Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Когда надо есть после тренировки чтобы похудеть девушке

Что нужно есть после тренировки?

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Теория: виды тренировок и необходимая еда

Вариантов занятий спортом существует очень много. Среди них и занятия в зале, и бег трусцой, и домашняя йога, и плавание…

Однако все их можно разделить на три большие группы:

  1. Гимнастика
  2. Кардиотренировки
  3. Силовые тренировки

К гимнастике относится йога и любые несложные упражнения, которые вы делаете дома: утренняя зарядка, растяжка и т. п.

Во время кардио, как можно догадаться по названию, активно задействована сердечно-сосудистая система.

Это активные занятия, которые повышают темп дыхания и сердцебиения: бег, фитнес, аэробика, велотренажер и т. п.

Основная цель силовых тренировок — наращивание мышечной массы. К таковым относятся занятия на тренажерах, направленные на проработку определенных групп мышц.

Красивое тело удастся получить только в сочетании спорта с правильным питанием

Совет: если вы не можете определиться с тем, какой вид спорта вам нужен, попробуйте плавание. Оно совмещает все три группы упражнений, помогает держать себя в тонусе, повышает выносливость и способствует формированию стройной фигуры.

Профессиональные спортсмены в ходе тренировок руководствуются специальной системой питания nutrient timing, в которой большое значение придается не только тому, что кушать, но и тому, когда следует это делать.

Если же вы не ставите перед собой цель добиться высот в спорте или занять призовое место на конкурсе бодибилдинга, вопрос о том, когда есть после тренировки, чтобы похудеть, не столь актуален.

Достаточно просто сформировать здоровое сбалансированное меню, основанное на натуральных и полезных продуктах.

Конечно, здесь тоже есть свои правила. Все мы разные, а потому методики занятий и похудения для каждого индивидуальны.

Программа питания и тренировок для похудения должна составляться с учетом следующих параметров:

  1. Стартового веса
  2. Желаемого веса
  3. Степени активности вне тренировок
  4. Типа работы
  5. Особых требований к рациону, если такие имеются

Если вы занимаетесь йогой или другими подобными упражнениями, для похудения хватит обычного здорового рациона, в котором содержание калорий не превышает того количества, которое вы тратите в течение дня.

Разбираемся, как построить рацион при занятиях спортом

Что же касается целенаправленных занятий в зале, то специалисты считают оптимальным сочетание кардио- и силовых тренировок для похудения.

Питание также играет важную роль.

Давайте рассмотрим каждый из возможных вариантов и разберемся, что нужно есть перед тренировкой и после нее, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

Кардиотренировки и еда

Начиная заниматься кардио, мы рассчитываем на быстрое похудение, обретение стройности и «подтяжку» фигуры.

Логика проста: я укреплю ослабшие мышцы, они подтянут все проблемные места, и дело в шляпе!

Проблема в том, что даже сформировавшиеся крепкие мышцы не помогут «сделать красиво» при наличии большого количества подкожного жира.

Именно из-за него достаточно стройные по сути своей фигуры кажутся немного неопрятными, рыхлыми. И именно с ним необходимо бороться, занимаясь кардио.

Читать еще:  Адамово яблоко применение для похудения

Овощи, фрукты и орехи — ваши незаменимые помощники

Питание перед тренировкой для похудения может быть практически любым.

Следует помнить о нескольких главных правилах:

  1. Меню в целом должно содержать чуть меньше калорий, чем вы тратите за день
  2. В основе рациона должны быть как можно более свежие и натуральные продукты

В любом случае не следует переедать непосредственно перед тренировкой.

Это может привести к несварению желудка, болезненным ощущениям во время упражнений, отрыжке и другим неприятным последствиям. Кстати, это относится к любому типу тренировок.

Режим питания непосредственно во время тренировок для похудения также имеет огромное значение.

Точнее, не столько питания, сколько питья.

Дело в том, что во время интенсивных занятий спортом тело теряет очень много воды, и ее уровень необходимо поддерживать: дегидратация очень опасна для организма.

Не забываем о полезных свойствах фруктовых смузи

Пить следует чистую негазированную воду в небольших количествах: несколько глотков каждые десять-пятнадцать минут.

Можете употреблять соки, но не пакетированные покупные, а свежевыжатые. Их следует разбавлять водой в пропорциях один к одному.

И, конечно, самый актуальный вопрос: что съесть после тренировки для похудения, чтобы не свести на нет ее эффект для фигуры?

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов.

Лучше обратить внимание на продукты, богатые белком и жирами. Бояться не стоит: эти элементы помогут восполнить запасы организма и будут переработаны в энергию.

Углеводы же сразу после тренировки нарушают этот цикл и препятствуют эффективному сжиганию жира.

Совет: некоторые люди во время кардиотренировок поддерживают специальную диету без содержания углеводов — кето-диету. Она крайне эффективна для сушки тела, однако требует строгого соблюдения правил и имеет ряд противопоказаний. Если решите узнать о ней подробнее, проконсультируйтесь с врачом относительно того, можно ли вам соблюдать такую диету.

Питание при силовых нагрузках

Наращивание мышц требует больших ресурсов, которых в самом теле недостаточно.

Главное — не бросаться на пищу, которая содержит много углеводов

Их необходимо получать с едой — и именно на этом строится режим питания, тренировок для похудения и появления красивых мышц.

Совет: силовые тренировки сами по себе, скорее всего, приведут не к снижению, а к увеличению веса. Однако это вовсе не означает, что вы не становитесь стройнее: как раз это и происходит, вес увеличивается за счет мышечной массы. Полагайтесь не на показания весов, а на замеры объемов — так вы гораздо нагляднее оцените собственные успехи!

Питание при тренировках для похудения для женщин должно включать в основном белки и углеводы с небольшим добавлением жиров.

Прием пищи перед занятием должен происходить не раньше, чем за два-три часа, и иметь в составе порцию белков (например, бобовых), порцию свежих овощей, порцию «долгих» углеводов (зерновые) и немного жиров (орешков).

Под «порцией» имеется в виду объем размером с ваш сжатый кулак.

Незадолго до тренировки рекомендуется употребить что-то из «быстрых» углеводов для получения заряда энергии для занятия.

Лучше выбрать жидкий продукт, так как он быстрее усвоится: фруктовый смузи, миндальное молоко или шоколадный коктейль с протеином.

Положения о том, что можно есть после тренировки для похудения, строятся с учетом особенности тренировки.

После силовых упражнений необходимо восстановить ресурсы организма, снабдить его всем необходимым для формирования мышечной ткани и восполнить запасы воды.

Стакан фреша обогатит организм витаминами

Позаботьтесь о том, чтобы в составе ужина после тренировки были:

  1. Белки
  2. Небольшое количество углеводов
  3. Вода
Читать еще:  Как быстро можно похудеть подсчитывая калории

Жиров в это время следует избегать, поскольку из-за них снижается метаболизм, и вся польза от ужина канет в Лету.

Еда до и после комбинированной тренировки для похудения

Сочетание двух типов тренировок считается оптимальным, так как позволяет гармонично развивать и укреплять тело.

Рекомендации для этого варианта аналогичны тем, что уже описаны выше: в дни кардиотренировок употребляйте меньше углеводов, в период силовых нагрузок снижайте количество жиров в рационе.

Постарайтесь внимательно составить свой рацион, чтобы не подвергать тело стрессам из-за резких перепадов режима питания.

Совет: качественно сочетать упражнения для наращивания мышц с их укреплением и сушкой тела лучше под присмотром тренера. У него же можно спросить совета относительно питания.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

  • старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
  • обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
  • ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
  • если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

Выбор блюд до тренировки

Выбор продуктов должен быть таким, чтобы и энергии на тренировку хватило, и обмен веществ ускорился.

Итак, до занятия:

  • Комбинируйте сложные углеводы с овощами/фруктами и легкоусвояемым белком. В качестве источника протеинов подойдут яичный белок, нежирные молочные продукты, грудка курицы или индейки без кожи. Например, съешьте 100 г куриной грудки с гречкой и небольшую порцию салата; овсянку с фруктами, йогурт и подсушенный хлеб; макароны с помидорами и вареное яйцо.
  • Избегайте жирной пищи: свинины, баранины, майонеза, выпечки с кремом, жирного творога, сыра и молока.
  • Не ешьте красное мясо и бобовые: они долго перевариваются.
  • Не ешьте много овощей и фруктов, особенно капусты и свеклы. Иначе дискомфорт в желудке будет обеспечен.

Что кушать после кардио натощак

Рекомендуется кушать в течение 30 минут после утреннего кардио, то есть после приема душа сразу можно приступать к еде. Не нужно выжидать время, якобы давая своему организму сжечь побольше жирка после тренировки. Потому что вы только собьете обмен веществ, который помогает двигаться в сторону вашей цели.

Завтрак после кардио натощак должен быть полноценным и по формуле: белки + жиры + углеводы.

Примеры таких завтраков:

  1. Каша с фруктами и орешками.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и яйцо пашот.
  3. Омлет с хлебцами и авокадо.
  4. Сырники с натуральным йогуртом и фруктами.
  5. Макароны из ТСП с яйцом и сыром.

Через сколько времени должна быть еда при занятиях утром, днем и вечером

Некоторые девушки, решившиеся сбросить вес, допускают роковую ошибку. Они считают, что только при голоде вес уйдет быстро, и перестают есть после тренировок.

Профессиональные диетологи и спортивные тренеры предупреждают: кушать нужно обязательно, в какое бы время вы ни привыкли заниматься.

При этом не менее важно учитывать, когда можно кушать после окончания физических нагрузок. После утренних занятий спортом можно есть уже через 30 минут, после дневной тренировки паузу дольше 40 минут выдерживать не рекомендуется. И даже после вечерней активности обязательно съесть что-нибудь через 30 минут.

Читать еще:  Используют ли чечевицу при похудении

Что лучше есть девушке, женщине или мужчине, занимающимся спортом, вечером? На ужин стоит выпить кефир с отрубями либо смузи на основе яблок и творога. Коктейль запустит метаболические процессы ночью, похудение продолжится во сне.

Питание после тренировки для похудения

Уравновесить баланс в организме и похудеть можно лишь, если количество расходуемых калорий превысит потребленную пищу. Но их количество должно быть кратнонеобходимой энергии для Вашего нормального физического самочувствия. Если произойдет недобор веса в калориях, то похудение станет равным краткому сроку. Так происходит с моделями. Они почти не питаются, но жировые клетки не могут уйти, из-за отсутствия мышц и медленного протекания метаболизма. На прирост мышечной массы следует тратить достаточное количество калорий, даже если Вы не на тренировке. Питание до занятий и после зависит от таких факторов, как:

  • Продолжительность тренировки
  • Нагрузка занятий – аэробика или на силовые упражнения

Самыми результативными считаются занятия с утра, когда Вы ещё ничего не кушали. Доля гликогена в организме мала в ранние часы, значит под прицелом жировые отложения. У них организм и будет брать энергию для нагрузок. Но мы, девушки, зачастую страдаем вегето – сосудистой дистонией. Кружится голова, темнеет в глазах и состояние, приближенное к обмороку. Какие тут могут быть тренировки. Но чем чаще и качественнее Вы тренируетесь, тем лучше становится состояние организма. Вы чувствуете себя намного сильнее, постепенно проходят головокружения, ритм сердца налаживается.

Если тренировка состоится в дневное время суток, то за 1,5 часа принимайте в пищу сложные углеводы. Как то: овсяную, рисовую кашу и макароны из твердых сортов пшеницы. Всегда выручит такой фрукт, как банан. Пара плодов придаст сил для дальнейших занятий. В тренировках существует термин «второе дыхание». В течение занятий оно обязательно появится, прибавив сил.

Бытует мнение, что после тренировки нельзя питаться сразу же. Однако встречаются люди, поступающие именно таким образом. Как ни странно, но они действительно худеют. Скорее всего, такой процесс зависит от особенностей организма в целом. Не бойтесь питаться, энергия на такие упражнения просто необходима. Если Вы добиваетесь похудения, тренируетесь до изнеможения и при этом не потребляете пищу, то Вам грозит полное истощение и слабость с тошнотой. Не доводите себя до крайности — пожалуй, это главное правило.

Читайте также:

Входите в ритм занятий постепенно, неспешно. Всё систематизируйте, проанализировав свой организм. Напишите расписание, придерживайтесь его. Также полезно на время тренировок вести дневник, куда по дням, часам, записывать продукты, употребленные за день. Таким образом, Вы сможете вывести для себя формулу здорового питания, соединив с эффективными занятиями. Изучайте и прислушивайтесь к своему организму. Не следуйте моде, если вместо тренажеров в спортивном зале, нравится балет. Любое занятие, будь то аэробика или силовой тренинг, должен приносить удовольствие от процесса.

Каждая девушка, стремящаяся похудеть, справится с тренировочным процессом. Питание играет едва ли не ключевую роль. Оно включает в себя фрукты, красную рыбу, черный хлеб, соки, вареное мясо и полезные зеленые салаты. Благодаря ему тело станет подтянутым, стройным, нормализуется сон. Вы предпочтете больше проводить время на воздухе, нежели за компьютером.

Читайте другие интересные рубрики

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector