Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Американская пирамида для похудения

Пирамида питания

Пирами́да пита́ния или пищева́я пирами́да — схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами. Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время, как находящиеся на вершине пирамиды продукты следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учётом новых знаний диетологов. В России пока не была разработана собственная пищевая пирамида, однако специалисты НИИ питания РАМН одобряют американский проект MyPyramid с учётом национальных особенностей [1] .

Общие сведения

Пирамида питания визуально представляет собой схематичное изображение норм рациона под разработкой диетологов. Продукты, размещенные в основании структуры, составляют основное звено полноценного меню человека. А вот элементы на её вершине рекомендуется употреблять в ограниченных количествах или исключить из рациона вовсе. Пищевая пирамида питания получила признание диетологов всего мира и по сей день считается одной из самых действенных рекомендаций по нормализации веса.

Пирамида рационального питания

В конце 80-х годов XX века в Америке стала бестселлером книга «Руководство по диетологии». Обобщенные рекомендации по рациональному составлению ежедневного рациона обобщены в ней в виде наглядного рисунка — «Пирамиды здорового питания» . Пирамида рационального питания – это схематическое изображение здорового рациона. По той части, которую занимает каждый из типов продуктов в объеме пирамиды, можно определить его рекомендуемую долю в рационе здорового человека.

Эти рекомендации составлены с учетом американских национальных традиций питания, но в целом являются универсальными и могут использоваться не только в США, но и во многих других странах, в том числе и в России.

На рисунке пирамида рационального питания порция — это определенное количество продуктов каждой группы.

Виды пирамид питания

Существуют разные пирамиды питания и каждая из них имеет свои особенности.

Распространённые типы:

  • Гарвардская пирамида. Это известная пищевая схема, которая была создана гарвардской школой общественного здоровья. В основе находятся физические нагрузки, постоянные взвешивания, достаточное употребление воды. На второй ступени фрукты, овощи и злаки. Затем располагаются орехи, протеины и бобы. Далее следуют молочные продукты, сладости, красное мясо.
  • MyPyramid. Это американская пищевая схема, в которой нет ступеней, но есть принципы, на которых она базируется. Речь идёт об умеренности, разнообразии, индивидуальности, физической активности. Также нужно помнить о пропорциональности и соотношении пищи.
  • Есть детская пирамидка, где разница состоит в количестве и ширине сегментов. Несовершеннолетние должны употреблять злаки, молочные продукты, овощи и фрукты, мясо. Учёные чётко прописали количество конкретных продуктов, которые нужно употреблять в сутки.

Нужно помнить основы пирамиды питания, чтобы иметь хорошее пищеварение и не набирать лишний вес. Соблюдая основные рекомендации, вы сможете улучшить состояние здоровья. И если вас интересует правильное питание и питание для поддержания веса, пирамида продуктов станет полезным открытием.

Здоровое питание на каждый день для похудения, поддержания или набора веса с доставкой на дом в Казани.

Середина пирамиды — белковые продукты

Еще выше, на третьем ярусе, если считать снизу, расположены белковые продукты: мясо, рыба, а также бобовые, как источники растительного белка.

Читать еще:  Аптечный пояс для похудения

Они являются источниками важного для организма витамина В12, который участвует в кроветворении, поэтому при его дефиците может возникать анемия. Также он задействован в проведении нервного импульса, поэтому его недостаток может выражаться и различными неврологическими нарушениями.

Важный момент. Сегодня в мире ведутся острые дебаты о том, какой белок самый лучший — растительный или животный.

Так, почетный профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета, врач Колин Кэмпбелл даже написал книгу-бестселлер, в которой рассказал о связи между потреблением продуктов животного происхождения (прежде всего, молока и мяса) и рядом хронических болезней — это рак груди, простаты и кишечника, сахарный диабет и ишемическая болезнь сердца, и даже болезнь Альцгеймера.

По его мнению, только цельнорастительная диета может защитить человечество от старения и возрастных заболеваний, в подтверждение чего 87-летний автор привел свой пример: около 40 лет назад он полностью исключил из рациона животный белок, и с тех пор отлично себя чувствует.

Однако большинство диетологов не разделяют позицию американского профессора. Все-таки лучше сочетать растительный и животный белки в равном соотношении, уверено врачебное сообщество. Поскольку животный белок более полноценный по аминокислотному составу и лучше усваивается организмом. Во всяком случае, железо и витамин В12 хорошо усваиваются только из животного белка.

«К тому же, убедительных научных данных о том, что растительный белок благотворен для профилактики болезней и здорового долголетия, нет, — дополняет Денисова. — Поэтому людям нужен и растительный, и животный белки, но всего должно быть в меру».

Как считать порции?

Есть монопродукты — целое яблоко, кусок хлеба — здесь всё понятно. 1 продукт = 1 порция. Но в одном блюде может быть и несколько порций из разных групп.

Пример 1: тарелка овсяной каши на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами — это 2 порции зерновых, 1 порция молока, 1 порция жира и 1 порция фруктов.

Пример 2: паста с томатным соусом и креветками — это 2 порции зерновых, 1 порция овощей, 1 порция мясных продуктов и 1 порция жира.

Кроме традиционной пирамиды, разработано множество специальных — для диабетиков, для вегетарианцев, для подростков, для беременных, средиземноморская, азиатская и мексиканская. Даже разработан детский проект в сотрудничестве с компанией Disney — герои мультфильмов помогают детям ориентироваться в правилах правильного питания.

При таком разнообразии волей-неволей станешь следить за содержимым своей тарелки. И, согласитесь, порции гораздо проще считать, чем калории.

Воспользоваться этим простым проверенным инструментом можете и вы. Составить сбалансированный рацион по силам не только профессиональным диетологам, но и всем, кто заботится о своём здоровье.

Диета клиники Майо: наслаждайся жизнью и худей

Судя по всему, как и диета DASH, в России этот способ похудения пока еще мало известен. Диету разработали специалисты из известной американской многофункциональной клиники Майо (Mayo Clinic, город Рочестер, штат Миннесота). Девиз диеты «Наслаждайся жизнью и худей!» — так звучит девиз диеты. При составлении рациона используется специальная пищевая пирамида, разработанная специалистами клиники Майо. В ее основании — разнообразие овощей и фруктов. Их можно есть […]

Судя по всему, как и диета DASH, в России этот способ похудения пока еще мало известен. Диету разработали специалисты из известной американской многофункциональной клиники Майо (Mayo Clinic, город Рочестер, штат Миннесота).

Читать еще:  Аппликатор с иголками для похудения

Девиз диеты

«Наслаждайся жизнью и худей!» — так звучит девиз диеты. При составлении рациона используется специальная пищевая пирамида, разработанная специалистами клиники Майо. В ее основании — разнообразие овощей и фруктов. Их можно есть сколько хочется! Овощи — минимум 4 раза в день, фрукты — минимум три раза. Далее следуют сложные углеводы (4-8 порций в день), белки, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и бобовые (3-7 порций в день). Затем — 3-5 порций жиров, представленных растительными маслами и орехами. На вершине пирамиды — сладости. Их количество не должно превышать 75 ккал в день.

Размер порции составляет: овощи и фрукты — как теннисный мяч, жиры и масла, включая майонез и сыр — чайная ложка или кубик для игры в кости, углеводы — порция размером с хоккейную шайбу, белковые продукты — размером с колоду карт.

Особая роль отводится физическим нагрузкам. Если долгое время вы были малоактивны или имеете ограничения по состоянию здоровья, обратитесь к специалисту, чтобы определить нагрузку и составить план тренировок. Для большинства будет сначала достаточно 5-10-минутных разминок с последующим увеличением до 30-минут.

15 слагаемых успеха

Как утверждают авторы диеты, чтобы похудеть, надо расстаться с пятью вредными привычками, приобрести пять полезных и следовать пяти правилам при соблюдении диеты.

✓ Избавиться от пяти вредных привычек:

• не смотреть телевизор во время еды, проводить перед ним времени не больше, чем уходит на физические упражнения;

• ограничить потребление сахара;

• перекусывать между приемами пищи только овощами или фруктами;

• ограничить употребление мяса и молочных продуктов;

• не есть в кафе и ресторанах ту пищу, которая не соответствует вашему плану питания.

✓ Приобрести пять полезных привычек:

• есть овощи и фрукты не менее 3-4 раз в день;

• употреблять в пищу цельнозерновые продукты;

• есть продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, оливковое масло и орехи;

• ходить пешком или заниматься физкультурой не менее 30 минут каждый день.

✓ Придерживаться пяти правил:

• вести дневник питания;

• вести дневник занятий физическими упражнениями;

• ходить пешком или заниматься физкультурой не менее 30 минут ежедневно;

• питаться преимущественно свежими продуктами;

• фиксировать свои ежедневные цели.

Этапы диеты

Диета клиники Майо состоит из двух этапов.

На первом этапе, который называется «Похудей!» (Lose it!) и продолжается две недели, запускаются процессы похудения. Снижение веса составляет в среднем от 2,7 до 4,5 кг. Вы анализируете свой образ жизни, избавляетесь от вредных привычек и вырабатываете полезные.

Второй этап, который называется «Сохрани!» (Live it!), продолжается всю оставшуюся жизнь. Новые полезные привычки входят в привычку. Вес продолжит мягко снижаться на 0,5-1 кг в неделю, пока вы не достигнете намеченного результата. Следуя принципам здорового образа жизни, вы сможете успешно поддерживать его.

Выводы «Добрых советов»:

Большой минус данной диеты — в открытом доступе мало подробностей о ней. Узнать их можно, лишь записавшись на прием к заморским докторам или купив ставшую в 2009 году бестселлером, но еще непереведенную в России книгу с одноименным названием. В рецептах используется ряд продуктов, которых у нас в продаже не встретишь. Неопытный пользователь может запутаться: калорийность рассчитывается не на 100 г, а на порцию. Продукты отмеряются не по весу, а чашками. Но в целом диета неплохая. Даже на этапе похудения не запрещает сладкого и мучного — что особенно порадует тех худеющих, которые натерпелись лишений на низкоуглеводных диетах. Она учит выбирать полезные и вкусные продукты, формирует навыки здорового образа жизни. Рацион получается сытным, так что его можно придерживаться постоянно.

Читать еще:  Аптечные коктейли для похудения

Исходные позиции[править | править код]

Пирамида питания (Scientific American 2003)
Читайте основную статью: Диета для похудения

Если вы решили прибегнуть к одной из двух диет, которые будут приведены ниже, значит, сжигание жира вы ведете уже давно и добились в этом определенных успехов. Или хотя бы сделали «10 простых шагов к стройной фигуре», о которых мы писали в прошлом номере нашего журнала, и сполна насладились их результатом. Приводимые стратегии — что-то вроде последнего прыжка или финишного спурта. К ним совершенно бессмысленно прибегать в тот благословенный период, когда, вставая на весы вы вынуждены втягивать живот, чтобы увидеть их показания. А вот тогда, когда верхние «кубы» уже «нарисовались», но середина и низ живота все еще подернуты слоем жирка, данные диеты вполне пойдут. Да, действующим спортсменам, которые готовятся к выходу на сцену, эти стратегии тоже пригодятся,

Диета для сжигания жира №1[править | править код]

Автор данной диеты — известный тренер и просто хороший человек Ник Нилссон. Эта стратегия мне как-то сразу понравилась: все достаточно просто и по делу. Рекомендую.

по крайней мере, три дня с резким ограничением углеводов в рационе (кто-то сочтет ограничением 100 грамм, кто-то 25-30, истина, как обычно, лежит где-то посередине). На этом же шаге мы существенно поднимаем потребление белка (2,5-3 грамма на кило веса), а также добавляем полезные жиры — омега-3 и/или МСТ. И — много, много пьем.

весь день едим фрукты и ничего кроме фруктов. Абсолютно любых. Секрет здесь в том, что вы потеряете еще больше воды (начнете вы ее терять еще на первом шаге — вместе с гликогеном), причем, уйдет она, в основном, из-под кожи.

он тоже длится один день и состоит в том, что вы поднимаете потребление протеина до 3-4 грамм на кило вашего веса, удерживаете на среднем уровне потребление углеводов и воды (углеводов нужно столько, чтобы, вместе с белком, практически покрывать ваши дневные энергозатраты; воды — 1,5-2 литра в день). А еще добавляем креатин, много креатина (20-25 грамм). Который будет способствовать тому, что мышцы вновь нальются водой (гликоген они будут черпать из углеводов). Ах да, для того, чтобы вода гарантированно пошла в мышцы, а не под кожу, резко ограничьте потребление соли. И вечером этого дня вы будете выглядеть «на все сто»! Вот так вот!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector