Kalliandra.ru

Калиандра
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Шейпинг для похудения вес

Собственный вес – хороший помощник в наращивании массы, поскольку такие сеты воздействуют на мышцы аналогично «железу» ─ штанге или гантелям. Чтобы запустить эффект, придерживайтесь главных правил:

Контролируйте временной интервал . Большинство мышечных волокон включаются в работу после 40 секунд выполнения упражнения, поэтому основной упор должен приходиться на продолжительность, а не на количество.

Увеличивайте нагрузку. Можно не только увеличивать количество повторений в подходе, но и сокращать время отдыха, замедлять темп или тренироваться с любым домашним утяжелителем.

Работайте на пределе. Задействуйте все возможности тела – выполнение сетов с задействованием только одной конечности гарантирует колоссальную отдачу. Не обязательно выбирать сложный вариант – подойдет и лайт-версия.

Выдерживайте паузы. Задерживайтесь в одном положении на 5 секунд в процессе упражнения, чтобы запустить рост мышц, укрепить их и сделать более выносливыми.

Включайте сеты в негативной фазе. Поскольку в негативной фазе движения задействовано больше мышц, для тренировок с собственным весом такие сеты станут прекрасной заменой подъема штанги. Отжимайтесь, опускайтесь на турнике, чтобы сделать занятия спортом результативными.

Сеты с собственным весом подойдут и для похудения – достаточно учесть нюансы:

Упор на сложность. Самые энергозатратные движения всегда сложные – бурпи здесь уверенно держит корону. Обязательно включайте его в свою домашнюю тренировку, если хотите похудеть.

Нагрузка на ноги. Сеты на мышцы ног активизируют дыхательный процесс, тем самым запуская процессы сжигания жира.

Длительные тренировки. Тренируйтесь с собственным весом 50-60 минут, поскольку первые 40-45 минут в качестве топлива используется не жир, а гликоген.

Стрессовый фактор. Секрет результативной тренировки дома ─ в беспрерывной проработке всех мышечных групп. Объединяйте приседания с прыжками на скакалке, отжиманиями, варьируйте нагрузки – это ускорит похудение.

Упражнения без веса и рост мышц

Для сетов с собственным весом не нужен групповой абонемент в спортзал – сформировать красивый рельеф можно в домашних условиях и без специального инвентаря. Если нет возможности регулярно ходить в фитнес-центр, тренируйтесь самостоятельно – такие занятия однозначно принесут пользу. Тело бодибилдера вы не получите, но мышцы начнут выделяться, если нагрузки будут регулярными.

Для роста мышечных групп обязателен отдых, поэтому не стоит тренироваться ежедневно – делать перерывы между тренировками никто не запрещал. Тело успеет восстановиться, что положительно скажется на прогрессе занятий спортом и самочувствии.

Упражнения с собственным весом как разминка

5 минут пробежки, сеты на суставы, а затем упражнения с собственным весом в легком стиле станут оптимальным вариантом перед групповым занятием в зале.

В качестве упражнений с собственным весом для разминки идеально подойдут отжимания и глубокие приседания с широкой постановкой ног – они подготавливают верхнюю и нижнюю часть тела.

Упражнения со своим весом для спины

Сделать красивую спину с собственным весом лучше всего с помощью подтягиваний. Видов упражнения много, поэтому подобрать подходящий с учетом подготовки легко.

Упражнения с собственным весом для трицепса

Прокачать трицепс можно, модифицировав традиционные отжимания от пола ─ узкая постановка рук в этом упражнении прекрасно задействует мышцу. То же самое касается и отжиманий на брусьях.

Эффективны также обратные отжимания от скамейки.

Упражнения со своим весом для бицепса

Подтягивайтесь на турнике с узким обратным хватом, чтобы набрать мышечную массу бицепса. Главное, включайте упражнение в каждую тренировку.

Упражнения с собственным весом для плеч

За прокачку плеч отвечают дельтовидные мышцы, которые задействуются при выполнении:

отжиманий «домиком» (в сгибе тела под углом, для увеличения нагрузки можно поднять ноги);

подъемов корпуса с разведенным в стороны руками с пола силой задних дельт;

отжиманий с разведенными локтями от низкой перекладины;

подтягиваний к низкому турнику с разведенными локтями;

подтягиваний широким хватом за голову;

упражнения «Челнок» (перекачивание корпуса из стороны в сторону в висячем положении).

Упражнения со своим весом для пресса

Мышцы пресса тренировать дома просто. В этом помогут:

подъем ног из положения лежа;

упражнения «Велосипед» и «Ножницы»;

сгибания корпуса лежа и лежа с вращением;

двойные и боковые скручивания.

Разведения гантелей лежа. Лекарство от хилой груди

Разводка гантелей в положении лежа изолированно прорабатывает грудные мышцы и улучшает контур груди, формирует правильную осанку. Гантели в домашних условиях можно заменить на бутылки с водой – эффективность упражнения от этого не пострадает.

Гоблет-приседания. Необычное упражнение на ноги

При выполнении гоблет-приседа гантель или бутылку с водой нужно держать двумя руками перед собой, опускаясь в традиционное приседание. Такое упражнение прорабатывает все мышцы нижней части тела, дополнительно задействует руки.

Тренировки с собственным весом – путь к подтянутой фигуре, они прекрасно держат мышцы в тонусе между посещениями фитнес-центра «Гран При». Не игнорируйте этот вид физической нагрузки, для которого не нужна клубная карта .

Читать еще:  Что можно сделать чтоб похудели ляшки

Фитнес мини-батут Springfree поможет вам похудеть

Фитнес-батут Springfree поможет вам сжечь калории без переутомления, потому что подобрать индивидуальную частоту и продолжительность тренировок на этом тренажере чрезвычайно просто. После занятий на домашнем фитнес-батуте вы не будете весь оставшийся день чувствовать себя изнуренным и выдохшимся, наоборот, ваш организм испытает прилив сил и энергии.

Кроме этого, домашний батут Springfree еще и весьма удобен. Он сконструирован таким образом, что заниматься на нем можно и в помещении и на улице, босиком и в обуви, а отсутствие пружин делают его максимально безопасным для такого рода тренажеров и страхует вас от опасности случайно оступиться и попасть ногой в пружины. Кроме того, без пружин батут становится бесшумным при тренировках. Благодаря тому, что список упражнений на фитнес-батуте Springfree очень разнообразен, ваши тренировки могут быть какими угодно, но только не скучными!

Весомое преимущество домашнего батута состоит в том, что время тренировок вы выбираете сами. Посмотрев на тренировки в фитнес-клубе, вы можете самостоятельно составить программу занятий дома и тренироваться в удобное для вас время.

Единственной проблемой домашнего батута могут стать другие претенденты на ваш тренажер — муж, дети или даже ваша собственная мама!

Польза шейпинга и нюансы

Польза у этой активности огромна, вот основные ее преимущества:

  • укрепляются мышцы;
  • улучшается координация движений;
  • убираются жировые отложения;
  • повышается гибкость;
  • улучшается фигура;
  • активизируется метаболизм;
  • иммунитет становится сильнее;
  • повышается стрессоустойчивость;
  • повышается качество сна.

Но есть у шейпинга и свои противопоказания, обратите внимание на их перечень:

  • недуги сердца и проблемы с сосудами;
  • плоскостопие;
  • наличие суставных имплантатов;
  • наличие растяжений либо переломов;
  • недуги органов пищеварения в острой форме;
  • ОРВИ, недуги инфекционные и вирусные;
  • период восстановительный после операции;
  • новообразования злокачественного характера.

Это важно: если вы начали заниматься, но вдруг ощутили сильный дискомфорт (в мышцах, внутренних органах, конечностях), остановите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Как ускорить результат

Достичь желаемого результата от фитнес-тренировок можно и в домашних условиях, если соблюдать технику выполнения движений и не делать перерывов. Ускорить процесс похудения позволят 4 основных правила:

  1. Правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Благодаря такой технике, обеспечивается лучший приток кислорода в организм, что благоприятно сказывается на обменных процессах.
  2. Выполнение разминки. Она предупреждает получение травм во время фитнеса, которые могут стать причиной простоев и замедления скорости похудения.
  3. Контроль положения тела. Если упражнения во время фитнеса будут выполняться с кривой спиной, то это станет причиной болей в позвоночнике и отсутствия результата при прокачке пресса.
  4. Достаточное питье. Жидкость позволяет быстрее вывести из организма жиры и вредные вещества, тем самым нормализуя метаболизм. Для этих целей не используют газированную воду, поскольку после нее усиливается процесс потоотделения.

Важно! Заниматься шейпингом дома лучше под ритмичную музыку. Большее внимание уделяют комплексам, направленным на проработку проблемных зон.

Коррекция питания

Для того чтобы занятия шейпингом дали максимальные результаты, следует скорректировать питание. Рацион худеющего преимущественно должен состоять из клетчатки (фруктов и овощей). Количество потребляемого мяса, рыбы и яиц, сои и молока сокращают. Полезны для фигуры зеленые овощи – брокколи, шпинат, салатные листья. Они богаты антиоксидантами, которые выводят из организма токсины и шлаки.

Из рациона при занятиях шейпингом полностью исключают хлебобулочные изделия, торты и печенья. Единственное лакомство, которое человек может позволить себе без вреда для фигуры, – мед.

Режим

Заниматься шейпингом разрешается не ранее, чем через 2,5 часа после еды. Воду можно принимать и во время тренировки небольшими глотками. Прием пищи допустим через 3 часа. В свободные от тренировки дни допускается включать в рацион животные белки для одноразового приема. Если не придерживаться правил питания, то вместо похудения человек добьется перехода жировых отложений в мышечную массу.

Во время занятий шейпингом нужно учитывать и другие особенности режима:

  • от физических нагрузок отказываются во время менструации;
  • тренировки проводят с периодичностью 1 раз в 3 дня в одно и то же время суток;
  • каждое занятие продолжают 45-60 минут;
  • после тренировок не принимают сразу же горячий душ или ванну.

Новичкам нагрузку следует увеличивать постепенно, по мере улучшения выносливости. Также нужно отказаться от использования теплой и тесной одежды во время тренировки, чтобы избежать перегрева тела.

Добавки для жиросжигания

Еще один способ ускорить сброс лишних килограмм во время тренировок – использовать жиросжигающие добавки. Рассмотрим 3 популярных препарата, которые пользуются хорошей репутацией у потребителей:

  1. Кленбутерол. Механизм похудения при приеме средства связан с увеличением температуры тела и расходом резервов организма на переработку жирового топлива.
  2. Л-карнитин. Способствует похудению за счет ускорения обмена веществ в организме.
  3. Метформин. Обладает жиросжигающим действием, благодаря ускорению углеводного обмена и нормализации функции поджелудочной железы. При приеме препарата обязательно пить анаболические средства и придерживаться белковой диеты.
Читать еще:  Что поможет безопасно похудеть

Техника определения оптимального веса [ править | править код ]

На первых порах лучше использовать минимальный вес, чтобы не только почувствовать работу той или иной группы мышц, но и научиться выполнять упражнение технически безукоризненно.

Через пару-другую недель нагрузку следует понемногу увеличивать, но в 1-м сете по-прежнему использовать небольшой вес. Опытные атлеты 1-й сет из 15-20 повторений обычно делают со сверхлегким весом или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные ткани, задействованные в упражнении.

Во 2-м сете нужно выполнить 10-12 повторов, добавив вес пары легких блинов. Если это получится сделать (и без особого труда), четко соблюдая технику выполнения упражнения, нужно немного увеличить вес. Если 12 повторений и на этот раз выполнены безукоризненно, — снова увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом культуристы называют пирамидой. Этот способ тренинга считается одним из самых безопасных.

Добавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12 повторений не будут даваться атлету с огромным трудом, после чего мышцы попросту отказываются работать. Именно так определяют оптимальный вес, с которым предстоит тренироваться в дальнейшем.

Снова увеличивать вес имеет смысл только тогда, когда сила спортсмена «вырастет» и он сможет выполнять большее число повторений. В этом случае следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом атлет не сможет выполнить 12 повторений, но это обязательно произойдет через самое непродолжительное время.

Такую схему тренировок называют принципом перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку, немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно накапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче. Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.

Очень распространенная ошибка начинающих культуристов — стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего не следует делать ни в коем случае. Задачей культуриста является не взятие веса, а создание визуального эффекта гармонично развитого и пропорционального тела.

Лучше с меньшим весом выполнить упражнение безукоризненно, чем использовать непомерно большой вес и нарушать технику выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.

Каждый спортсмен должен постоянно контролировать свои достижения, для этого ему необходимо завести еще один дневник — дневник тренировок.

Большое значение в культуризме имеет количество подъемов штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.

Рассчитать нагрузку также можно способом, который основан на процентном показателе используемого веса по отношению к максимальному (за 100% принимается максимальный вес):

  • 40-50% — малая нагрузка;
  • 60-70% — средняя нагрузка;
  • 70-80% — нагрузка выше средней;
  • 80-90% — большая нагрузка;
  • 90-95% — субмаксимальная нагрузка;
  • 95-100% — максимальная нагрузка;
  • больше 100% — супермаксимальная нагрузка.

Каждый атлет индивидуально подбирает для себя оптимальный вес отягощения, соответствующий количеству подъемов в одном подходе и его величине по отношению к максимальному результату.

Определяют это чисто экспериментальным путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, увеличивая или сокращая его, постепенно находит тренировочный вес, который соответствует определенному количеству повторений.

Так, например, чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет устанавливает на нее вес, равный 50% от максимально возможного при выполнении им данного упражнения.

Но и тут не существует универсальных рекомендаций. В реальности один спортсмен 50% -ный вес в одном подходе может поднять 15, второй — 18, а кто-то не больше 12 раз. В этом случае второму спортсмену можно посоветовать немного увеличить вес штанги, а третьему, напротив, уменьшить.

Большое количество повторений применяют в трех случаях:

  • если начинающий бодибилдер хочет быстро преобразить свои неразвитые мышцы, уменьшить жировую прослойку и тем самым улучшить фигуру;
  • если опытный атлет желает приобрести более рельефную мускулатуру. В этом случае число подъемов может доходить до 20-30 раз в одном подходе (при темпе выполнения упражнения от среднего до максимально возможного);
  • если нет возможности использовать более тяжелый вес.

Таким образом, упражнения с большим количеством повторений выполняют со снарядом небольшого веса (60% и ниже) или вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения используют вес собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме того, они способствуют удалению излишков жира и формированию рельефных мышц.

Читать еще:  Юмор как сбросить вес

Основная тренировочная нагрузка бодибилдера — это среднее количество повторений (6-10 раз). При этом обычно используют штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста мышечной массы.

Для хорошо подготовленных бодибилдеров при таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в одном подходе.

Можно использовать следующую схему тренировок.

В 1-й серии спортсмен может поднимать вес, не меняя его (например, 60% от максимального), по 6 раз в 5 подходах, затем 8 раз в 5 подходах и наконец 10 раз в тех же 5 подходах.

В следующей серии число подходов остается тем же (например 10 раз в 5 подходах), но вес отягощения будет расти (от 50 до 60, 65 и 70% от максимального). Возможны и другие варианты.

Малое количество повторений (1-3 раза) опытные атлеты используют для максимального развития силы различных групп мышц.

Придерживаться данной схемы нужно с осторожностью, так как она предусматривает применение 90-100%-ного, а иногда и 105% -ного веса от максимального, что требует от спортсмена значительного напряжения.

Подобная мобилизация организма недопустима чаще 1-2 раз в неделю, а начинающим она вообще противопоказана.

Любое упражнение оказывает оптимальное воздействие на мускулатуру при использовании на тренировке одновременно нескольких подходов.

Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:

  • один и тот же вес поднимают одинаковое количество раз в каждом подходе;
  • количество подходов с одним и тем же весом отягощений остается постоянным, но количество повторений увеличивается или сокращается;
  • при постоянном весе и количестве повторений увеличивают либо сокращают количество подходов;
  • при постоянном количестве подходов с неизменным количеством повторений в одном подходе увеличивают или сокращают вес отягощений;
  • постоянным остается только количество подходов, а вес отягощения и количество повторений в каждом подходе можно увеличивать и уменьшать.

Если возникает необходимость в проработке определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.

Комплекс упражнений для новичков

Стандартного набора упражнений не разработано. План уроков может составить лишь тренер, учитывая проблему. Когда отсутствует возможность тренировок со специалистом, рекомендуется использовать простые упражнения для проведения занятий в домашних условиях. Сначала человек должен размяться. Для этого в положении стоя выполняют повороты головы, имитируют бег на месте с высоким поднятием колена и делают наклоны. В дальнейшем проводят тренировку, которая состоит из следующих физических нагрузок:

Положение и направленностьПоследовательность действий
Стоя, для ногСначала необходимо пошагать на месте без отрыва ступни от поверхности пола. Затем сделать шаг в сторону, сомкнуть руки замком и выполнить приседание.
Лежа на животе, для спиныЧеловек должен выпрямить руки ладонями внутрь, приподнимать корпус и опускать.
Лежа на спине, для области животаЗанимающийся должен качать пресс, быстро поднимая и опуская туловище.
Лежа на спине, для ягодицДля выполнения упражнения необходимо раскинуть руки, согнуть одну ногу в колене, вытянуть вторую и приподнимать тело, используя в качестве опоры согнутую конечность.
Лежа на боку, для талииНижняя рука должна располагаться перпендикулярно поверхности, а верхняя закинута за голову. Затем тело и нижние конечности нужно поднимать от пола.

Домашние тренировки не несут большой нагрузки. Шейпинг для начинающих подразумевает занятия в том темпе, который не приведет к перегрузке. При этом необходимо внести изменения в рацион и режим дня.

Феноменальный видеокурс от Синди Кроуфорд

Особенно популярно в последнее время видео «Шейпинг с Синди Кроуфорд». Оно наглядно демонстрирует, как знаменитость, выполняя простые упражнения, остается бодрой и энергичной. Синди всегда в прекрасной форме и при этом утверждает, что ее фигура – результат именно разработанной ею программы. Все это рождает мотивацию немедленно приступать к занятиям.

Тренировка с Синди Кроуфорд включает три блока: две основные тренировки длительностью по 40 минут и небольшое 10-минутное занятие. Можно чередовать эти тренировки: заниматься 1 раз в неделю по одной программе, на следующей неделе – по второй. Десятиминутную тренировку можно проводить ежедневно.

Шейпинг с Синди Кроуфорд очень удобен для занятий в домашних условиях: супермодель грамотно комментирует каждое движение, показывает, как правильно выполнять упражнения. Программа начинается с разминки, при занятии работают все группы мышц. Синди заканчивает тренировку эффективнейшими упражнениями на растяжку. Выполнять все довольно просто: достаточно внимательно слушать и точь-в-точь повторять движения, а также следовать рекомендациям модели.

Видеокурс очень популярен, потому что отлично зарекомендовал себя. Многие женщины испытали методику модели на себе и достигли отличных результатов.

Упражнения для восстановления фигуры после родов (с хорошим переводом):

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector