Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Какие овощи фрукты для похудения список

FODMAP-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника. Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику — в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.

Щелочная диета: список продуктов

На щелочной диете можно есть такие продукты:

  • свежие овощи и фрукты;
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох и т.д.);
  • зелень;
  • нежирную рыбу и морепродукты;
  • орехи;
  • крупы (кроме белого риса);
  • растительное молоко (овсяное, соевое, кокосовое и т.д.);
  • белое мясо птицы.

В списке запрещенных продуктов:

  • красное мясо;
  • белая мука и все виды изделий из нее;
  • молоко животного происхождения;
  • алкоголь;
  • кофе;
  • сливочное масло;
  • молочный шоколад;
  • консервированные продукты.

Список продуктов для Кето диеты

Не уверены, что есть на кетогенной диете? Предлагаем Вам исчерпывающий обзор того, что Вы можете кушать. Прокручивайте страницу вниз, чтобы подробно узнать о каждом разделе.

Сидеть на диете – и так не самое простое дело в мире, а уж тем более, когда точно не знаешь, что именно можно есть. Поэтому, давайте сперва пробежимся по некоторым категориям продуктов, которые люди типично употребляют на Кето диете:

  • Жиры. Преимущественно жиры поступают из мяса, рыбы, орехов и масел. В свою очередь, стоит исключить из рациона транс-жиры, такие как маргарин.
  • Белки. В основном, стоит употреблять белки животного происхождения, т.к. в них полностью отсутсвуют углеводы и можно не ограничивать себя ни в количестве, ни в выборе продуктов. Однако, черезмерное употребление белка может негативно сказаться на вашем здоровье, так что не злоупотребляйте.
  • Овощи и фрукты. Свежие или замороженные – не имеет особого значения. Главное, что 90% овощей должны быть зелеными: любые виды капусты, огурцы и т.п.
  • Молочные продукты. В целом, молочные продукты отлично вписываются в кето диету. Убедитесь лишь в том, чтобы они были не обезжиренные и содержали невысокое количество углеводов.
  • Орехи и семена. Широкий ассортимент и разнообразие вкусов делают эту категорию продуктов основным источником вдохновения в кето кулинарии.
  • Напитки. Главное правило – практически полное отсутствие углеводов в напитках. Если же все-таки хочется чего-то сладкого, можно использовать различные сахарозаменители, такие как стевия.

Теперь давайте углубимся в каждую категорию продуктов и разберемся подробнее.

Жиры и масла

На кетогенной диете большую часть калорий следует получать из жиров. Это жизненно необходимый нутриент в питании, однако следует выбирать правильные источники жиров:
— Насыщенные жиры. Нужно употреблять. Они содержаться в мясе, молочных продуктах, яйцах и некоторых растительных маслах ( кокосовое, оливковое, подсолнечное и т.д. )
— Мононенасыщенные жиры. Их тоже нужно включить в рацион. Основным источником таких жиров являются нерафинированные масла, орехи и некоторые виды мяса.
— Полиненасыщенные жиры: Омега-3 и Омега-6. Обязательны, но в правильных пропорциях. Оптимальное соотношение между Омегой-3 и Омегой-6 составляет 1 к 3 или 1 к 4. Главный источник таких жирных кислот — это рыба, в частности, рыбий жир. Также растительные масла. Льняное масло, в отличии от остальных, имеет наиболее правильное соотношение ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6.
— Транс-жиры. Полностью исключить. Это обработанные жиры, которые химически изменены (гидрогенизируемые), чтобы улучшить срок годности. Избегайте всех гидрогенизируемых жиров, таких как маргарин, поскольку они связаны с болезнями сердца!

Читать еще:  Йога для беременных можно ли похудеть

Белки

В первую очередь, следует обратить внимание на качество белковой пищи. Старайтесь выбирать фермерские продукты, мясо зернового откорма и дикую рыбу. Уделите внимание жирности продуктов — в идеале, она не должна превышать 20 %.

Также важным моментов является количество потребляемого белка. Слишком большое содержание белка в рационе может вывести вас из состояния кетоза, т.к. наш организм может превращать аминокислоты в глюкозу. Безусловно, это сложный процесс, но он все-такие имеет место.

Типичные источники белка для Кето диеты:

— Рыба. Отдавайте предпочтение дикой рыбе, т.е. не выращенной на фермах: треска, минтай, семейство лососевых, тунец и т.д.
— Морепродукты. Креветки, устрицы, гребешки, крабовое мясо и т.д.
— Яйца. По возможности, покупайте фермерские яйца.
— Говядина. Ваш выбор — зерновой откорм с умеренной жирностью.
— Свинина. Если можете, покупайте фермерскую свинину, чтобы избежать потребления гормонально-откормленной свинины.
— Птица. Курица, индейка, утка и любая другая дичь.
— Субпродукты. Печень, сердце, язык и т.д. — отличный источник полезных микронутриентов!
— Прочее мясо. Баранина, крольчатина и прочее — отличный выбор, т.к. подобное мясо чаще всего выращено без применения гормонов и зернового откорма.
— Бекон, колбасы и прочее. Проверяйте этикетки. В продуктах не должно быть сахара, обилия усилителей вкуса и консервантов.
— Ореховые масла. Выбирайте натуральные масла без добавления сахара. Также не злоупотребляйте арахисовой пастой, т.к. в ней содержится слишком много ОМЕГА-6.

Овощи и фрукты

Главное правило — чем больше углеводов в составе того или иного овоща или фрукта, тем меньше его можно есть.

Овощи — полноценная часть здоровой Кето диеты, однако зачастую люди не ориентируются в содержании нутриентов и делают неверный выбор.

Основу должны составлять зеленые овощи, т.к. в них полно витаминов и минералов, а углеводов очень мало. В основном, в них содержится клетчатка, которая полезна для пищеварения и не противоречит принципам рациона.

Старайтесь добавлять овощи и фрукты практически в каждый прием пищи, но будьте бдительны со следующими:

— Высокоуглеводные овощи. К ним относятся лук, пастернак, тыква и т.д..
— Пасленовые: баклажан, томат и сладкий перец.
— Ягоды: малина, ежевика и черника.
— Цитрусовые: лимоны, лаймы, апельсины и прочее.

Молочные продукты

Молочные продукты зачастую являются частью блюд на кето диете, однако их потребление должно быть умеренным, т.к. в молоке содержится лактоза — обычно, от 2-5 г на 100 г. Также не стоит выбирать обезжиренные молочные продукты.

Несколько типичных молочных продуктов для кето диеты:

— Греческий йогурт,
— Сливки,
— Творог, сметана, творожный сыр,
— Мягкие сыры, такие как Моццарелла, Бри, козий и голубой сыры,
— Твердые сыры: Чеддер, Пармезан и т.д.

Орехи и семена

Жирные орехи и семена — отличный вариант перекуса и типичная основа для многих кулинарных идей на кето диете.

Не смотря на то, что орехи и семена прекрасный источник полезных жиров, следует внимательно относиться к объему их потребления, т.к. в них также содержится белок, углеводы и обилие ОМЕГА-6, которое может нарушить баланс жирных кислот. Выбирая виды орехов ориентируйтесь на следующие типы:

— Жирные, низкоуглеводные орехи. Бразильский орехи, Макадамия и орехи Пекан — лучший источник жиров.
— Жирные, с умеренным содержанием углеводов. Грецкие орехи, Миндаль, Фундук, Арахис и Кедровые орехи следует использоваться умеренно, в основном в качестве добавки к блюдам и придания им дополнительных оттенков вкуса.
— Орехи с высоким содержанием углеводов. Фисташки и Кешью нужно есть редко или вовсе избегать, т.к., например, 2 горсти орехов Кешью содержат почти дневную норму углеводов.

Читать еще:  Как лучше есть имбирь для похудения

Мука из орехов и семян легко может заменить обычную муку. Именно такую муку чаще всего используют на кето диете при приготовлении выпечки и десертов. В частности, миндальная или льняная мука — отличный выбор.

Более того, Вы можете использовать смесь различных видов муки чтобы добиться идеальной текстуры и уложиться в норму потребления углеводов, не отказывая себе в любимых блюдах.

Помимо выпечки, Вы можете использовать муку в качестве панировки ( например, кокосовую ) или даже приготовить тесто для пиццы!

Напитки

Наши тела как минимум на две трети состоят из воды, так что общая рекомендация — обильное питье. Старайтесь выпивать более 2 литров воды в день. Так вы избежите обезвоживания и сохраните правильный баланс электролитов в организме.

Некоторые примеры напитков, типичных для кето диеты:

— Вода. Обычная, минеральная, газированная.
— Бульоны. Полны витаминов, минералов и полезных нутриентов.
— Кофе. Повышает настроение, бодрит, помогает сфокусироваться и способствует потере веса, если это актуально.
— Чай. Имеет схожий эффект с кофе.
— Кокосовое и миндальное молоко. Отличная низкоуглеводная альтернатива обычному молоку.
— Диетическая газировка. В целом допустима, но может способствовать тяге к сладкому, так что не увлекайтесь.
— Алкоголь. Выбирайте крепкие напитки, т.к. пиво и вина содержат слишком много углеводов.

Продукты, которых следует избегать

Теперь, у Вас должно быть довольно хорошее представление о том, что можно и нужно есть на кетогенной диете. Ниже, Вы найдете список того, чего следует избегать:

— Сахар. Полностью исключить.
— Крупы. Хлебобулочные изделия, торты пирожные, паста и т.д. — только кето-аналоги.
— Крахмал. Все крахмалосодержащие овощи и корнеплоды.
— Транс жиры. Маргарин и все где он содержится.
— Фрукты. Крупные и сладкие фрукты, такие как бананы, апельсины, сладкие яблоки и т.д.
— Обезжиренные продукты. Как правило, в них больше углеводов, чем в обычных продуктах — читайте данные на упаковках.

Фрукты

Фрукты калорийнее большинства овощей, потому что содержат фруктозу — природный сахар. Поэтому большинство из них имеет сладкий вкус. Несмотря на это, они относятся к низкокалорийным продуктам и входят в состав многих диет. Фруктоза даст организму запас энергии, к тому же фрукты очень богаты витаминами. Калорийность разных плодов и ягод очень разнится. В арбузе 30 килокалорий на 100 г, в винограде — в среднем 67. Некоторые фрукты способствуют потере калорий. Например, грейпфрут сжигает 3200 ккал. Однако, употребляя этот сочный фрукт, важно знать, что с ним несовместимы многие лекарственные средства.

Медики составили список самых вредных для здоровья овощей


Каждый человек знает, что овощи должны быть основными продуктами в рационе питания, и они даже намного полезнее фруктов, поскольку содержат очень мало сахара и идеально подходят для диеты, направленной на похудение. Как передает Replyua.net, медики объяснили, что далеко не каждый овощ может представлять пользу для самочувствия, поскольку в некоторых из них при неправильной термической обработке вырабатываются вредные соединения.

На первое место в рейтинге опасных овощей диетологи поставили томаты. Несмотря на то, что они содержат максимальное количество витаминов, помидоры часто выращивают, используя химические удобрения. Томаты относятся к тем овощам, которые очень быстро впитывают самую разную химию. Именно по этой причине диетологи советуют употреблять помидоры исключительно с собственного огорода или же покупать их у знакомых фермеров.

На втором месте в этом необычном рейтинге находится капуста. Этот продукт является источником йода, поэтому при проблемах со щитовидной железой капусту нужно употреблять с большой осторожностью. Также капуста не рекомендована пациентам с болезнями желудочно-кишечного тракта.

Читать еще:  Белковый день для похудения что можно есть

Тройку лидеров какают баклажаны. Этот овощ ни в коем случае нельзя употреблять в сыром виде, а также в большом количестве после термической обработки. В баклажанах содержится соланин, который относится к нервным токсинам и при попадании в организм в большом количестве может вызвать тошноту, расстройство кишечника и головные боли.

Какие продукты должны входить в меню худеющих

В первую очередь стоит обращать внимание не столько на калорийность, как на тип продукта и количество употребляемой пищи. Несмотря на то, сколько калорий «весит» какое-либо блюдо, вы можете позволить себе съесть его без особого вреда, учитывая то, в каком количестве оно было употреблено.

Но такие отступления позволительны крайне редко, и если вы всерьёз намерены заняться своим внешним видом, ваша диета должна состоять из полезных и низкокалорийных яств.Чтобы максимально разнообразить свой рацион, выбирайте и комбинируйте любые пункты из списка, приведённого ниже.

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки.

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовить холодный суп на айране с капустой брокколи — это очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов .

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов .

9. Инжир

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector