Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Хороший сон для похудения

Здоровый сон как лекарство от переедания

by Эвелина Годова
in Здоровье, Питание

О важности здорового сна и о его влиянии на биологические процессы в организме написано немало. Но задумывались ли вы, как может быть связан недосып с тем, что вам хочется чего-то сладкого, мучного или жареного – особенного из фастфуда?

Исследования Чикагского университета обнаружили, что нехватка сна может вызывать тягу к вредной еде, особенно к мучному. Тяга к не быстрым углеводам у не выспавшегося человека увеличивается на 45%.

Вы не правы, если считаете, что сократив время на сон, вы сможете сделать массу дел или достичь большего. Недосып не только вред здоровью, а значит и продуктивности. Кроме того, вы усугубляете тягу к нездоровому питанию.

Вот четыре основные причины, почему вам стоит больше спать:

Те кто хорошо спят, как правило, едят меньше калорий

Исследования показывают, что люди, лишенные сна, имеют больший аппетит и имеют тенденцию есть больше калорий.

Плохой сон нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита и вызывает плохую регуляцию аппетита.

Это включает в себя повышение уровня грелина, гормона, который стимулирует аппетит, и снижение уровня лептина, гормона, который подавляет аппетит.

Плохой сон влияет на гормоны, которые регулируют аппетит. Те, кто получает достаточный сон, как правило, едят меньше калорий, чем те, кто этого не делает.

Что нужно запомнить

Почему это?

Итак, меньшее количество сна может привести к тому, что вы будете придерживаться более калорийной диеты и меньше заниматься спортом, но почему? По словам доктора Бреуса, «Доктора сна», когда вы недосыпаете, ваши гормоны страдают. Ваше тело будет производить больше грелина, гормона, который заставляет ваше тело хотеть есть, и ваше тело будет вырабатывать меньше лептина, гормона, который говорит вашему телу прекратить есть, потому что вы сыты. Ваше тело также вырабатывает больше кортизола, что также может повысить аппетит. Он также заявил, что благодаря фазе быстрого сна мы можем сжигать больше калорий. когда мы спим, чем когда мы просто лежим в постели. Мозг наиболее активен в этот период сна, которому необходима глюкоза для получения энергии. Ваше тело должно пройти еще четыре стадии сна, прежде чем перейти в фазу быстрого сна, и по мере того, как вы спите дольше, продолжительность фазы быстрого сна увеличивается. Когда наш цикл сна нарушается или мы спим менее 6 часов в сутки, мы теряем быстрый сон, в результате чего сжигается меньше калорий.

Сон и диета: где связь

Любой диетолог со стажем скажет: для того, чтобы избавить себя от проблем похудения, нужно меньше есть. Или выбрать малокалорийную сбалансированную авторскую методику питания. Но, оказывается, следовать этому утверждению не так-то просто. И не потому, что нет силы воли, а потому что в некоторых случаях аппетит оказывается совершенно неконтролируемым из-за того, что мозг бесконечно посылает импульсы о необходимой энергетической подзарядке, на которые организм отвечает вполне физиологично:

  • урчанием в животе;
  • общим дискомфортом;
  • выработкой соляной кислоты в желудке.

Ну как тут удержаться и не поспешить к холодильнику?!

Кто-то скажет, чтобы не поправиться при таких вечерних или ночных приступах голода, можно пожевать стебель сельдерея или ломтик тыквы, а не бутерброд с колбасой и сыром. Но оказывается, что нет.

Независимо от калорийности ночной еды, организм будет умудряться откладывать жир про запас.

И при такой, казалось бы, безвыходной ситуации решение, что нужно делать, чтобы похудеть, все-таки нашлось. Заключается оно в том, чтобы наладить собственный сон, а в организме наладить синтез мелатонина и восстановить нормальный ритм биологических часов. А почему это важно и как это сделать, объяснили специалисты из Огайо.

Сон на диете: отзывы американских специалистов

Заинтересовавшись всплесками неконтролируемого аппетита, который может появиться ночью даже после плотной трапезы, ученые университета штата Огайо решили провести собственный эксперимент.

На протяжении нескольких месяцев они наблюдали за мышами, которых поделили на две группы. При одинаковом питании одна группа зверьков спала при включенном свете, а вторая — в абсолютной темноте. В конце эксперимента оказалось, что в первой группе все зверьки стали весить в 2-3 раза больше, чем во второй. Ученые назвали это явление световым ожирением и приступили к изучению причин его появления.

Оказалось, что зверьки из первой группы, спавшие при мягком свете, ели намного больше, чем их сородичи. И особенно, вечером и ночью, когда естественный обмен веществ в организме замедлен и лишний вес откладывается намного быстрее.

Изучив проблему взаимосвязи сна и похудения, американские ученые вынесли свой вердикт:

Искусственный свет сбивает биологические часы и нарушает выработку мелатонина – гормона, ответственного за не только здоровый и крепкий сон, но и за возникновение желания подкрепиться. Поэтому свет в темное время суток расценивается как продолжительный день, что и заставляет употреблять больше пищи.

Мелатонин вырабатывается в шишковидной железе — эпифизе и участвует в синхронизации всех биопроцессов в организме. Вот какие отзывы о дефиците мелатонина и влиянии нарушений сна на организм и питание дает невролог высшей категории Н. Ковалева:

Одна бессонная ночь большого ущерба организму и фигуре не нанесет. Чтобы восстановить силы достаточно в две последующие ночи устроить себе полноценный отдых. Однако отсутствие здорового глубокого сна на протяжении 2 — 3 суток негативно влияет на всю биохимию организма: исчезает радость жизни, повышается раздражительность, усиливается аппетит и теряется контроль над количеством съеденного, ослабляется внимание и память.

Таким образом, хроническое недосыпание — прямая дорога к расстройству пищевого поведения и ожирению.

Читать еще:  Что лучше при похудении кефир или простокваша

Как сон влияет на похудение

Избыток искусственного света вызывает сбой выработки мелатонина, и человеческий мозг воспринимает электрический свет в вечернее время как руководство к действию: подавая организму сигналы о необходимости в пополнении энергии. Другими словами, о необходимости что-нибудь поесть.

Это и объясняет разыгрывающийся к вечеру или ночью аппетит, которым страдают многие. Кроме этого, от искусственного освещения нарушается связь желудка с мозгом, поэтому человек хуже чувствует насыщение, не может контролировать аппетит и легко переедает, перебирая с калориями. Чем, как не этим можно оправдать «лишние» килограммы, набегающие за зиму или в режиме самоизоляции?!

Но самое печальное последствие дефицита мелатонина в том, что жировое «депо» пополняется, несмотря даже на небольшое количество съеденных калорий. Поэтому даже эффективная диета с клетчаткой или экспресс метод похудения Юлии Чехониной могут не принести ожидаемого результата. Кроме появления лишних килограммов дефицит гормона мелатонина, вызывает и другие серьезные проблемы в организме.

Он увеличивает риск возникновения рака молочной и предстательной желез, гипотиреоза, сердечно-сосудистых патологий, снижает иммунную защиту, провоцирует хроническую бессонницу, приводит к депрессии. Поэтому роль сна для похудения нельзя недооценивать. Впрочем, не только мелатонин играет роль в наборе веса, другие гормоны также оказывают свое влияние на набор или снижение веса.

Сон и диета: сколько нужно спать

Остановить процессы ночного обжорства, а заодно наладить сон и похудеть, поможет восстановление биологических часов и нормализация синтеза мелатонина.

Для этого необходимо следовать следующим простым правилам.

  1. Спать необходимо в абсолютной темноте (мелатонин вырабатывается только в абсолютной темноте).
  2. Нужно соблюдать режим сна и бодрствования.
  3. Не употреблять перед сном тяжелую и трудно перевариваемую пищу.
  4. Исключить из меню ужина возбуждающие нервную систему напитки и еду (пророщенные зерна, кофе, крепкий чай, реджувелак, алкоголь).
  5. Продолжительность крепкого сна для похудения должна составлять не менее 7 — 8 часов.
  6. Выключать на ночь не только весь свет, но и компьютер, телевизор и другие гаджеты.

А еще стараться бывать на солнце как можно чаще. Особенно, в зимний период, когда световой день и так короткий, а чтоб еще и солнечный – совсем большая редкость.

В некоторых случаях терапевты могут порекомендовать дополнительные препараты-адаптогены, стимулирующие синтез мелатонина. Хороший эффект может дать специальная зимняя диета , а также пересмотр собственной продуктовой корзины.

Диета для сна: что съесть, чтобы выспаться

Тем, кто пробовал похудеть на банановой диете , проблемы с качеством и продолжительностью сна неизвестны. Объясняется этот феномен просто: состав фруктов обладает успокаивающим и усыпляющим эффектом. Поэтому бананы входят в специальную диету для нормализации сна.

Суть методики заключается в том, чтобы употреблять за ужином и незадолго до отхода ко сну определенные продукты. Все они обладают убаюкивающим действием, поскольку содержат много триптофана — аминокислоты, которая способствует выработке мелатонина и способствует здоровому и глубокому сну. К ним помимо бананов относятся:

  • миндаль, тыквенные семечки и грецкие орехи (в их состав входит расслабляющий и успокаивающий магний) ;
  • ягоды вишни;
  • красное мясо индейки;
  • авокадо ;
  • жирная рыба (благодаря жирным кислотам Омега 3 в организме снижается уровень гормонов стресса и появляется приятная дремота);
  • кукуруза;
  • овсянка;
  • теплое молоко и твердые сыры;
  • бурый и белый рис сорта басмати;
  • помидоры;
  • все каши на воде (особенно перловая);
  • цельнозерновой хлеб.

Набор продуктов столь обширен, что разнообразить себе ежедневное меню на вечер не составит труда.

Поэтому если завершать вечернюю трапезу бананом или стаканом вишни (даже замороженной), то борьбу за мелатонин можно считать выигранной.

Кроме питания и правил засыпания стимулировать выработку мелатонина помогают занятия, приносящие удовольствие: секс, любимые ароматы, искусство, общение с приятными людьми.

Наладив выработку гормона, можно не бояться набрать вес ни во время стресса, ни при нервном перенапряжении, ни за долгие и темные зимние вечера, ни за период длительного сидения дома, когда без электрического света просто не обойтись.

Вопрос: можно ли ложиться спать на голодный желудок?

Популярное

  • Как и, главное, сколько запекать овощи в духовке
  • 15 упражнений, которые можно делать везде
  • Бейонсе: «Мои ноги и бёдра вечно в синяках»
  • Когда не нужен тренер: 5 отличных упражнений для тренажёрного зала

Игорь Спирин

Ложиться сразу после еды нежелательно ещё и потому, что у людей с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ горизонтальное положение тела может вызвать неприятные ощущения: изжогу, тяжесть в желудке, повышенное газообразование.

Тем, кто не может заснуть, если чувствует хоть малейший голод, можно порекомендовать лёгкий перекус из совсем низкокалорийных продуктов. Например, можно выпить кефир, съесть яблоко или даже ограничиться стаканом воды — она успокоит рецепторы желудка и снимет тревожные ощущения. Однако нужно отдавать себе отчёт, что желание поесть на ночь — это не уникальная особенность организма. Чаще всего это результат того, что человек недостаточно качественно питался в течение дня: пропустил обед, жил на снеках или слишком легко поужинал. В таком случае полезнее не размышлять, что бы такого съесть на ночь, а пересмотреть свой режим, проанализировать, почему вам хочется есть поздно вечером. При регулярных приступах голода на ночь глядя нужно как минимум есть больше белка за ужином — это даст долгое ощущение сытости.

Читать еще:  Хронический панкреатит как похудеть

Амалия Исраелян

Дело даже не в том, что еда на ночь грозит появлением лишних килограммов. Ночной отдых нужен организму как время, когда вырабатываются гормон роста и мелатонин. Оба этих вещества восстанавливают организм, «чинят» клеточные неполадки, обеспечивают хорошее самочувствие.

При этом гормон роста — антагонист инсулина. Если поесть перед сном, уровень инсулина в крови будет достаточно высоким, чтобы помешать синтезу гормона роста, и человек наутро банально будет чувствовать себя хуже, чем те, кто лёг спустя несколько часов после ужина.

В идее ужинать пораньше есть и другие плюсы: так можно обеспечить себе 16-часовое интервальное голодание между ужином и завтраком. Я считаю, что такую паузу два-три раза в неделю полезно практиковать каждому здоровому человеку. Однако при этом важно полноценно питаться весь день, чтобы к ночи организм не испытывал дефицита калорий или нутриентов.

Александр Жуков

Если хотите получить хороший спортивный результат и вам не надо худеть, ешьте на ночь или делайте всё для того, чтобы хорошо и долго спать.

Хотите срочно похудеть? Тогда тренируйтесь мало и легко, не ешьте на ночь, пейте протеин. И лежите полночи с открытыми глазами — будете невыспавшимся, но стройным.

Часто болеете? Бросайте худеть, держите постоянный вес, обеспечьте себе хороший сон и умеренную двигательную активность. Желательно просыпаться каждый день в одно и то же время, независимо от дня недели и наличия тренировки в плане.

Это общие рекомендации по выбору приоритетов. Если хотите и худеть, и становиться сильнее, вот пара вводных по физиологии — примерьте это к своим данным и решите, что вам подходит.

Сон выполняет две задачи. Первая — восстановление вегетативной нервной системы, расслабление мышц, отдых для всего тела. Вторая — производство соматотропина, который определяет много чего в организме: помогает стать сильнее, здоровее, похудеть, помолодеть. Нет гормона роста — не происходит восстановление повреждённых клеток, вы теряете и силы, и здоровье. Казалось бы, надо делать всё, чтобы гормон роста (ГР) вырабатывался, а для этого надо спать, причём с низким уровнем глюкозы в крови — при высоком сахаре ГР вырабатывается плохо. Если можете хорошо спать голодным, вы чемпион. Я не могу.

В общем, если в приоритете выработка соматотропина, не ешьте на ночь или пейте перед сном протеин или аминокислоты, особенно аргинин. Да, вы похудеете, да, для мышц это хорошо. Но спать, скорее всего, будете плохо, вегетативная нервная система за ночь не восстановится (это измеряется тестами на вариабельность сердечного ритма). Если мышечные клетки не восстанавливаются (это видно по анализам крови и по спортивным результатам), надо обеспечить лучший сон. Для этого нужен не низкий уровень сахара в крови, а стабильный средний. Да, гормона роста будет меньше, зато восстановления и иммунитета — больше. Что для этого делать? Есть сложные углеводы, но не на ночь, а в течение дня. На ночь тоже есть, но что-нибудь полегче, вроде йогурта со свежими ягодами или омлета с овощами.

Как недосып увеличивает вес

Современная диетология основывается не только на строгих низкокалорийных рационах. Масштабы исследовательских работ расширились за счет теоретического подхода к вопросам набора веса и похудения. Бессонница за один день не увеличит массу тела. Однако хронический недосып создает благоприятные условия для ожирения. А к старости организм и вовсе отвыкает спать нормально, и вот тут начинаются попутные проблемы со здоровьем.

Так почему же мы толстеем, если плохо спим? Ответы кроются в области условных рефлексов. Предположим, что сон — такая же энергия для тела, как и пища. Недостаточное поступление одного вида побуждает перерасход в потреблении другого. Таким образом, мы восполняем нехватку сна за счет еды, хотя проще дать себе отдохнуть.

Пагубное влияние бессонницы на здоровье

Нестабильный режим дня провоцирует проблемы со здоровьем. Любой врач объяснит, насколько важно полноценно восстанавливать потраченные за день силы. Но, включая режим «энергетической голодовки», мы истощаем свои запасы бодрости. И в конце дня вместо активного отдыха бежим домой для поглощения жирной и калорийной пищи.

Помимо этого, специалисты-сомнологи, изучающие расстройство сна и его влияние на человека, отмечают другие аспекты недосыпа, отражающиеся на нашем самочувствии:

  • Периодические пробуждения ночью приводят к росту артериального давления.
  • Позднее засыпание увеличивает аппетит в вечернее время и вызывает желание кушать мучное, жирное и сладкое.
  • Повышается риск развития диабета на фоне инсулинорезистентности.
  • По данным исследований американских ученых, состояние короткого и поверхностного отдыха способствует развитию кальциноза коронарных артерий.
  • Нерегулярный сон приводит к нарушению выработки гормона голода — грелина, и гормона насыщения — лептина. При постоянном бодрствовании, первого фермента выделяется больше, следовательно, тяга к еде увеличивается.
  • Как известно, ночью вырабатывается соматропин — вещество, отвечающее за рост и переработку жира в энергию. Лишая себя отдыха, вы мешаете своему метаболизму.
Читать еще:  Что делает сельдерей при похудении

Плохой сон усиливает чувство голода

Как же мы полнеем, если мало спим? Как ни странно, за это отвечают все те же гормоны. Именно эти соединения тормозят обмен веществ, заставляя нас накапливать ненавистные килограммы. Лептин вырабатывается в желудке в процессе пищеварения. Грелин выделяется жировыми клетками после насыщения. Но баланс такой слаженной работы легко нарушить — достаточно сократить время ночного отдыха на 2 часа.

Эндокринная система так устроена, что дисбаланс одного фермента ведет к сбою выработки другого. Вышеупомянутый соматропин, гормон роста, отвечает за переработку жира в энергию для построения клеток. Но если помешать этому процессу, то вес будет накапливаться. А утром организм потребует чего-нибудь сладкого взамен потерянному сну.

Секреты стройнящего сна

«Сон – лучшее лекарство!» – проверенная веками истина! А, узнав секреты стройнящего сна, можно смело сказать: «Сон – лучшая диета!»


Сон заряжает энергией

Организму для того чтобы жить нужна энергия. А где ее взять? Из пищи и кислорода! Если вспомнить уроки биологии, то можно сказать еще и сон заряжает человека энергией. Вывод напрашивается сам: чем больше спим, тем меньше кушаем. Это и есть один из секретов! Спать нужно 8-10 часов в сутки!

Спать ложиться надо вовремя

Ложиться спать надо в одно и то же время и не позднее 23-24 часов. Ложась спать позднее, организм подвергается стрессу от переутомления. А результат – переедание! Организм пищей снимает стресс! Вот и еще один секрет стройнящего сна: «Спать ложиться надо вовремя».

Не сидите ночью за компьютером

Компьютер – вещь полезная и необходимая. С его помощью многие зарабатывают деньги, компьютер делает нас героями в виртуальном мире, и забирает здоровье в реальном мире.

Если ваше зрение и ваше здоровье в целом вас мало волнует, вас интересует только вопрос похудения то, и здесь придется разочароваться! Ночные посиделки с компьютером приводят к дополнительному приему пищи, а значит к лишним килограммам, и еще сбивает биологические часы, что ведет к стрессу и неврозу. А стресс мы тоже заедаем!

«Не сидите по ночам за компьютером, ночью нужно заниматься сном, или любовью», – слова неизвестного автора, облетевшие весь интернет.

Дайте время почкам и желудку

Желудку и почкам нужно очиститься, вывести шлаки и отдохнуть. Дайте им время! Последний прием пищи должен быть за 5 часов до сна. А пить последний раз перед сном рекомендуется за 3 часа.

Будьте столь любезны и дайте время почкам и желудку!

Ложитесь спать в проветренной комнате

Свежий воздух насыщает кровь кислородом, а кислород ускоряет обмен веществ, а значит калории сжигаются. Поэтому ложитесь спать в проветренной комнате!

Гимнастика, душ или теплая ванна…

Перед сном обязательно примите теплую ванну, либо душ. Для улучшения обмена веществ не помешает и легкая гимнастика. Но, сначала гимнастика, а потом душ!

Это тоже секрет стройнящего сна.

Крем для моделирования фигуры

Ложась спать на проблемные места желательно нанести крем для моделирования фигуры. Вы будете спать, а крем будет работать.

Достаточно просто приготовить самостоятельно имбирный крем для похудения. Но крем этот наносить нужно до принятия ванны. Использовать 2 раза в неделю.

Рецепт имбирного крема

  • 1 чайная ложка меда
  • 50г глицерина
  • 3 г борной кислоты
  • 3 г желатина
  • 30 г крепкого кофе
  • 4 капли эфирного масла имбиря

Все компоненты перемешать, нанести на очищенную кожу массажными движениями.

Вот и все секреты! Вот так и худеем во сне! «Диета хорошо, а сон лучше»!

  • Простые шаги к плоскому животику

Большой живот – проблема современности. С ним…

У всех желающих похудеть есть одна мечта, которую…

Постоянная борьба с едой, весы, стоящие под кроватью и…

Сколько существует жизнь на Земле, столько лет и…

8 комментариев “Диета хорошо, а сон лучше! Худеем во сне + рецепт стройнящего крема”

Не думала, что можно так худеть, надо попробовать)))

сон лучшее лекатво и спасение от лишнего веса. Проверяла на себе.

Да, прикольно во сне худеть. Надо попробовать))

Лучше и придумать нельзя: худеть во сне. Потрясающе, особое спасибо за рецепт крема.

Худеть во сне, конечно же лучше, чем сидеть на диете и жадными глазами смотреть на холодильник.

Сон – лучшее лекарство от всех недугов, а лишний вес – это тоже недуг.

Девочки,эта методика помогает. Похудела на 12кг и не собираюсь остонавливатся.

Эта метода работает. Сама похудела на 12кг.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector