Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эффективна ли планка при похудении

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Какие особенности характерны для упражнения?

Почему упражнение «Планка» для пресса так привлекает внимание к себе? Все дело обстоит в том, что оно не выдвигает каких-либо требований к месту выполнения, к использованию снарядов, к наличию формы и хорошей физической подготовки. Именно в этом всем и заключается привлекательность данного тренинга. Кроме того, техника выполнения достаточно проста. И результаты могут приятно поразить. Если упражнение «Планка» для пресса будет выполняться регулярно, то в итоге можно получить подтянутый живот, стройные бедра, упругие ягодицы. Пропадут некрасивые складки, которые были на талии и под лопатками. Все это звучит достаточно заманчиво.

Планка: преимущество упражнения для похудения

Можно ли представить, что одно упражнение, способно задействовать столько групп мышц и принести столько пользы вашему организму.

1. Во время планки задействуются самые важные мышцы вашего тела. Поперечная поможет поднимать большой вес. Прямая – помогает в формирование кубиков на прессе. Косые мышцы увеличат возможность боковых наклонов и скручиваний в талии. А ягодичная мышца придаст красивый профиль.

2. Ускорится обмен веществ. Вы будете прикладывать меньше усилий, чем при других тренировках, но планка даст больший эффект. При исполнении этого упражнения калории будут сжигаться даже ночью.

3. Планка поможет исправить осанку. Ведь укрепляя мышцы, вы можете улучшить состояние плеч, спины, поясницы и шеи.

4. Улучшиться равновесие.

5. Отличная профилактика при остеохондрозе.

6. Уменьшится проявление целлюлита.

Упражнение планка: как делать, чтобы похудеть

Планка не относится к кардионагрузкам, а значит, вам не нужно бегать, прыгать или ползать для достижения желаемого результата. Но попотеть все же придется — при всей простоте упражнение достаточно тяжелое, особенно для новичков. Поэтому правильно делать планку нужно не более 30 сек, постепенно увеличивая время.

Согласно отзывам бывалых спортсменов, максимальная польза (и видимый эффект) от планки будет, если выполнять это упражнение на протяжении 30 дней, каждый день добавляя к изначальному времени всего по 5 секунд. Также не стоит забывать и об отдыхе — устраивать себе «разгрузочные» дни хотя бы раз в неделю.

Выполнять упражнение «планка» вы с легкостью можете в домашних условиях, так как оно не требует ни дополнительных приспособлений, ни глубоких спортивных познаний. Вы в любое время можете приступить к тренировкам, не меняя привычного распорядка дня. Но не стоит забывать о том, что тренировки рассчитаны минимум на месяц — за меньшее время добиться хоть какого-то результата у вас вряд ли получится.

Как научиться делать планку в домашних условиях

Этот вопрос особенно важен для начинающих, которые не знают, какие виды планки существуют и как она правильно делается. Среди ее разновидностей можно выделить:

  • классическую планку — делается на локтях, согнутых на 90 градусов;
  • упрощенную планку для новичков и людей, страдающих избыточным весом — на согнутых коленях;
  • более легкий вариант — на прямых руках;
  • боковую планку — с упором на локоть.

Также это упражнение можно немного утяжелить, уменьшив количество точек опоры (подняв одну руку или ногу) или зафиксировав ноги на высоте около 50 см (для этого подойдет обычный стул или скамейка). Главное условие всех этих видов планки — тело должно быть ровным, подтянутым и напряженным. Ни в коем случае нельзя прогибаться в пояснице, поднимать голову и ягодицы. Только правильное исполнение упражнения даст желаемый результат.

Упражнение планка: польза или вред?

Польза упражнения «планка» велика: благодаря ему прекрасно тренируются мышцы живота, спины, ягодиц, бедер, груди и рук. Это простой способ привести мышцы в тонус, подтянуть грудь, живот и бока, тратя при этом минимум времени и сил. Но чтобы упражнение приносило максимум пользы без нежелательных последствий, нужно помнить простые и понятные правила его выполнения и связанные с ними ограничения:

  1. Если у вас проблемы с позвоночником, то прежде чем начинать тренировки, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Некоторые заболевания спины (такие как межпозвонковая грыжа) служат противопоказанием к выполнению планки. Также нежелательно ее выполнять во время беременности и в первые 6 недель после родов.
  2. Во избежание травм перед выполнением упражнения необходимо как следует разогреть все группы мышц. Средняя продолжительность разминки — 15 минут (но не меньше 10 мин).
  3. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну линию, живот подтянут, голова прямо. Только правильное выполнение планки принесет желаемый эффект.
  4. Начинайте работать постепенно, избегая перегрузок. При появлении болевых ощущений немедленно прекратите тренировку.
  5. Не забывайте об отдыхе — мышцы должны иметь время на восстановление.
Читать еще:  Что является причиной резкого похудения

Сколько нужно делать планку, чтобы получить максимальный эффект

Существует устойчивое заблуждение, что планку, как простое и легкое упражнение, нужно делать по пять раз в день и не менее 5 минут за каждый подход (по принципу чем больше, тем лучше). Это утверждение в корне неверно, ведь такая программа тренировок достаточно сложная даже для профессиональных спортсменов, не говоря уже об обывателях. Чтобы хотя бы раз в день держать планку по 5 минут, нужны долгие недели тренировок, а о том, чтобы это делать по несколько раз в день, и речи быть не может.

Оптимально начинать делать планку с 30 сек в день 6 раз в неделю. С каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку (на 10-15 сек ежедневно). Не получается увеличить предыдущий результат — не отчаивайтесь, закрепите его и попробуйте сделать чуть больше на следующий день. Не насилуйте себя и не старайтесь сделать невозможное. В первый раз получилось простоять только 7 секунд? Отлично! Завтра добавьте еще 5, и у вас будет уже 12. Делайте упражнение по мере своих сил, иначе рискуете себе навредить.

Планка — эффективное упражнение для похудения

Многие считают планку панацеей при похудении, но это не так. Да, она очень эффективна при подтяжке проблемных зон, но аэробные упражнения просто необходимы для сжигания жировых отложений. Поэтому если вы хотите добиться максимального эффекта и скинуть лишние килограммы, вам лучше сочетать статичную планку с кардионагрузками и правильным питанием.

Не менее важно при похудении правильно и систематично выполнять упражнение не перенапрягаясь, но и не делая себе поблажек.

Способ, как делать планку для похудения живота, ничем не отличается от общепринятого:

  • положение тела лицом вниз;
  • руки нужно согнуть в локтях под прямым углом;
  • тело ровное, живот максимально втянут;
  • дышите ровно и размеренно, максимально контролируя каждую мышцу вашего тела.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то согните ноги, сделайте упор на колени. Руки также можно выпрямить. Когда мышцы окрепнут (а это будет не раньше чем через недельку-другую), переходите к классическому варианту упражнения.

В интернете вы найдете множество положительных отзывов о планке от людей, которым она действительно помогла изменить свою жизнь к лучшему. И это еще раз доказывает, что упражнение действительно помогает не только похудеть и сделать свои формы идеальными, но и существенно подправить здоровье.

Как правильно делать боковую планку

Боковая планка — вид задания, при выполнении которого задействуются не только прямые, но и косые мышцы живота. Это идеальное упражнение для сброса объемов с живота и боков. Основной вес тела в боковой планке переносится на одну руку и одну ногу.

  • ложитесь на бок — тело ровное, одна нога лежит на другой;
  • приподнимите верхнюю часть тела, опершись на согнутую в локте руку;
  • поднимите таз, напрягая мышцы живота, и удерживайте его 20-30 сек.

Боковые планки можно утяжелить, если, к примеру, во время выполнения упражнения поднимать верхнюю прямую ногу под углом в 90 градусов. Но не стоит забывать, что такой вариант не для новичков, ведь для его выполнения нужны хорошо подкачанные мышцы.

Упражнение планка для мужчин

Это довольно сложное упражнение прекрасно подойдет для мужчин, которые хотят иметь рельефные мышцы живота, спины, ягодиц, рук и бедер. Для представителей сильного пола также существует комплекс постепенного повышения нагрузок, рассчитанный на 30 дней. Для новичков достаточно всего три подхода по 15 сек, а для опытных бойцов и минуты будет мало. Способ как правильно делать планку для пресса для мужчин, ничем не отличается от общих рекомендаций — тело ровное, напряженное, живот втянут.

Читать еще:  Эффективность крема для похудения

Также для мужчин разработан комплекс упражнений «планка», который задействует практически все группы мышц. Он состоит из:

  • классической локтевой планки;
  • упражнения, которое выполняется на вытянутых руках;
  • боковой локтевой планки;
  • планки с упором на одну ногу;
  • упражнение с упором на одну руку.

Делать этот комплекс для достижения желаемого результата нужно по 30 секунд, каждое упражнение строго по графику — в одно и то же время, 6 раз в неделю.

Из всех вышеперечисленных вариантов статического занятия самым сложным по праву считается упражнение на боку. Многие не знают, как правильно мужчине сделать боковую планку. Тут есть несколько важных нюансов:

  • рука должна быть перпендикулярна полу и согнута на 90 градусов;
  • ноги ровные, одна на другой;
  • таз нужно поднимать вверх, а не в стороны;
  • мышцы живота должны быть максимально втянутыми.

Упражнение планка для женщин

Выполнение упражнения «планка» женщинами мало чем отличается от мужского варианта. Тут также актуальны все нюансы, как правильно делать планку. Да и при использовании того же комплекса упражнений в течение 30 дней отзывы самые лестные. Существенным отличием может послужить только время — для женщин оно уменьшается ровно в два раза.

Применять упражнение планка можно женщинам как для похудения, так и для поддержания мышц в тонусе. Особенно для женщин актуальна боковая планка, ведь она прекрасно справляется с предательскими бочками.

Главное, помните — для максимальной эффективности занятий нужно не только стараться на тренировке, но и делать это с удовольствием.

Главное фото: 1000sovetov.ru.

Читайте все самое интересное на нашем канале в Google Новостях

Варианты планки

Человеческая фантазия создала множество различных вариантов этого упражнения, направленных на укрепление различных групп мышц:

  1. Боковая планка эффективна для похудения в области боков. Выполняется на одной руке лежа боком по отношению к полу.
  2. Обратная планка для сжигания жира на спине. Выполняется спиной к полу с опорой пятками ног и локтями рук.
  3. Планка с поднятой ногой, предназначенная для подтягивания талии, бедер и икр.
  4. Планка на прямых руках, выполняемая как классический упор лежа для отжиманий. Хорошо убирает жир с нижней части спины. Для усиления нагрузки на руки и грудные мышцы рекомендуется согнуть руки в локтях так же, как при половинных отжиманиях.
  5. Планка с отведением одной руки в сторону. Увеличивает нагрузку на боковые мышцы, противоположные отведенной руке.

Есть и еще один вариант планки, редко использующийся на практике. Это планка, стоя на коленях. Оно дает низкий эффект в похудении, но для чрезмерно полных людей подходит лучше, так как они не справляются с традиционным вариантом планки.

Польза для женщин

Упражнение способно задействовать многие группы мышц в теле женщины, даже укрепить сердечную мышцу и сосуды. Классический вариант упражнения, оптимально подходящий девушкам – стойка на вытянутых руках, боковая, с отведенными ногами. Есть варианты выполнения с мячом или на коленях. В результате, правильно держать планку, женщина получает:

  • крепкий пресс сформируется благодаря работе мышц, отвечающих за глубокое укрепление живота;
  • боли в спине постепенно исчезают – в позвоночнике развивается гибкость и сила, из-за чего снижается острота и частота боли;
  • тренированные мышцы спины – упражнение работает и на костный скелет;
  • гибкие и упругие ключицы, лопатки, являющиеся самыми труднодоступными мышцами;
  • растяжение боковых косых мышц – в боковой стойке это возможно не хуже, чем при посещении занятий пилатеса;
  • хорошее настроение;
  • повышение равновесия, ровная осанка.

Многие, кто встал на путь «исправления», знают, что есть такое чудо упражнение Планка.

Планка — статическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Планка похожа на начальную позицию отжимания, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела, в большей степени мышц спины и пресса.

Я расскажу несколько интересных фактов об этом упражнении. Многие вы знаете, а вот некоторые факты могут вас сильно удивить.

Упражнение планка для похудения, как правильно делать

В мае 2016 года, китайский полицейский поставил новый рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда. Это невероятный результат, которым стоит только восхищаться.

Читать еще:  Хлое можно ли похудеть

Конечно, для снижения веса и придания фигуре рельефности, нам не нужно стоять в планке по 8 часов. Однако есть несколько тонкостей, которые стоит учесть, чтобы получить результат.

  1. При выполнении упражнения планка, ступни ног должны находиться вместе. Это значительно усложняет равновесие, следовательно, нагрузка на пресс увеличивается в разы.
  2. Ноги должны находиться в прямом напряженном состоянии. В ином случае, расслабление ног приведет к ослаблению нагрузки на прямую мышцу пресса, что негативно скажется на прогибе поясничного отдела.
  3. То же самое касается и ягодичных мышц. Они так же должны быть напряжены, соответственно нагрузка на мышцы кора увеличивается, что так же дает свои плоды.
  4. Положение поясницы должно занимать золотую середину. Вы не должны ни прогибаться, ни округляться.
  5. Живот должен быть втянут. Это очень сложно, так как втянутый живот не должен повлиять на тем и качество дыхания.
  6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

Упражнение планка для похудения, польза

Что же дает нам это упражнение?

Проще перечислить, что оно нам не дает. Его эффективность настолько высока, что выполняя регулярно это упражнение, прорабатываются почти все мышцы вашего тела.

Это статическое упражнение задействует даже самые неожиданные мышцы вашего тела, нагружая их по максимуму.

На фото, показаны все мышцы, которые максимально задействованы в упражнении Планка. Они работают с максимальной отдачей при правильной технике выполнения.

Конечно, планка наиболее эффективна для вашего живота, ведь при занятиях, больше всего задействованы прямые и косые мышцы пресса, что позволяет при регулярном выполнении тренировок, за короткий срок достичь приличных результатов. Также упражнение поможет укрепить мышцы спины, улучшить осанку, подтянуть ягодицы и бедра.

Упражнение планка для похудения, виды

Планка имеет несколько вариаций, каждая из которых имеет разную нагрузку, сложность и технику выполнения. Расскажу о них подробнее.

Кроме обычной планки, еще она имеет название НИЗКАЯ ПЛАНКА , о которой я вам уже рассказала, есть ВЫСОКАЯ ПЛАНКА или же планка с вытянутыми руками.

Упражнение планка для похудения для начинающих.

Это упражнение так же эффективно, как и низкая планка, только рассчитана для начинающих.

• На протяжении всего упражнения ваши руки должны быть прямыми.
• Как я уже говорила, все мышцы должны быть втянуты и напряжены.
• Шея должна быть выпрямлена, взгляд направлен вниз.

ПЛАНКА НА КОЛЕНЯХ.

Эта планка так же рассчитана для новичков. Её основная нагрузка идет на мышцы пресса, плеч и спины.

Для её выполнения встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, так чтобы ноги с телом образовали одну линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.

БОКОВАЯ ПЛАНКА.

Упражнение подходит для более опытных спортсменов. У этого вида планки всего две точки опоры, при его выполнении сложнее удержать равновесие, тем не менее, в нем задействовано больше мышц, чем в предыдущих вариациях планки.

Лягте на бок. Ладонь нижней руки расположена точно под плечом, вторая рука вытянута вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Также данное упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.


Программа для придания фигуре рельефности. Планка 5 минут в день.

Конечно, это далеко не все виды планок, я показала лишь основные упражнения. Так же есть динамичные планки, я обязательно расскажу о них в следующих статьях.

Ну и напоследок, хочу представить вам составленную программу по упражнению Планка.

Конечно же, при любых тренировках, огромную роль играет правильное питание. Питаться сбалансировано Вам поможет продукция Гербалайф. Она отлично восстановит Ваш баланс питательных веществ в организме после тренировки и поможет нарастить шикарные мышцы, благодаря содержанию белка и протеина.

Используйте Протеиновый коктейль Формула 1 и Белковую смесь Формула 3 Гербалайф в качестве коктейля на завтрак и ужин. Уже через 30 дней Вы заметите хорошие результаты! Не верите? Почитайте онлайн дневники наших клиентов, которые достигли невероятных результатов правильного похудения уже в первый месяц!

Хотите привести себя в порядок? Не проблема, консультанты Гербалайф Вам в этом непременно помогут! Скорей звони, пиши или заполняй формы и МЫ С ТОБОЙ СВЯЖЕМСЯ!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector