или ночью накопленный за день голод настойчиво требует компенсации.

Такая ошибочная стратегия питания запускает порочную цепочку: чем реже приемы пищи, тем сильнее хочется есть -> чем сильнее хочется есть -> тем больше пищи нужно единовременно для насыщения -> чем больше пищи вы съедаете за один раз -> тем сложнее вовремя остановиться и не переесть.

Кроме того, наголодавшись за день, мы инстинктивно стремимся к самой энергетически выгодной пище: жирной и сладкой, что, стройности тоже не добавляет. Получается порочный круг: стараемся есть меньше, а жира становится все больше.

Читать еще:  Какие есть этапы похудения

Что делать? Не нужно в течение дня стремиться съесть как можно реже и меньше, а желудок, постоянно требующий еды, заливать водой или кофе, тем более сладким. Ешьте регулярно в течение дня. Начните день с завтрака, пообедайте и поужинайте, если нужно перекусите между этими приемами пищи 1 или 2 раза.

Благодаря такому регулярному питанию в течение дня:

  • вы легко перенесете сокращение калорийности рациона, съедая меньше, но постоянно ощущая легкую сытость;
  • к вечеру вас не будет трясти от недоедания, а руки не будут тянутся к сладкой и жирной пище;
  • скорость обменных процессов будет стабильной;
  • масса и объемы тела будут уменьшаться с безопасной скоростью.

Возможно, что сейчас вы придерживаетесь примерно такой схемы питания, но все-равно испытываете сильный голод в течение дня или к вечеру. В таком случае обратите внимание на то, что вы едите и попробуйте начать день не с традиционной для многих каши или мюслей, а с достаточно плотного завтрака, в основе которого будут животные белки и жиры, а количество углеводов (в том числе и сложных) будет минимально.

Например, это может быть омлет с овощами на сливочном масле или домашний паштет с салатом из доступных сезонных овощей, заправленным оливковым маслом, или салат с яйцом, курочкой и сметаной.

В течение дня не перекусывайте простыми углеводами. Выпечка, печенье и крекеры, конфеты, сладкие напитки, творожные батончики, очень сладкие фрукты не утоляют голод по-настоящему, они лишь маскируют его на очень короткое время, запуская череду постоянных перекусов, когда рука сама тянется к очередной конфете или печеньке. В итоге вы постоянно едите, но все равно голодны!

Подходящим перекусом между основными приемами пищи может стать порция орехов (без сахарной глазури), сыр, творог жирностью от 5% без добавок, яйцо, свежая морковь или другие овощи, цельнозерновые хлебцы, в составе которых нет фруктозы, сахара или его заменителей. Например — гречневые хлебцы от Dr. Korner, на основе которых можно сделать вкусный бутерброд со сливочным маслом, сыром, творогом или домашним куриным паштетом — такой перекус прекрасно утолит голод и не будет провоцировать нездоровый аппетит.

2. Меньше еды, но больше сытости

Сократив калорийность питания, важно позаботиться о том, чтобы пища хорошо насыщала. Если этого не сделать, то действительно прийдется голодать. Давайте обсудим этот совет на примере двух самых распространенных «похудательных» продуктах: кефире и яблоке.

Многие уверены, что они низкокалорийны и, если есть только их целый день, а лучше несколько дней подряд, то непременно похудеешь.

Что на самом деле?

Калорийность стакана нежирного кефира 125 ккал, среднего яблока – около 120 ккал, в итоге примерно 250 ккал. Если 5 раз за день выпить по стакану кефира и съесть по одному яблоку, то набежит около 1250 ккал – не так уж и мало. А что будет с чувством голода?

Скорее всего, на таком рационе оно будет преследовать худеющего постоянно, а к вечеру превратиться уже в волчий аппетит. Почему? Все просто – кефир и яблоко плохо насыщают.

Что делать? Стремитесь включать в свой рацион продукты и блюда, обладающие средней калорийностью, но дающие хорошее и долгое насыщение. Посмотрите на рисунок ниже – перед вами 3 варианта приема пищи с примерно одинаковой калорийностью.

Согласитесь, что сытость от тарелки борща с кусочком мяса продлится гораздо дольше, чем от яблока с кефиром. А запеченное куриное мясо в сочетании с гарниром из макарон и салатом даст еще более долгое чувство сытости.

Старайтесь планировать питание таким образом, чтобы в каждом приеме пищи было что-то сытное, хорошо насыщающее: птица, речная или морская рыба, морепродукты, мясо. Дополните эти продукты углеводным гарниром с низким гликемическим индексом и вы получите прием пищи, сытость от которого продлится достаточно долго. Чтобы разобраться с гарнирами и научиться выбирать их правильно — скачайте таблицу гликемических индексов (скачать таблицу).

Её можно распечатать и поместить на холодильник, так она всегда будет под рукой.

3. Следите за количеством белковых продуктов

Стремясь есть меньше, многие переходят преимущественно на фруктово-овощное питание, ошибочно полагая, что такой подход ускорит похудение. К сожалению, это не так.

Для избавления от жира очень важно наличие в рационе достаточного количества белка животного и растительного происхождения. Именно благодаря ему снижение веса происходит не за счет вывода лишней жидкости, расходования гликогена или уменьшения мышечной ткани, а за счет жира.

Кроме того, наличие достаточного количества белковых продуктов в питании очень хорошо ускоряет обменные процессы и позволяет действительно худеть без голода.

К хорошим источника белка можно отнести: мясо, рыбу, курицу, индейку, морепродукты, яйца, творог, бобовые. В процессе пищеварения белковые продукты перерабатываются до аминокислот – строительного материала, необходимого организму каждую минуту. Минимальная рекомендуемая норма потребления — 1 – 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.

Не стремитесь выбирать исключительно постные сорта мяса, птицы и рыбы. Животные жиры крайне важны для поддержания здоровья и стройности. Ешьте всю курицу, а не только грудку, чаще покупайте жирную рыбу, позволяйте себе качественное сливочное масло и творог жирностью от 5%.

Что делать? При определении вашей нормы белка не забывайте, что 100 граммов продукта это не 100 граммов чистого белка. Обычно, 100 граммов мяса, птицы или рыбы содержат от 10 до 25 граммов чистого белка. Уточнить эти цифры можно на этикетке продукта или воспользовавшись калькулятором калорийности.

4. Что делать, если все равно голодно?

Если вы выполняете все указанные выше рекомендации, но все равно не наедаетесь, скорее всего, в вашем рационе не хватает сложных углеводов – источников долгой энергии.

Макароны, хлеб, крупы, корнеплоды и клубнеплоды, овощи, растущие над поверхностью земли, фрукты — все это сложные углеводы, задача которых обеспечивать тело энергией. В тоже время, не все они одинаково хороши, если вы снижаете вес.

Что делать? Не бойтесь кушать правильные гарниры. К «правильным» мы относим все сложные углеводы с низким гликемическим индексом (скачайте таблицу гликемических индексов продуктов).

5. Сон лучшая профилактика голода

Качественный сон в достаточном количестве крайне важен для любого человека, а если вы стремитесь к стройности, то для вас это вопрос особенной заботы.

Хроническая нехватка сна нарушает ювелирную работу гормонов: грелина, лептина, мелатонина и гормона роста. Их слаженная работа регулирует процессы насыщения и жиросжигания. Недостаток или избыток даже одного из них — это сигнал тревоги и включение режима накопления. Так, например, снижение уровня мелатонина уже повышает риск ожирения практически в 2 раза, а нехватка гормона роста фактически блокирует самое интенсивное ночное жиросжигание.

Что делать? Старайтесь ложиться спать не позже 23:00, спите в полной темноте. Достаточным считается сон продолжительностью 7-8 часов. Важно отметить, что для регуляции гормонального баланса важен сон именно в темное время суток. К сожалению, дневной сон не компенсирует недостаток ночного отдыха.

Надеюсь, мне удалось на примерах показать вам, что похудеть без голода действительно возможно. Для этого нужно принять главную мысль: для снижения веса нужно стремиться не меньше есть, а организовать свое питание выгодно и для сытости, и для стройности.

Буду рад ответить на ваши вопросы в комментариях.

==
ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг — определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию специалиста по питанию.

15 Ноя 2016 Виталий Омельченко Метки: жир, избавиться от жира, обмен веществ, основы

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector