Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем полезна для похудения пешие прогулки

Стала известна эффективность пеших прогулок для похудения и избавления от целлюлита

Многие люди уверены, что для снижения массы тела необходимо много тренироваться в спортзале и придерживаться строгих диет. Специалисты в области диетологии уверены, что прогулки могут помочь похудеть. Для создания идеального тела стоит также начать больше двигаться и вести более активный образ жизни, а начать можно с пеших прогулок. Они могут стать прекрасной альтернативой изнурительным и недешевым тренировкам в спортзале.

Влияние ходьбы на организм

Каждый человек так или иначе занимается ходьбой, кто-то преодолевает сотни метров в день, кто-то ходит на дальние расстояния. Конечно, короткие прогулки от дома до транспорта или от машины до работы сложно назвать достаточной физической нагрузкой. Однако, при желании можно это сделать.

Замечено, что во время прогулок человек становится более расслабленным, эмоционально уравновешенным, сосредотачивая свое внимание на окружающем его и собственных ощущениях в мышцах. Она полезна для зрения, так как глаза, наконец, отдыхают от монитора. Прогулка дает возможность побыть наедине с собой, благодаря чему нервная система становится крепче и устойчивее.

Например, занятия бегом, которые многие выбирают в качестве поддержания тела в хорошей форме, похудения или же просто зарядки по утрам, подходят не каждому человеку из-за состояния здоровья, возрастным ограничениям. А вот занятий ходьбой имеют гораздо меньше ограничений. Если правильно организовать прогулки, можно добиться хороших результатов.

Суть ходьбы состоит в работе сразу нескольких групп мышц, причем ноги перемещаются в поперечной, продольной и вертикальной плоскостях. Благодаря активизации нейрохимических процессов, ходьба оказывает благоприятное воздействие на организм в целом.

Ходьба оказывает на организм следующие положительные эффекты:

  • легкие начинают работать в полную силу;
  • улучшается циркуляция крови;
  • укрепляются сердце и сосудистая система;
  • активизируется доставка кислорода во все клетки организма;
  • лучше работает дыхательная система;
  • благодаря усиленному току крови происходит профилактика варикозного заболевания;
  • активизируется процесс жиросжигания;
  • благотворно влияет на психосоматику;
  • повышается иммунитет;
  • улучшается выносливость;
  • является профилактикой болезней суставов, остеопороза.

При регулярных прогулках у мужчин также исчезают застойные процессы малого таза, а это ведет к уменьшению риска возникновений такого неприятного заболевания, как простатит.

Пешие прогулки и похудение

Возможно, не все знают, но пешие прогулки могут быть полезными и при борьбе с жирами. Но при этом следует помнить, что для похудения вам недостаточно просто совершать пешие прогулки. Кроме этого необходимо соблюдать несколько условий. В первую очередь важна регулярность занятий. Если для поддержания мускульного тонуса достаточно совершать около десяти тысяч шагов каждый день, то когда речь заходит о похудении, проходить необходимо уже минимум шестнадцать тысяч шагов.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

  • Начальная.
    • махи ногами;
    • неглубокие приседания;
    • прыжки на месте.
  • Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
    • широкие шаги с фиксацией тела;
    • пружинистые приседания.
Читать еще:  Чем полезна гречка с кефиром для похудения

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

  1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
  2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
  3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
  4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Как выбрать место для ходьбы правильно?

Теперь, подготовившись к прогулке, необходимо продумать план или, скорее, маршрут, по которому вы отправитесь в путешествие в ближайшие полчаса-час.

  • Возможно, вы выберете самые приятные места в вашем городе –аллеи, скверы, парки, лесные массивы.
  • Важно, чтобы место, где вы будете гулять было с наименьшим количеством транспортных средств – машин, автобусов и т.д.
  • Чистый воздух, приятная атмосфера– вот положительный выбор.
  • Если нет возможности найти парк – можно ходить где-нибудь по площади или выбрать городскую широкую лестницу.
  • Хорошо также ходить на работу и с работы пешкомхотя бы несколько остановок.

Виды ходьбы

От того, сколько люди в день ходят пешком, может зависеть их здоровье и самочувствие в целом, поэтому регулярным пешим прогулкам мы рекомендуем уделить достаточно внимания. В зависимости от стоящих целей (укрепление иммунитета, профилактика болезней суставов, похудение и пр.), вы можете выбрать подходящий вид ходьбы:

  • Обычная пешая ходьба. Именно так все мы передвигаемся в обычной жизни от пункта А в пункт Б.
  • Оздоровительная. Для оздоровления организма преодолевают запланированное расстояние в заданном темпе: быстром, среднем или медленном темпе.
  • Для похудения. Этот вид ходьбы мы уже упоминали выше. Направлен он на сжигание калорий и предполагает достаточно интенсивный ритм.
  • Скандинавская. Среди пожилых людей этот вид ходьбы очень популярен. Он предполагает пешие прогулки с двумя палками в руках (напоминают лыжные), благодаря которым нагрузку получают и мышцы рук.
  • Спортивная. Это настоящая спортивная дисциплина, по которой проводятся международные соревнования. Эта ходьба имеет особую технику, позволяющую достигать достаточно высокой скорости.

Подберите подходящий для себя вариант, найдите удобное для прогулок место и определитесь, сколько минут в день ходить пешком для достижения поставленных задач. Если гулять планируете для оздоровления, хватит и 30-40 минут, но если мечтаете похудеть, придется уделять интенсивным прогулкам по 1,5-2 часа ежедневно, причем обычная или оздоровительная ходьба в данном случае не подойдут.

Польза пеших прогулок

Режим самоизоляции понемногу смягчается. Открылись многие парки, в определенное время разрешено гулять и заниматься спортом на улице. За несколько месяцев без активных прогулок на свежем воздухе организм ослаб и нуждается в постепенном восстановлении. Даже если вы занимались спортом дома, важно проводить пешие прогулки для повышения защитных функций организма.

9 причин прогуливаться пешком

При ходьбе ноги одновременно двигаются в трех плоскостях: вертикальной, продольной, поперечной. Движения затрагивают работу почти всего связочно-мышечного аппарата тела, интенсивно расходуя энергию и активизируя кровоток. Кровь интенсивно обогащает внутренние органы кислородом, что благотворно влияет на все процессы в организме.

Читать еще:  Чтобы похудеть нужно завтракать или нет

    Укрепление сердечно-сосудистой системы.
    Артериальное давление стабилизируется, снижается риск сердечно-сосудистых болезней, включая инсульты и инфаркты.

Улучшение газообмена в легких и тканях.
Повышается эффективность кровообращения, транспорта газов и отдачи кислорода в органах и тканях, что улучшает общее самочувствие человека.

Профилактика варикозного расширения вен.
Улучшенный ток крови по венам способствует укреплению стенок сосудов и выводу шлаков из организма.

Оздоровление опорно-двигательного аппарата.
Активная работа мышц при ходьбе снимается стресс и напряжения, которые локализуется в различных отделах позвоночника. Поэтому происходит качественная профилактика остеохондроза, появляется чувство легкости и расслабления.

Снимается синдром хронической усталости.
Циркуляция чистого и свежего воздуха, усиленная активным кровообращением, улучшает общее самочувствие, за счет этого снимается эмоциональная напряженность. Это благоприятно влияет на нервную систему и работу головного мозга.

Улучшается пищеварение.
Мышечные сокращения также влияют на моторику кишечника. Желчь перестает застаиваться в желчном пузыре, а переваренная пища активней продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Освобождение от токсинов.
Во время интенсивной ходьбы активное кровообращение промывает все внутренние органы, усиливает тепловой обмен, за счет чего происходит активное потоотделение, которое выводит из организма вредные шлаки и токсины.

Похудение.
Регулярные занятия ходьбой в быстром темпе запускают все обменные процессы в организме, происходит интенсивное сжигание жировой ткани.

  • Средство от бессонницы.
    Свежий воздух, который насыщает организм кислородом, вместе с легкой усталостью после прогулки будут способствовать хорошему и глубокому сну.
  • Важность прогулок для пожилых людей.

    Ходьбы самый простой, доступный, универсальный вид спорта, который подойдет для людей любого возраста, в особенности зрелым людям.

    Разница между пешим ходом и бегом заключается в том, что при ходьбе одна нога остается всегда на земле, а при беге происходит зависание в воздухе, которое может занимать до 45% общего времени бега. Самая главная опасность заключается в падении после зависания. В этот момент происходит толчок, который принимают на себя суставы и позвоночник. Это очень большая нагрузка. Поэтому для пожилых людей важно выбирать именно пешие прогулки.

    Советы для начинающих

    Разминка.
    Перед любыми упражнениями всегда важна разминка. Она мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему. Разомните каждую часть тела в удобно для себя темпе.

    Темп.
    Начните с медленного темпа, постепенно ускоряясь, продолжайте идти на комфортной для себя скорости. К концу прогулки постепенно замедляйтесь. Для большей эффективности вы можете чередовать быстрый темп с менее интенсивным, а затем постепенно расширяйте эти более быстрые интервалы. Спуски и подъемы на маршруте добавят разнообразия и дополнительную интенсивность.

    Заминка.
    После остановки не садитесь и не делайте паузу в движениях, сделайте заминку. Это расслабляющие упражнения, которые важны после активной работы мышц. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц (уменьшает боли после тренировок), а также способствует нормализации кровотока. Сделайте медленные потягивания в разные стороны.

    Положение тела.
    В первую очередь вам должно быть комфортно, поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям. Однако постепенно вы можете пробовать применять советы специалистов, которые выявили наиболее эффективное положение тела при ходьбе:

    • Держите голову прямо и плечи были расправленными. Для этого смотрите не под ноги, а взглядом выбирайте цель впереди.
    • Следите за спиной, держите ее прямо, пресс напряжен, живот втянут.
    • Держите руки рядом с вашим туловищем, согнув их в локте.
    • Делая шаг, опускайте ногу сначала на пятку, затем перекатывайте ступню вперед.
    Читать еще:  Чем похудела марина африкантова

    Скандинавская ходьба

    Этот самостоятельный вид спорта, в котором используются палки для скандинавской ходьбы. Этот вид спорта удивителен тем, что он подходит для любого возраста, не требует особых затрат и подготовок, и самое главное — высоко эффективен, так как задействует до 90% мышц.

    Особенно скандинавская ходьба рекомендована людям пожилого возраста, так как такой вид спорта бережно обходится с суставами и позвоночником. Занятия будут полезны при остеохондрозе, остеопорозе, синдроме Паркинсона и других заболеваниях суставов.

    Скандинавская ходьба эффективнее простой пешей прогулки:

    • калорий сжигает в 1,5 раза больше
    • опора на палки уменьшает при ходьбе нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и позвоночник
    • улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту больше, чем обычная ходьба
    • тренирует чувство равновесия и координацию движений.

    Техника скандинавской ходьбы довольно простая, но требующая точного соблюдения всех рекомендаций.

    1. Выбирайте правильную экипировку, включая палки для занятий.
    2. Делайте разминка и заминку.
    3. Следите за дыханием, делая вдох через нос на первые два шага, затем выдыхая на 3 и 4 шаге через рот, и так далее. Технику дыхания надо соблюдать четко, вдохи-выдохи должны быть размеренными.
    4. Начинайте с коротких тренировок. Длительность первых тренировок составляет 15-20 минут, однако опирайтесь на свои ощущения. Далее длительность можно постепенно увеличивать.

    Ходунки для прогулок

    Многим людям в зрелом возрасте трудно передвигаться, не говоря уже о спортивной ходьбе. В таких случаях помогают ходунки Они создают дополнительную опору людям, испытывающим проблемы с передвижением, с нарушенной координацией, после травм и операций, а также пожилым и ослабленным людям. Есть модели фиксированные и «с шагом». Предоставляется возможность отрегулировать их по высоте под индивидуальные потребности человека. В сложенном виде ходунки имеют компактные габариты, поэтому их легко перевозить и хранить в квартире.

    Роляторы

    Роляторы — Прекрасная альтернатива опорам-ходункам. Модели оснащены колесами с ручными тормозами, у некоторых роляторовесть удобные сиденья, в которых можно отдохнуть во время прогулки.

    Складные роляторы не занимают много места. Такие ходунки удобно хранить дома, а также брать с собой на прогулку или в дорогу (ролятор помещается в багажнике даже небольшого автомобиля). Многие модели оснащены держателем для тростей/костылей и сумкой, которая фиксируется на раме при помощи застежек (удобно заходить в магазин или брать с собой необходимые вещи). С ходунками-роляторами удобно перемещаться как на улице, так и в общественных местах (Торговые центры, музеи, кафе, офисы).

    Следить за ежедневной активностью помогут фитнес-трекеры. Подробнее о них в нашей статье.

    Выбирайте комфортный для себя вид физической активности. Главное помните, что движение борется со старением и продлевает жизнь.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector