Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем забить голод при похудении

Как не сдаться на полпути во время диеты

Вот наконец, с понедельника, Вы все-таки заставили себя это сделать – сели на диету. Но вокруг столько искушений и соблазнов… Да и поваляться зимой укутавшись в одело хочется гораздо больше, чем потеть на беговой дорожке в спортзале. Как же не сорваться на половине пути и не бросить эту идею?

Вот, наконец с понедельника, Вы все-таки заставили себя это сделать – сели на диету! Но вокруг столько искушений и соблазнов… Да и поваляться зимой укутавшись в одело хочется гораздо больше, чем потеть на беговой дорожке в спортзале. Как же не сорваться и на половине пути не бросить эту идею? Мы подготовили для Вас несколько советов, которые помогут Вам, помогут придерживаться диеты и успешно достигнуть ее завершения.

Сделать первые шаги.

В начале диеты, когда организм только привыкает к новому рациону, вы должны быть особенно сильными и стойкими. Вашему телу понадобится некоторое время, чтобы приспособиться к другому образу жизни и, особенно, к изменениям в вашем повседневном питании. Адаптационный период может быть довольно длинным, так что не ожидайте эффекта сразу же. На первых этапах очень тяжело еще и потому, что вы пока не видите результатов, а следовательно – мотивация слабеет. Вас не должно это останавливать. Вы должны понимать, что уже двигаетесь в правильном направлении и изменения непременно будут!

Чтобы Вам было легче сделать первые шаги и не сдаться в самом начале, установите для себя срок, в течение которого вы не будете взвешиваться. Делайте это, к примеру, не более раза в неделю. Так результат будет более наглядным и количество сброшенных килограммов не только порадует, а также придаст больше сил и уверенности в себе.

Правильно установить цели

Как уже упоминалось, ожидать мгновенных результатов бессмысленно, потому что вы можете сильно разочароваться и потерять вообще всякую мотивацию. Ставьте перед собой реальные цели, так как, если вы слишком завысите планку, а в итоге не добьетесь желаемого результата, это просто уничтожит веру в с себя и желание двигаться в этом направлении дальше. Проще говоря, вы просто почувствуете себя неудачником.

Настройтесь сразу на то, что вес вы будете терять медленно и постепенно, чтобы не нанести вреда организму. Резко терять большое количество килограммов за раз нельзя ни в коем случае. Рассчитывайте терять от половины до полтора килограмма в неделю. Это не только вполне реальная цель, а и наиболее удачный темп потери веса.

Не голодать!

Если вы решили ничего не есть, то это не диета, а издевательство над организмом. Отказ от пищи может иметь серьезные негативные последствия для вашего тела, а также значительно ослабить иммунную систему. Когда организм перестает получать необходимое количество питательных веществ, то в конечном итоге начинает переваривать сам себя. В результате, с одной стороны вы начнете терять вес, а с другой – зарабатываете себе целый букет различных заболеваний от обычного гастрита вплоть до анорексии. Ваше тело требует регулярного приема пищи каждый день, чтобы получать необходимую энергию и поддерживать функционирование всех жизненно важных органов.

Вы должны сделать свое питание максимально сбалансированным, чтобы оно включало в себя как можно большее количество свежих, фруктов, злаков и т.д. Но ни в коем случае не морите себя голодом!

Сделать диету частью своей жизни

Сколько вы хотите выделить времени на диету? Месяц? Два? Помните, ваши лишние килограммы вернутся к вам с вашим привычным способом питания. Поэтому стоит задуматься о том, чтобы в корне его изменить. Конечно, питание во время диеты может быть более ограничено в продуктах, которые можно употреблять. Постарайтесь свое обычное питание сделать более здоровым и сбалансированным, которое состояло бы из большего количества фруктов, овощей, бобовых и других полезных продуктов, богатых жизненно важными питательными веществами. Наслаждайтесь блюдами, которые вы едите каждый день, ведь кто сказал, что здоровее питание не может быть вкусным?

И одно из самых важных факторов успешного похудения и поддержания своего веса в норме – это полный отказ от фаст-фуда. Это не только нездоровая, а и вообще неживая еда, которая не приносит вашему организму ничего кроме жиров, шлаков и лишь на короткое время забивает голод. Перестаньте посещать подобные заведения и вы уже почувствуете существенную разницу как в улучшении состояния вашего здоровья, так и стабилизации вашего веса.

Пейте больше воды!

Когда вы «сидите» на диете, убедитесь, что вы пьете много воды. Она также заставить вас чувствовать себя так, будто ваш желудок полный, что поможет забыть о чувстве голода в моменты, когда перекусить нет возможности.

Обязательные физические нагрузки!

Если вы думаете, что вы можете потерять вес просто сев на диету, то сильно ошибаетесь. Постоянная физическая активность – это обязательная составляющая вашего успешного результата. Выберите наиболее подходящую для вас нагрузку от простой зарядки по утрам дома до посещений несколько раз в неделю спортзала с личным тренером. Что бы вы ни выбрали, постоянная физическая активность должна постоянно присутствовать в вашей жизни.

Кроме того, это поможет вам укрепить вашу иммунную систему, очистить свой организм, укрепить мышцы, и улучшить свою физическую форму.

Мы желаем Вам больших успехов в ваших начинаниях! Следуйте нашим советам, ешьте больше здоровой пищи, делайте физические упражнения как можно чаще и, поверьте, результат не заставит себя ждать!

Что происходит в организме при голоде

На самом деле, чувство голода в желудке не является главным для запуска пищевого поведения, нацеленного на поиск еды. В головном мозге находится пищевой центр, который делится на два отдела, отвечающих за чувство насыщения и чувство голода.

Сигналы о голоде или насыщении поступают в пищевой центр двумя путями — через нервные окончания в стенках желудка и кишечника, и через вещества, содержащиеся в крови, главными из которых являются глюкоза и инсулин.

Читать еще:  Что полезно употреблять при похудении

Если организму не хватает энергии, поступающей с пищей, то концентрация глюкозы в крови снижается. В этом случае снижается уровень гормона инсулина, на что мозг реагирует сигналом, что необходимо поесть и человек испытывает чувство голода.

Семена льна и чиа очень полезны для нашего организма. Они обладают защитным действием, регулируют работу пищеварительной системы и улучшают общее самочувствие. Благодаря жирным кислотам, входящим в их состав, поедание семян чиа и льна способствуют поддержанию крепкого иммунитета.

Кроме того, эти два полезных продукта способны впитывать огромное количество воды. Такое уникальное свойство помогает им полностью заполнить желудок, что способствует возникновению чувства сытости и уменьшению аппетита.

Мало кто знает, но недостаток жидкости в организме провоцирует нарастание чувства голода. Дело в том, что наш мозг не способен различать симптомы обезвоживания с признаками голода. В итоге при недостатке воды в организме мы будем чувствовать острый голод.

Чтобы подобного с вами не произошло, научитесь при несвоевременном желании перекусить обманывать мозг водой. Скорее всего, муки голода уйдут, и вы спасете себя от набора лишних калорий.

Перекусил и забыл. Почему снижается аппетит

Время обеда, а есть не хочется. Под руку удачно подворачивается конфета с чаем – снова перебили аппетит, а перед сном наедаетесь до отвала и плюхаетесь на диван. Узнаёте себя?

Разные потребности

Сниженный аппетит – это частичный или полный отказ от пищи. Не путайте аппетит и голод.

«Голод – это рефлекс, который возникает из‑за отсутствия пищи. Центр его находится в подкорке и коре головного мозга. Чувство голода вызывает снижение глюкозы в крови», – объясняет врач-терапевт областного центра медпрофилактики и здоровья Виктория Постникова.

Во время голода для человека ассортимент еды не имеет значения, важнее утолить его. Аппетит же проявляется в предпочтении тех или иных продуктов в зависимости от времени суток, эмоционального состояния, привычки. Голод – физиологическая потребность, аппетит – эмоциональная.

«Грязные руки – одна из причин плохого аппетита. Если иммунитет ослаблен, то есть риск вместе с едой подцепить ротавирусную инфекцию. Она распространена осенью из‑за аномального потепления», – отмечает врач.

Перебивают аппетит фастфуд и выпечка, равно как и курение, алкоголь, малоподвижный образ жизни. Нарушают питание всеми любимые соусы и приправы, которые, напротив, его разжигают. Кетчуп, майонез, горчица и перец заставляют есть больше, чем нужно организму.

«Фастфуд забивает основное чувство голода, организм получил глюкозу и вроде успокоился, – говорит Виктория. – Но мы не запаслись витаминами и питательными веществами, только углеводами, жирами и химией».

По словам врача, чаще аппетит пропадает к мясным и молочным продуктами. В этом случае проверьтесь на онкологические заболевания.

Путь к анорексии

Среди молодёжи распространена эта проблема. Девушки считают себя недостаточно стройными и перестают есть. Это сложная патология, лечением которой занимаются психиатры. За такими пациентами наблюдают в стационаре, иногда кормят насильно, через зонд.

«Голодание нарушает аппетит, который может совсем пропасть, что и ведёт к анорексии. Из‑за постоянной нехватки питательных веществ и микроэлементов страдает иммунитет, уменьшается прочность костей», – замечает специалист.

У анорексиков часто возникает булимия, пропадает чувство контроля и меры, организм переполняется, срабатывает рвотный рефлекс, и человек опять идёт есть. Выбраться из этого замкнутого круга поможет только врач.

«Если подросток не ест, принимает таблетки для похудения, делает клизмы и вызывает рвоту после еды, ведите к врачу или вызывайте специалиста домой, – советует Постникова. – У меня была такая пациентка. Она пила слабительные чаи и вызывала рвоту даже после стакана воды. Когда я приехала, увидела истощённую девочку. После осмотра вызвали психиатра, и подростка увезли в стационар».

Правила питания

Ешьте пять раз в день, с промежутком в четыре часа: три основных приёма пищи, два перекуса. На ужин не картошка с мясом, а салат, последний приём пищи – за четыре часа до сна. Не накладывайте с горкой, питайтесь небольшими порциями по 170–200 г.

«Наши предки не страдали от снижения аппетита, – считает врач-терапевт. – Они много работали на свежем воздухе, да и продукты были экологичнее. В современном мире люди много времени проводят сидя в замкнутом пространстве. На обед у нас булочка с кефиром, дома тоже дела и не до правильного питания, перехватили бутерброд с чаем – и спать».

Быстрые перекусы вредят здоровью. Чтобы продукты приносили пользу, правильно организуйте питание. За 15–20 минут до еды выпейте 200 г чистой воды комнатной температуры. Это подготовит организм к трапезе. Уберите раздражающие факторы: газету, книгу, телефон, телевизор.

«Отвлекаясь на гаджеты, мы не чувствуем, что жуём, и переедаем. Ешьте в спокойной обстановке, не торопясь, тщательно пережёвывайте каждый кусочек, – продолжает терапевт. – Делайте паузы, чтобы организм понял, что к нему идёт пища, и переработал её. Не пейте жидкость во время еды, только через час после трапезы».

Не кормите ребёнка под мультики. Он не ощущает, что ест, из‑за этого пища не усваивается, желудок растягивается, появляется лишний вес.

«Не заставляйте малыша есть насильно. Если он капризничает и не хочет кушать, возможно, он заболевает, режутся зубы, нет настроения, перебил аппетит, – говорит Виктория. – Установите режим питания чада, научите мыть руки перед едой, не разрешайте кусочничать, уберите доступные сладости».

Что делать

Если снизился аппетит, обратите внимание на режим питания, продукты, которые употребляете, запишитесь к врачу. Ешьте больше зелени, цитрусовые, квашеную капусту, мёд.

«Мёд полезен натощак, рассасывайте одну чайную ложку в день, – советует врач. – Он богат микроэлементами, витаминами, улучшает питание и кровоснабжение сосудов и тканей. Если не любите мёд, разведите его на полстакана воды. Медовая вода выводит токсины и служит профилактикой вирусных заболеваний».

Откажитесь от фастфуда в пользу овощей и фруктов. Исключите из рациона майонез, приправы, лапшу быстрого приготовления и бульонные кубики.

«Сервируйте стол правильно. Раньше говорили: стол – это престол, поэтому его серьёзно готовили. Уменьшит аппетит зелёная и голубая посуда, увеличит – белая и розовая. На их фоне блюда смотрятся красиво и ярко».

Для здорового перекуса используйте натуральные соки, смузи (густой напиток из смешанных в блендере или миксере ягод, фруктов или овощей, иногда с добавлением молока, сока, льда).

Читать еще:  Чем утолить чувство голода при похудении

Причины сниженного аппетита:

• интоксикация, воспалительные процессы или отравления;
• паразиты;
• онкология;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• полиартрит, артроз;
• инфекционные заболевания: грипп, кишечные и ротавирусные инфекции;
• эндокринные заболевания;
• нервно-психические заболевания (депрессия, шизофрения, слабоумие).

Ловись, рыбка, нежирная и мясо постное

Итак, чтобы похудеть, нужно есть достаточно большое, пусть и ограниченное, количество протеинов. Это понятно. А вот что относится к белковым продуктам?

В небольших количествах протеин, составляющие его аминокислоты, содержится и в растениях, но главный его источник — животные продукты. Мясо, молоко и его производные, яйца, рыба — вот столпы этой диеты.

Но, скажем, бекон с его мраморными прослоечками жира к диетическим продуктам при всем желании не отнесешь. Список белковых продуктов для похудения ограничен:

  • куриная грудка — продукт №1 в силу отличного состава нутриентов и дешевизны; об окорочках лучше забыть;
  • нежирное мясо — крольчатина, телятина, постная говядина;
  • нежирная рыба (минтай, треска, пикша, хек, сайда, навага самые обезжиренные, чуть похуже щука, речной окунь, лещ, камбала, вобла, путассу, тилапия);
  • обезжиренный творог;
  • кефир 0-1%;
  • молоко 0-,15%;
  • яичные белки (можно и цельные яйца, но учтите, что весь жир содержится в желтке).

Йогурты тоже могли бы войти в этот перечень, но в них углеводов все же больше.

Когда начинается похудение

Не обязательно заканчивать курсы по диетологии, чтобы понять: худеем мы только в том случае, когда испытываем дефицит калорий. То есть, если вы за день съедаете пищу общей калорийностью 2500 ккал, а тратите за день всего 2000 ккал, то остаток пойдет в накопление жира и вес.

Люди, которые потребляют столько калорий, сколько и расходуют, удерживают свой вес неизменным. И только те, у кого есть дефицит калорий, будут худеть.

Часть калорий тратится нашим организмом на обеспечение жизнедеятельности – это и есть наш базовый метаболизм. Часть калорий мы тратим в ходе физической активности, и на этот показатель можно повлиять.

Таким образом, чтобы обеспечить дефицит калорий нужно либо уменьшить их потребление, либо увеличить их расход в ходе физической активности. Самый идеальный вариант: сделать и то, и другое одновременно. Приведя питание в норму и увеличив физическую активность, мы легко добьемся нужного дефицита калорий и начнем худеть.

Но тут тоже есть один нюанс – дефицит калорий должен быть адекватным, иными словами, калорийность питания не должна быть ниже уровня базового метаболизма. Так что, если ваш базовый метаболизм составляет 1400 ккал, то потреблять вы должны не меньше этой нормы, иначе организм перейдет в режим «голод».

Что означает режим «голод»? А ничего хорошего. При таком режиме ваш организм абсолютно уверен, что настали голодные времена, раз вы стали так мало есть, и надо срочно экономить ресурсы. В итоге метаболизм замедляется, калории расходуются медленнее, и худеть становится очень трудно.

Даже если вы и заставите организм поделиться накопленными жировыми ресурсами (а жиры придется сжигать, чтобы обеспечить базовые потребности организма), то сразу же после перехода на стандартное питание лишний вес вернется и даже больше, чем было до этого.

После вынужденного голода наше тело начнет еще больше накапливать лишний жир и заставить его поделиться накопленным с каждым разом будет сложнее. Вот почему многие диеты не работают.

Отсюда вывод: для эффективного похудения нужно не опускать калорийность питания ниже базового метаболизма и обеспечивать адекватный дефицит калорий.

Понять, что для вас является дефицитом можно только в том случае, когда вы точно знаете свою суточную потребность в калориях и калорийность вашего суточного рациона. Расход энергии в процессе физической активности позволит вам терять наеденные калории и легче обеспечивать дефицит калорий.

Сколько жира можно сжечь за день

Как и при каких условиях происходит похудение, мы вам уже объяснили. Теперь давайте разберемся с реальной скоростью сжигания жира и сброса лишних килограмм.

При обучении диетологии консультантам по правильному питанию объясняют, что во время окисления (расщепления) 1 г жира выделяется примерно 9,3 ккал энергии.

Путем простых математических расчетов получаем, что для сжигания 100 г жира надо потратить 930 ккал, а 200 г жира – это уже расход 1860 ккал. Теперь представьте, сколько физических усилий надо приложить, чтобы обеспечить такой расход энергии.

Отметим, что во время занятий фитнесом за час реально сжечь примерно 500-800 ккал. Значит, для подобного жиросжигания нужно потеть в зале около 2,5-4 часов в день. Учтите также, что данный расчет жиросжигания мы брали без учета питания и гликогеновых запасов, которые расходуются первыми.

Одним словом, не нужно себя мучить расчетами, чтобы понять: за сутки реально сжечь не более 100-150 г жира, и это при условии правильного питания, сбалансированного по калориям рациона (с дефицитом калорий) и регулярной физической активности.

Соответственно, скорость похудения за месяц (при условии сохранения здоровья) составляет примерно 3-4,6 кг жира. В реальности ваш вес может уменьшиться и на большее количество килограмм: все дело в том, что наш лишний вес – это не только жировые накопления, но и застой жидкости, забитость кишечника и прочие неприятности.

Вот почему практикующие диетологи, окончившие качественные курсы по диетологии, перед началом коррекции веса советуют своим клиентам пройти хорошую очистку организма.

В результате такой очистки без труда можно потерять несколько лишних килограмм, так как прочистится забитый кишечник, улучшится переваривание пищи и работа ЖКТ в целом, уйдет лишняя жидкость из организма.

Читать еще:  Чаи для похудения фитолакс

Что такое голод и каким он бывает

Голод определяется как ощущение потребности в еде. Однако это ощущение не всегда развивается во время недоедания. Люди с нарушениями пищевого поведения могут испытывать голод после приема пищи, либо не испытывать его вовсе. Достоверно известно, за последние 50 лет количество потребляемых человеком калорий возросло на 100-400 ккал в сутки. Люди стали есть больше переработанной пищи и меньше двигаться. Ожирение стало глобальной проблемой, а контроль голода – актуальным вопросом в диетологии.

Как возникает голод

Механизмы развития голода сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Ощущение голода и насыщения возникает в гипоталамусе. Там находится так называемый пищевой центр. У его есть два отдела – один сигнализирует о потребности в пище, другой – отвечает за чувство насыщения (калоризатор). Грубо говоря, мы чувствуем голод головой, куда сигналы поступают из желудка и кишечника посредством нервных импульсов и крови.

Поступая в желудочно-кишечный тракт, пища начинает перевариваться и усваиваться, всасываясь в кровь. Если сравнить кровь голодного и сытого человека, то у последнего она более насыщена продуктами пищеварения. Гипоталамус чувствителен к изменению состава крови. Например, мы можем испытывать голод, когда уровень сахара падает ниже нормы.

Исследователи до сих пор изучают процессы возникновения голода. Только в 1999 году был открыт гормон грелин. Он вырабатывается в желудке и посылает сигнал мозгу о чувстве голода. Вторым значимым гормоном, влияющим на формирование ощущения потребности в еде, является лептин – вырабатывается в жировой ткани и посылает сигнал мозгу о насыщении.

Виды голода

Голод бывает нескольких видов: физиологический, психологический, вынужденный и голодание.

Физиологический голод рождается в желудке. Он возникает при недостатке пищи в виде постепенно нарастающего дискомфорта. Ощущение можно описать словами «урчит в животе», «сосет под ложечкой». Многие страдающие лишним весом люди не дожидаются этого момента, удовлетворяя тягу к еде раньше. Такой вид голода можно терпеть. Например, когда вы чувствуете голод в дороге, вы не пытаетесь его удовлетворить, а договариваетесь с собой, что поедите по приезду.

Психологический голод нельзя почувствовать желудком, он рождается в голове и не имеет связи с чувством сытости. Его можно почувствовать после еды или при виде пищевого соблазна. Перетерпеть психологический голод мешают эмоции. Они же мешают определить приход насыщения. То есть, человек не может понять, что ему хватит. Некоторые люди объедаются до резей или ощущения переполненности желудка. Психологический голод может возникать на определенные продукты. Тогда люди говорят, что зависимы от них. После еды человек испытывает стеснение, вину или стыд. На диете люди часто удовлетворяют психологический голод другими продуктами. Например, появилась сильная тяга к шоколаду, а человек подавил ее, съев килограмм обезжиренного творога. Сути это не меняет – психологический голод был удовлетворен другим продуктом.

Вынужденный голод способен охватывать группу людей. История знает много примеров. Последняя вспышка массового голода была зафиксирована в 2011 году в Восточной Африке, где от истощения погибло 50-100 тысяч человек. Это явление может иметь экономические, политические, религиозные или насильственные причины. Сами голодающие не имеют достаточных ресурсов для удовлетворения потребности в пище.

Голодание носит добровольный характер. Оно бывает абсолютным – человек совсем не ест, или относительным – недоедает. Голоданием также называют состояние организма, возникшее вследствие недостатка питательных веществ. Известно, без еды человек способен прожить максимум два месяца. Если некоторые виды относительного голодания, как разгрузочные дни или религиозные посты способны принести некоторую пользу организму, то долгосрочное голодание влияет на психику, изменяет работу внутренних органов, снижает функции иммунной системы и должно быть немедленно прекращено.

Как справиться с чувством голода

Вынужденный массовый голод является глобальной проблемой человечества, а добровольное голодание относится к классу медицинских проблем. Мы не можем их решить, но способны контролировать физиологический и психологический голод.

Контроль физиологического голода имеет ключевое значение для снижения веса. Чтобы сделать похудение более комфортным, необходимо:

  1. Определить для себя удобное количество приемов пищи.
  2. Обеспечить достаточно белка – диеты, где потребление белка в рационе составляет 1,2-1,6 на килограмм веса легче переносятся, чем диеты с низким потреблением белка.
  3. Есть белок и углеводы вместе – смешанное питание способствует сохранению чувства сытости.
  4. Есть твердую пищу – жидкости усваиваются быстрее.
  5. Не урезать количество жиров – жиры замедляют пищеварение и способствуют долговременной сытости.
  6. Свести потребление сахара к минимуму – резкие колебания сахара в крови влияют на аппетит.
  7. Отказаться от жестких диет – низкокалорийные диеты заставляют постоянно бороться с голодом и нарушают гормональный баланс.

Обеспечив все условия для контроля физиологического голода, необходимо позаботиться о психологическом. В этом поможет:

  1. Отказ от жестких ограничений – включите «вредности» в небольшом количестве в рацион. При активном похудении их доля не должна превышать 10% от калорий.
  2. Разговаривайте с собой – спрашивайте, действительно ли вы хотите съесть это, насколько вы насытились, почему вы едите и почему вы продолжаете есть, когда уже насытились. Расспрашивайте себя об эмоциях и желаниях. Часто за психологическим голодом стоит тревога или желание других вещей. Обратитесь к психологу, если чувствуете, что не справляетесь самостоятельно.
  3. После каждого приема пищи определите время следующего – ваша задача продержаться до этого времени, не положив ни крошки в рот. Обязательно установите состав и объем еды заранее, чтобы не переесть.

Чувство голода приносит дискомфорт. При снижении веса и калорийности рациона испытывать легкий дискомфорт совершенно нормально (calorizator). Когда дискомфорт становится невыносимым, происходят срывы. Сделайте все от вас зависящее, чтобы повысить уровень комфорта, ведь чем удобнее диета, тем меньше вреда она приносит здоровью и тем легче достается результат.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector