Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чередование белково углеводных дней похудение

Белково-углеводное чередование для похудения

В последнее время при избавлении от лишнего веса популярной стала система белково-углеводного чередования. Суть этого способа питания заключается в сменном варьировании количества употребляемых белков и углеводов, чтобы достичь постепенного, но эффективного и безопасного похудения

  • 1 В чем эффективность диеты?
  • 2 Меню диеты на неделю
  • 3 Минусы белково-углеводной диеты

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование (БУЧ) — это особая диета, смысл которой заключается в чередовании белковых и углеводных дней. Изначально она была разработана специально для спортсменов и профессиональных бодибилдеров, которым необходимо сбросить вес, но сохранить мышечную массу. Но в последнее время БУЧ приобретает все больше популярности и среди простых обывателей.

При белково-углеводной диете вес будет уходить не сразу, поэтому этот способ не подходит людям, которые рассчитывают на быстрый исход. Но явный ее плюс в том, что результат закрепляется надолго. Система питания по БУЧ требует строгого соблюдения режима в течение месяца, подсчета калорий, а также включает физические нагрузки.

Соблюдать диету БУЧ нельзя без спортивных занятий, тем более неподготовленному человеку. Можно ввести организм в стресс на белковых днях, замедлить обменные процессы, вследствие чего на углеводных днях вес вернется. Рекомендуется именно на углеводных днях заниматься спортом, а на белковых отдыхать. В итоге вы получите не только желаемый вес, но и красивое, рельефное тело.

Существует две методики белково-углеводной диеты. Одну разработал американский диетолог Джейсон Хантер и рассчитана она на 30 дней. Второй метод принадлежит семье фитнес-тренеров Пауэлл, длительность составляет 12 недель. Особой разницы между ними нет, кроме времени, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Основой БУЧ является четыре микроцикла, которые чередуются на протяжении месяца. Это два белковых дня, один углеводный и один смешанный день (белково-углеводный), жиры в этот период сводятся к минимуму, но исключать их совсем нельзя.

Особенностью БУЧ является:

  1. Безопасное похудение, переход на БУЧ не вызывает стресс у организма, мозг в полной мере получает глюкозу, а человек не страдает от голода и срывов.
  2. Уходит жир, а не мышцы. Благодаря хорошо сбалансированному рациону, организм не впадает в режим «экономии энергии», а наоборот сжигает жировые запасы.
  3. Улучшается обмен веществ. В период верного чередования нутриентов происходит перестройка обменных процессов и улучшается их работа.
  4. Легко удержать достигнутый вес. За счет того, что ушел жир, а не вода и мышечная масса, при несоблюдении диеты вес не возвращается. Конечно, при условии соблюдении суточной калорийности.
  5. Сохраняется физический тонус. Благодаря тому, что БУЧ отлично сочетается с физическими нагрузками, ваше тело еще долго будет находиться в тонусе.
Читать еще:  Эллиптические домашние тренажеры для похудения

Правила диеты

Цель диеты — запустить метаболизм и настроить организм на активное похудение. Чтобы запустить «маятник» жиросжигания, понадобится 3 дня. Это и будет вход в диету.

Первый день — углеводная «загрузка». Второй — низкоуглеводное меню (белок должен преобладать). Третий день — полностью белковый. Также за несколько дней перед началом диеты нужно постараться исключить из меню вредные продукты: сладости, жирное, жареное, фастфуд; взвеситься, сделать контрольные фотографии и замеры, чтобы отслеживать результат.

Далее следует чередование (основной этап). Оптимальная схема — четырехдневный цикл БУЧ : 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный. И так далее по кругу.

Индивидуальная норма углеводов и белков

Суточная норма углеводов и белков для каждого человека индивидуальна (расчет количества продуктов осуществляется не на текущий вес, а на желаемый):

  • белки в белковый день — от 3 до 4 г на каждый килограмм желаемого веса и максимальное отсутствие углеводов;
  • углеводы в углеводный день — от 5 до 6 г на каждый килограмм желаемой массы (белки допускаются, до 1 г на 1 кг веса);
  • в смешанные дни — углеводы и белки поровну, от 2 до 3 г на каждый килограмм желаемого веса.

Ужин — строго белковый во все 4 дня цикла . То есть то количество белка, которое допустимо в углеводный день, должно приходиться главным образом на последний прием пищи.

Так организм получает возможность продуктивно сжигать жиры, но при этом не уходит в режим «энергосбережения», как это часто бывает на голодных или недостаточно сбалансированных диетах. Энергия из углеводов расходуется на тренировках, а белки уходят на строительство мышц и тканей. Жиры на этой диете максимально ограничены.

Продукты для белковых дней

  • Нежирное мясо: телятина, курятина, говядина, индейка, кролик, постная баранина, свинина, в небольших количествах утка, гусь.
  • Красная и белая (речная, морская) рыба и морепродукты: креветки, осьминоги, мидии.
  • Молочные и кисломолочные продукты: молоко, кефир, простокваша, нежирный сыр, творог.
  • Яйца: белка — без ограничений, целиком (с желтком) — 1 яйцо в день.
Читать еще:  Цвет подсолнечника лечебные свойства для похудения

Продукты для углеводных дней

В эти дни углеводы разрешены, но не любые, а только полезные.

  • Крупы: геркулес, рис, гречка, пшенка, ячневая каша, перловая, кукурузная, булгур, полба и другие (кроме манки).
  • Картофель, макароны и хлеб: спагетти из твердых сортов пшеницы, ржаной и цельнозерновой хлеб.
  • Некрахмалистые овощи (полный список тут), несладкие фрукты, ягоды, зелень.

В смешанные дни белковая и углеводная пища комбинируются в равных долях. Из жиров каждый день разрешается столовая ложка (суммарно в сутки) оливкового, льняного или подсолнечного масла (не для жарки, а в качестве заправки салатов или в чистом виде). Больше никакие жиры поступать не должны.

Не знаешь, как похудеть? Попробуй белково-углеводную диету, которая способна творить чудеса. Главное, придерживайся схемы, и у тебя все получится! Ты можешь питаться по данной схеме неделю, две или три в зависимости от результата, который хочешь получить.

  • 1 и 2 день – минимум углеводов и максимум белка.
  • 3 день – минимум белка и максимум углеводов.
  • 4 день – усредненный день (но старайся съесть углеводов чуть больше, чем белка).

Важно помнить, что количество белка, которое ты должна съедать в первый и второй день – 3 умножить на твой желаемый вес. К нему относятся: нежирное мясо, рыба, птица и обезжиренные молочные продукты. Углеводы используем лишь те, которые находятся в белковой пище. Также не забывай, что калорийность твоего дневного рациона должна соответствовать норме – в среднем 1200-1500 калорий.

В углеводный день рассчитай свою норму продуктов по формуле: 4 умножить на свой желаемый вес. В рацион должны входить овощи, фрукты, крупы, немного сладостей и мучного, если количество калорий не выходит за пределы нормы. К минимуму сводим количество белковых продуктов, но твой ужин в обязательном порядке должен содержать творог, кефир или молоко.

Что выбрать кето чередование или углеводное чередование?

Меню кето чередования подходит тем, кто:

  • Уже придерживается кето диеты
  • Хочет придерживаться новой системы питания в будущем (для поддержания веса)
  • Не занимается спортом активно
  • Любит жирную пищу

Обратите внимание, что, если до этого вы не придерживались низкоуглеводных диет, может потребоваться 2 недели на кето адаптацию (смотрите выше) перед тем, как начинать следовать плану.

Читать еще:  Целлюлоза как средство для похудения

Меню белково углеводного чередования с бОльшим содержанием белков, чем жиров, подходит тем, кто:

  • Плохо переносит диеты
  • Занимается спортом или ведет активный образ жизни
  • Не готов отказаться от углеводов более чем на 2 дня
  • Предпочитает более сбалансированное питание
  • Любит мясо

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Меню диеты белково-углеводного чередования:

Первый день (белковый).

  • Завтрак: пара отваренных яиц с овощным салатиком, заправленным растительным маслом. Чашка несладкого чая.
  • Второй завтрак: нежирный творог, приправленный ванилином или корицей.
  • Обед: Тушеная, отварная или запеченная в фольге куриная грудка. Свежие или тушеные овощи.
  • Полдник: нежирный кефир или ряженка (модно взять натуральный обезжиренный йогурт).
  • Ужин: Запеченная, тушеная или отварная рыба. Овощи.

Второй день (белковый).

  • Завтрак: омлет или творог.
  • Второй завтрак: кефир, ряженка, йогурт или белковый коктейль.
  • Обед: рыба и овощной салат с растительным маслом.
  • Полдник: ряженка (или другой кисломолочный напиток).
  • Ужин: грудка, приготовленная на пару.

Третий день (углеводный).

  • Завтрак: овсяная каша и банан.
  • Второй завтрак: сыр и диетический хлебец.
  • Обед: рис паровой и овощной салат, заправленный маслом.
  • Полдник: орешки.
  • Ужин: макароны из твердых пшеничных сортов, салат из свежих огурчиков, капусты или томатов.

Четвертый день (углеводный).

  • Завтрак: овсяная каша или творог.
  • Второй завтрак: хлебец с сыром.
  • Обед: рис и куриная грудка.
  • Полдник: натуральный йогурт и немного сухофруктов.
  • Ужин: рыба с овощным гарниром.
голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector