Что лучше при похудении белок или углевод

Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.

Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.

Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.

Суточная потребность белка для женщин – 1,3 г на кг веса, для мужчин – 1,5 г. При занятиях физическими нагрузками эта норма увеличивает на 0,2 г.

К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.

Признаки белковой недостаточности:

• сухая кожа;
• ломкие волосы и ногти;
• снижение массы тела;
• нарушение в росте у детей;
• снижение иммунитета;
• нарушение в работе щитовидки, надпочечников, половых желез.

Что такое белково-углеводное чередование

Белково-углеводное чередование появилось в мире бодибилдинга. Диеты такого плана были призваны преодолеть главную проблему – постепенно замедляющийся метаболизм, и отвратительное самочувствие у атлетов на сушке. Все, кто пытался выдержать классическую сушку более, чем 3-4 недели знают, о чем речь – потеря мотивации к тренировкам, постоянная слабость, раздражительность и нервозность.

Важно: адаптация – типичное последствие всех диет. Пытающиеся похудеть проводят на дефиците калорий долгие месяцы, поэтому их организмы избавляются от жира сложнее, чем у тех, кто просто разово худеет и потом поддерживает вес. Бодибилдеры, любители фитнеса, стремящиеся к четкому рельефу – своеобразная группа риска. Они ведь годами пытаются достичь нужной формы, и не всегда грамотно подходят к восстановлению после длительной диеты. Потому с каждой новой попыткой сделать рельеф становится все сложнее.

Белково-углеводное чередование – попытка диетологов преодолеть постоянный «замкнутый круг» адаптации. Те, кто использует эту технику, не успевает привыкнуть к низкоуглеводке. Их уровень гормонов щитовидной железы остается в норме, и похудение не замедляется из-за привыкания организма.

Для информации: В профессиональном бодибилдинге часто используется похожая на белково-углеводное чередование стратегия. Но циклируются все макронутриенты, а не только углеводы. В тренировочные дни количество углеводов немного поднимается, а дефицит калорий строится за счет жиров. Это дает энергию и нормальное самочувствие. В дни отдыха, либо когда атлет тренируется легко, углеводы урезаются, а жиры поднимаются, чтобы «перезапустить» гормональную систему.

Высокоуглеводные дни

В дни высоких углеводов подстраивается тяжелая тренировка. Если спортсмен идет по бодибилдерскому сплиту, ему целесообразно тренировать ноги или спину в этот день. Тем, кто занимается силовыми видами спорта – просто устраивать тяжелую тренировку.

Высокие углеводы – это порядка 4-5 г для мужчин и 4 для женщин. Иногда рекомендуют брать 3 г на загрузку и 1 г на обычный день цикла, но это оправдано, только если атлет совсем не «сохнет» и ему через месяц на сцену. Любителям обычно не нужны такие низкие цифры. Их организм не так сильно адаптирован к «сушкам», чтобы соблюдать строгий план.

Низкоуглеводные дни

Тут мнения диетологов разошлись. Многие отечественные бодибилдеры и их диет-гуру считают, что надо есть не более 1 г углеводов в такой день. Другие говорят, что нецелесообразно опускаться ниже 2 г . На самом деле, это зависит от стиля тренинга. Если перед нами обычный любитель фитнеса, который не выполняет больше 12 рабочих подходов на крупную группу мышц, и не может похвастать стабильными и впечатляющими силовыми показателями, его основная задача – держать цифры умеренно низкими. Если перед нами атлет приличного уровня, либо занимающийся кроссфитом, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, опускать углеводы ниже 2 г не имеет смысла. У таких спортсменов дефицит будет проще достигаться за счет поддержания нормальной интенсивности тренинга, чем за счет огромного дефицита углеводов.

Безуглеводные дни

В такие дни рекомендуют менее 30 г усвояемых углеводов. Это нужно для «слива воды» перед взвешиванием, сценой или ответственной фотосессией. Не все диетологи нормально относятся к «углеводной яме». В профессиональном бодибилдинге ее устраивают за неделю до выхода на сцену, чтобы ушла лишняя жидкость, и рельеф проявился.

Никакого смысла соблюдать безуглеводные дни без достаточной степени сухости, нет. Обычно такие вещи практикуют мужчины, процент жира которых ниже 8 и женщины, «суше» 12 процентов. Во всех остальных случаях, это мало оправданная мера. Даже если «слить» всю воду, рельеф все равно не появится, ведь жира слишком много.

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

Зожник перевел детальное руководство по минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться стоит всем).

Белок

Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина [1]:

1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.

2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.

3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.

4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.

5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.

6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность – щелочной.

7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.

Короче говоря, нет протеина — нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.

Рекомендованный минимум потребления белка

Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:

• Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг [3].
• Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела [2].

Жир

Функции жиров [1]:

1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.

2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.

3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!

4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.

Рекомендованный минимум жиров

Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.

• Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража [3].
• Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража [4].

Углеводы

Функции углеводов [1]:

1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).

2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.

3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.

4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген — это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.

Рекомендованный минимум углеводов

Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит).

• Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса [5].
• На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.

Клетчатка

У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами).

Основные функции клетчатки [6]:

1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.

2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.

3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.

4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.

5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.

Рекомендованный минимум клетчатки

• Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал [7].

Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.

А вот сколько клетчатки рекомендуется потреблять в сутки (не минимальный, а рекомендованный уровень).

Наилучшие источники пищевых волокон (посмотреть содержание клетчатки в граммах можно в таблицах калорийности на Зожнике):

• Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
• Бобовые,
• Орехи и семена,
• Фрукты и овощи.

Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.

Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.

Вода

Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.

Основные функции воды [8]:

1. Регуляция температуры тела,

2. Увлажнение различных тканей,

3. Смазка суставов,

4. Защита тканей и органов,

5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки,

6. Выведение ненужных веществ из клеток

Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55% [9].

Рекомендованный минимум воды

Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.

Если ваша моча светлая — у вас нет обезвоживания, если темная — попейте!

Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!

И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.

Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 23.05.17.

Высокобелковая диета

Не готова делать ставку на жиры и регулярно вести дневник питания? Что же, тогда можно попробовать, наоборот, сделать акцент на белки. Такая диета позволит нарастить мышечную массу. А еще полезных вариаций блюд в ней намного больше, чем в том же самом кето. По крайней мере, в ресторане проще найти полезное высокобелковое, а не кетогенное блюдо!

Белковую диету советуют все: от фитнес-блогеров до вечных экспериментаторов в области похудения. Еще бы, ведь похудеть на ней проще, бюджетнее и быстрее, чем на любой другой системе питания! Однако последнее время ученые часто говорят о вреде чрезмерного увлечения белками на «длинных дистанциях» — как для пищеварения, так и даже для кожи. Как минимум никогда не стоит забывать о необходимом уровне потребления фруктов и овощей, богатых клетчаткой. И, конечно же, о правильных жирах, от которых зависит молодость и — особенно! — женское здоровье.