Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как рассчитать сколько мне есть чтобы похудеть

Техническое определение калория соответствует количеству тепловой энергии, необходимой для повышения температуры грамма чистой воды на один градус Цельсия при нормальном давлении в одну атмосферу. Термин калория, помимо термодинамики, часто используется для обозначения выражать энергетическую силу пищи .

Все живые существа нуждаются в энергии, чтобы иметь возможность жить, и именно через пищу обеспечивается эта необходимая для жизни энергия. Пища, которую мы едим, состоит из макроэлементы, которые, когда наш организм переваривает их, превращает их в энергию .

Углеводы обеспечивают 4 калории, липиды или жиры 9 калорий и белки 4 калории на грамм. Следовательно, каждый продукт питания, в зависимости от его питательного состава, может обеспечивать разное количество энергии.

Описание

Дневник питания, журнал здоровья, счетчик калорий и другие замечательные функции, которые помогут вам не только похудеть или набрать вес, но и поддерживать отличный результат. Достигайте своих целей вместе с Lifesum!

** Лучшее приложение дня — 2019 **
** Выбор редакции — 2018 **

45 миллионов пользователей уже перешли на здоровое питание. Присоединяйтесь и вы! Начните вести учет и следить за незначительными на первый взгляд привычками — и результат вас приятно удивит. Вы станете здоровее и счастливее!

Перейдите на здоровое питание, сбросьте вес и станьте здоровее! С Lifesum вы:
— Получите знания, которые помогут вам подбирать правильные продукты,
— Узнаете больше о здоровом питании и о том, почему дело не только в калориях,
— Узнаете, какие продукты нужно есть чаще, а какие — реже,
— Получите наши рекомендации по выбору продуктов в магазине,
— Подберете более здоровую альтернативу своим любимым продуктам.

Какие возможности доступны пользователям Lifesum:
— Выбор классической диеты и отслеживание потребления калорий и макронутриентов (белков, жиров и углеводов)
— Удобный сканер штрихкодов
— Базовые рейтинги продуктов и блюд, которые помогут вам употреблять рекомендуемое количество калорий с каждым приемом пищи
— Базовая оценка дня, показывающая, насколько вы выполнили цель на день и что из съеденного было здоровой пищей
— Отслеживание привычек с помощью трекеров потребления воды, фруктов, овощей, морепродуктов и мяса
— Отслеживание веса и обхвата талии
— Функция «Избранное»: любимые продукты, рецепты, блюда и упражнения (есть ограничения)
— Импорт данных о питании, физической активности, весе и объемах тела в приложение «Здоровье» от Apple, а также экспорт данных из этого приложения

Преимущества подписки Lifesum Premium:
— Доступ к широчайшему набору диет (кето- и палеодиета, «Чистое питание», 5:2, 6:1, средиземноморская, скандинавская, высокопротеиновая и т. д.) и планов питания («Веган на неделю», «Кетодиета для похудения», «Похудеть за 3 недели» и другим)
— Доступ к каталогу рецептов и ежедневным рекомендациям
— Возможность создавать и сохранять неограниченное число избранных продуктов, рецептов и упражнений и добавлять их одним касанием
— Подробная информация о нутриентах (калий, натрий, клетчатка, добавленный сахар, насыщенные и ненасыщенные жиры, холестерин) для успешного выполнения ежедневных рекомендаций
— Функция отслеживания чистых углеводов, которая поможет не отклоняться от курса и потреблять достаточное количество калорий на кетодиете
— Подробные оценки продуктов и блюд («отличный источник клетчатки», «с высоким содержанием сахара», «с низким содержанием натрия», «с высоким содержанием натрия» и т. д.), с помощью которых вы сможете определить, подходит ли то или иное блюдо для вашей диеты
— Настраиваемые параметры потребления макронутриентов и персонализированные рекомендации на основе ваших индивидуальных потребностей и предпочтений
— Отслеживание физических параметров (вес, объем талии, процент жира, окружность груди и руки, ИМТ) удобными инструментами
— Возможность подключить различные фитнес-приложения, например Withings, FitBit и Runkeeper
— Проверка здоровья и показатель Life Score — еженедельная оценка на основе 16 показателей физической нагрузки и питательности блюд. Она позволяет оценить, насколько вы близки к цели и что нужно делать дальше

Подписка Lifesum Premium (на 1, 3 и 12 месяцев)

Подписка будет автоматически продлена, если функция автоматического продления не будет отключена по меньшей мере за 24 часа до истечения текущего срока подписки. Чтобы отключить эту функцию, перейдите в учетную запись iTunes и отключите автоматическое продление. Плата за продление зависит от типа подписки и актуальных цен на момент продления. Средства с вашей учетной записи iTunes будут списаны при подтверждении покупки.

Сколько сжигать калорий для похудения?

Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.

Читать еще:  Адамово яблоко применение для похудения


Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит, даже если вы будете лежать на диване.

Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.

В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.

И на первых порах это и правда будет давать результат.

Но не так все просто в нашем организме.

Зачем подсчитывать количество БЖУ

Вся наша пища содержит белки, жиры и углеводы, они — основа любого рациона, поэтому важно поддерживать правильное соотношение этих веществ. Тем, кто доволен своим весом, рассчитывать БЖУ не обязательно, однако, если есть желание скорректировать рацион для улучшения физического состояния и самочувствия, нужно понять, сколько белков, углеводов и жиров необходимо употреблять ежедневно.

Известно, что недостаток белков может сказаться на составе крови и привести к таким тяжелым состояний, как дефицит железа и др. Избыток углеводов может вызвать проблемы с опорожнением и стать причиной появления лишнего веса. Избыток или недостаток жиров может быть фатальным для организма. Именно поэтому важно сохранять баланс питательных веществ.

Люди, которые занимаются спортом, подсчитывают съеденные калории, однако такой метод контроля больше подходит спортсменам. Мы советуем высчитывать именно количество белков, углеводов и жиров, тогда будет проще понимать, сколько продуктов из дневной нормы уже употреблены и сколько еще необходимо.

Кроме этого, нужно помнить, что углеводы бывают простыми и сложными. Нельзя сравнивать углеводы из гречки и полученные от пирожка с корицей. Первые помогают насытиться и получить дополнительную энергию, а сладкое вызывает желание съесть его еще больше.

Что нужно для подсчета БЖУ

Подсчитать белки, жиры и углеводы можно самостоятельно с помощью диетолога или фитнес-тренера. Также сегодня есть много бесплатных приложений, которые позволяют это сделать в несколько нажатий.

Однако необходимо учитывать и то, что с точностью до грамма определить количество белков, жиров и углеводов в готовых блюдах не получится — около 10% будет занимать погрешность. Для определения веса блюд лучше использовать кухонные весы. Заметьте, что рыбу, мясо, макароны, сухие смеси и каши нужно взвешивать до приготовления.

Как самостоятельно рассчитать норму БЖУ

Чтобы правильно определить, сколько нужно организму макронутриентов, нужно только знать свой вес и внести его вместе с другими данными в мобильное приложение.

Чтобы подсчитать дневную норму питательных веществ самостоятельно, без использования мобильных приложений, необходимо рассчитать основной обмен (ОО) веществ, то есть количество калорий, которые нужны организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности — дыхания и сердцебиения (физическое и умственное напряжение здесь не учитывается). То есть нужно вычислить, сколько именно вам нужно пищи в сутки.

Шаг №1

Расчет основного обмена

ОО для женщин 18-30 лет

(0,0621 × масса тела (кг) + 2,0357) × 240

ОО для женщин 31-60 лет

(0,0342 × масса тела (кг) + 3,5377) × 240

ОО для женщин старше 60 лет

(0,0377 × масса тела (кг) + 2,7545) × 240

ОО для мужчин 18-30 лет

(0,0630 × масса тела (кг) + 2,8957) × 240.

ОО для мужчин 31-60 лет

(0,0491 × масса тела (кг) + 2,4587) × 240

Пример расчета

Для того, чтобы было более понятно, сделаем расчет основного обмена веществ для женщины 33 лет весом 60 кг.

Получается следующая калькуляция:

(0, 0342 × 60 + 3,5377) × 240 = 1341,528 ккал.

Полученную цифру можно округлить до 1342 ккал.

Шаг №2

Теперь необходимо определить суточный энергетический обмен — количество энергии, которая необходима не только для лежания в постели, но и для физической активности. Врачи вывели специальные коэффициенты:

  • 1,1 — низкая активность (пассивный образ жизни).
  • 1,3 — умеренная активность (работа сидячая, но дважды в неделю все же есть возможность заняться спортом).
  • 1,5 — высокая активность.
Читать еще:  Запеченные яблоки с творогом для похудения

Чтобы узнать, сколько нужно калорий для сохранения стабильного веса, нужно цифру, полученную при расчете основного обмена, умножить на свой коэффициент.

Пример расчета

Суточный обмен для женщины 33 лет с весом 60 кг, если она работает в офисе (коэффициент физической нагрузки составляет 1,3), равен: 1342 × 1,3 = 1744,6 ккал. Полученную цифру можно округлить до 1745 ккал.

Шаг №3

Когда известна общая калорийность рациона и ежедневные энергетические затраты, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе. По подсчетам диетологов, здоровая пропорция макронутриентов составляет 1: 1: 4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Важно помнить, что 1 г белка равен 4 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал, а 1 г жира — 9 ккал.

Разрабатывая меню, нужно принимать во внимание, что белки, жиры и углеводы необходимы организму для здоровья и нормальной жизнедеятельности. Даже если очень хочется похудеть, нельзя исключать из меню жиры и углеводы полностью. Ведь для усвоения белков жиры и углеводы крайне необходимы.

Пример расчета

Для офисной работницы, которую мы взяли для примера, суточная калорийность составляет 1745 ккал.

Делим эту цифру на шесть частей микронутриентов (1 + 1 + 4). Одна часть составляет 290,8 ккал (округляем до 291 ккал). Итак, с белками женщина должна получать 291 ккал, столько же с жирами, а с углеводами — 1164 ккал (291 × 4).

  • Суточное количество белков — 291 ккал/4 ккал = 72,75 м
  • Суточное количество жиров — 291 ккал/9 ккал = 32,3 м
  • Суточное количество углеводов — 1164 ккал/4 ккал = 291 м

Желающим похудеть стоит также помнить, что даже при одинаковом весе разные люди могут выглядеть отнюдь не одинаково. Многое зависит от количества жировой массы, а также генетики, которая и определяет нашу способность к набору веса или похудению.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Существует большое количество вариантов недельного рациона. Подробное меню составляется диетологом с учетом рекомендаций по снижению веса. Правила питания в этот период одинаковые: исключают жареную, острую, консервированную пищу, а также копченые, мучные, сладкие продукты, алкоголь. Можно взять за основу рацион, расписанный на несколько дней.

День 1:

  • завтрак: отварной нешлифованный рис (200 г) с добавлением сливочного масла (10 г), банан (1 шт.), черный кофе (по желанию);
  • обед: отварная рыба (200 г), овощной салат (180 г);
  • ужин: запеченное мясо (140 г) и овощи (220 г).

Для промежуточных приемов пищи выбирают нежирный творог, отварное яйцо, черный хлеб (не все сразу, а поочередно).

День 2:

  • завтрак: цельнозерновой хлеб (1 кусок), творог (100 г), огурец (1 пластинка), виноград (100 г);
  • обед: бульон из нежирного мяса (200 г), овощной салат;
  • ужин: нежирная говядина (200 г), свежий огурец.
Читать еще:  Яблочный сок способствует похудению

День 3:

  • завтрак: овсяная каша на воде (210 г), авокадо (1 шт.), мед (1 ч. л.);
  • обед: нешлифованный рис и овощи (по 150 г);
  • ужин: морепродукты (200 г), овощи.

Расчет потребления калорий: важность подсчета калорий при наборе мышечной массы

Набор веса или похудение, не важно, есть общие принципы правильного питания и калорийность. Как и для похудения, так и для набора мышечной массы, лучше делить приемы пиши на 5-6 приемов. Для этого есть несколько причин. Во первых, чтобы съесть достаточное количество калорий нам просто может не хватить 2-3 приемов пищи. Во вторых, если мы употребляем одно и то же количество калорий за 2-3 раза, то в сравнение с 5-6 разовым приемом пищи, организм отложит большее количество жира.

Так же как и при похудении, следует ограничить количество жиров и простых углеводов. Простые или быстрые углеводы можно принимать после тренировки, так как они вызывают выброс инсулина, что немаловажно при наборе массы.

Вода также важна при наборе веса, обмен веществ при нехватке воды замедляется, что может уменьшить ваши результаты или даже свести их к нулю.

Вес можно набрать только в том случае, если количество калорий поступающих в организм будет больше, чем ваши энергетические затраты. Постепенно нужно увеличивать объем пищи и следить за количеством потребляемого белка. Если увеличение веса не наблюдается, следует еще увеличить калорийность, если наоборот, слишком большая прибавка к весу в виде жировых отложений — наоборот уменьшить калорийность.

Вместо того, чтобы поддавать на новомодные диеты, прежде всего проверьте ее на полноценность в программе моя диета — калорийность готовых блюд. Если интересно, вот несколько примеров расчета некоторых диет.

Все примеры являются только примерами для представления возможностей программы, не стоит их копировать. Каждая полноценная диета должна быть подобрана индивидуально.

Необходимое количество калорий в день. Примеры диет

Пример 1: Диета для похудения — расчет калорий в день.

Одна из диет найденных в интернете, по запросу диета на 1200 калорий. Диета содержит 6 приемов пищи. Первый завтрак — отварное мясо, в данном случае куриное филе 100гр, тушеные овощи 150гр, чай без сахара с молоком. Второй завтрак — обезжиренный творог, чай с молоком без сахара. Обед — небольшая порция супа, 50 гр бефстроганов, салат из овощей, компот или чай без сахара. Полдник — небольшая порция салата и яблоко. На ужин — отварная рыба, картофель, чай или компот без сахара. Перед сном — 200 гр обезжиренного кефира.

В программе количественный состав продуктов выглядит следующим образом:

Необходимое количество калорий в день

Отчет по суточным нормам полезных веществ показывает следующее:

Диета для похудения — отчет

Как мы видим, частично удовлетворяем потребности по витаминам и минералам, но для такого количества еды вполне неплохо. Лучше конечно включить витаминный комплекс и большее количество свежих овощей.

Пример диеты для набора массы — калорийность готовых блюд.

Прием пиши разделен на 5-6 частей. Первый прием пищи после сна для нейтрализации катаболизма и “запуска” анаболизма.
Второй прием пищи — это плотный завтрак из каши (гречневая или рис) и хорошей порции животного белка (рыба, мясо, яйца)
Третий прием пищи (второй завтрак) — акцент на белок. Обед — сложные углеводы, овощи и белок. На ужин предпочтение отдаем белковой пище, стараемся принять большую часть углеводов в первой половине дня. Перед сном — казеин или порция творога.

В программе количественный состав продуктов выглядит следующим образом:

Диета для набора мышечной массы

Отчет по суточным нормам полезных веществ показывает следующие результаты:

Диета для набора мышечной массы — отчет

Как мы видим практически все пункты заполнены. Следует добавить продукты с витаминами E и D.

Неотъемлемая часть нашего здоровья — здоровое сердце! Следите за своим пульсом и тренируйте его!

Разбираться в собственном питании, считать калории и контролировать свой вес и внешний вид — привычка хорошая и полезная. Качественное питание — это здоровье и хорошее самочувствие. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector