Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда надо есть белок чтобы похудеть

Вес активно регулируется мозгом, особенно его частью, называемой гипоталамусом. Чтобы мозг мог определять, когда и сколько нужно есть, он обрабатывает несколько различных типов информации. Важные сигналы для мозга — это гормоны, которые изменяются в ответ на прием пищи.

Более высокое потребление белка повышает уровень гормонов сытости (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина. Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень гормонов сытости.

Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает похудеть. Этот механизм автоматически заставить потреблять меньше калорий.

Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1, пептида YY и холецистокинина). Это приводит к снижению количества потребляемых калорий.

Чем опасен недостаток белка?

Как следует из сказанного выше, недостаток белка будет негативно сказываться на общем здоровье организма и в частности на снижении веса. Поэтому девушки, пытающиеся похудеть на низкокалорийных и моно-диетах, сами того не зная, совершают несколько ошибок и не добиваются желаемых результатов.

  1. Снижение калорийности питания ведет к дефициту белка. Как результат – нарушение обмена веществ, потеря кожей упругости – она становится дряблой, «вялой», могут появиться складки, растяжки, преждевременные морщинки. Истончаются и выпадают волосы, становятся ломкими ногти, нарушается менструальный цикл.
  2. При ограничении белка в рационе наблюдается потеря мышечной массы. Происходит это потому, что организм, чтобы компенсировать дефицит, образно говоря, «поедает сам себя».
  3. Нехватка белка снижает иммунитет. Почему? Да потому что для выработки всех компонентов иммунной системы (лейкоцитов, антител, иммуноглобулинов и т.п.) необходимы протеины.

Белок содержится во многих продуктах питания растительного и животного происхождения (Подробнее о том, чем отличаются растительные и животные белки, вы можете прочитать здесь). Суточная норма белка для всех своя. Рассчитать примерную норму белка можно по формуле 1 г белка на 1 кг веса. Крайне не рекомендуется снижать количество белка в ежедневном рационе менее 60 г.

Переваривание и усвоение белка сжигает калории

По окончании приёма пищи определённое количество калорий идёт на переваривание и усвоение еды.

Этот процесс часто называют термическим эффектом пищи.

Несмотря на то, что не все источники предоставляют одинаковые цифры, очевидно, что термический эффект белка намного выше (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%).

Если термический эффект белка – 30%, это значит, что из 100 калорий белка получается всего лишь 70 калорий, которые могут быть использованы организмом.

Итог: Примерно 20-30% калорий белка сжигается, когда организм переваривает и усваивает белок.

Функции белка

Сразу же после того как мы съедаем кусок мяса, яйцо или фасоль, протеин из них начинает расщепляться на аминокислоты, которые затем распространяются по всему организму и начинают работать и приносить вам пользу.

  1. Наращивают и восстанавливают мускулатуру. Чем больше мышц, тем быстрее метаболизм, и тем больше вы сжигаете калорий.
  2. Кровь. Гемоглобин вид белка, содержащийся в эритроцитах, разносит кислород по организму.
  3. Кости. Около 30 % веса костей состоит из коллагена, который также является белком.
  4. Волосы и ногти. Они состоят из кератина. Когда прибывают новые аминокислоты, этот протеин постоянно восстанавливается, то есть растет.
  5. Иммунитет. Аминокислоты помогают создавать антитела для борьбы с болезнями.
  6. Голод. Протеин труднее усвоить, чем жир и углеводы, поэтому организм тратит вдвое больше калорий, переваривая его. А также аминокислоты стимулируют выделение гормонов, вызывающих чувство сытости.

Если вы хотите иметь великолепную фигуру и держать под контролем свой вес, то помимо занятий фитнесом, вам следует уделить максимум внимания своему питанию. От правильного питания результат в первую очередь. Особенно, если вы регулярно тренируетесь. Именно правильная еда вкупе с физическими нагрузками обеспечивает быстрое похудение.
Причем, просто «сесть» на абы какую диету не удасться — фитнес требует жертв, в смысле, определенного питания, чтобы вместе с жиром не «уходили» и мышцы.

Читать еще:  Как правильно есть желток чтобы похудеть

Существует много полезных питательных веществ, которые помогут вам в достижении поставленной цели. Одним из них является протеин. Его главная функция – подпитка мышц материалом, для их дальнейшего роста. Это незаменимое топливо для мышечных волокон.
Но этот продукт употребляют не только в целях набора мускулатуры. Еще протеин используют для похудения.

Польза протеина для женщин

Организм должен получать все вещества в достаточном количестве. Белок – один из самых важных компонентов питания. На его усвоение тратится намного больше энергии, чем на жиры и углеводы. К тому же, продукты, в которых преобладает белок, имеют низкую калорийность. Поэтому протеин очень полезен для похудения женщинам. Но не забывайте считать калории, ведь в этом веществе они тоже есть.

Протеин сам по себе очень сытный. Поскольку белок усваивается дольше, чем другие вещества, то и чувство сытости не покидает человека на значительном промежутке времени. Сжигая жир и усиливая мышечные волокна, данный материал оказвает заметное воздействие на всю фигуру женщины.

Зачем он нужен женскому организму? Протеин и белок – это разные названия одного и того же вещества, а последний является необходимым компонентом питания. У человека не всегда получается питаться правильно, покупать белковые продукты (куриную грудку, рыбу, молочные изделия и т.д.). Для это и существуют спортивные добавки, которые содержат большое количество полезных аминокислот. Протеин – это концентрированная доза белка, производимая из тех продуктов, которые мы в идеале должны употреблять в достаточном количестве.

Источники протеина

Белком очень богаты молочные продукты (особенно творог), рыба и другие морепродукты, красное мясо, куриная грудка и яйца. Неудивительно, что профессиональные спортсмены едят очень много куриных яиц. Человек может правильно питаться, употребляя в свой рацион эту еду, и не принимая протеин. Но делать так достаточно тяжело. Нужно точно высчитывать количество белка и калорийность продуктов.

С протеиновой добавкой намного проще. Просто один раз стоит купить банку и ее хватит на долгое время. Это не означает, что белки будут поступать только из него. Естественные источники белка употреблять обязательно.

Человеческому организму нужно усваивать по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки. Для женщин меньше, чем для мужчин. Не стоит забывать, что наш организм может усвоить до 30 г этого вещества за один прием пищи, то есть в день необходимо употреблять 120-160 г белка.

Однако, при изобилии белка могут начаться проблемы с пищеварением. Некоторым людям он просто противопоказан. В основном тем, у кого заболевание почек или почечная недостаточность.

Какой протеин выбрать?

  • Самым популярным является сывороточный протеин. Он легко и быстро усваивается, имеет много полезных для человеческого организма аминокислот. В нем больше чистого белка чем в остальных видах.
  • Изолят. Качественно очищенный продукт, который содержит 90% чистого белка. Стоит он дороже обычного.
  • Гидролизат. Высшая степень очистки. 100 % чистого белка. Имеет горьковатый вкус. Используется профессиональными бодибилдерами, так как дает хороший результат за короткое время.
  • Казеиновый протеин долго усваивается. Его лучше принимать перед сном или во время дальней поездки.
  • Соевый протеин — наиболее дешевый вариант. Он не очень питателен и содержит мало аминокислот.

Для похудения наиболее оптимальным является сывороточный протеин. Он быстро и хорошо усваивается, имеет много аминокислот. Цена на такой продукт невысокая по сравнению с его очищенными вариантами. Но он лучше всех сжигает жиры в организме, так что является отличным вариантом для похудения. За счет долгого усвоения он полезен в ночное время, когда мышечная ткань нуждается в защите от распада белка.

Не давайте себе сильно проголодаться. Организм включит функцию накопления жира, потому что ему нужен запас энергии. Беспокоит чувство голода – нужно выпить протеиновый коктейль!

Для того чтобы сжечь жир, просто употреблять данный продукт недостаточно. Для удовлетворительного результата нужны физические нагрузки. Мышцы должны сокращаться и расходовать энергию. Только так жир будет сжигаться. Чем больше мышц на теле у девушки, тем больше жира она сожжет. Старайтесь тренироваться минимум 3 раза в неделю. Посоветуйтесь со своим тренером, чтобы он составил для вас программу по дням. От таких тренировок эффект будет значительно лучшим.
Старайтесь делать больше кардио (бег, плаванье, скакалка). Такие упражнения сжигают много жира. Хорошо помогает похудеть бег с рывками на короткие дистанции (40-80 м). Организм в этот момент запускает усиленное сжигание жира.

Кроме правильных тренировок нужно держать общую диету. Процент жиров, употребляемых в сутки, не должен превышать цифру 20. Такой процент даст максимальный эффект в похудении. От жиров нельзя отказываться полностью.

Должно быть 5-6 приемов пищи в день маленькими порциями. Обязательно считайте общее количество калорий. Для похудения женщинетребуется не больше 1500-2000 ккал в сутки. Все зависит от интенсивности тренировок и желаемой скорости похудения.
Между основными приемами пищи можно перекусывать коктейлями из сывороточного протеина. Их лучше делать на воде, чтобы были некалорийными.

Откажитесь от сладкого, мучного и жареного. Нельзя есть много продуктов с высоким содержанием крахмала (картофель, кукуруза).
Последний прием пищи должен быть минимум за 3 часа до сна. Питаться необходимо преимущественно белковой пищей.
Не стоит забывать и про сложные углеводы. Съедая утром порцию овсянки или риса, вы насыщаете свой организм энергией на весь день. Немного углеводов можно съесть и на обед, но во второй половине дня от них стоит отказаться. Обеспечьте себе правильное питание в течении всего дня, и результат от этого будет сногсшибательным.

Пейте много воды. Она нужна организму постоянно, тем более, если вы усиленно потеете. Благодаря ей улучшается обмен веществ, что позволяет сжигать больше калорий. Старайтесь выпивать по 2-3 л в день.

Спите не меньше 7-8 часов. Сон должен быть крепким, без пробуждений. При недостаточном сне повышается уровень кортизола, белки расщепляются, а жир накапливается. Засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время.

Обезопасьте себя от лишних стрессов.

Алкоголь и курение пагубно влияют на здоровье и процесс похудения в том числе.

Главное в похудении с протеином – постоянство и режим. Протеин нужно употреблять как в дни тренировок, так и в дни отдыха. В дни покоя мышцам необходимо восстанавливаться, поэтому употреблять данный продукт в дни отдыха очень важно.

Если вы думаете, что при приеме протеина будут очень сильно расти мышцы и вы будете похожи на мужчину, то сильно заблуждаетесь. Для набора большой мышечной массы должны быть постоянные силовые тренировки, только в этом случае будет расти мышечная масса.

Несомненно, протеин очень полезен для похудения, но без должных физических упражнений он не имеет никакой ценности. Нужно следить за собой, правильно питаться, соблюдать режим и только тогда будет достигнут великолепный результат.

Для этой цели используют понятие «аминокислотного скора», то есть анализируется качество экзогенного белка, потребленного во время приема пищи, с идеальным «образцом». Он ограничивает использование других аминокислот, полученных из пищи, синтезом белка в той степени, в какой является процент содержания той же аминокислоты в модельном белке. Если в любом приеме пищи потребляется только 70% L-метионина в пересчете на 1 г азота, в сравнении с модельным белком это значит, что только 70% аминокислот из него будут использованы для синтеза белка. Питательная ценность и качество последнего в этом приеме пищи составит, следовательно, только 70%.

Планируя диету, следует иметь в виду, что содержатся белки в продуктах для похудения, таких как яйца, мясо, рыба, а также в питательных веществах, которые имеют полный состав аминокислот и характеризуются высокой биологической усвояемостью.

Белок – это очень важный питательный компонент. Его употребление способствует сжиганию калорий, а также помогает в строительстве мышечной массы, делая его важным компонентом любой диеты. Он имеет много преимуществ, которые положительно влияют на функционирование организма. Белок участвует в обмене веществ и обеспечивает правильную работу всех систем органов. Именно благодаря ему возможен правильный рост и развитие человека, а также восстановление повреждений.

Специальные онлайн-калькуляторы

Для того чтобы сэкономить средства и не выполнять все подсчеты самостоятельно, можно воспользоваться специальными онлайн-калькуляторами. В них заложены основные формулы, необходимые для получения конечного результата. Пользоваться такими ресурсами довольно просто, потребуется лишь ввести свои индивидуальные показатели в предложенную форму, и уже через несколько секунд будет готово искомое значение.

Для того, чтобы получить достоверные значения необходимо правильно измерить вес и рост. Даже небольшие отклонения могут привести к неточному результату, которые не обеспечит желаемого похудения.

Даже если вы уверены, что знаете свои размеры, все равно измерьте рост и вес заново:

  • взвешиваться лучше всего утром, сразу после того, как вы проснулись. К вечеру он может быть несколько больше;
  • рост также следует измерять утром. Высока вероятность того, что вечером вы можете стать немного меньше. Это связано с физическими законами, которые действуют на человека весь день.

После того, как станет известно значение калорийности и БЖУ, необходимое для снижения веса, можно приступать к составлению меню на день.

Диету, основанную на употреблении фруктов, часто называют «вкусной диетой», и это вполне оправдано. Соблюдая ее, вы сможете не только потерять лишний вес, но и чувствовать себя при этом очень .

Любимая диета – это действенный метод похудения, который рассчитан всего на 7 дней. Ее смысл заключается в том, чтобы в определенный день питаться лишь одним продуктом. Рацион относительно неплохой, .

Практически у каждой женщины бывали ситуации, когда похудеть нужно было быстро и намного. Чаще всего поводом для таких кардинальных перемен становится важное событие, например, свадьба или другое .

Современные люди все чаще стараются вести здоровый образ жизни, обращаться к правильному питанию и занятиям спортом. Но не всегда это получается, так как повседневные дела и работа мешают воплощению .

Когда необходимо похудеть в короткие сроки, в голову сразу приходит мысль о голодании. Организм, при отсутствии поступления пищи, начнет сжигать собственные запасы и лишние килограммы будут таять .

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector