Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем важен белок при похудении

Зачем нужен белок?

Содержание статьи:

Человеческая жизнь и состояние организма полностью зависят от того, как мы питаемся и какие продукты употребляем. Для нормальной жизнедеятельности нам нужен целый набор витаминов, минералов, микроэлементов и питательных веществ, которые отвечают за работу и здоровье внутренних органов. Именно поэтому рацион должен быть весьма разнообразным и сбалансированным, включать в себя всевозможные продукты, богатые теми или иными веществами. Однако, среди всего их обилия, можно выделить наиболее важные, те, в которых организм нуждается в первую очередь. К ним, без сомнения, относится белок, который необходим нам не меньше воды и воздуха. Белок можно получить из различных продуктов и в разных количествах. Запомните, что полностью отказываться от белковой пищи ни в коем случае не стоит, даже если это противоречит условиям вашей диеты или образа жизни. Не пополняя запасы белка, вы ставите под угрозу своё здоровье и состояние организма, поэтому обязательно включайте белковые продукты в рацион, особенно, если хотите похудеть.

В чем суть диеты?

Самое главное в белковой диете — это употреблять как можно больше белков, при этом максимально возможно убрать из рациона жиры и углеводы. Данную диету разработал доктор Аткинс в 1963 году. В настоящее время диета имеет огромную популярность не только среди худеющих, но так же довольно распространена и среди спортсменов. Углеводы, попадая в организм, расщепляются на глюкозу. Глюкоза быстро усваивается и дает много энергии. Но такая энергия быстро расходуется, а излишки инсулина, который и обеспечивает усвоение глюкозы, вызывает усиленное чувство голода. При отсутствии привычных источников организм начинает использовать для получения энергии жир. Белки же, в свою очередь, богаты протеином, которые способствуют выработке гормонов, подавляющих чувство голода. Усиленное поступление белков так же выстраивает и поддерживает мышечную массу. Таким образом, Вы худеете и ваши мышцы будут гораздо быстрее восстанавливаться после занятий спортом.

Количество необходимого белка

Мы всегда комментируем и помним, что я не умею злоупотреблять едой, какой бы здоровой она ни была. Все лишнее вредноПо этой причине мы сообщаем вам, сколько белков достаточно нашему организму.

На диете с относительными гипербелками, которому мы должны следовать, мы потребляем 2000 калорий и 112 граммов белка каждый день. Чтобы похудеть, мы должны поддерживать это количество нежирного белка без жира, что означает 22% моего ежедневного рациона будет белком, из которых они должны иметь высокую биологическую ценность и высокое качество.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении

Выбор редакции

Как выбрать зарядное устройство Apple

Почему стоит включить 3D ручки для детей в школьную программу младших классов

Деревянный пальчиковый лабиринт развивает мелкую моторику

Интернет-магазин деревянных игрушек

Все, с понедельника на диете!! Какое количество раз мы обещали это себе в воскресенье, поедая торт или салат с большим количеством майонеза. При этом зная, что диета, это когда ничего нельзя. Однако очень важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в питании человека, оно должно равняться 1:1:4.

Белок — это очень важный строительный материал для клеточных мембран , ферментов, эластиновых и коллагеновых волокон, соединительных тканей и кожи. В снижении избыточной массы тела белок играет очень важную роль, он отвечает за мышечную массу. Чем больше мышечной массы и выше ее тонус, тем активнее сжигается жир и быстрее уменьшается жировая прослойка.

Белки состоят из различных аминокислот . Их насчитывается более двадцати. Восемь из них являются незаменимыми, к тому же они не синтезируются и могут поступить в организм только извне. Белки бывают растительными и животными, но только в животных содержится полноценный аминокислотный состав. Полноценные белки содержаться в мясе, птице, рыбе, морепродуктах, яйцах, сыре, молочных продуктах. Растительные белки называют неполноценными белками из-за неполного аминокислотного состава. Неполноценные белки усваиваются намного хуже. Белок яйца усваивается организмом полностью, а вот белок сои только на 40%.

Из этого мы можем сделать вывод: исключать из рациона полноценные животные белки не разумно, и даже губительно для организма . Это является главным недостатком строгого вегетарианства. Употребляя в пищу неполноценные белки только растительного происхождения — овощи, фрукты, бобовые, сою, орехи, зерно, семечки — веганы очень часто страдают серьезными нарушениями обмена веществ.

Читать еще:  Что изменилось после того как похудела

При похудении особое внимание уделяется нормальному количеству и качеству белка, поступающего в организм . Суточная норма белка должна составлять не менее 1,2-1,4 гр. белка на 1 кг веса. Если же белок поступает в организм в недостаточном количестве, то об эффективном похудении можно и не мечтать.

Также нужны и жиры для нормального функционирования организма . Абсолютно не правильно исключать жиры из своего рациона, думая о том, что это поспособствует похудению. Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Основная масса насыщенных жиров находится в продуктах животного происхождения, а ненасыщенных – в растительных продуктах, рыбе и морепродуктах.

Если вы полностью исключите из рациона животные жиры, то может снизиться функция щитовидной железы, что вызовет недостаток витамина Е, А, Д и К. Если вы злоупотребляете животными жирами, то существует большой риск развития атеросклероза, ожирения и нарушения работы печени. Витамины А и Д являются жирорастворимыми, они вместе с другими участвуют в сложных биохимических процессах, в том числе и в процессе липолиза. Поэтому без этих важнейших витаминов расщепление жиров крайне затруднительно.

Углеводы — это главный источник энергии для человеческого организма . Углеводы делятся на простые и сложные. Простые достаточно быстро и легко всасываются в кровь, а сложные долго перевариваются и дают чувство длительного насыщения. Углеводы, как известно, содержатся в кашах, макаронах, хлебобулочных изделиях, овощах, бобовых, съедобных водорослях, фруктах и ягодах, сухофруктах, меде, сладостях.

Все же для сжигания жира быстрые углеводы из рациона необходимо исключить, либо очень серьезно ограничить. Рекомендуется употреблять в пищу сложные углеводы. Но очень важно помнить, что съедать их желательно в первой половине дня, это поможет вам и энергии получить достаточно, и продолжительное время не страдать от чувства голода.

Занимаясь похудением, главное – не навредить своему организму бездумными ограничениями. В рационе питания должны присутствовать все необходимее компоненты. Также не забывайте и о физических нагрузках. Ваши мышцы – главный сжигатель излишнего жира. Питайтесь полноценно!

Юлия Бондаренко, педагог сети семейных центров «Азбука для родителей».

Что нужно, чтобы белок усваивался

Обычно белок хорошо усваивается, быстро преобразуясь в крови в ферменты и аминокислоты. Чтобы процесс был оптимальным, необходимо вместе с продуктами, содержащими белок, употреблять и клетчатку. Рекомендуется сочетание бобовых – фасоли, чечевицы, сои – с любым мясом, или же гречка и другие злаковые с печенью. Для овощного гарнира подойдет отварная брюссельская капуста в молочном соусе. Такие блюда максимально насытят организм необходимым количеством белка.

Нужно также понимать: то, насколько быстро и хорошо усвоится белок из пищи, зависит также от способа приготовления и обработки продуктов. Например, куриную грудку можно есть в любом виде, в ней содержится до 25% полезного белка, который отлично усваивается. Чуть сложнее с говядиной, ее нужно обязательно отваривать. А печень тушить или готовить из нее паштет.

Законы похудения: белковый обмен

Физическая нагрузка, конечно, один из самых важных элементов в этом деле, но также важно и привести свой обмен веществ в порядок

С приближением пляжного сезона многие женщины, да и мужчины, начинают грезить о том, как они будут всех сражать наповал своими роскошными формами и мышечным рельефом. Но зеркало, увы, беспощадно даёт понять, что без серьёзной работы над собой сногсшибательного вида не обрести. Физическая нагрузка, конечно, один из самых важных элементов в этом деле, но также важно и привести свой обмен веществ в порядок.

Без белка жизнь – не жизнь

Учёные провели немало опытов, изучая особенности обмена веществ у животных и людей. Один из выводов, который они сделали, можно сформулировать следующим образом: исключение из пищи углеводов и жиров на непродолжительное время никакого вреда организму не наносит, если же убрать из рациона белки, это практически сразу отразится на состоянии здоровья, и не в лучшую сторону. Заметить нехватку белка можно даже по внешним признакам.

Во-первых, на его отсутствие быстро реагируют волосы, ногти и кожа. Они почти полностью из него состоят, но, не являясь органами первостепенной важности, получают белок по принципу остатка. Поэтому при его нехватке ногти начинают расслаиваться, волосы становятся хрупкими, а кожа – дряблой.

Читать еще:  Чем можно заменить сладкое для похудения

Во-вторых, иммунная система начинает давать сбои, ведь и она функционирует за счёт белка. Так что если вас постоянно одолевают простудные заболевания, возможно, стоит начать есть побольше творога, мяса, морепродуктов.

В-третьих, мышц становится меньше, а жира больше. Это объясняется тем, что замедляется обмен веществ, так как без белков не обходится практически ни одна биохимическая реакция.

Первый, главный

У белков есть и ещё одно название – международное – протеины. В его основе лежит греческое слово protos, что значит «первый, главный». Термин в 1838 г. ввёл в употребление химик Якоб Берцелиус. Это название прижилось, и не зря. Как уже упоминалось, большинство важнейших процессов происходит именно за счёт белков. Многие гормоны и ферменты, непосредственно влияющие на нашу жизнедеятельность (пищеварение, дыхание, выделение), а значит и самочувствие, являются белковыми структурами. Также протеины обеспечивают доставку в клетки важных веществ. К примеру, иммуноглобулин переносит кислород. Белок может использоваться в качестве источника энергии. Но, пожалуй, наиболее известна его пластическая функция: протеины – строительный материал для организма. Интересно, что быстрее всего обновляются ткани внутренних органов (печень, слизистая оболочка кишечника и др.) и плазма крови. Менее быстро происходит замена белков клеток мозга, сердца, половых желёз, медленнее – белков мышц, кожи. Ну а больше всего времени уходит на надстройку опорных тканей. Это сухожилия, кости и хрящи.

Аминокислоты – это основа

В конце XIX в., в 1894 г., физиолог Альбрехт Коссель выдвинул теорию, согласно которой основными структурными элементами белков являются аминокислоты. Несколько позже немец Эмиль Фишер её экспериментально подтвердил. Это очень важный момент, так как организму нужен не белок, а именно аминокислоты, его составляющие.

Аминокислот, которые обнаружили в организмах, более 100 видов. В белках встречаются далеко не все – лишь 20, но они самые важные. Эти 20 аминокислот в состоянии производить только растения. Животным и человеку приходится добывать 8 из них, незаменимых, извне. Это лизин, метионин, триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин и фенилаланин. Более того, от их наличия зависит, будут ли синтезированы некоторые заменимые аминокислоты.

Процесс получения нужных белков напоминает конструктор. Когда пища поступает в желудок, ферменты «разбирают» белок на отдельные аминокислоты. Далее они могут подвергнуться распаду для получения энергии или стать частью новых белков, но уже тех, что нужны организму.

Что надо есть и сколько

Мы постоянно теряем белок, поэтому очень важно получать его ежедневно и в нужном количестве. Сколько именно, точно сказать сложно, так как разные учёные озвучивают разные цифры. Но они единогласны в том, что норма потребления зависит от многих факторов: от того, занимается ли человек физической работой, какие эмоции испытывает, от массы тела, возраста, индивидуальных особенностей обмена веществ и т. д. В среднем взрослому мужчине в день требуется около 56 г белка, женщине – 45 (примерно 0,8 г на килограмм веса). Детям, спортсменам, беременным и выздоравливающим после тяжёлых болезней нужно больше: до 1,9 г на килограмм веса в сутки. Но, как уже было сказано, это усреднённые данные. Собственную норму можно узнать по реакции организма или проверив азотистый баланс.

Белок – основной источник азота, поэтому по азотистому балансу можно судить о соотношении количества поступившего и разрушенного в организме белка. Положительный баланс, когда поступление азота сильно превышает его выделение, обычно происходит при увеличении массы тела. Отрицательный азотистый баланс бывает при белковом голодании или при нехватке отдельных аминокислот, необходимых для синтеза белков.

Последнее возможно даже при соблюдении нормы потребления соответствующей пищи в случае, если рацион очень ограничен. Проблема в том, что содержание незаменимых аминокислот в продуктах различается, поэтому следует включить в своё меню такие полноценные его источники как мясо, яйца, молочные продукты, рыба. При запрете на что-то из перечисленного, придётся тщательно подбирать замену из нескольких продуктов (например, бобовые, орехи и грибы), так как они содержат неполный набор аминокислот.

Осторожно! Диета!

Диеты с дефицитом белка очень опасны, особенно для людей с довольно большим избыточным весом и слабо развитой мускулатурой. В случае белкового голодания организм берёт необходимые аминокислоты из мышечных тканей. Если их не хватает, в ход идёт белок внутренних органов. Но не стоит бросаться в крайности и стараться съедать как можно больше белковой пищи за день, если в этом нет особой нужды. При наличии проблем с пищеварительной системой, почками или печенью это может привести к не очень приятным результатам.

Читать еще:  Чем полезна гречка с кефиром для похудения

Правильная еда

Чтобы испытывать как можно меньше проблем со здоровьем, специалисты рекомендуют установить для себя несколько простых правил:

1. Забудьте про полуфабрикаты и мясные продукты длительного хранения (ветчина, сардельки, сосиски, колбаса). В них очень мало чистого мяса, да и оно практически не усваивается организмом.

2. Постарайтесь реже есть следующие продукты: свинину, грудинку говядины, сёмгу, утку, гуся, печень трески. Жир, в большом количестве содержащийся в них, мешает усвоению белка.

3. Помните, что полноценный белок есть в птице (филе курицы, индейки), яйцах, нежирной говядине. Растительные белки тоже следует включить в свой план питания (горох, фасоль, гречка, орехи).

4. Исключите из рациона жареную еду. Лишний жир, бесполезный к тому же, вам ни к чему. Рыбу, мясо и овощи варите, тушите, запекайте в духовке или готовьте на гриле.

5. Белковую пищу лучше употреблять в сочетании с овощами. То есть каши, картофель и хлеб ешьте отдельно от мяса, рыбы и яиц. Дополняйте их овощами, они содержат клетчатку, помогающую работе кишечника: огурцы, капуста, помидоры и др.

Дело в том, что белки и углеводы по-разному усваиваются в организме, им нужны различные условия. Расщепление углеводов происходит в двенадцатиперстной кишке, где они попадают в щелочную среду. Расщепление же белков начинается в желудке, в кислой среде, и в это время углеводам находиться там не стоит. Причина довольно проста: кислота прекращает обработку углеводов, а затем начинается брожение. Кроме того, богатая углеводами еда поглощает пищеварительный фермент, расщепляющий белки. Это задерживает их усвоение.

Конечно, тут можно справедливо возразить: в природе есть продукты, богатые одновременно и белками, и углеводами, например, гречневая крупа, бобовые. Но у учёных есть на это ответ. Один продукт, каким бы ни был его состав, переварить намного легче, чем, допустим, смесь из мяса и хлеба. Организм может приспособиться и выработать необходимые ферменты для усвоения фасоли, но сочетание разных продуктов оказывается для него слишком большой нагрузкой.

Конечно, если съесть кашу с мясом, ничего страшного не случится, но регулярное употребление белков с углеводами затрудняет пищеварение и может привести к замедлению обмена веществ. Это, в свою очередь, чревато появлением ненужных жировых запасов. Выйти из положения можно без особых затруднений. Устраивайте периодически «перерывы» на раздельное питание. Организм получит передышку, метаболизм ускорится, и процесс похудения пойдёт веселее.

6. Последний приём пищи лучше сделать белковым. За 3-4 часа до сна съешьте немного рыбы или курицы. Так вы дадите организму достаточно энергии, чтобы продержаться до завтрака.

7. Старайтесь больше двигаться. Этим вы ускорите обмен веществ и увеличите мышечную массу, которая потребляет намного больше энергии даже в состоянии покоя, чем жировая ткань.

Важность белка при похудении

Важно помнить, что при похудении и занятии спортом, не обойтись без дополнительного потребления белка.

Жирное мясо не подойдёт для похудения

Нужно помнить, что чрезмерное употребление протеина может нанести урон вашему здоровью. Например, повысить холестерин, что приведет к болезням сердечно-сосудистой системы.

Не забывайте, что во всем нужна мера. При похудении важно придерживаться сбалансированного питания, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

А наши белковые рецепты помогут разнообразить ваш рацион при похудении.

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять 🙂

Омлет с овощами

Быстрый в приготовлении и полезный завтрак, который даст заряд энергии!

    6 августа 2019

Сладости, которые можно при похудении

Думаете, что придется отказаться от сладостей при похудении?

    22 сентября 2020

Как не сорваться при похудении

Опять худеете с понедельника, потому что объелись вредностей? Пора это прекращать! Мы расскажем вам, как не сорваться при похудении

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector