Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что нужно сократить чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

Вам на почту будет приходить уведомление о новых статьях этого автора.
В любой момент Вы можете отписаться от уведомлений, перейдя по специальной ссылке в тексте письма.

Тяжело быть женщиной в современном мире. Нужно и карьеру делать, и хозяйство вести, и детей воспитывать, и мужу внимание уделять, и на себя любимую время находить, чтобы привести себя в порядок. И, как правило, на последнее не у всех хватает сил, времени и энергии. Пашешь на работе, торчишь в очередях в магазин, где из шести касс работает одна, делаешь одному ребенку поделку в школу, со вторым стихи учишь и, пробегая между ванной и кухней с половой тряпкой в руках, чтобы выключить кипящий борщ, заглядываешь в зеркало и с ужасом понимаешь, что надо что-то с собой делать. Первое, что приходит в голову, – похудеть, и как можно скорее. И здесь возникает еще больше проблем и головных болей: на какую диету сесть, что есть можно, а что нельзя, как посчитать эти непонятные калории и поможет ли их подсчет похудеть? Давайте разбираться вместе.

Калории — это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если тратите больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов с более высоким содержанием питательных веществ принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге оказываются голодными и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы вы могли поддерживать дефицит калорий на протяжении длительного времени, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие научно обоснованные изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит. (5, 6, 7, 8)

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, рацион с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день. (7, 9, 10, 11)

Потребление белка помогает дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более раннее исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белка, съедали на 441 калорию меньше в день. (12)

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой к еде.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50%. (13)

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями худеть, рассмотрите увеличение потребления белка.

Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить восстановление лишнего веса. (14, 15, 16)

Что нужно запомнить

Увеличение потребления белка может ускорить метаболизм, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить лишний вес и не набрать его снова.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, — это исключить жидкий сахар из своего рациона.

В этот список входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки обманывает ваш мозг, не позволяя ему автоматически компенсировать это тем, что вы вместо этого просто будете потреблять меньшее количество других продуктов. (17, 18)

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка. (19, 20)

Вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Он может оказывать негативное влияние на метаболизм и повышать риск многих заболеваний. (21)

Употребление фруктов, которые помимо сахара содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не связано с такими же отрицательными последствиями, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью другим образом.

В этих напитках нет физиологической потребности, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Что нужно запомнить

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар — один из аспектов рациона, способствующий ожирению.

Читать еще:  Что делать чтобы не отвисала кожа после похудения

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ ускорить потерю веса — пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут. (22, 23)

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь на 96 калорий больше.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий. (24)

Время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и заставить вас съесть меньше калорий. (25)

В одном 12-недельном исследовании употребление 0,5 литра воды за полчаса до еды способствовало тому, что люди теряли на 44% больше веса. (26)

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, оказывается полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. (27, 28, 29, 30)

Что нужно запомнить

Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если пить ее за полчаса до еды, она поможет вам съедать меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это экономией энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы, в свою очередь, активно участвуют в метаболическом процессе, поэтому потеря мышечной массы может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта — это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что силовые тренировки предотвращает потерю мышечной массы и останавливает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий. (31)

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, в домашних условиях.

Кардио-тренировки, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны — не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют множество других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, более низкий риск заболеваний и просто хорошее самочувствие каждый день. (32, 33, 34, 35, 36)

Что нужно запомнить

Поднимать тяжести важно, поскольку силовые упражнения снижают потерю мышечной массы и предотвращают замедление метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение потребления углеводов — очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий. (37, 38)

Исследования показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров. (38Trusted Source, 39Trusted Source)

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом. (40, 41)

Тем не менее, вам не обязательно употреблять мало углеводов. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Что нужно запомнить

Сокращение углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества потребляемых калорий.

10 советов диетологов по похудению после праздников

А также, 10 продуктов, которые помогут вам быстрее сжечь жир.

Что делать, чтобы похудеть?

1. Прежде всего, нельзя голодать и садиться на жесткую диету

Выходить из “зажора” нужно плавно и постепенно. За новогодние праздники организм получил существенный стресс, а резкое урезание пищи и калорий приводит к еще большему. В результате килограммы, вместо того чтобы сгорать, никуда не уходят. Тело запасливо копит все, что в него поступает, на случай, если его больше не покормят. Чем меньше калорий организм получает, тем меньше он их тратит.

Правильнее будет вернуться к прежнему рациону питания, которого вы придерживались до праздников. Но сократить калории все равно придется. Достаточно уменьшить их количество на 100-200 в день, чтобы начать медленно, но верно худеть. Диетологи говорят, что именно медленное похудение самое результативное. Килограммы уходят медленнее, но зато не возвращаются потом, как в случае с голодовкой или жесткой диетой.

2. Есть нужно регулярно по 5 раз в день

Забываете поесть? Тогда знайте, что голодовка в течение даже нескольких часов является полноценным стрессом для организма. Питаться нужно регулярно и разнообразно, но небольшими порциями. Чтобы было проще следить за объемом съедаемого, диетологи рекомендуют есть из маленьких тарелок. Приемы пищи должны быть каждые 2-3 часа. Так вы притупите аппетит и удержите стабильный уровень сахара в крови, который отвечает за обмен веществ.

Читать еще:  Худеющий люди как похудеть

Ни в коем случае не пропускайте завтрак. Он должен быть белковым, чтобы надолго зарядить вас энергией (яйца, омлет, рыба, нежирное мясо с овощами и т. д.) Ужинайте за 2-3 часа до сна и не наедайтесь на ночь – все съеденное отложится в жир, поэтому лучше отдать предпочтение легким блюдам.

3. Необходимо наладить питьевой режим

Банальная истина, о которой многие забывают. Пить в сутки нужно из расчета 30 мл на каждый килограмм веса. Вода выводит из организма токсины и шлаки, помогает очистить печень и почки, доставляет питательные вещества к органам и ускоряет метаболизм. К тому же, часто мозг путает чувство голода с жаждой и вынуждает вас есть тогда, когда на самом деле вам хочется пить.

Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за полчаса до приема пищи. Так вы не сядете за стол чересчур голодными и съедите меньше. Только за счет правильного питьевого режима можно похудеть на 3-5 кг за 20 дней. Чувство жажды – это сигнал обезвоживания организма, т. е. новый для него стресс. К тому же, именно вода помогает расщепить жир, а значит, похудение будет происходить за счет уменьшения жировой прослойки, а не выведения из организма воды.

4. Рацион должен быть сбалансированным

Неправильно полностью убирать из него углеводы. Они нужны вам для энергии. Сократить нужно быстрые углеводы (сладкое, мучное…), оставив сложные (например, каши). Кроме того, для поддержания мышц в тонусе необходимы белки (мясо, птица, яйца, творог). И не стоит забывать о полезных жирах, таких как Омега 3 и 6 (жирные сорта рыбы, оливковое масло).

Что нужно убрать из рациона, так это полуфабрикаты, консервы, колбасы, сосиски, майонез, сладости, газировку, фастфуд и мучные изделия. Хлеб лучше покупать цельнозерновой, а макароны твердых сортов. Котлеты заменить запеченным мясом, пакетированные соки фруктами, а сладости сухофруктами и медом. Учтите, что даже питаясь правильно, нужно соблюдать меру, иначе вместо того, чтобы похудеть, вы поправитесь.

5. Жевать надо медленно

Чем быстрее вы едите, тем больше съедаете. Доказано, что чувство насыщения приходит спустя 20 минут после начала трапезы. Представляете, сколько за это время можно проглотить? Диетологи рекомендуют медленно пережевывать пищу, сделав как минимум 30 жевательных движений. Так вы съедите меньше и насытитесь быстрее.

6. Принимайте витамины

Снижая калорийность и отказываясь от некоторых продуктов, вы ограничиваете себя, из-за чего может возникнуть дефицит витаминов и микроэлементов. Прием поливитаминных комплексов необходим во время похудения для того, чтобы организм не расходовал свой резервный запас и не провоцировал срыв. Поддержание достаточного количества витаминов в рационе поможет вам контролировать аппетит и оставаться здоровыми.

7. Не забывайте высыпаться

Полноценный сон очень важен в при потере лишних килограмм. Ложиться спать нужно через 2-3 часа после ужина. Таким образом, вы запускаете активные обменные процессы, которые сжигают калории, а новые в это время не поступают. Особенно полезен в этом плане сон с 22:00 до 7:00. Спать нужно 7-8 часов – это норма для взрослого человека. 6-часовой сон, как и 9-часовой приводит к набору лишних килограмм.

Если вам тяжело заснуть к 10 вечера, пробуйте ложиться спать каждый день на 15-20 минут раньше привычного времени и не берите с собой в постель смартфон. Он, как и телевизор, является причиной бессонницы, блокируя выработку гормона мелатонина, который отвечает за засыпание.

8. Включите в распорядок дня физические упражнения

Питание питанием, а спорт ускоряет процесс похудения. Выходите на ежедневные прогулки, идите быстрым шагом, откажитесь от общественного транспорта и лифта. Физическая нагрузка увеличивает выработку эндорфинов – гормонов “радости”, которые притупляют чувство голода. Подберите для себя вид спорта по душе. Это может быть фитнес, посещение тренажерного зала, танцы, плавание, аэробика, бег трусцой, спортивная ходьба, йога.

Главное, чтобы физические упражнения доставляли удовольствие, а не являлись для вас стрессом. Занятия спортом разгоняют метаболизм и позволяют сжечь больше калорий, поэтому лучше выйти погулять час по улице, чем съесть на 150 калорий меньше.

9. Позволяйте себе иногда любимые блюда

Раз в неделю (но не чаще) можно немного отойти от правильного питания и позволить себе съесть то, что вы любите. Можно сходить в ресторан или заказать любимое блюдо на дом. Такое отступление от правил не даст вам сорваться и вы продолжите придерживаться здорового питания, зная, что в конце недели обязательно себя поощрите. Только помните о чувстве меры. Это не значит, что можно целый день налегать на жареную картошку и вареники.

10. Не взвешивайтесь чаще двух раз в неделю

Конечно, вам захочется увидеть прогресс от приложенных усилий и появится соблазн взвешиваться каждый день, но делать этого не нужно. Диетологи говорят, что объективных изменений цифры весов не покажут, т. к. объемы тела могут уходить, а вес колебаться. В сутки разница может составлять до 1,5 кг в ту или иную сторону. Это нормально.

Читать еще:  Что сделать что бы похудели все части тела

Что есть, чтобы похудеть?

1.Яйца

Они не повышают уровень сахара, инсулина и холестерина в крови, как это было принято считать раньше. Хорошо насыщают и надолго утоляют чувство голода. В яйцах много белка, питательных веществ и здоровых жиров при минимальном количестве калорий.

2. Рыба

Жирная морская рыба очень полезна даже для худеющих. В ней содержится белок, жирные ненасыщенные кислоты и йод. Добавьте в свой рацион лосось, скумбрию, сельдь, форель и сардины для правильной работы щитовидной железы и расщепления жиров.

3. Зелень

Шпинат, петрушка, зеленый лук, латук, салат, мангольд и другая зелень способствует похудению за счет большого количества клетчатки и низкого содержания калорий. В ней масса полезных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, витамины группы В и С. С помощью зелени можно увеличить объем порции, сохранив низкое количество калорий.

4. Овощи

Брокколи, белокочанная, цветная и брюссельская капуста – это кладезь клетчатки, белка, витамина С, кальция, антиоксидантов, фолиевой кислоты и противораковых веществ. При этом в них мало калорий, что делает эти овощи идеальными продуктами для похудения.

Кроме того, в меню должен обязательно быть отварной или запеченный картофель, морковь, огурцы, тыква, репчатый лук, редис и чеснок. Все они связывают жиры, выводят из организма токсины, усиливают кровообращение и улучшают обмен веществ.

5. Мясо и птица

Это ценный источник белка, который нельзя недооценивать. Благодаря сбалансированной диете с высоким содержанием протеина можно сжигать от 80 до 100 калорий в день. Кроме того, наличие в рационе мяса позволяет сократить количество ночных перекусов на 60%. Ешьте индейку, курицу, нежирную говядину в отварном, тушеном или запеченном виде. Так вы улучшите работу мозга, поднимите настроение и надолго утолите чувство голода.

6. Фасоль и бобовые

В горохе, чечевице и фасоли содержится мало жиров и калорий, при этом много клетчатки и белка. Эти продукты хорошо насыщают организм и быстро вызывают ощущение сытости.

7. Фрукты и ягоды

Они хорошо восполняют потребность организма в сладком, при этом содержат массу полезных веществ. Авокадо богат здоровыми жирами. Грейпфрут витамином В и С, фолиевой кислотой, калием, пектином и пищевыми волокнами. Также можно есть ананасы, апельсины, вишню, яблоки, груши, малину, ежевику и лимон. Все они хорошо борются с жирами, при этом являются богатым источником различных, полезных для организма веществ.

8. Орехи

Это кладезь белка, клетчатки, полезных жиров, калия и других питательных веществ. Есть их нужно совсем немного, т. к. это калорийный продукт. Зато ежедневное употребление горсти миндаля в качестве перекуса поможет бороться с чувством голода, снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также избавиться от лишних килограммов.

9. Каши

В овсянке много растворимых волокон, которые способствуют быстрому насыщению и запуску метаболизма. Кроме нее в рацион можно смело включать бурый рис и киноа, содержащие массу полезных веществ.

10. Кисломолочные продукты

Творог – один из основных источников белка и кальция, а он, как известно, помогает бороться с жиром. Также хороши кефир, несладкий йогурт и простокваша. Выбирайте только свежие продукты с низким содержанием калорий и избегайте употребления в пищу обезжиренных.

Статья была полезной? Поделитесь ею с друзьями в соцсетях, а еще не пропустите 9 правил похудения (быстро и надолго). Долой лишний вес!

Откажитесь от жареной еды

Если вы хотите сократить количество употребляемых жиров, то в первую очередь сразу откажитесь от жареных продуктов. И даже не так сам процесс жарки грозит вашей идеальной фигуре, как то, что вы готовите на масле. Подсолнечное масло содержит множество лишних калорий и жиров. Поэтому, если вы любите частенько покушать жареную картошку, то будьте готовы к тому, что в скором времени вы наберёте избыточный вес. Статистика показывает, что при регулярном употреблении жареных продуктов, к 30 годам как женщины, так и мужчины быстрее набирают лишний вес. Да и сами жареные продукты не слишком полезны для организма. Врачи утверждают, что жареная еда пагубно влияет на работу сердца. Также у кого есть проблемы с желудком, не стоит в больших количествах кушать жареную еду. Так что старайтесь исключить из вашего рациона жареную пищу, и вместо этого запекайте её в духовке или варите.

Очень важно, чтобы вы соблюдали эти советы, особенно зимой. Диетологи говорят, что в среднем человек на 8–9% ест больше именно в этот период, чем в тёплое время года. Это заложено у нас в генах, и к тому же ведётся малоподвижный образ жизни. Так что старайтесь не поддаваться своим желаниям, следуйте предложенным советам, и вам удастся сбросить лишний вес, не потребляя жирные и калорийные продукты.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector